Comment faire travailler ses muscles pectoraux avec une bande de résistance

Les bandes de résistance sont des équipements de musculation abordables, portables et versatiles qui offrent une alternative simple au lever de poids. Vous pourrez les utiliser pour faire travailler différents groupes de muscles, dont les pectoraux.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Acheter une bande de résistance

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Connaissez les différents types de bandes de résistance. Les bandes de résistance ne sont pas chères et sont disponibles en magasin comme en ligne. Néanmoins, il est important que vous en choisissiez une qui soit faite d'un matériau de qualité qui ne se déchirera pas lorsque vous l'utiliserez. Il existe deux principaux types de bandes de résistance ^{[1]
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- Les bandes de résistance basiques : celles-ci sont faites d'un long morceau de caoutchouc. Elles existent en différentes longueurs et en différents niveaux de résistance.
- Les bandes de résistance en tube : celles-ci sont faites de caoutchouc ou de cordelette et varient en longueur. La plupart sont munies d'accessoires ou de dragonnes à chaque extrémité pour permettre différents exercices, ainsi que de poignées en plastique ou en mousse. Les poignées en mousse seront idéales, car elles permettent de prévenir les courbattures en amortissant les mouvements, ainsi que les ampoules dues à un exercice intense.
- Si vous voulez faire des exercices pour lesquels vous devrez maintenir fermement la bande, choisissez un modèle muni de poignées rembourrées et confortables. Les bandes sans poignées servent surtout à être enroulées autour d'une première bande, pour en augmenter la résistance.
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Déterminez votre niveau de résistance idéal. La couleur de la bande correspond généralement à son niveau de résistance. Néanmoins, toutes les marques n'utilisent pas ce système de couleur. Pensez alors à vérifier les caractéristiques de votre bande avant de l'acheter. Les niveaux de résistance sont généralement divisés en quatre catégories : légère, moyenne, forte et extraforte. Chaque niveau correspond à une certaine tension que l'utilisateur atteint alors qu'il utilise la bande au cours d'un exercice. Avec le temps, vous pourrez passer à un niveau de résistance de plus en plus élevé, alors que vos muscles se renforcent et votre force se développe ^{[2]
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- Les bandes de résistance légères sont idéales pour les gens qui se mettent tout juste au sport, ainsi que pour les utilisateurs âgés ou qui se remettent d'une blessure, au cours de leur période de convalescence. Ce type de bandes correspond à 1,5 à 3 kg de résistance et est bien souvent de couleur jaune ou rose.
- Les bandes de résistance moyennes sont destinées aux utilisateurs qui ont une pratique sportive régulière et veulent intégrer cet outil dans une routine d'exercice existante. Ces bandes correspondent à une résistance de 4 à 5 kg et sont généralement de couleur verte ou rouge.
- Les bandes de résistances fortes sont parfaites pour les utilisateurs qui font régulièrement du sport et ont une masse musculaire déjà relativement développée. Ces bandes correspondent à une résistance de 6 kg ou plus et sont généralement de couleur violette ou bleue.
- Les bandes de résistance extraforte sont destinées aux utilisateurs expérimentés, qui ont déjà utilisé ce type d'équipement et s'entrainent intensément. Elles correspondent à une résistance de 8 kg ou plus et sont généralement de couleur grise ou noire.
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Choisissez une bande de résistance de bonne marque. Si vous achetez votre bande en magasin, essayez différents niveaux de résistance avant de faire votre choix. Demandez à un vendeur de vous recommander un niveau de résistance, en fonction de vos habitudes sportives et de votre niveau de musculation. Bien souvent, les marques d'équipement sportif connues proposeront des produits de bonne qualité, bien que vous devrez toujours essayer la bande avant de l'acheter, afin de vous assurer qu'elle vous convient ^{[3]
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- Si vous choisissez une bande de résistance en ligne, lisez les revues du produit avant de l'acheter. Voyez les notes que le produit a obtenues pour sa qualité, sa durabilité et son confort. Assurez-vous également que les autres acheteurs précisent que le produit correspond à la description qui en est faite, ainsi qu'à leurs objectifs sportifs.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire des écartés

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Trouvez un objet stable qui soit haut et fin. Avant de faire des écartés, vous devrez trouver un espace muni d'un objet haut et fin, comme une barre ou un poteau, autour duquel vous pourrez passer votre bande pour qu'elle reste en place. La bande devra être placée au niveau de votre poitrine, afin que vous puissiez faire travailler correctement vos muscles pectoraux.
- Assurez-vous que l'objet que vous choisissiez soit stable et bien fixé au sol et/ ou au plafond. Vous vous en servirez pour créer une résistance contre laquelle vous ferez travailler votre corps. Assurez-vous que l'objet ne puisse alors pas tomber ou bouger pendant vos exercices.
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Faites un écarté debout. Cet exercice introductif renforcera vos muscles pectoraux en deux mouvements simples. Il s'agit d'une bonne alternative aux machines de résistance pectorale que l'on trouve en salle de sport ^{[4]
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- Commencez par passer la bande de résistance autour de l'objet stable. Maintenez une extrémité de la bande de résistance dans chacune de vos mains et écartez les mains de la distance d'un bras. Assurez-vous que vos bras soient tendus, sans que vos coudes soient bloqués. Vos bras devraient être positionnés juste en dessous du niveau de vos épaules.
- Inspirez alors que vous avancez vos deux bras afin que vos mains se rejoignent devant votre poitrine. Essayez de fléchir très légèrement les coudes, tout en gardant les bras tendus.
- Expirez alors que vous reprenez votre position initiale, avec les bras tendus de chaque côté.
- Répétez ces mouvements, en inspirant et expirant, en faisant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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Essayez l'écarté incliné. Il s'agit d'une variante de l'écarté debout, où vos bras seront tendus à un angle de 45° et non de 90°. Vous pourriez devoir trouver un objet stable qui maintiendra la bande de résistance à un angle inférieur, comme les barres d'une rampe d'escalier ou une poignée de porte qui ne risquera pas d'être arrachée ^{[5]
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- Passez la bande de résistance autour de l'objet, de façon à ce qu'elle soit à un angle de 45°. Maintenez chaque extrémité de la bande de résistance de façon à ce que vos mains soient écartées de la distance d'un bras. Vos bras devraient former un angle de 45° et être positionnés juste en dessous du niveau de vos épaules.
- Inspirez alors que vous avancez vos deux bras vers votre tête, afin que vos mains se rejoignent devant votre poitrine à un angle de 45°.
- Expirez alors que vous reprenez votre position initiale, les bras tendus de chaque côté de votre corps.
- Répétez ces exercices en inspirant et expirant, et faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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Faites un écarté abaissé. Au cours de cette variante, vous bougerez vos bras vers le sol et non vers votre tête. Il pourrait vous être plus facile de réaliser cet exercice en vous agenouillant. Vous pourrez utiliser le même objet que celui que vous avez utilisé pour l'écarté incliné. Assurez-vous que la bande de résistance soit bien fixée autour de l'objet stable afin qu'elle ne bouge pas au cours de l'exercice ^{[6]
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- Agenouillez-vous dos à l'objet, après avoir passé la bande autour de celui-ci, à un angle de 45°. Maintenez les extrémités de la bande dans chacune de vos mains, en les écartant à une distance d'un bras. Vos bras devraient former un angle de 45° et être positionnés juste en dessous du niveau de vos épaules.
- Inspirez alors que vous amenez vos deux bras vers l'avant et vers le sol, afin que vos mains se rejoignent devant votre poitrine, à un angle de 45°.
- Expirez alors que vous revenez à votre position de départ, les bras tendus de chaque côté.
- Répétez ces mouvements, en inspirant et expirant et faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire des développés couchés et des pompes à l'aide d'une bande de résistance

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Faites un développé couché avec la bande de résistance. Pour faire cet exercice, vous devrez avoir accès à un banc de musculation que vous pourrez soulever. Si vous n'avez pas de banc de musculation, vous pourrez utiliser un banc classique, tant que vous pourrez le soulever et qu'il résiste au poids de votre corps ^{[7]
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- Passez la bande de résistance autour d'un ou des pieds du banc, le plus près possible de votre tête ou du haut de votre corps. Allongez-vous sur le banc et prenez une extrémité de la bande dans chaque main. Vos coudes devraient être fléchis et dirigés vers l'extérieur.
- Inspirez alors que vous étirez vos bras au-dessus de votre tête. Puis, expirez alors que vous ramenez vos bras vers votre torse, vos coudes fléchis et pointés vers l'extérieur.
- Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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Essayez un développé couché debout. Cet exercice sera idéal si vous disposez de peu d'équipement sportif et recherchez un moyen de renforcer vos pectoraux. Vous devrez avoir accès à un objet stable que vous pourrez utiliser comme point de résistance au cours de l'exercice ^{[8]
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- Passez la bande autour de l'objet, afin de créer un angle de 45°. Vous pourrez également faire cet exercice en plaçant la bande de résistance à 90°, si vous ne parvenez pas à trouver un objet stable suffisamment bas.
- Maintenez les deux extrémités de la bande de résistance afin que les poignées soient à l'horizontale dans vos mains et que vos coudes soient positionnés le long de votre corps.
- Inspirez alors que vous tendez vos bras devant. Puis, expirez alors que vous tirez vos bras vers l'arrière, de façon à ce que vos coudes soient fléchis et touchent votre torse.
- Faites 10 à 15 répétitions de ces mouvements.
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Entrainez-vous à faire des pompes contre un mur, à l'aide de votre bande de résistance. Essayez cet exercice si vous commencez tout juste à utiliser votre bande et cherchez à développer votre masse musculaire pectorale. Les pompes au sol peuvent être difficiles alors que vous vous mettez tout juste à la musculation. Commencez alors par faire vos pompes contre un mur ou une porte.
- Passez la bande de résistance autour de votre corps, sous vos omoplates, contre la partie centrale de votre dos. Maintenez la bande juste en dessous des poignées et placez vos mains contre un mur ou une porte. Tenez-vous debout, les jambes tendues derrière vous et proches l'une de l'autre. Votre corps devrait être à l'oblique de la porte ou du mur.
- Inspirez et poussez contre le mur avec vos mains, alors que vous abaissez votre corps vers le mur. Expirez alors que vous éloignez votre corps du mur à la force de vos bras.
- Faites 10 à 15 répétitions de ces mouvements.
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Pour un exercice plus difficile, essayez les pompes militaires avec votre bande de résistance. Une fois que vous parvenez sans problème à faire des pompes contre un mur, faites vos pompes au sol, toujours à l'aide de votre bande de résistance ^{[9]
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- Passez la bande de résistance autour de votre torse, afin qu'elle soit placée juste en dessous de vos omoplates. Saisissez la bande de résistance afin que vos mains soient justes en dessous des poignées et placées au sol, dans l'alignement de vos épaules. Maintenez vos jambes tendues derrière vous, vos pieds l'un contre l'autre.
- Inspirez alors que vous pressez vos mains contre le sol et abaissez votre corps. Expirez alors que vous poussez contre le sol avec vos mains et élevez votre corps du sol.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de ces mouvements.
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Avertissements

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Certaines maladies et blessures anciennes peuvent rendre les exercices de bande de résistance dangereux et douloureux.
Avant de commencer vos exercices, pensez toujours à vous échauffer, puis à vous étirer après les exercices, afin d'éviter les blessures.