Comment gérer sa nervosité

La nervosité est la réponse primaire de l'organisme à un danger perçu ou à une menace à la survie. Une grande quantité d'hormones et de substances chimiques est alors libérée en réponse, ce qui cause un certain nombre de changements désagréables pour l'organisme. Bien entendu, cela peut être utile de ressentir de la nervosité dans une certaine mesure, car cela améliore la concentration et augmente les performances en dopant l'enthousiasme et la vivacité. Toutefois, une trop grande réponse nerveuse peut affecter négativement les performances et les chances de prendre des risques positifs à l'avenir. Vous pouvez apprendre à gérer ces changements qui surviennent dans l'organisme et diriger les pensées qui en découlent, ce qui vous redonnera un sentiment de contrôle sur la situation stressante.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Se préparer pour supporter une situation stressante

1
Évaluez vos nerfs. Afin de savoir ce que vous pouvez faire le mieux pour vous aider à calmer vos nerfs, prenez le temps d'évaluer vos symptômes. De cette façon, vous pourrez vous concentrer sur les façons de vous calmer qui produisent les meilleurs résultats sur vous. Au nombre des symptômes communs, il y a :
- de la transpiration
- la bouche sèche
- des tremblements
- des palpitations
- de la difficulté à se concentrer
- des bégaiements ou la voix qui tremble
- l'augmentation du rythme cardiaque
- des vertiges
- la respiration superficielle
- le fait de se ronger les ongles ou de tergiverser
- une posture défensive (comme croiser les bras ou les jambes)
2
Exercez-vous à l'avance ^{[1]
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Source de recherche}. Dans tous les domaines, l'être humain accroit sa confiance en soi et ses capacités en s'entrainant. Essayez d'imaginer ce que ce serait de réussir ce qui vous rend nerveux. Visualisez-vous en train de réussir et d'atteindre en toute confiance les objectifs que vous vous êtes fixés dans le cadre de cette situation. N'essayez pas de tout planifier à la perfection (autrement vous vous rendrez responsable en cas d'échec). Bien que la nervosité ne disparait pas totalement, le temps pendant lequel vous la ressentirez tout au long de l'évènement diminuera rapidement avec l'expérience.
3
Respirez ^{[2]
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Source de recherche}. Essayez d'apprendre quelques techniques pour respirer de façon profonde et détendue. Ces techniques vous serviront à préparer le moment et peuvent même être appliquées lorsque vous êtes très nerveux. Que vous ayez tendance à respirer de manière superficielle, contrôlée ou que vous respiriez trop rapidement, le fait de prendre de profondes inspirations vous aidera à respirer de façon plus efficace. Ainsi, votre organisme recevra plus ce dont il a besoin pour traverser un moment de grosses débauches d'énergie. Aussi, la respiration profonde permettra de détendre votre système nerveux autonome hautement stimulé ^{[3]
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Source de recherche}.
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Transformez les pensées indécises en affirmations. La nervosité est juste un flot d'adrénaline qui conduit à la production d'énergie. Par conséquent, lorsque vous êtes nerveux(se), votre esprit passe son temps à avoir d'innombrables pensées qui correspondent à l'état de stress intense que vous ressentez, comme Je ne peux pas le faire ou Je ne suis pas assez doué ^{[4]
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Source de recherche}. Bien que vous ne puissiez pas empêcher ces idées de vous venir à l'esprit, vous pouvez les remplacer par des affirmations. Ces dernières sont des descriptions positives de votre capacité, que vous émettez à la première personne du singulier. Les exemples suivants sont des déclarations affirmatives que vous pouvez utiliser pour repousser les pensées négatives et réduire leur impact sur vous.
- Je suis le meilleur candidat pour ce poste.
- Je suis tout à fait qualifié pour donner ce rendement et je le ferai.
- Je peux supporter ceci.
- Ils veulent que je réussisse ce test et j'y parviendrai.
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Utilisez des techniques de visualisation. Imaginez-vous en train de participer à l'évènement qui vous rend nerveux et visualisez-vous non seulement en train de réussir, mais aussi en train de le faire au-delà de tout ce que vous aviez imaginé. Sentez-vous en confiance et soyez résolu et concentrez-vous sur les petits détails de ce qui se passe autour de vous. Passez en revue toute la succession d'évènements et adoptez le sentiment de réussite qui en découle. Cette technique est fréquemment utilisée par les athlètes et s'est avérée très efficace lorsqu'il s'agit d'accroitre la confiance au moment crucial ^{[5]
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Source de recherche}.
- Par exemple, si vous ressentez de la nervosité à l'idée de parler à une personne qui vous plait, imaginez-vous en train d'être drôle et pensez à la manière dont vous engagez la conversation de façon à faire rire tout le monde et voyez le béguin vous regarder d'une toute nouvelle façon.
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Acceptez votre personnalité et votre niveau de compétence. Pour vous concentrer sur ce que vous faites plutôt que d'être timide, vous devez accepter votre niveau de compétences ^{[6]
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Source de recherche}. Si le fait de parler en public n'est pas votre fort, ne vous jugez pas trop sévèrement pour une erreur occasionnelle ou si vous perdez votre place. Avoir des attentes réalistes en tenant compte de votre niveau de compétence vous permet également d'abandonner plus facilement l'attitude trop critique envers vous-même qui est souvent causée par la nervosité.
- Prenez en considération ce qui est attendu et ce qui est un plus. Vous avez peut-être des attentes qui dépassent ce qui est attendu. Vous devez peut-être obtenir au moins un 12, un 18 serait évidemment mieux, mais vous avez besoin d'un 12...
- Si par exemple vous n'aimez pas parler en public, ne vous jugez pas pour les erreurs occasionnelles que vous commettez. Des attentes réalistes qui sont basées sur le niveau de compétence permettent d'avoir une attitude moins critique envers vous (généralement créée par la nervosité) plus facilement.
- Ne placez pas la barre trop haut. Vous n'allez certainement pas remporter votre premier tournoi de pingpong. Vous mettre la pression ne fera qu'augmenter le stress que vous ressentez. Fixez-vous plutôt comme objectif de remporter la première partie.
- Accepter votre niveau de compétence signifie que vous évaluez de façon honnête vos forces ainsi que vos faiblesses afin de pouvoir formuler des attentes réalistes. Apprenez-en plus sur la manière de cultiver l'acceptation de soi ici.
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Acceptez votre nervosité. Cela peut sembler contrintuitif d'accepter que l'on soit nerveux(se), car on ne cherche pas à l'être ! Par contre, lutter contre ce que l'on ressent peut faire empirer les choses.
- Acceptez que vous soyez mal à l'aise, mais ceci ne doit pas vous empêcher de réaliser quelque chose.
- Acceptez votre nervosité comme un état dans certaines situations précises. Dans certaines situations, vous pouvez vous sentir triste, heureux(se), agité... Ne repoussez pas cette sensation, acceptez-la, mais ne la laissez pas prendre le contrôle.
- Être nerveux montre que vous vous préoccupez. Si vous êtes concerné, vous allez certainement faire mieux que la plupart des autres personnes.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Calmer ses nerfs sur-le-champ

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Démarrez en force ^{[7]
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Source de recherche}. Préparez-vous pour avoir un point de départ clairement défini, de façon à avoir un boost qui vous permettra d'avancer pour le reste du temps. Par exemple, si vous êtes à un entretien d'embauche, préparez une phrase pour apprécier l'un des aspects de l'entreprise.
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Déplacez votre centre d'attention de vous vers le sujet ^{[8]
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Source de recherche}. Ceux qui sont enclins à ressentir la nervosité pensent généralement davantage à eux-mêmes plutôt qu'à ce qu'ils font ^{[9]
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Source de recherche
Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. « Effects of active and passive rumination and distraction : A pilot replication with anxious mood. » Journal of Anxiety Disorders 10,4 (1996) : 243-252.}. La nervosité peut être doublée si vous considérez trop la cause de votre nervosité (un entretien ou un examen) comme étant un reflet de vous-même et de votre potentiel. Essayez de remplacer vos pensées à propos de la façon dont vous vous en sortez et de ce que pensent les autres de vous, par des répétitions de ce que vous faites. Il peut s'agir de la matière qui sera évaluée ou des paroles d'une chanson que vous jouerez.
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Faites attention à vous. Les expressions faciales, la gestuelle et l'intonation sont toutes des signes qui montrent si vous êtes nerveux ou non. Lorsque vous prenez conscience de ces détails à propos de vous-même, vous pouvez créer la distance requise pour adopter les meilleures postures et faire les gestes adéquats qui reflèteront la confiance en vous. En changeant ces aspects de votre apparence, vous vous obligez à faire comme si vous n'étiez pas nerveux. Lorsque vous subissez des changements corporels, votre esprit suit naturellement ^{[10]
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Source de recherche
Riskind, John H., and Carolyn C. Gotay. « Physical posture : Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion ?. » Motivation and Emotion 6,3 (1982) : 273-298.}.
- Au nombre des postures corporelles indiquant la nervosité et dont vous devriez chercher à vous débarrasser, il y a l'agitation, l'avachissement, l'adoption d'une posture défensive, le refus de contact visuel ou sa rareté et le fait de se gratter le visage ou le nez ^{[11]
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  Source de recherche}.
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Prenez votre temps ^{[12]
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Source de recherche}. Vous précipiter à faire ce qui vous rend nerveux ne fera qu'embrouiller les autres et affichera à quel point vous vous sentez nerveux. Si la situation vous amène à parler (et c'est généralement le cas), n'oubliez pas de parler bas et lentement. Ralentir votre élocution vous permettra de vous faire comprendre plus clairement et le fait de baisser le ton diminuera légèrement la probabilité que votre voix se brise ou que vous ayez un couinement de nervosité.
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Ne perdez pas de vue la situation ^{[13]
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Source de recherche}. Souvenez-vous de ne pas faire toute une montagne. La plupart des choses dont nous nous inquiétons ne se produisent jamais et même celles qui surviennent sont rarement aussi dramatiques que nous l'avions imaginé. Essayez de vous concentrer sur l'ensemble de la situation, qu'une bévue ait des répercussions ou pas, même d'ici l'année prochaine.
- Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée de faire une présentation devant un public, souvenez-vous qu'une mauvaise prononciation ou l'utilisation d'aide-mémoires sera oubliée à la fin de votre présentation. De plus, même si la présentation est un échec, une seule présentation ne détermine pas qui vous êtes. Il ne s'agit que d'un seul cas isolé.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Opérer des changements à long terme

1
Autorisez-vous à vous sentir vraiment nerveux ^{[14]
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Source de recherche}. Si vous vous sentez souvent nerveux, essayez de ralentir votre rythme et de vous laisser aller à ressentir entièrement cette nervosité sans y résister. Ne limitez pas le temps que vous allez consacrer à cela. Contentez-vous de laisser vos émotions se déverser librement, pendant aussi longtemps qu'il le faudra. Vous vous sentirez très mal pendant quelques instants, puis soudainement vous vous ressaisirez. Il s'agit d'un exercice important pour vous apprendre que la nervosité n'est pas une menace à long terme (comme nous avons souvent tendance à le percevoir).
2
Débarrassez-vous de vos tics nerveux ^{[15]
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Source de recherche}. Avez-vous l'habitude de vous agiter ou de remuer vos jambes lorsque vous êtes assis ? Essayez d'identifier vos tics nerveux et votre langage corporel ou demandez à quelqu'un de vous aider à le faire. Vous pouvez arrêter d'adopter ces comportements de façon intentionnelle, en surveillant et en corrigeant le tic lorsque vous le faites ou en vous donnant de petites punitions lorsque vous les adoptez. Par exemple, vous pouvez faire claquer un élastique sur votre poignet. Faire cela calmera la nervosité causée par ces comportements et changera la façon dont les gens se comportent envers vous. Ces deux changements augmenteront votre confiance en vous avec le temps.
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Ne soyez plus trop perfectionniste. La nervosité découle souvent du fait d'accorder trop d'importance à nos imperfections, tout en ignorant ce que nous faisons de bien et en jugeant trop sévèrement nos propres erreurs ^{[16]
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Source de recherche}. Même si vous commettez des erreurs, restez calme en prenant conscience du fait que tout le monde peut se tromper. En outre, il n'y a rien de plus impressionnant que de retrouver la grâce après et de continuer à aller de l'avant.
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Faites du jogging. Il est important de maintenir un style de vie actif afin d'avoir un corps et un esprit sains. Le jogging ou toute autre activité physique vous aidera à produire de l'adrénaline et à éliminer les tics nerveux qu'elle produit. Faire régulièrement du sport vous permettra d'être calme chaque jour, de réduire la tension et le stress et d'accroitre votre énergie. Vous pouvez le considérer comme une mesure préventive contre les moments de grand stress.
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Régulez vos heures de sommeil. Même si vous avez une crise de nerfs, essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. L'ajout du manque de sommeil et de la fatigue réduit votre capacité à gérer des situations stressantes et vous pourriez vous retrouver de mauvaise humeur tout en étant incapable de vous concentrer ^{[17]
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Source de recherche}. Tout comme il est important d'avoir une bonne nuit de sommeil avant d'affronter l'évènement qui vous rend nerveux, le sommeil réduit également l'anxiété de façon générale.
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Apprenez des exercices de relaxation ^{[18]
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Source de recherche}. Au lieu d'essayer de vous détendre en allant sur Internet ou en regardant la télévision, essayez de pratiquer des techniques de relaxation qui ont un effet physique sur l'esprit. Par exemple, le fait de respirer profondément détend un nerf principal qui va du diaphragme au cerveau, ce qui envoie un message à tout le corps et lui dit de se détendre. Ces exercices sont très utiles pour se préparer à affronter des situations particulièrement stressantes. Les méthodes suivantes sont les plus populaires pour avoir un style de vie détendu : ^{[19]
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Source de recherche}
- la méditation avec les mantras
- la respiration profonde
- la relaxation musculaire progressive
- le yoga
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Tenez un journal ^{[20]
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Source de recherche}. Lorsque vous avez peur de ne pas vous souvenir de quelque chose, cela revient sans cesse dans votre cerveau. Votre esprit pourrait engendrer des pensées nerveuses en mettant l'accent sur une inquiétude ou une peur plus que ce n'est nécessaire. En mettant vos pensées par écrit, surtout celles qui sont récurrentes, vous vous libérez de la responsabilité de devoir les garder constamment à l'esprit. Un journal peut servir de poubelle dans laquelle vous mettez les pensées que vous n'avez pas envie de garder dans votre tête, à l'image des sentiments de défaite et des jugements.
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Communiquez avec les autres ^{[21]
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Source de recherche}. Le fait d'avoir un système de soutien bien fort que vous n'hésitez pas à utiliser peut faire plus que juste vous distraire de la nervosité. En parlant de vos sentiments, vous pourriez constater que les gens ne pensent pas que vous êtes aussi nerveux que vous le pensez. Il peut aussi être utile que vous vous souveniez que les autres aussi peuvent être nerveux. Cela signifie qu'ils s'attendent sagement à ce que les nerfs d'une personne puissent lui jouer des tours, surtout dans des situations que nous considérons comme étant essentielles et qui méritent que nous y accordions toute notre attention.

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Conseils

Si vous pensez que vous avez un problème mental plus grave, pensez à vous faire soigner en choisissant une thérapie qui pourra vous aider à traiter les causes profondes de votre nervosité.