Comment faire travailler son fessier

Disons-le franchement : tout le monde aimerait avoir des fesses sexys et voluptueuses, surtout pendant la période estivale où l'on est en maillot de bain. Le problème, c'est qu'il faut se mettre au travail pour obtenir en retour cette croupe tonique. Heureusement, il est assez aisé d'obtenir le fessier que vous voulez avoir en passant un peu de temps à associer des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation tous les jours. Associez vos exercices habituels quotidiens avec une alimentation saine et vous pourrez arborer de belles fesses en un rien de temps !

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Effectuer des exercices cardiovasculaires

1
Faites du vélo. Faites du vélo stationnaire à la salle de sport et augmentez la résistance ou prenez votre vélo de route ou votre VTT et allez vous entrainer dehors sur les côtes. Trouvez un chemin dans les collines où vous pouvez rouler en VTT et préparez-vous à une montée raide ou allez sur le bitume et grimpez des côtes. Ayez toujours un casque sur la tête et des rembourrages de protection quand vous faites du vélo à l'extérieur.
2
Faites de la course en pente. En courant sur un plan incliné, vous ciblez votre fessier pour le rendre plus tonique et pour renforcer les muscles ischiojambiers autour de vos muscles fessiers. Il est aussi possible d'installer un tapis roulant en l'inclinant fortement pour simuler une expérience de course en côte. Voici quelques idées d'endroits où vous pouvez vous entrainer à courir sur des pentes en extérieur.
- Entrainez-vous sur des surfaces dures en montant des rues escarpées.
- Montez les escaliers du stade le plus proche en courant.
- Courez sur un sentier de randonnée dans la montagne.
- Courez dans les dunes de sable à la plage.
3
Faites de la randonnée en montagne. Pour une bonne séance d'entrainement, trouvez un parcours avec des côtes ardues. Le secret pour avoir un popotin tonique est de littéralement escalader une montagne. Pour rendre la séance encore plus intense, piquez quelques sprints dans les montées.
4
Faites de la natation. Faire des longueurs de piscine pendant un long moment peut être un excellent moyen de muscler vos fesses. Ciblez vos muscles fessiers en vous exerçant avec une planche tandis que vous nagez, en poussant seulement sur vos jambes. Alternez entre des battements de jambes libres, des battements synchronisés avec votre respiration et des battements de dauphin pour faire travailler tous les muscles des fesses.
5
Entrainez-vous sur un vélo elliptique ou un escalier d'entrainement. Si vous êtes plus motivé pour aller à la salle de gym, choisissez une résistance plus élevée et une pente plus ardue sur un vélo elliptique ou un escalier d'entrainement. Pour avoir de meilleurs résultats, augmentez la pente au maximum et mettez la résistance jusqu'à environ la moitié du réglage le plus fort.
- Faites durer votre séance d'exercice entre 30 minutes et une heure. Alternez entre une résistance élevée et plus faible.
- Choisissez une course avec des intervalles prédéfinis, associant des simulations de parcours sur des collines puis sur des routes plates.
- Sur un simulateur d'escalier, penchez-vous légèrement en avant et faites ressortir vos fesses tout en faisant de grands pas. Lâchez les poignées d'exercice pour que l'effort pour rester stable repose sur votre fessier ^{[1]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire des exercices de tonification

1
Exercez une pression avec la jambe et faites une flexion de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les talons reposant sur l'assise d'une chaise, votre bassin tendu comprimant les fesses et vos bras étant alignés, la paume des mains vers le bas, le long du corps. Levez un pied de la chaise et remontez la jambe jusqu'au bout. Levez votre jambe vers la tête jusqu'à ce qu'elle soit pointée vers le ciel, parallèle à vos hanches. Puis reposez le pied sur la chaise et faites de même avec l'autre jambe.
- Veillez à ce que votre bassin soit toujours bien décollé du sol. Il faut bien comprimer les muscles fessiers fortement pour faire une bonne flexion.
- Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
2
Faites du step-and-kick avec une chaise. Trouvez une chaise solide, avec une assise qui vous arrive à la moitié de la cuisse, et tenez-vous debout devant la chaise. Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches et posez vos mains sur vos hanches, montez sur la chaise avec un pied posé dessus tout en soulevant l'autre jambe devant vous pour former un angle de 90 degrés au niveau de la hanche. Penchez un peu le torse vers l'avant et envoyez votre jambe pliée derrière vous. Ensuite, ramenez la jambe arrière à l'horizontale au niveau de la hanche et posez-la par terre.
- Faites de même pour l'autre jambe et enchainez environ 10 répétitions pour chaque jambe.
- Cet exercice demande un bon équilibre. Fixez un endroit sur le mur devant vous pendant que vous effectuez cet exercice, afin de garder l'équilibre. Il vaut mieux également que la chaise soit solide.
3
Faites des accroupissements. Il existe beaucoup de types différents que vous pouvez ajouter à vos accroupissements, mais commencez par les fondamentaux. Quand vous faites les accroupissements, veillez à garder le dos bien droit et les hanches rentrées dans votre ventre qui soutient le haut de votre corps. Pliez à fond au niveau des genoux tout en comprimant les fesses et les muscles de la cuisse. Vous pouvez essayer les variantes suivantes.
- Placez-vous dos à une chaise et mettez vos orteils au bord de la chaise. Accroupissez-vous avec votre jambe d'appui. Faites le même exercice avec l'autre jambe.
- Faites un accroupissement avec les deux jambes et en dépliant vos jambes pour venir à la position droite, envoyez votre jambe devant vous pour faire comme un coup de pied. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Étirez vos bras devant vous en les écartant de la largeur des épaules et faites un accroupissement avec les deux jambes. Vous pouvez ajouter un poids léger dans chaque main pour compliquer l'exercice.
- Mettez votre pied sur un objet glissant comme une serviette ou un bout de carton. Tenez-vous droit, les pieds joints et basculez tout votre poids sur l'autre jambe. En même temps, faites un accroupissement avec la jambe sur laquelle vous faites reposer tout votre poids, puis faites glisser l'autre jambe en la gardant bien droite. Revenez à la position initiale pendant que vous dépliez les deux jambes. Faites travailler une jambe en la faisant glisser pendant 30 secondes environ, puis passez à l'autre côté.
4
Faites des fentes. La fente s'effectue normalement en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur vos hanches. Faites le plus grand pas que vous pouvez avec une jambe et accroupissez votre corps tout entier pour faire une fente en profondeur.
- Veillez à ce que votre torse soit toujours en ligne droite quand vous vous penchez pour soutenir votre dos.
- Pour compliquer l'exercice, vous pouvez ajouter un élément détonnant en sautant en l'air et en changeant vos pieds d'endroit ^{[2]
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5
Utilisez une presse à cuisses. Dans la plupart des salles de sport, on trouve différents types d'appareils de musculation qui sont parfaits pour tonifier vos fesses. Demandez à un employé de la salle de gym quel est le poids adapté pour votre condition physique et faites des développés de jambe tous les deux jours.
6
Essayez un cours de yoga ou de pilates. Parfois, être dans une ambiance de groupe peut vous motiver à aller au-delà de vos limites et à vous essayer à d'autres exercices. Allez à une salle de yoga ou de pilates et essayez quelques cours pour voir si cela vous plait. Le yoga et les pilates associent un entrainement de l'équilibre, du renforcement musculaire, des exercices de base et des étirements pour tonifier votre corps, en particulier les fesses. Ajoutez ces cours à vos exercices quotidiens en allant à trois à cinq cours par semaine.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Avoir une alimentation saine

1
Buvez beaucoup d'eau pour vous hydrater. Veillez à boire les 3 litres de liquide recommandés par jour pour les hommes et 2,2 litres de liquide pour les femmes ^{[3]
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2
Introduisez des protéines maigres dans votre alimentation. Ces protéines maigres se trouvent notamment dans le poisson, le poulet, la dinde, le tofu, les œufs et les haricots. Les protéines maigres vous donneront suffisamment à manger et elles ne vous apporteront pas les matières grasses ou les glucides dont vous ne voulez pas.
- Évitez de manger trop de viande rouge ou de viande transformée, car elles augmentent probablement le risque de cancer colorectal et le taux de mauvais cholestérol et elles peuvent occasionner des artères bouchées et augmente le risque de crise cardiaque ^{[4]
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3
Mangez des noix. Les noix et les amandes en particulier sont riches en vitamines E antioxydantes et en acides gras omégas 3, qui sont les acides gras qui contribuent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. La vitamine E protège également les tissus de l'organisme contre les dégâts potentiels que peuvent occasionner les radicaux libres. Il faut savoir que les noix sont riches en matières grasses, par conséquent n'en mangez pas plus que l'apport journalier recommandé ^{[5]
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4
Mangez des légumes feuillus vert foncé, des baies noires et des aliments riches en bêtacarotène. Les légumes à feuilles vert foncé et les baies apportent beaucoup d'antioxydants pour être en bonne santé et les légumes sont pleins en fibres, qui permettent une digestion plus régulière. Les patates douces et les carottes, par exemple, contiennent une forte teneur en bêtacarotène, un bon antioxydant qui favorise la récupération musculaire.
5
Prenez du blé entier. Quand vous faites les courses, achetez des céréales, du pain, des biscuits et autres aliments à base de glucides à base de blé entier de préférence, car le blé entier contient des fibres et phytonutriments qui favorisent une bonne digestion.
6
Veillez à avoir un apport suffisant en vitamine C. Les oranges et le jus d'orange sont d'excellentes sources de vitamine C, qui est connue pour aider à guérir les courbattures et à favoriser un système immunitaire en bonne santé. Si votre régime alimentaire ne vous fournit pas suffisamment de vitamine C, vous pourriez prendre un supplément de vitamine C ou de multivitamines ^{[6]
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