Comment faire du hula hoop

Le hula hoop est un cerceau que l'on fait tourner autour de la taille. Littéralement, hoop signifie cerceau en anglais et la hula désigne la populaire danse hawaïenne marquée par le déhanchement ^{[1]
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Source de recherche}. Le hula hoop n'est pas seulement réservé aux enfants ou aux artistes du cirque ! Il est idéal pour faire de l'exercice de façon ludique et amusante. En effet, le hula hoop affine la taille, renforce les muscles et améliore le système cardiovasculaire ^{[2]
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Source de recherche}. Si vous souhaitez tonifier votre silhouette et épater vos amis, pratiquez le hula hoop !

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Maitriser les bases du hula hoop

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Portez des vêtements confortables. Pour ne pas entraver vos mouvements, choisissez des vêtements près du corps. Portez un teeshirt ou un débardeur ainsi qu'un legging.
- Portez des chaussures dans lesquelles vous êtes à l'aise. Vous pouvez également vous entrainer pieds nus. Cela n'impactera pas votre pratique.
- Évitez le port de bijoux qui risquent de s'emmêler dans le cerceau.
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Achetez votre cerceau. Pour choisir la bonne taille, posez le cerceau à côté de vous. Il doit être suffisamment grand pour atteindre votre taille, au niveau du nombril. Un large cerceau tourne en effet plus lentement, ce qui facilite sa maitrise pour un débutant ^{[3]
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Source de recherche}.
- Si possible, essayez différents cerceaux afin de trouver celui qui vous convient en termes de taille et de poids.
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Posez le cerceau au sol. Placez‑vous au centre du cerceau.
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Placez vos mains sur le cerceau. Accroupissez‑vous et agrippez le cerceau. Écartez suffisamment vos mains pour pouvoir maintenir le cerceau à l'horizontale.
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Prenez la position de départ. Amenez le cerceau au niveau de la zone la plus fine de votre taille. Avancez une jambe d'environ 30 cm par rapport à l'autre. Ce décalage permet de garder votre équilibre. La jambe d'appui, située à l'avant, vous aide à optimiser vos mouvements. Il s'agit généralement de votre jambe dominante. Cedi dit, à terme, vous devez pouvoir travailler des deux côtés.
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Positionnez le cerceau. L'idéal est de poser le cerceau contre votre dos, en regard du nombril. Tenez‑le fermement sans mettre les mains sous le cerceau. Vous pouvez aussi le placer sur un côté de votre taille.
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Donnez de l'élan au cerceau. D'un mouvement de bras, lancez le cerceau. Si vous êtes gaucher, donnez l'impulsion dans le sens des aiguilles d'une montre et inversement. Lancez avec suffisamment de force pour maintenir le cerceau à l'horizontale. Faites plusieurs essais sans bouger le corps. Vous pourrez ainsi trouver la bonne impulsion et vous familiariser avec le contact du cerceau contre la taille, le ventre, le dos et les hanches.
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Bougez votre corps d'avant en arrière. Votre mouvement doit être synchronisé avec celui du cerceau. En effet, lorsque celui‑ci entre en contact avec votre corps, déplacez le bassin dans sa direction. Ainsi, au moment où le cerceau passe sur le ventre, poussez vers l'avant en contractant les muscles abdominaux. Lorsque l'accessoire touche le dos, faites un mouvement vers l'arrière. Ces oscillations de faible amplitude suffisent à maintenir la rotation du cerceau ^{[4]
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- Si vous êtes à l'aise avec ce mouvement, vous pouvez tenter la rotation des hanches. Dans ce cas, vos jambes sont parallèles et écartées de la largeur des hanches. Suivez le mouvement du cerceau en réalisant des rotations sans exagérer le déhanchement. Par exemple, lorsque le cerceau passe sur votre côté gauche, poussez la hanche gauche vers l'extérieur. Veillez à engager vos muscles abdominaux pendant toute la durée du mouvement.
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Entretenez le mouvement du cerceau. Une fois que vous avez trouvé votre rythme, maintenez‑le. Conservez le buste droit et les muscles abdominaux gainés afin de garder le cerceau au niveau de la taille. Vos genoux doivent rester souples pour ne pas entraver vos mouvements.
- Si votre cerceau glisse ou tombe à terre, remontez‑le avec les mains. Corrigez la position du buste et reprenez le mouvement. En effet, le fait de se pencher vers l'avant entraine le cerceau vers le bas.
- Généralement, les personnes gauchères font tourner le cerceau dans le sens des aiguilles d'une montre et inversement. Si vous n'arrivez pas à maintenir le cerceau, tentez de le lancer de l'autre côté. La plupart des pratiquants ont un côté dominant ou in‑flow en anglais.
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Entrainez‑vous. Si le cerceau tombe, tentez d'en comprendre la raison. Cela peut être lié à une mauvaise position du buste. En effet, s'il n'est pas complètement vertical, votre cerceau ne tiendra pas en place. Des mouvements trop rapides, trop amples ou pas assez coordonnés avec la rotation du cerceau peuvent aussi causer sa chute.
- Chaque correction vous aide à mieux contrôler votre cerceau. À force de pratique, vous apprendrez à le replacer sans arrêter votre mouvement.
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Amusez‑vous ! Le hula hoop est de plus en plus prisé par les pratiquants de fitness. Il est également au cœur d'une forme de danse appelée simplement hoop dance ou danse du cerceau ^{[5]
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Source de recherche}. Au‑delà de son aspect technique, la pratique du hula hoop est un vrai moment de plaisir et procure un regain d'énergie.

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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Devenir un pratiquant de hula hoop accompli

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Apprenez à faire remonter le cerceau. Cela vous évitera de le ramasser s'il tombe à terre et vous permettra de maintenir votre rythme. En outre, vous épaterez vos amis par votre parfaite maitrise du cerceau !
- Si le cerceau glisse vers vos cuisses, pliez les genoux pour le bloquer et accélérez les mouvements des hanches afin de le faire remonter.
- Vous pouvez aussi faire un tour sur vous‑même dans le sens de rotation du cerceau tout en accélérant le mouvement des hanches ^{[6]
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  Source de recherche}. Pour cela, réalisez un cercle avec la jambe d'appui en utilisant le pied arrière comme pivot. Ce faisant, montez la hanche du côté de la jambe d'appui. Ces mouvements doivent être souples, simultanés et harmonieux.
- Accélérer vos mouvements ne signifie pas augmenter leur amplitude. Vous devez apprendre à faire des oscillations plus rapides tout en gainant la sangle abdominale.
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Apprenez de nouveaux gestes. La rotation du cerceau à la taille est la base du hula hoop. Ce mouvement maitrisé, augmentez la difficulté de votre entrainement pour devenir un véritable « hooper ».
- Faites des mouvements plus rapides. Pour cela, augmentez l'impulsion donnée au niveau de l'abdomen ou des hanches. Vous pouvez aussi déplacer plus rapidement votre poids d'une jambe à l'autre, quelle que soit leur position. Entrainez‑vous au préalable sans cerceau.
- Déplacez‑vous avec le hula hoop. Tournez votre corps dans le sens de rotation du cerceau. Commencez par déplacer vos pieds afin d'entrainer tout le corps dans la bonne direction.
- Tentez le booty bump, qui est une variante complexe consistant à faire tourner le cerceau en biais. Penchez‑vous en avant et posez le cerceau au niveau de la zone lombaire. Le mouvement du corps consiste à contracter et à relâcher les muscles abdominaux en suivant la rotation du cerceau ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Faites glisser harmonieusement le cerceau le long de votre corps, de haut en bas et de bas en haut.
- Augmentez la difficulté en le faisant tourner autour du cou, de la tête, des bras ou d'une jambe. Préférez alors un cerceau plus léger. Si vous faites du hula hoop dans le cadre d'un programme de fitness, vous pourrez ainsi tonifier l'ensemble de votre silhouette et renforcer tous vos muscles.
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Conseils

Le hula hoop est excellent pour travailler la zone abdominale. Vous pouvez ainsi l'intégrer à votre routine sportive afin d'en casser la monotonie.
Plus un cerceau est large et lourd, plus il tourne lentement ^{[8]
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Source de recherche}. Néanmoins, le choix du cerceau est personnel, car il dépend de votre taille et de votre corpulence. Pour débuter, une personne mesurant 1,75 m peut s'entrainer avec un cerceau de 100 à 120 cm de diamètre.
Un cerceau lourd est plus facile à maitriser, mais il est préférable de prendre un accessoire avec un poids moyen. S'il est trop lourd, il risque en effet de tomber. À l'inverse, s'il est trop léger, il sera difficile à contrôler. Dans l'idéal, essayez plusieurs cerceaux avant de faire votre choix.
Le mouvement du hula hoop est avant tout une oscillation d'avant en arrière de la zone abdominale. Apprenez à le maitriser avant de passer au déhanchement.
Si le cerceau descend sous les hanches, basculez rapidement le bassin vers l'avant et vers le haut. Vous pourrez ainsi rattraper le cerceau avant qu'il ne glisse vers les cuisses.
Si le décalage des jambes bloque vos mouvements, vous pouvez travailler avec les jambes parallèles. Écartez‑les de la largeur du bassin et pliez légèrement les genoux. Déplacez vos hanches en les montant alternativement à gauche et à droite en vous aidant des jambes. Tendez la jambe droite pour monter la hanche du même côté et vice versa.
Pensez à vous échauffer avant votre séance et à vous étirer après. Cela est particulièrement important pour soulager le dos des tensions accumulées pendant l'entrainement.