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Que ce soit dans le cadre d'un sport, d'un art ou simplement pour maintenir votre souplesse, vous pouvez avoir à réaliser le grand écart latéral. Dans cette figure, les jambes sont alignées et tendues de part et d'autre du buste, l'une devant et l'autre derrière. Le grand écart latéral ou antéropostérieur peut être exécuté par tous, à condition de s'entrainer régulièrement et d'écouter son corps [1] . Développez progressivement la flexibilité de vos hanches et votre souplesse musculaire jusqu'à pouvoir faire le grand écart latéral.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Assouplir ses muscles
Partie 1
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1Concentrez‑vous sur les muscles fléchisseurs de la hanche. Ce sont les plus sollicités lors de la réalisation d'un grand écart. Ces muscles sont puissants, mais une vie sédentaire peut leur faire perdre leur tonicité [2] . Il faut donc les assouplir et les renforcer progressivement [3] . Ne forcez pas, au risque de vous blesser.
- Pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, mettez‑vous à genoux.
- Avancez la jambe droite et posez le pied au sol, genou plié à angle droit.
- Avancez lentement le buste vers l'avant. Engagez les muscles abdominaux pour garder le dos droit et maintenir votre équilibre. Vous pouvez aussi poser les mains sur le genou avant pour vous stabiliser.
- Vous devez sentir l'étirement du muscle au niveau du haut et de l'avant de la cuisse gauche. Plus le pas de la jambe droite est grand, plus l'étirement est puissant.
- Tenez la position pendant trente secondes.
- Revenez à la position de départ et recommencez de l'autre côté.
CONSEIL D'EXPERT(E)Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky, ancienne entraineure de gymnastique, nous dit : « pour ce mouvement, assurez-vous que votre genou reste derrière ou directement au-dessus de votre cheville. Vous ne devez pas étendre votre genou au-delà de votre cheville. »
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2Étirez les quadriceps. Ces muscles puissants recouvrent toute la partie antérieure de la cuisse [4] . Lors de la réalisation d'un grand écart latéral, ils sont recrutés au niveau de la jambe arrière. Vous devez donc également les assouplir et les renforcer pour faire votre figure [5] .
- Tenez‑vous debout, le dos droit. Vous pouvez prévoir un mur ou un meuble pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Pliez une jambe en ramenant le talon vers la fesse. Saisissez votre cheville afin de plaquer votre pied et augmenter l'étirement.
- Gardez le buste droit tout au long de l'étirement. N'hésitez pas à prendre appui sur le mur ou sur un meuble si nécessaire.
- Cet exercice permet d'étirer le quadriceps de la jambe pliée. Vous devez ressentir un étirement dans tout l'avant de la cuisse.
- Tenez la position pendant environ trente secondes.
- Revenez à la posture de départ et recommencez avec l'autre jambe.
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3Augmentez la flexibilité des muscles ischiojambiers. Situés à l'arrière de la cuisse, ils sont particulièrement sollicités lors de la réalisation du grand écart [6] . En effet, l'amplitude de votre figure dépend en grande partie de leur souplesse. Plus les muscles ischiojambiers sont flexibles, plus vous avez de chances de réussir un grand écart parfait [7] .
- Pour étirer le muscle ischiojambier, aidez‑vous d'un encadrement de porte.
- Allongez‑vous sur le dos, perpendiculairement au mur.
- Positionnez vos hanches au niveau de l'encadrement.
- Levez la jambe la plus proche du mur en l'air.
- Posez le talon contre l'encadrement de la porte et fléchissez votre pied.
- Tendez lentement votre jambe en faisant glisser le talon le long de l'encadrement de la porte et tenez la position pendant environ trente secondes.
- Changez de côté et étirez l'autre cuisse.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Exécuter le grand écart latéral
Partie 2
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1Asseyez‑vous sur vos talons. Cette position de départ permet de faciliter l'exécution du grand écart latéral. Vous pourrez ensuite réaliser votre figure depuis la position debout lorsque vous maitriserez cette variante.
- Vos genoux doivent être écartés de la largeur du bassin.
- Vous reposez ainsi sur vos tibias et les avant‑pieds. Vos pieds sont donc en position d'extension.
- Vos jambes doivent être parallèles entre elles. Ne forcez aucune rotation, au risque de vous blesser au niveau des hanches.
- Gardez le buste et la tête droits.
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2Tendez l'une des jambes devant vous. Relevez‑vous légèrement et positionnez l'une des jambes face à vous. Tendez‑la devant vous aussi loin que possible. De cette position, vous pourrez ensuite réaliser votre grand écart.
- Lors de cette étape, votre jambe arrière ne change pas de position et reste en appui sur le genou.
- Gardez la jambe avant aussi tendue que possible. Si nécessaire, prenez appui au sol avec les mains pour maintenir votre équilibre.
CONSEIL D'EXPERT(E)Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky, ancienne entraineure de gymnastique, ajoute : « si vous cherchez un autre bon étirement, vous pouvez conserver la position sans faire le grand écart immédiatement. Essayez de toucher votre genou étendu avec votre nez. »
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3Formez votre grand écart. Glissez la jambe antérieure tout en tendant la jambe arrière. Ce double mouvement permet d'augmenter l'écart des jambes. Descendez le buste aussi bas que possible avant de revenir à votre position de départ.
- Tentez d'atteindre le grand écart complet. Pour cela, essayez de toucher le sol avec l'avant de votre jambe arrière et l'arrière de votre jambe antérieure. Les genoux sont en complète extension [8] .
- Ne forcez jamais au‑delà de vos capacités. Si vous ressentez une douleur, il est préférable de reprendre les étirements voire de les cesser et de consulter votre médecin.
- Progressez à votre rythme en descendant aussi bas que possible à chaque séance. Il est peu probable de réussir le grand écart latéral dès la première fois.
- Tenez la position pendant environ trente secondes.
- Le placement des hanches est essentiel pour réussir votre grand écart latéral. Elles doivent rester dans le prolongement de votre buste. Plus précisément, vous devez résister à la tendance de la hanche à basculer vers l'arrière, dans la direction de la jambe arrière [9] .
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4Inversez la position des jambes. Exécuter le grand écart latéral en changeant la position des jambes contribue à équilibrer votre force et votre souplesse musculaires. La réalisation de la figure suit les mêmes étapes que précédemment, à ceci près que si votre jambe avant passe à l'arrière et inversement.
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5Pratiquez régulièrement vos étirements. Si vous cessez vos étirements, vous perdrez les bénéfices de vos efforts passés et vous devrez recommencer le processus. Pour maintenir votre flexibilité, il est important de vous entrainer régulièrement. Par exemple, vous pouvez intégrer le grand écart dans une routine d'étirement matinal. De plus, au fil de votre progression, vous pourrez réaliser des variantes plus complexes de la figure.
- À force de pratique, vous pouvez augmenter l'écart des jambes à plus de 180°, ce qui constitue un oversplit. Vous pourrez éventuellement réaliser le grand écart facial.
- Pour solliciter tous les muscles de la cuisse et du bassin, réalisez les différents types de grand écart.
- Pour autant, il est important de ne pas pratiquer le grand écart à outrance, au risque de fragiliser vos muscles et de vous blesser. Ne tenez pas les positions d'étirement plus de trente secondes.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Prendre ses précautions
Partie 3
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1Consultez votre médecin traitant. Avant d'entreprendre une nouvelle routine sportive ou un programme d'étirement, vous pouvez demander l'avis de votre médecin. Il saura ainsi vous conseiller et vous indiquer si votre corps peut supporter un tel changement. Cette consultation préalable est plus que conseillée si vous avez des antécédents de fragilité musculaire ou articulaire. Suivez les conseils de votre médecin pour éviter toute blessure.
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2Prévoyez systématiquement une séance d'échauffement préalable. Réaliser le grand écart ou des étirements à froid comporte un fort risque de blessure. En effet, l'étirement des fibres musculaires doit être progressif et préparé, car elles sont soumises à des pressions qui peuvent causer des traumatismes [10] . Sans échauffement suffisant, vous risquez la déchirure musculaire, ce qui peut prendre des semaines voire des mois à cicatriser [11] . Veillez également à vous hydrater.
- Échauffez‑vous pendant au moins cinq minutes.
- Commencez par courir sur place à vitesse modérée. Réalisez ensuite quelques jumpings jacks pour mettre votre système cardiovasculaire en condition.
- Faites de légers étirements pour préparer vos muscles.
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3Travaillez lentement et sans forcer. Que vous tentiez un nouvel étirement ou que vous réalisiez votre grand écart latéral, évitez les mouvements brusques ou saccadés. Pour réduire le risque de blessure, les gestes doivent être lents et aussi fluides que possible.
- En position d'étirement, restez statique, au risque de vous blesser.
- Comme indiqué plus haut, ne forcez pas sur vos jambes, vos hanches ou votre dos pour réaliser votre grand écart. Si vous sentez que vous ne pouvez pas vous étirer davantage, revenez à votre position initiale.
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4Si vous ressentez une douleur, cessez l'exercice. Quelles que soient les circonstances, la douleur est un signal qu'il ne faut pas ignorer. Dans le cas d'un étirement aussi important que le grand écart, elle indique que le corps a été soumis à rude épreuve et que son traumatisme peut causer une blessure. Si vous ressentez une gêne douloureuse au niveau des hanches, des cuisses, de la zone lombaire ou même des genoux, cessez le mouvement et revenez lentement à votre position de base.
- Écoutez toujours votre corps et ne cherchez pas à aller au‑delà d'une douleur.
- Si la douleur persiste au quotidien malgré l'arrêt des étirements, consultez votre médecin aussi rapidement que possible.
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Références
- ↑ Faire le grand écart
- ↑ Muscles de la hanche
- ↑ Exercice d'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
- ↑ Le quadriceps
- ↑ Exercices d'étirement du quadriceps
- ↑ Les muscles ischiojambiers
- ↑ Exercices d'étirement des muscles ischiojambiers
- ↑ Mouvements du genou
- ↑ Placement lors de l'exécution du grand écart latéral
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