Comment faire des curl ups (musculation)

Coécrit par Danny Gordon

Le curl-up (redressement allongé) est un exercice qui fait travailler à la fois le muscle droit de l'abdomen et les obliques. Il peut être réalisé facilement chez soi et être modifié pour apporter plus de difficulté. Exécuter des curl-ups régulièrement et correctement vous aidera à améliorer votre posture et ainsi à lutter contre les maux de dos.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Débuter avec les curl-ups

  1. Image intitulée Do Curl Ups Step 1.jpeg
    1
    Allongez-vous sur le dos. Sur un tapis de sol ou directement sur le sol, allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur votre poitrine. Fléchissez légèrement vos genoux, jusqu'à ce que vos pieds soient à plat contre le sol, à environ 30 cm de vos fesses. Demandez à un partenaire de maintenir vos pieds contre le sol ou aidez-vous pour cela d'un poids. Vous pourrez ainsi faire le mouvement correctement [1] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Danny Gordon

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    Entraineur personnel certifié
    Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il s’est spécialisé dans la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de la California State University, d'East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
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    Entraineur personnel certifié

    Essayez cette option proposée par notre expert. Mettez les mains derrière votre tête, mais conservez les coudes en arrière et votre menton relevé. Si vos coudes sont avancés, cela vous donne l'illusion que vous vous redressez plus que vous le faites vraiment.

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    Soulevez le haut de votre corps. Contractez le muscle droit de l'abdomen afin de décoller le haut de votre corps du sol. Vos épaules devront former un angle d'environ 30° avec le sol. Le muscle droit de l'abdomen est le muscle le plus sollicité lors d'un curl-up. Il s'agit du muscle qui part de la partie inférieure de la cage thoracique, descend le long du centre du ventre et se fixe au pelvis. Lorsqu'il est contracté, la distance entre les côtes et les hanches est raccourcie, ce qui donne lieu au curl-up.
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    Entraineur personnel certifié
    Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il s’est spécialisé dans la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de la California State University, d'East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
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    Avoir les pieds sur le sol vous aide à vous stabiliser. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous d'avoir les pieds à plat sur le sol et appuyez sur vos talons quand vous vous redressez. Vous pouvez également incliner votre bassin pour conserver le bas du dos contre le tapis, ce qui vous aidera à isoler la zone abdominale.

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    Arrêtez-vous lorsque vos coudes touchent vos cuisses. Ramenez le haut de votre dos au sol, en laissant la gravité vous aider. Alors que vous redescendez, il ne sera pas nécessaire de garder les abdominaux contractés. Le curl-up entier devrait prendre environ 3 secondes [2] .
  4. Image intitulée Do Curl Ups Step 4.jpeg
    4
    Répétez le mouvement en rythme. Essayez de répéter le mouvement pendant une minute entière. Si vous réalisez l'exercice correctement, vous devriez pouvoir faire 20 curl-ups sans problème. Vous devriez en faire le même nombre au cours des 30 premières secondes que des 30 dernières. Bien souvent, les débutants vont trop vite au début et ne parviennent pas à terminer le temps donné avec la même puissance et ils n'exécutent alors plus le mouvement correctement.
    • En vous entrainant régulièrement, vous devriez parvenir à faire 40 à 50 répétitions par minute.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Lorsque vous faites travailler vos abdominaux, la qualité de l'exercice, comme votre respiration et votre position, est plus importante que la quantité.

    Danny Gordon

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    Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il s’est spécialisé dans la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de la California State University, d'East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Essayer des variantes

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    Tendez les bras. Si le curl-up classique s'exécute les bras croisés sur le torse, si vous cherchez à rendre l'exercice plus difficile et à travailler vos muscles plus intensément, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Levez-les comme si vous vouliez pousser le plafond avec vos mains alors que vous faites le mouvement. Cette variante demande une contraction plus importante du muscle droit de l'abdomen.
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    2
    Tendez les jambes. Cela vous aidera à travailler vos abdominaux inférieurs et vos hanches. Faites le curl-up exactement de la même façon que lorsque vous fléchissez les genoux. Si vous modifiez le mouvement, vous ne ferez pas travailler les bons muscles et risquerez de vous blesser.
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    3
    Maintenez la flexion plus longtemps. Si vous voulez rendre les curl-ups encore un petit peu plus difficiles, maintenez le haut de votre corps au pic de la flexion pendant quelques instants. Le simple fait de maintenir la position 3 à 5 secondes lors de chaque répétition fera travailler vos muscles légèrement plus.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Faire travailler ses muscles au mieux

  1. Image intitulée Do Curl Ups Step 8
    1
    Mangez correctement. Si vous faites beaucoup de curl-ups, vos abdominaux vous feront mal. Pour aider vos muscles à guérir, mangez suffisamment de protéines. Cela favorisera le développement de vos muscles et les aidera à se remettre [3] .
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    2
    Pratiquez un sport d'endurance. Si vous faites des curl-ups pour obtenir des abdos bien dessinés, associez cet exercice à un sport d'endurance, pour des résultats plus rapides.
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    3
    Répétez régulièrement l'exercice. Faire une seule séance de curl-ups n'aura pas d'impact sur votre corps. Si vous souhaitez que l'exercice fasse effet, vous devrez le répéter régulièrement. Fixez-vous de petits objectifs à atteindre au cours de la semaine. Plus vous répéterez l'exercice, plus il vous sera facile de le faire.
    • Faire 10 minutes d'abdos chaque jour vous aidera à renforcer votre torse. Chaque semaine, vous pourrez rendre l'exercice un petit peu plus difficile.
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Avertissements

  • Ne faites pas de musculation lorsque vous êtes blessé(e) sans d'abord demander conseil à un médecin.
  • Ne placez pas vos mains derrière votre tête pour tirer sur votre cou. Vous risquerez de vous blesser.
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Références

  1. ↑ https://www.presidentschallenge.org/challenge/physical/activities/curl-ups.shtml
  2. ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods

À propos de ce wikiHow

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Cet article a été coécrit par Danny Gordon. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il s’est spécialisé dans la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de la California State University, d'East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Cet article a été consulté 3 302 fois.
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