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Cet article a été coécrit par Liana Georgoulis, PsyD. La Dre Liana Georgoulis est psychologue clinicienne agréée avec plus de 10 ans d'expérience. Actuellement, elle est directrice clinique aux Coast Psychological Services à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en psychologie auprès de l'université Pepperdine en 2009. Elle propose des thérapies cognitivocorportementales et d'autres thérapies fondées sur les données probantes, aux adolescents, aux adultes et aux couples.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Parfois, les changements d'humeur peuvent s'abattre sur les filles sans crier gare. Elles peuvent passer très vite d'un état de bonheur à un état de tristesse jusqu'à un état de colère. Cela peut être extrêmement ennuyant et troublant ! Il peut être difficile de savoir quoi faire pendant ces changements d'humeur ou comment gérer les dégâts qu'ils provoquent autour de vous. La bonne nouvelle est qu'il existe des astuces pour vous aider à gérer vos changements d'humeur.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Gérer les changements d'humeur
Partie 1
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1Allez dormir. Un manque de sommeil peut affecter vos changements d'humeur. Parfois, il peut être difficile de dormir suffisamment lorsque vos amies veulent passer la nuit à discuter ou à sortir, mais souvenez-vous qu'il est important de dormir suffisamment pour vous sentir au mieux de votre forme [1] . Bien sûr, vous ne voulez pas rater vos soirées entre filles, mais vous ne devriez pas le faire tous les soirs.
- On recommande généralement aux adolescents de dormir entre huit et dix heures par nuit [2] .
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2Surveillez la façon dont la faim affecte votre humeur. Assurez-vous de manger régulièrement et de manger les bons aliments. Cela signifie que vous devez éviter le sucre et inclure à vos repas quotidiens des glucides, des protéines, des fruits et des légumes. Si vous sautez un repas ou si vous ne mangez pas suffisamment, observez les répercussions sur votre humeur. Assurez-vous de manger régulièrement pour éviter les changements d'humeur liés à la faim [3] .
- Un régime alimentaire riche en graisses saturées ou en calories peut mener à la dépression [4] .
- Les personnes qui consomment plus d'eau, de fibres, d'acide ascorbique, de tryptophane, de magnésium et de sélénium sont généralement de meilleure humeur. Les régimes alimentaires riches en légumineuses, en fruits et en légumes comme le régime méditerranéen en font aussi partie [5] .
- Utilisez l'acide folique que vous retrouvez dans les légumes à feuilles vertes et les haricots [6] .
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3Évitez la caféine. La caféine peut interrompre votre sommeil. Elle peut aussi provoquer de la nervosité, de l'anxiété, des tremblements et une déshydratation. Si vous présentez des sautes d'humeur fréquentes, éliminez la caféine pour voir si cela vous aide. C'est peut-être la seule chose qui vous pousse aux limites de votre humeur.
- Vous ressentez généralement les effets de la caféine dans les cinq à dix minutes et ils peuvent durer d'une à cinq heures. Les effets secondaires peuvent durer jusqu'à 24 heures [7] .
- Une dose importante de caféine peut mener à une nervosité, une augmentation du rythme cardiaque, une irritabilité et une agitation [8] . On considère une dose comprise entre 150 et 400 mg de caféine comme une dose forte. Un café de 350 ml contient environ 150 mg, une boisson énergisante de 350 ml en contient 100 mg en trop, un cola light contient environ 46 mg de caféine pour 350 ml (c'est-à-dire une canette) [9] .
- Si vous consommez de la caféine, essayez de ne pas en consommer plus de 50 à 150 mg, c'est-à-dire une tasse d'environ 350 ml [10] .
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4Faites de l'exercice. Les exercices peuvent vous aider à améliorer votre humeur, à augmenter votre estime de vous-même et à améliorer votre sommeil. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines qui vous aident à être de meilleure humeur et à vous détendre. Les exercices sont bons pour votre santé physique et émotionnelle [11] .
- Il est recommandé aux adolescents de faire environ une heure d'exercices tous les jours [12] .
- Vous détestez peut-être le sport, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire d'exercices. Allez promener le chien, sautez sur un trampoline, faites du roller ou allez danser.
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5Discutez avec quelqu'un. Parfois, vous aimeriez rester seule et éviter les autres et ce n'est pas un problème. Mais il est aussi important de passer du temps avec vos amies. Vous avez peut-être une amie à qui vous pouvez tout dire. Discutez avec elle et parlez-lui de ce que vous ressentez. Discutez avec un adulte en qui vous avez confiance, par exemple un parent, un conseiller ou un entraineur sportif [13] .
- Discutez avec votre meilleure amie ou dites bonjour au garçon qui vous plait.
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6Sachez que les changements d'humeur peuvent aussi indiquer des problèmes plus graves. Parfois, les changements d'humeur ne sont que des changements d'humeur alors que d'autres fois, ils peuvent être provoqués par des troubles plus importants. Si vos sautes d'humeur sont plus intenses que celles des autres filles, discutez-en avec un adulte en qui vous avez confiance pour savoir si vous pouvez consulter un professionnel afin d'en explorer les causes [14] .
- Si vous avez remarqué d'autres symptômes, par exemple des pensées qui changent rapidement, des incohérences dans ces pensées ou des périodes d'énergie excessive, cela pourrait indiquer un trouble plus sérieux. Discutez avec un adulte et un thérapeute.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Gérer ses émotions
Partie 2
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1Détendez-vous. Si vous vous sentez en colère, cette étape est très importante et si vous la sautez, vous pourriez faire des choses que vous allez regretter plus tard. Si vous vous forcez en étant de mauvaise humeur, vous ne pourrez pas penser de manière claire et vous pourriez vous en prendre aux autres plus souvent. Si vous êtes avec une autre personne ou dans un groupe, essayez de trouver une excuse pour vous isoler, par exemple en allant aux toilettes [15] .
- Une fois que vous êtes seule, prenez du temps pour vous calmer. Comptez jusqu'à dix et prenez quelques inspirations profondes. Aspergez un peu d'eau sur votre visage. Concentrez-vous sur vos sens et sur votre environnement, pas seulement sur ce que vous ressentez.
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2Pleurez. Vous avez depuis longtemps passé l'âge de croire que seuls les « bébés » pleurent et que c'est quelque chose que vous ne devez pas faire. De nombreuses personnes se sentent trop gênées pour pleurer, mais c'est un mécanisme totalement naturel et sain pour soulager ses émotions. Il existe en plus des bénéfices au niveau de la santé à laisser s'écouler quelques larmes : des hormones et des toxines qui s'accumulent dans le corps pendant les épisodes de stress sont évacuées par les larmes [16] . Ne vous retenez pas et pleurez un bon coup.
- Vous vous sentez peut-être trop gênée pour pleurer en public. Si c'est le cas, excusez-vous et allez aux toilettes ou dehors.
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3Faites attention aux pensées négatives. Il peut être facile de vous laisser piéger dans une spirale de pensées négatives. Avant même de vous en rendre compte, ces pensées négatives vont commencer à affecter vos émotions. Surveillez de près l'apparition de modèles de pensées négatives [17] .
- Les pensées en noir et blanc : vous croyez que tout est parfait ou merveilleux ou que tout est horrible et que vous détestez votre vie.
- Les conclusions hâtives : vous « savez » que les choses vont mal tourner ou vous supposez que les gens vous voient de manière négative même si vous n'en avez pas de preuve concrète.
- Le catastrophisme : vous exagérez la situation et vous croyez que vous ne pourrez plus jamais vous montrer en public ou que votre vie est fichue.
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4Remettez en question les pensées négatives et pensez de manière positive. Si vos pensées tournent en boucle sur « personne ne m'aime et je suis seule », « rien ne va bien » ou « je ne serai jamais heureuse », essayez de vous prendre au moment où cela se produit. Arrêtez-vous et remettez en question ces pensées en vous demandant si elles reflètent vraiment la réalité. Un point de vue positif vous apporte de nombreux avantages physiques et psychologiques, par exemple moins de dépression ou de désarroi et une espérance de vie plus longue [18] . Prenez un moment pour trouver de nouvelles façons de repenser les choses négatives dans votre tête.
- Trouvez des preuves. Lorsque vous pensez que personne ne vous aime et que vous êtes seule, demandez-vous si cela est vrai. La preuve que vous pourriez trouver pour l'affirmer est que votre meilleure amie a été méchante pendant le déjeuner et vous vous êtes sentie vraiment seule. Pour le contredire, vous pourriez vous souvenir que vous avez beaucoup d'autres amies qui se soucient de vous, ainsi que de nombreux membres de votre famille qui vous aiment. Les parents de votre meilleure amie sont peut-être en procédure de divorce et son comportement n'a aucun rapport avec vous.
- Arrêtez les pensées négatives comme « rien ne va bien » et changez-les en pensées positives. Vous pourriez penser : « il y a des choses qui vont bien, même si je ne me sens pas bien maintenant, je sais que mon hamster m'aime et j'attends avec impatience d'aller au cinéma ce soir ».
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5Écrivez ce que vous ressentez. En posant vos émotions sur le papier, vous arriverez à calmer votre stress et à comprendre ce qu'il se passe à l'intérieur. Souvent, les gens se sentent troublés par ce qu'ils ressentent et l'écriture de ces sentiments peut les aider à résoudre leurs problèmes.
- Même s'il peut être utile d'écrire des émotions troublantes, vous ne devez pas remplir votre journal de négativité. Envisagez d'écrire aussi à propos d'expériences agréables pour vous rapprocher de sentiments positifs [19] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Comprendre son corps et ses émotions
Partie 3
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1Sachez reconnaitre les causes de vos changements d'humeur. Il est difficile de devenir une adolescente. Au fur et à mesure des changements physiques, les hormones transforment votre corps et vos émotions pour vous amener à vouloir plus d'indépendance et de reconnaissance sociale. Cela signifie que vous voulez faire des choses pour vous-même sans que les autres vous disent quoi faire. Cela signifie aussi que vous essayez de comprendre votre place dans le groupe et votre caractère unique parmi vos autres amis [20] .
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2Demandez-vous si ces changements ne sont pas liés au syndrome prémenstruel. Tout au long du mois, les niveaux de vos hormones changent. De manière surprenante, cela se produit aussi chez les garçons, mais à une échelle bien plus petite. Parfois, les filles remarquent une semaine pendant laquelle elles se sentent de moins bonne humeur. Commencez à suivre vos règles pour savoir si vos changements d'humeur ne sont pas liés au syndrome prémenstruel. Celui-ci se produit environ une semaine avant vos règles et il peut inclure des changements dans vos envies alimentaires, des changements d'humeur, une prise de poids ou une augmentation de la libido [21] .
- Utilisez un calendrier ou une application pour suivre vos règles. Vous devez commencer à les suivre dès le premier jour des règles. Cela vous donnera des indices pour savoir si vos changements d'humeur se produisent le plus souvent avant vos règles.
- Évitez le sel, la caféine et le sucre pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel [22] .
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3Sachez reconnaitre le lien entre les changements d'humeur et un stress récent. Cela pourrait être la rupture avec votre petit ami, la perte d'un membre de votre famille ou de votre animal domestique ou des violences ou des abus dont vous avez été la victime. Si vous avez remarqué des changements d'humeur importants après un évènement traumatisant, cela pourrait indiquer un sentiment oppressant de stress [23] .
- Demandez-vous si vous pouvez vous sortir de cet évènement seul ou si vous avez besoin de l'aide de quelqu'un (par exemple un adulte ou un thérapeute en qui vous avez confiance).
- Si vous avez été victime d'un traumatisme ou d'un abus, vous devez absolument demander de l'aide à un professionnel pour en discuter.
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Conseils
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous cacher ou fuir vos problèmes. Vous devez leur faire face et les résoudre, petit à petit, quel que soit le temps que cela va prendre.
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Références
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/everybody-is-stupid-except-you/201106/when-hunger-leads-anger-noticing-external-influences-mood
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-brain-food/201504/recent-links-between-food-and-mood?collection=1073403
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- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/1017.html
- ↑ http://www.ceusource.com/texts/effects_of_caffeine.html
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- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/fitness_13_18.html
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/bad_mood.html#
- ↑ http://www.medicinenet.com/mood_swings/symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201007/the-health-benefits-tears
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/.
- ↑ http://www.webmd.boots.com/children/features/teenage-mood-swings
- ↑ http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/premenstrual-syndrome.html
- ↑ http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/premenstrual-syndrome.html
À propos de ce wikiHow
Liana Georgoulis, PsyD
Psychologue
Cet article a été coécrit par Liana Georgoulis, PsyD. La Dre Liana Georgoulis est psychologue clinicienne agréée avec plus de 10 ans d'expérience. Actuellement, elle est directrice clinique aux Coast Psychological Services à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en psychologie auprès de l'université Pepperdine en 2009. Elle propose des thérapies cognitivocorportementales et d'autres thérapies fondées sur les données probantes, aux adolescents, aux adultes et aux couples. Cet article a été consulté 4 236 fois.
Catégories: Développement personnel
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