Cet article a été coécrit par Steve Bergeron. Steve Bergeron est entraineur personnel, coach de force, et copropriétaire d’AMP Fitness à Boston, Massachusetts. Steve possède plus de dix ans d'expérience, et il s’est spécialisé dans l'éducation, l'orientation et l'autonomisation de ses clients pour qu'ils développent des habitudes saines et atteignent leurs objectifs individuels de mise en forme. Il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice et il est aussi certifié par la NSCA en tant qu’entraineur de force et de conditionnement physique (CSCS). Steve est aussi spécialiste de la santé et du conditionnement physique (HFS) de l'ASCM, entraineur de Strong First Kettlebell (SFG) et spécialiste certifié des tests de l'écran de mouvement fonctionnel (FMS). La mission de l'AMP Fitness est de créer une communauté inclusive qui donne au public les outils et le soutien nécessaires pour réussir.
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Regarder un insecte lutter pour se retourner quand il est sur le dos peut sembler intéressant pour certains, mais saviez-vous que cet insecte a besoin d'une force considérable pour se retourner sur lui-même ? Vous pouvez utiliser une technique similaire à celle d'un insecte en difficulté pour renforcer votre ceinture abdominale sans exercer de pression sur le bas de votre dos. Vous pouvez essayer le dead bug dans sa forme classique ou avec des variations en fonction de votre force [1] .
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Faire le dead bug classique
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1Allongez-vous sur le dos. Asseyez-vous et contractez vos abdominaux en les rentrant vers votre dos. Cependant, certains experts en remise en forme pensent que contracter ses abdos vers l'intérieur est contreproductif et recommandent au contraire de relâcher ses abdos. Vous pouvez essayer les deux options et voir ainsi celle qui semble fonctionner le mieux. Ensuite, utilisez vos abdos pour vous appuyer légèrement sur votre dos. Gardez votre dos dans sa position naturelle sans l'aplatir. Ceci vous aidera à pratiquer le dead bug de la façon la plus efficace possible [2] .
- Lorsque vous relâchez vos abdos, votre dos doit être dans sa position naturelle, légèrement courbé. Vous devez pouvoir passer quelques doigts sous le creux de votre dos.
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2Allongez les bras. Levez-les vers le plafond. Ils doivent être tendus, vos poignets et vos mains au-dessus des épaules. Ceci vous permettra d'effectuer correctement l'exercice et de minimiser les risques de blessure [3] .
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3Levez vos pieds, genoux et hanches. Pliez les jambes pour que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et chevilles. Gardez vos abdos et votre ceinture abdominale contractés en décollant doucement vos pieds du sol. Continuez à vous servir de vos abdos pour lever vos jambes pliées à 90 degrés. Vos genoux doivent être juste au-dessus de vos hanches, formant une ligne droite avec vos cuisses [4] .
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4Baissez en même temps jambes et bras opposés. Choisissez le bras que vous souhaitez baisser en premier. Gardez vos abdos contractés, baissez-le au même moment que la jambe opposée. Ramenez votre bras et votre jambe juste au-dessus du sol et revenez dans la position initiale. Effectuez ces mouvements lentement pour vous assurer de bien engager vos muscles et de ne pas vous servir de votre élan. Ceci vous empêche également de décoller du sol votre dos [5] .
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5Recommencez avec l'autre bras et l'autre jambe. Lorsque vous avez fini avec le premier côté, levez et baissez l'autre côté. Ceci vous garantit de muscler uniformément les deux côtés de votre ceinture abdominale [6] .
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6Effectuez trois séries. Augmentez graduellement les trois séries de cinq à dix dead bugs. Au début, vous ne pourrez peut-être faire qu'un seul dead bug ou enchainer les séries jusqu'à ce que vos abdos commencent à trembler de fatigue. Faites en fonction de votre capacité [7] .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Essayer les variations du dead bug
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1Baissez en nombre variable vos bras et jambes. Vous pouvez avoir besoin d'essayer des dead bugs plus ou moins faciles selon votre niveau de forme. Gardez l'exercice initial, mais essayez de varier les combinaisons telles que [8] :
- baissez un bras, mais pas les jambes,
- baissez les deux bras, mais pas les jambes,
- baissez une jambe, mais pas les bras,
- baissez les deux jambes, mais pas les bras,
- baissez les deux bras et les deux jambes.
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2Ajoutez des poids aux bras ou aux jambes. Attachez une paire de poids légers aux poignets ou tenez un haltère dans chaque main. Le poids fera davantage travailler vos muscles et vous aidera à renforcer plus rapidement votre ceinture abdominale [9] .
- Utilisez un élastique si vous ne souhaitez pas ajouter de poids. L'élastique offre les mêmes résultats que les poids.
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3Allongez vos bras et jambes dans des directions différentes. Préparez-vous en vous mettant dans la posture de base du dead bug. Au lieu de baisser et lever vos bras et jambes, bougez chacun d'eux dans des directions opposées. Ceci sollicite grandement vos abdos et stimule votre force et coordination [10] .Publicité
Conseils
- Consultez un médecin avant d'effectuer les postures du dead bug pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et en mesure de les faire.
Références
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://deansomerset.com/best-exercise-ever-band-resisted-dead-bug/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/core/dead-bug.php
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://gilltrainingsystems.com/5-dead-bug-variations/
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