Comment faire de la gymnastique à la maison (pour les enfants)

La gymnastique est un sport très onéreux qui implique des frais de scolarité potentiellement élevés pour pratiquer aux côtés d'un entraineur professionnel. Contrairement aux sports d'équipe, comme le football, qui ne présentent aucun risque si pratiqués dans le jardin, il est assez dangereux d'en faire à la maison [1] [2] . Toutefois, il y a des façons relativement sures de pratiquer chez soi entre 2 exercices théoriques [3] .

Partie 1
Partie 1 sur 6:
Se préparer

  1. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 1
    1
    Dites à un adulte que vous voulez vous entrainer à la maison. Demandez l'avis d'un de vos parents ou d'un tuteur avant de commencer un quelconque exercice de gymnastique chez vous. Votre tuteur doit rester à la maison et être immédiatement prêt à réagir en cas de blessure. Idéalement, un adulte doit se trouver dans la même pièce que vous pour vous assister.
  2. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 2
    2
    Portez des vêtements adaptés. Vos vêtements ne doivent pas être trop larges pour ne pas gêner vos mouvements, mais également pas trop serrés pour éviter la friction.
    • Si vous êtes une fille, le justaucorps sera le vêtement le plus adapté pour la gymnastique.
    • Les maillots de corps sont une autre tenue de sport spéciale que les gymnastes garçons ou filles peuvent porter. Comme avec le justaucorps, vous pouvez porter un short de sport par dessus.
    • Vous pouvez également porter un teeshirt ou un débardeur avec un short à la place. Assurez-vous que vos vêtements n'aient ni bouton, ni fermeture, ni bouton-pression.
    • Ne portez pas de chaussettes. Garder les pieds nus vous évitera de glisser et de tomber.
    • Si vous avez les cheveux longs, attachez-les fermement.
    • Ne portez des lunettes que si elles sont spécialement conçues pour les activités sportives et si elles ne risquent pas de tomber. Autrement, gardez-les dans un endroit sûr où elles ne risquent pas de s'abimer [4] .
  3. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 3
    3
    Aménagez une pièce dédiée à l'entrainement. Vous aurez besoin d'un endroit bien espacé et bien rangé. Une pièce dédiée à l'entrainement vous évitera des blessures graves.
    • Ne vous entrainez que sur une surface molle. Évitez le bois dur, les carreaux et le sol stratifié. Vous pouvez également demander à un adulte de vous acheter un tapis de gymnastique.
    • Demandez à un adulte de plaquer tous les meubles contre le mur. Attention à ne pas vous blesser sur leurs bords aiguisés. Si nécessaire, couvrez les bords aiguisés avec un oreiller ou une couverture épaisse.
  4. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 4
    4
    Achetez votre propre équipement d'exercice. Les barres de traction sont relativement abordables et faciles à installer pour un adulte [5] . Il existe également des barres d'athlétisme et des poutres d'équilibre que vous ou un adulte pouvez acheter [6] . Toutefois, ils prennent beaucoup de place et mieux vaut donc les laisser dans une pièce spéciale.
  5. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 5
    5
    Échauffez-vous. Pour tirer le maximum de votre entrainement, vous devez vous échauffer correctement. L'échauffement améliore les performances et prévient les douleurs musculaires.
    • Commencez par échauffer tout votre corps. Penchez lentement votre tête de gauche à droite et d'avant en arrière. Étirez vos bras en les croisant sur votre poitrine quelques secondes et en les passant par-dessus et derrière votre tête. Faites quelques fentes pour étirer vos jambes et le bas de votre dos. Décollez légèrement vos pieds et faites tourner vos chevilles. Fléchissez vos orteils. Faites tourner vos poignets et fléchissez vos doigts.
    • Après l'étirement, accélérez votre rythme cardiaque en faisant des exercices d'aérobic rapides. Il peut s'agir d'une activité de forte intensité que vous pouvez faire dans un petit espace comme le saut à la corde, la course sur place ou le saut avec écart latéral. Entrainez-vous quelques minutes jusqu'à ce que votre cœur commence à battre rapidement, mais pas trop longtemps pour ne pas vous essouffler.
  6. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 6
    6
    Vérifiez le bon état de votre équipement. Assurez-vous que le sol, le tapis ou la couverture sur laquelle vous vous entrainez est plat et dénué de bosses. Si vous utilisez une poutre d'équilibre, habituez-vous d'abord à son utilisation. Assurez-vous qu'elle n'oscille pas avant de vous lever dessus. Si vous utilisez des barres, secouez-les pour être sûr qu'elles soient stables avant de mettre quoi que ce soit dessus.
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Partie 2
Partie 2 sur 6:
Faire le Spiderman contre un mur

  1. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 7
    1
    Commencez en position accroupie. Posez vos mains tendues sur le sol. Tournez le dos à un mur. Demandez à un adulte de vous regarder faire cet exercice pour vous empêcher de tomber.
  2. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 8
    2
    Montez le mur à reculons. Appuyez vos pieds contre le mur et « marchez » à reculons. Gardez vos mains sur le sol. Tendez vos coudes et vos genoux à mesure que vous montez.
  3. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 9
    3
    Rapprochez-vous du mur avec vos mains. Une fois vos jambes tendues et vos orteils tout en haut, utilisez vos mains pour vous déplacer. Rapprochez lentement votre main droite du mur. Posez votre main gauche à côté de la droite et recommencez jusqu'à ce que votre estomac soit proche ou à plat contre le mur. Vous venez de faire une performance d'équilibre sur les mains [7] .
  4. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 10
    4
    Reprenez votre position de départ. En gymnastique, quand un entraineur ou un guide vous dit « reprenez votre position », vous devez reprendre la position de départ de l'exercice. Dans ce cas, il s'agit de la position accroupie de l'étape 1. Pour redescendre, utilisez vos mains pour avancer et laissez vos jambes retomber lentement.
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Partie 3
Partie 3 sur 6:
Sauter

  1. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 11
    1
    Mettez-vous debout. Gardez vos pieds joints et vos orteils dirigés vers l'avant. Tendez vos bras au-dessus de votre tête.
    • Le saut sur place est un saut assez simple que vous pouvez faire sans risque chez vous. Il vous aidera à étirer vos jambes, à améliorer votre endurance cardiovasculaire et à garder votre équilibre.
    • Bien que vous ne risquez pas de vous blesser en faisant ce saut, vous pouvez accidentellement vous tordre la cheville ou tomber.
  2. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 12
    2
    Pliez vos genoux. Commencez votre saut en pliant vos genoux. Pendant que vous fléchissez les cuisses, balancez vos bras vers l'arrière. Assurez-vous que vos bras soient le plus loin possible derrière vous quand vous atteignez le point le plus bas de votre flexion. Ne descendez pas trop loin au risque de perdre votre équilibre et tendez vos bras de chaque côté de votre corps si nécessaire.
  3. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 13
    3
    Bondissez dans les airs. Poussez avec vos pieds et tendez les jambes. Vous retrouverez votre position initiale, avec les jambes tendues et le haut du corps droit, mais vous serez maintenant dans les airs. Lorsque vous vous détendez comme un ressort, balancez vos bras par-dessus votre tête pour décupler votre élan [8] .
  4. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 14
    4
    Atterrissez. Les gymnastes parlent d'atterrissage pour décrire la façon de retomber sur les pieds pour absorber les chocs et éviter les blessures. Il s'agit de retomber avec les pieds écartés et les genoux légèrement pliés. Les bras sont tendus de chaque côté du corps pour rester en équilibre. Dans un atterrissage parfait, les pieds sont parfaitement immobiles [9] .
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Partie 4
Partie 4 sur 6:
Faire le grand écart

  1. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 15
    1
    Mettez-vous debout les pieds écartés. Vos pieds doivent être plus écartés que la largeur de vos épaules, mais vous pouvez les écarter davantage tant que vous arrivez à rester confortablement debout les jambes tendues [10] .
  2. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 16
    2
    Écartez les jambes. Éloignez vos pieds l'un de l'autre. Allez-y progressivement tant que vous n'avez pas l'habitude de cet exercice. Gardez vos jambes tendues et arrêtez tout de suite si vous ressentez une quelconque douleur. En voulant aller trop vite, vous risquez de vous blesser [11] .
  3. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 17
    3
    Gardez cette position. Quand vous serez descendu aussi bas que vous le pourrez, gardez cette position le plus longtemps possible. Cela vous aidera à améliorer votre souplesse et votre force. Utilisez vos mains pour rester en équilibre si vous vous sentez chanceler [12] .
  4. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 18
    4
    Essayez d'atteindre le sol. Pratiquez votre grand écart jusqu'à pouvoir atteindre le sol. À moins d'être déjà une grande gymnaste, vous ne réussirez pas le grand écart du premier coup. Ce n'est qu'en améliorant votre force et votre souplesse que vous arriverez à étirer davantage vos jambes et à vous rapprocher du sol. Ça prendra du temps et vous devrez donc être patiente [13] .
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Partie 5
Partie 5 sur 6:
Apprendre la roulade avant

  1. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 19
    1
    Mettez-vous en position accroupie. Mettez-vous en position accroupie les mains à plat sur le sol. Vos genoux doivent être collés et vos mains tendues de chaque côté. Vos doigts sont dirigés vers l'avant [14] . Rentrez votre menton pour ne pas vous blesser [15] .
    • Ne pratiquez cet exercice que sur un tapis ou une autre surface très molle.
  2. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 20
    2
    Commencez votre roulade. Étirez vos jambes pour vous pousser en avant et rouler sur le dos. Gardez votre tête repliée. Elle ne doit jamais toucher le sol. Votre colonne vertébrale doit être courbée et vos jambes collées ensemble. Utilisez vos bras pour vous soutenir et augmenter votre élan [16] .
  3. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 21
    3
    Redressez-vous. Pendant que vous êtes sur le dos, pliez vos genoux et saisissez vos tibias. Roulez vers l'avant avec l'élan généré par vos jambes. Terminez avec les pieds à plat sur le sol en position accroupie. Vous devez faire toutes ces étapes en un mouvement fluide pour réussir avec succès une roulade avant [17] .
  4. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 22
    4
    Relevez-vous. Une gymnaste expérimentée doit pouvoir le faire sans s'aider de ses mains. Cependant, tant que vous n'êtes pas suffisamment entrainée, ce n'est pas grave si vous utilisez les vôtres. N'hésitez pas à vous servir de vos bras si vous perdez l'équilibre.
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Partie 6
Partie 6 sur 6:
Améliorer son équilibre

  1. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 23
    1
    Mettez-vous debout sur une jambe. La jambe sur laquelle vous vous appuyez doit être alignée avec le haut de votre corps.
    • L'objectif est d'apprendre à rester en équilibre. Pour devenir une gymnaste professionnelle, vous devez tout le temps avoir le contrôle total de vos muscles. Cet exercice vous permet de développer cette compétence dans un environnement sûr.
  2. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 24
    2
    Soulevez lentement une jambe devant vous. Tendez les bras de chaque côté de votre corps pour rester en équilibre. Pointez vos orteils vers l'avant et gardez vos 2 jambes droites. Gardez également votre torse droit. Une fois votre jambe tendue, gardez cette position quelques secondes.
  3. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 25
    3
    Alternez vos jambes. Vous devez renforcer vos 2 jambes et apprendre à rester en équilibre d'un côté comme de l'autre de votre corps.
    • Soulevez votre pied toujours plus haut en alternant les 2 jambes. Avec de l'entrainement, vous arriverez à rester en équilibre avec votre jambe formant un angle droit avec votre corps.
  4. Image intitulée Do Gymnastic Moves at Home (Kids) Step 26
    4
    Tendez une jambe vers l'arrière. Tendez une jambe vers l'arrière en gardant vos 2 jambes droites. Penchez-vous en avant pour créer une ligne droite entre votre corps et la jambe qui est dans les airs.
    • Avec de l'entrainement, vous arriverez à envoyer votre jambe si loin que votre corps et votre jambe deviendront parallèles avec le sol [18] .
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Conseils

  • Demandez à votre entraineur de vous recommander les bonnes pratiques à adopter à la maison. Il a suffisamment d'expérience et de connaissances pour vous créer un plan personnalisé.
  • Échauffez-vous toujours avant de commencer un exercice éprouvant. Les échauffements aident le corps à se préparer en accélérant le rythme cardiaque et en assouplissant les muscles et les articulations. Si vous vous échauffez, votre corps se fatiguera moins vite. La plupart des entraineurs affirment que l'échauffement prévient les blessures, mais les données sur le sujet sont encore insuffisantes [19] .
  • N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Les enfants de 5 à 8 ans doivent boire 5 verres d'eau par jour. Les enfants de 9 à 12 ans doivent en boire 7 et les adolescents de plus de 13 ans doivent boire 8 à 10 verres par jour. Toutefois, si vous transpirez, vous aurez besoin d'en boire plus. Buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif [20] .
  • Ce que la plupart des gens appellent grand écart (et ce qui est décrit ici) est ce qu'on appelle plus exactement grand écart facial. Ce mouvement est difficile à réaliser pour la plupart des adultes, car ils perdent leur souplesse avec l'âge [21] . Demandez à votre entraineur de vous apprendre d'autres types de grand écart.
  • Étirez-vous tous les jours pour être un jour capable de faire le grand écart.
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Avertissements

  • Si vous allez aux urgences, vous verrez que la gymnastique est l'un des premiers sports responsables de blessures chez les filles. Cependant, la plupart de ces blessures peuvent être évitées [22] .
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Références

  1. ↑ https://annejosephson.wordpress.com/2015/08/06/10-ways-parents-can-help-their-gymnast-hint-its-not-correcting-their-gymnastics
  2. ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable
  3. ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents1.htm
  4. ↑ https://gymnasticshq.com/what-should-my-child-wear-to-gymnastics-class/
  5. ↑ https://gymnasticshq.com/10-exercises-you-can-do-at-home-to-improve-your-gymnastics-skills-2/
  6. ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents1.htm
  7. ↑ http://gymnasticshq.com/spiderman-against-the-wall-gymnastics-exercise
  8. ↑ http://gymnasticswod.com/content/straight-jump
  9. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/Gymnastics_Teach_Them_to_Stick_a_Landing_Using_a_Hula_Hoop.cfm
  1. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  2. ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents14.htm
  3. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  4. ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  5. ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
  6. ↑ http://www.drillsandskills.com/skills/Floor
  7. ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
  8. ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
  9. ↑ http://greatist.com/fitness/beginner-guide-advanced-bodyweight-skills
  10. ↑ http://www.researchgate.net/publication/7102180_Does_warming_up_prevent_injury_in_sportThe_evidence_from_randomised_controlled_trials_Journal_of_Science_and_Medicine_in_Sport_9(3)_214-220
  11. ↑ https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
  12. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits
  13. ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable

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Catégories: Fitness
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