Comment gérer la colère grâce au yoga

Nous sommes nombreux à nous sentir quotidiennement irrités, énervés et en colère. L’exercice physique est une très bonne façon d’évacuer ces émotions. Si vous vous mettez souvent en colère, le yoga peut vous aider à canaliser vos émotions entre deux séances de sport, aussi bien chez vous que sur votre lieu de travail. Le yoga est efficace aussi bien pour réguler un sentiment de colère lorsqu’il survient, que pour traiter ce problème sur le long terme.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Gérer la négativité

  1. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 1
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    Développez une pratique régulière. La pratique quotidienne du yoga peut faire beaucoup pour vous aider à réguler votre sentiment de colère sur le long terme. Si votre personnalité est particulièrement colérique ou agressive, une pratique régulière vous aidera à renforcer les bénéfices à court terme d’une séance de yoga isolée. Il n’est pas nécessaire de suivre un cours pour pratiquer les postures de base du yoga, mais ce sera en revanche nécessaire si vous souhaitez apprendre des techniques plus avancées [1] [2] .
    • Essayez de pratiquer au moins trois fois par semaine, chez vous ou dans un cours collectif [3] .
    • Si possible, pratiquez entre une heure et une heure et demie à chaque fois. Si c’est impossible, sachez que même des séances de 10 ou 20 minutes suffisent à diminuer le niveau de stress [4] .
  2. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 2
    2
    Suivez un cours si vous débutez. Il est parfois utile pour les débutants de pratiquer en groupe, pour se familiariser avec différents types de routines. Le soutien d’un groupe peut aussi vous aider à mieux apaiser votre colère. Cependant, si vous avez l’esprit de compétition, la pratique en groupe risque de ruiner vos efforts [5] .
  3. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 3
    3
    Regardez des vidéos en ligne. Les vidéos de yoga disponibles en ligne peuvent aider aussi bien les débutants que les yogis plus avancés. Elles permettent de développer la pratique en proposant des routines pouvant durer de 5 minutes à plus d’une heure. Il existe quantité de yogis possédant leur propre chaine YouTube, proposant différents styles de routines allant de la plus calme à la plus dynamique [6] .
    • Il existe même des vidéos de yoga en ligne spécialisées dans la gestion de la colère [7] [8] .
  4. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 4
    4
    Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration est une partie très importante de la pratique du yoga. Il est essentiel de prêter attention à son souffle pour tirer le meilleur parti des postures de yoga pratiquées. Plus votre respiration sera profonde, mieux ce sera. Prenez votre temps et poursuivez l’exercice jusqu’à vous sentir plus calme [9] .
  5. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 5
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    Tenez un journal. Tenir un journal spirituel ou de yoga vous permettra d’observer les progrès accomplis dans votre maitrise de la colère au fil du temps. Vous pouvez aussi en profiter pour noter le plaisir ou la frustration générée par votre pratique [10] [11] . Le fait d’écrire peut également vous aider à réduire l’intensité de votre colère [12] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Pratiquer des postures spécifiques

  1. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 6
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    Pratiquez la posture du cadavre (Savasana). Cette posture nécessite de s’allonger sur le dos, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut. Il faut ensuite détendre chaque partie de son corps, les unes après les autres. Pendant ce temps, concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément avec le ventre. Cette posture est plus efficace si vous fermez les yeux ou si vous les détendez [13] .
  2. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 7
    2
    Essayez la respiration rafraichissante (Sheetali Pranayama). La respiration rafraichissante est très efficace pour contrôler sa colère [14] . Pour cela, vous pouvez rouler votre langue en rapprochant les bords l’un de l’autre ou bien simplement pincer les lèvres comme pour siffler. Inspirez lentement par la bouche de façon à faire passer l’air dans votre langue enroulée. Fermez ensuite la bouche et expirez par le nez. Cette pratique permet d’améliorer la concentration et d’apaiser la colère [15] .
  3. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 8
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    Exécutez une demi-torsion (Ardha Matsyendrasana). Les moines bouddhistes des premiers temps pensaient que cette posture permettait d’éliminer la colère. Elle permet de masser les organes internes et d’étirer la colonne vertébrale [16] . Cette posture se pratique assis, les jambes tendues devant soi. Repliez ensuite un genou vers le haut et l’autre contre le sol, sous la première jambe. Faites un mouvement de torsion avec le haut de votre corps, en vous tournant en direction du genou replié vers le haut. Repoussez votre genou avec votre coude pour aller plus loin dans la posture. Respectez vos limites. Si la posture est douloureuse, détendez-vous un peu [17] [18] .
  4. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 9
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    Tentez la posture de la roue (Urdhva Dhanurasana). Cette posture permet d’améliorer la confiance en soi des personnes au tempérament irritable ou agressif et de réduire la colère. Il existe plusieurs façons de faire le pont en yoga, la roue étant la plus commune. Il s’agit d’une posture avancée. Mieux vaut la pratiquer avec l’aide d’un professeur qualifié [19] [20] .
    • Soyez prudent(e) lorsque vous pratiquez cette posture, car la pression exercée sur les cervicales peut parfois provoquer des blessures.
    • Si cette posture vous parait difficile, modifiez-la. La posture de la charrue (Halasana), pratiquée avec des supports et avec ou sans professeur, peut apporter les mêmes bénéfices.
  5. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 10
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    Essayez la posture de la chandelle (Salamba Sarvangasana). La posture de la chandelle permet d’équilibrer le système nerveux, ce qui peut être d’une grande aide pour les personnes cherchant à contrôler leur colère et leur irritabilité. Elle apporte force musculaire et souplesse et a une action bénéfique sur les glandes thyroïdes et parathyroïde [21] [22] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Respirer pour évacuer la colère

  1. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 11
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    Respirez profondément. La respiration joue un rôle central dans la pratique du yoga.
  2. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 12
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    Détendez votre corps. Prenez le temps de détendre tous vos muscles, l’un après l’autre. Cela vous permettra d’évacuer des tensions dont vous n’aviez même pas conscience. Prenez tout votre temps [24] .
    • Si vous avez du mal à ralentir, vous pouvez essayer la méditation guidée par balayage corporel, en suivant Ies instructions d’une vidéo en ligne [25] .
  3. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 13
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    Ressentez votre colère. Il ne s’agit pas de réfléchir à votre colère, mais simplement de ressentir votre émotion jusqu’au bout. Prenez note de ce que cela provoque dans votre corps : à quel endroit, avec quelle intensité ? Ne jugez pas ce que vous ressentez. Si des pensées surgissent, prenez-en note puis concentrez-vous à nouveau sur votre ressenti [26] .
  4. Image intitulée Use Yoga for Anger Management Step 14
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    Autorisez-vous à être en colère. Restez avec votre émotion aussi longtemps que possible. Elle va finir par se dissiper, grâce à l’effort conscient pour la reconnaitre. Si elle commence à disparaitre, ne la retenez pas. Essayez au contraire de l’évacuer [27] .
    • Essayez de vous concentrer sur votre respiration plutôt que sur le motif de votre colère.
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Conseils

  • Respirez ! C’est le plus important dans la pratique du yoga.
  • Le fait de pratiquer régulièrement, voire quotidiennement, vous aidera à contrôler votre colère.
  • Même une séance de yoga très courte, de 5 à 10 minutes, peut vous apporter beaucoup.
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Avertissements

  • Il est préférable de pratiquer les postures les plus avancées sous la supervision d’un professeur qualifié.
  • Le yoga et les techniques de maitrise de la colère peuvent être pratiqués indépendamment, mais leur action sera renforcée par une thérapie ou un autre traitement.
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Références

  1. ↑ https://yogainternational.com/article/view/the-beginners-guide-to-home-yoga-practice
  2. ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/tips-for-reducing-anger
  3. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-4455/8-Most-Common-Questions-from-Yoga-Beginners.html
  4. ↑ https://www.ekhartyoga.com/blog/yoga-faq-for-beginners
  5. ↑ http://anmolmehta.com/blog/2007/08/28/top-5-benefits-of-group-yoga-practice/
  6. ↑ http://nymag.com/thecut/2016/01/best-free-yoga-classes-online.html
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JVMbrrHSLdk
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Au_wCqSgy58
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/healing-breath/
  1. ↑ http://www.yogabasics.com/connect/yoga-blog/benefits-of-keeping-a-yoga-journal/
  2. ↑ http://www.yogamag.net/archives/2008/isep08/way.shtml
  3. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  4. ↑ http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
  5. ↑ http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
  6. ↑ https://www.verywell.com/how-to-do-cooling-breath-shitali-pranayama-3566761
  7. ↑ http://spiritualityhealth.com/articles/7-ways-tame-anger-ayurveda
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=0TSarYIMLyA
  9. ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/sitting-half-spinal-twist-ardha-matsyendrasana
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
  11. ↑ http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/david%20shapiro%20karen%20cline.pdf
  12. ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/shoulder-stand-sarvangasana
  13. ↑ http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
  14. ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
  16. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=UDrK_yRMVP0
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
  18. ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/

À propos de ce wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Coécrit par:
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 8 375 fois.
Catégories: Yoga
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