Comment faire la surya namaskar

Coécrit par Ellen East

La surya namaskar, ou salutation au Soleil, est une série de douze positions de yoga dont le but est de remercier le Soleil. Traditionnellement, il faut l’effectuer le matin afin de saluer le Soleil levant et de célébrer le début d’une nouvelle journée. Après avoir enchainé les différentes postures, refaites-les dans l’ordre inverse jusqu’à ce que vous retrouviez celle de départ. Nous allons vous présenter la surya namaskar A, mais il existe de nombreuses variantes de cette séquence.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Démarrer la surya namaskar

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Commencez par la posture de la montagne. Elle est aussi appelée « tadasana namaskar ». Tenez-vous debout, dos bien droit et pieds plantés fermement sur le sol et écartés de votre largeur de hanches. Soutenez votre poids de façon équilibrée sur vos deux pieds. Laissez pendre vos bras et vos mains à vos côtés, paumes orientées vers l’avant et doigts dépliés, comme pour recevoir quelque chose ^{[1]
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- Vous pouvez aussi ramener vos paumes l’une contre l’autre devant votre poitrine dans la pose de la prière. Appuyez le bout de vos pouces contre votre sternum, sur votre chakra du cœur ^{[2]
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- Une fois dans la position de la montagne, respirez lentement et régulièrement et connectez-vous à votre esprit ^{[3]
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CONSEIL D'EXPERT(E)

Ellen East
Instructrice et propriétaire d’un centre de yoga
Ellen East est instructrice de yoga certifiée et propriétaire du Studio 4 WholeHealth à Hartwell, en Géorgie. Elle a reçu sa certification RYT 200 de l'association Yoga Alliance et pratique le yoga depuis plus de 25 ans.

Ellen East
Instructrice et propriétaire d’un centre de yoga

Vous cherchez un programme de fitness complet ? Ellen East, enseignante de yoga, nous dit : « Si vous manquez de temps, la surya namaskar peut être un programme complet. Le fait d’effectuer quelques séries chaque matin renforce le corps entier, stimule le système nerveux et améliore la souplesse et l’équilibre. »
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Levez les bras. Tendez-les vers le haut dans la posture urdhva hastasana. Inspirez profondément et regardez vers le haut. Levez lentement les bras au-dessus de la tête, paumes collées ensemble et doigts tendus vers le haut. Avancez un peu les hanches pour creuser légèrement le dos ^{[4]
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- Gardez les épaules basses et en arrière dans cette posture.
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Penchez-vous. Passez à la pose de la pince debout (uttanasana). Expirez et penchez-vous en avant en pliant le bassin au niveau des hanches et en gardant le dos et les jambes droits. Si vous le pouvez, collez votre poitrine contre vos cuisses et orientez le sommet de votre tête vers le bas. Posez les mains à plat par terre. Si vous n’atteignez pas le sol, posez-les sur un bloc ^{[5]
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- Essayez d’aligner le bout de vos doigts avec vos orteils en plaçant vos mains de part et d’autre de vos pieds.
- Gardez le dos le plus droit possible dans cette pose. Il ne doit pas être arrondi.
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Dépliez-vous légèrement. Adoptez la posture de la demi-flexion avant debout (ardhva uttanasana). Inspirez et faites glisser lentement vos mains vers le haut sur vos tibias. Levez la tête de manière à regarder vers l’avant et dépliez légèrement votre bassin afin que votre poitrine ne soit plus collée contre vos cuisses. Gardez le dos droit. Votre corps doit former un triangle entre votre tête, vos pieds et vos hanches ^{[6]
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- Vous pouvez aussi garder le bout des doigts sur le sol pour cette pose ^{[7]
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Effectuer le milieu de la séquence

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Repassez en pince debout. À partir de la demi-flexion avant, reprenez lentement la posture précédente tout en expirant. Faites glisser vos mains vers le bas sur vos tibias jusqu’à ce que vous vous teniez les chevilles. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant et collez votre poitrine contre vos cuisses ^{[8]
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Faites la planche (phalakasana). Inspirez et posez les mains à plat par terre. Ramenez délicatement les pieds en arrière un par un et tendez les jambes derrière vous, orteils pliés sous vos pieds. Gardez les bras tendus, les épaules directement au-dessus des poignets et le dos bien droit ^{[9]
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- Vos mains doivent être écartées de votre largeur d’épaules et vos pieds doivent être écartés de votre largeur de hanches.
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Descendez en pompe basse. Il s’agit de la posture du bâton à quatre membres ou chaturanga dandasana. Expirez et pliez les coudes de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol. Poussez vers l’arrière avec vos jambes et vos talons en gardant les jambes tendues derrière vous ^{[10]
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- Si vous n’avez pas assez de force pour cette étape, baissez-vous de manière à ce que vos genoux, votre menton et votre poitrine touchent le sol.
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Levez la poitrine. Inspirez et passez en position du chien tête en haut ou urdhva mukha svanasana. Dépliez les orteils derrière vous de façon à ce que le dessus de vos pieds soit posé à plat par terre. Gardez les bras tendus et les paumes sur le sol. Levez la tête tout en avançant la poitrine et en reculant les épaules de façon à courber votre dos en arrière ^{[11]
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- Posez les tibias par terre, mais essayez de garder les hanches et les cuisses légèrement surélevées.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Retrouver la position de départ

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Faites le chien tête en bas (adho mukha svanasana). Expirez et faites rouler vos pieds en arrière pour les soutenir sur vos orteils pliés tout en gardant les jambes tendues derrière vous. Laissez pendre votre tête vers le bas et ramenez les hanches vers le haut et l’arrière en poussant vers le bas à l’aide de vos omoplates. Gardez les bras tendus et les mains posées sur le sol ^{[12]
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- Gardez le dos et les jambes droits et orientez vos hanches directement vers le haut.
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Passez en pince debout. À partir de la posture du chien tête en bas, inspirez et avancez un pied puis l’autre de manière à les aligner avec vos mains et à les rapprocher de l’avant du tapis. Gardez toujours le dos et les jambes droits et pliez votre bassin au niveau de vos hanches ^{[13]
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Redressez-vous. Dépliez-vous lentement jusqu’à ce que vous vous teniez debout, le corps droit, puis levez les bras au-dessus de la tête et regardez vers le haut. Vos paumes doivent être orientées l’une vers l’autre ou collées ensemble. Avancez les hanches et reculez les épaules de manière à creuser légèrement le dos ^{[14]
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- Fléchissez légèrement les genoux pendant cette étape.
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Retrouvez la pose de la montagne. Expirez en baissant lentement les bras et en redressant le dos. Laissez pendre vos mains à vos côtés, vos paumes orientées vers l’avant dans une attitude ouverte ou collez-les ensemble devant votre poitrine dans la position de la prière. Veillez à répartir votre poids de manière égale sur vos deux pieds ^{[15]
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- Vous retrouverez ainsi votre pose de départ et terminerez le cycle de la surya namaskar.
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