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Le crunch inversé est un exercice qui vise à renforcer les muscles de la zone abdominale. Il cible plus particulièrement la partie basse du grand droit, les obliques et le muscle pyramidal de l’abdomen [1] . Le crunch inversé est également moins traumatisant pour la zone lombaire et la nuque que le crunch standard. Incluez‑le dans votre routine d’exercices pour développer et dessiner vos muscles abdominaux.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Prendre la position de départ
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1Allongez‑vous sur le dos. Tendez les jambes et placez les bras le long du corps. Vous pouvez les écarter légèrement afin d’améliorer votre stabilité durant la réalisation de l’exercice. Si vous préférez, vous pouvez également placer vos mains sous votre tête.
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2Placez les jambes en équerre. Relevez les jambes jusqu’à former un angle droit au niveau des genoux. Vos cuisses doivent être perpendiculaires au sol. Gardez les chevilles souples et les pieds en contact l’un avec l’autre.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 2:Réaliser l’exercice
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1En expirant, ramenez les genoux vers votre buste. Ce faisant, contractez fortement les muscles abdominaux et décollez vos hanches du sol. Vos pieds pointent vers le haut.
- Notez que la contraction des muscles abdominaux entraine le soulèvement des hanches. Vous ne devez pas prendre d’élan avec vos jambes ou vous appuyer sur vos mains.
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2En inspirant, revenez à votre position de départ. Votre mouvement doit être lent et contrôlé. Ne reposez pas les pieds au sol afin d’engager vos muscles abdominaux pendant toute la série de répétitions. Lorsque vous reposez le dos, ne le creusez pas et veillez à le plaquer au sol afin d’éviter toute blessure [2] .
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3Faites une série de 15 à 20 répétitions. Enchainez trois à cinq séries en prenant une minute de repos entre deux séries successives [3] .
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4Incluez le crunch inversé dans une routine d’exercices. Pour obtenir des résultats satisfaisants, vous devez réaliser l’exercice de façon régulière. Au fil de votre progression, vous pourrez augmenter la fréquence, la longueur et l’intensité des séries. Commencez par réaliser trois à cinq enchainements trois fois par semaine pendant sept semaines. Vous pouvez également opter pour des variantes plus complexes telles que le crunch inversé sur plan incliné [4] .Publicité
Conseils
- Cet exercice aide à cibler la zone abdominale basse et à affiner la taille.
- La partie basse de la zone abdominale est difficile à muscler. Pour obtenir des résultats visibles, associez votre routine d’exercices à une alimentation équilibrée.
Avertissements
- Cet exercice est accessible à tous, mais il peut entrainer des douleurs dorsales en cas de mauvaise exécution. Veillez à ne jamais cambrer le dos pendant l’exercice.
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