Comment faire un grand écart

Portez des vêtements souples. Lorsque vous effectuez votre premier grand écart, il est compréhensible de penser à la difficulté de l'exercice et aux risques physiques qu'il comporte. De ce fait, il est facile d'oublier que vous pouvez déchirer vos vêtements également. Ne risquez pas de vous froisser un muscle ! Portez des vêtements souples, par exemple :

• un short de sport, des pantalons de sport, une jupe ou un survêtement,
• un t-shirt ou un débardeur ample,
• un justaucorps ou une tenue de danse en « élasthanne », comme du « spandex » ou du « lycra », etc.
• une tenue pour pratiquer les arts martiaux, comme le karaté,
• des chaussettes ou des collants. Vous pouvez aussi vous exercer pieds nus.

Faites des exercices d'échauffement. Comme pour toute activité sportive, il est recommandé de faire des exercices d'échauffement avant de tenter un grand écart. Ces exercices vous aideront à vous concentrer, être plus à l'aise et prévenir les risques de blessures. Pour vous échauffer, vous devrez élever votre rythme cardiaque, puis pratiquer quelques mouvements légers. Effectuez quelques exercices cardiovasculaires faciles. Une course à pied pendant 7 à 10 minutes, du cyclisme ou un peu de saut à la corde devrait suffire pour élever votre fréquence cardiaque et vous échauffer.

Faites des étirements. Si vous faites un grand écart, essayez d'abord de mettre l'accent sur les groupes musculaires les plus importants, comme les ischiojambiers et les muscles des hanches. Si vous allez faire un grand écart latéral, pensez aussi à étirer les muscles de l'aine. Pour cela, faites des fentes. Vous n'avez pas besoin d'exécuter l'intégralité de vos exercices comme vous le feriez pour améliorer votre souplesse. N'oubliez pas que ces exercices sont uniquement des exercices d'échauffement. En fait, lorsque vous n'aurez plus de problème pour faire le grand écart, vous pourrez même l'intégrer dans ces exercices.

Mettez-vous en position. Après les exercices d'échauffement et d'étirement, mettez-vous dans une position qui vous permet de faire le grand écart facilement. Cette position sera différente selon que vous tenterez un grand écart latéral ou facial. Lisez la suite pour faire la distinction.

• Pour un grand écart facial, baissez-vous et mettez un genou à terre en gardant le dos droit. Allongez une jambe vers l'avant. Gardez votre genou avant non plié, quant à votre genou arrière, fléchissez-le et posez le tibia de la jambe arrière sur le sol.
• Pour faire un grand écart latéral, mettez-vous debout, les jambes écartées à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules.
• Détendez-vous. Respirez profondément. Ayez des pensées calmes et reposantes. Essayez de ne pas contracter vos muscles. Croyez-le ou non, mais il a été prouvé que les techniques de relaxation peuvent avoir un impact mesurable sur la souplesse d'un individu, en particulier si elles font partie d'une série d'exercices réguliers ^[1] .

Abaissez votre corps. Après l'échauffement, détendez-vous et vérifiez que vous êtes prêt. Ensuite, abaissez votre corps doucement pour faire soit un grand écart facial ou latéral. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez, mais pas au point de ressentir une douleur ou un malaise important. Arrêtez l'exercice si vous avez une difficulté pour étirer vos muscles. Tenez-vous prêt à soutenir votre corps avec vos mains, au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol. À ce stade de l'exercice, il est très difficile de soutenir votre poids entier avec vos jambes tout en les gardant détendues.

• Si vous tentez de faire un grand écart facial, dépliez lentement votre jambe arrière jusqu'à ce que vos deux jambes soient bien à plat contre le plancher. Vous aurez probablement besoin de rouler vos hanches légèrement pour atteindre la bonne position. Toutefois, évitez à tout prix de tordre excessivement le bas de votre dos.
• Si vous essayez de faire un grand écart latéral, écartez vos jambes des deux côtés. À un moment ou à un autre, vous aurez probablement besoin de vous pencher vers l'avant et de supporter le poids de votre corps à l'aide de vos mains.
• N'en abusez pas. Ne vous forcez pas pour faire un grand écart, sinon vous risquez de vous blesser et de réduire la souplesse de vos muscles. Soyez satisfait de vos progrès même s'ils sont lents. Par exemple, si pendant un exercice, vous ne pouvez pas vous rapprocher du sol à moins de 30 cm, contentez-vous de votre performance et n'allez pas plus loin pour le moment.

Continuez prudemment vers le sol. Quand vous aurez atteint la position où vos jambes font un angle de 180 degrés et votre pelvis est en contact avec le sol, alors vous avez réussi à faire le grand écart ! Félicitations ! Vous ne serez probablement pas en mesure d'y arriver complètement pendant vos premières tentatives. C'est normal. Évitez de vous forcer au-delà de votre souplesse maximum ou de rebondir afin d'obtenir un résultat légèrement supérieur. Entrainez-vous pour devenir plus souple, puis réessayez plus tard.

Maintenez votre position. Lorsque vous avez réalisé votre grand écart ou atteint la limite de votre souplesse, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Puis, levez-vous, étirez-vous et répétez l'exercice autant que vous le souhaitez, en alternant les jambes si vous faites un grand écart facial. Ne faites de grands écarts que lorsque vous êtes en forme et évitez de vous forcer pour surmonter une douleur afin d'en faire juste un de plus.

Soyez patient. Ne tentez jamais de dépasser vos limites. Faire le grand écart est un exercice qui demande beaucoup de temps, de patience et d'effort. L'amélioration de la souplesse de vos muscles peut prendre des mois. S'agissant d'un processus graduel dans le temps, vous ne remarquerez pas vos progrès à chaque exercice. Soyez persévérant ! Vous progresserez en pratiquant quotidiennement.

Allez au-delà du grand écart. Vous pourrez essayer cet exercice lorsque vous maitriserez bien le grand écart. En effet, la position des jambes à 180 degrés n'est pas le maximum que vous pouvez atteindre. En continuant vos exercices d'assouplissement, vous pouvez accroitre votre souplesse à un point tel que vous serez capable de plier vos jambes suivant un angle supérieur à 180 degrés. Toutefois, compte tenu de la difficulté présentée par cette performance, vous devez prendre certaines précautions pour éviter de vous déchirer un muscle. Pour être capable d'aller au-delà du grand écart, commencez par utiliser un oreiller posé sur le sol devant vous. Faites un grand écart, ensuite posez votre talon sur l'oreiller. Ainsi, l'angle formé par vos jambes dépassera légèrement celui d'un grand écart normal. Maintenez cette position comme d'habitude.

• Au fur et à mesure de l'amélioration de votre souplesse, vous pouvez ajouter progressivement des oreillers pour augmenter l'angle d'ouverture. Soyez prudent. N'ajoutez jamais d'oreillers supplémentaires avant d'être parfaitement à l'aise dans la position que vous êtes en train de travailler.