Comment garder un corps en bonne forme grâce à son alimentation

Suivez les conseils de la « pyramide alimentaire ». Consultez par exemple ce site ou d'autres pour avoir une idée de ce qu'est une pyramide alimentaire. Cet outil, développé depuis ces dernières décennies, est une représentation graphique des différents groupes alimentaires que vous devriez consommer et des quantités que vous devriez en manger. Des instituts de recherche en santé publique ont développé des pyramides alimentaires extrêmement utiles pour évaluer son régime alimentaire. La quantité d'aliments que vous consommez dans chaque catégorie représente la « base » saine de la pyramide qui va varier selon votre taille, votre niveau d'activités physiques et vos préférences alimentaires, mais la plus grande partie de vos apports en calories devraient provenir des catégories suivantes.

• Les glucides sous forme de céréales intégrales comme les flocons d'avoine, le pain au blé complet et le riz brun.
• Les huiles et les graisses saines. Parmi les choix sains, on retrouve les graisses saturées comme l'huile d'olive et les huiles végétales, les fruits à coque, les graines et les avocats ainsi que les poissons gras comme le saumon. Des études ont montré que les Américains se procurent un tiers ou plus de leurs catégories quotidiennes à travers les graisses, ce qui peut être une pratique acceptable si et seulement si ces graisses font partie des graisses saines. Sachez que les graisses et les huiles sont riches en calories, c'est pourquoi les petites quantités par-ci par-là peuvent vite s'accumuler. Lisez les étiquettes avec attention.
• Les légumes et les fruits. Essayez d'en remplir la moitié de votre assiette à chaque repas.
• Les fruits à coque, les haricots, les graines ou le tofu. Si vous êtes végétarien, ces aliments sont d'importantes sources de protéines alimentaires.
• Le poisson, la volaille et les œufs. Si vous consommez des produits d'origine animale, vous pourriez décider d'en manger plus et moins de fruits à coque, de haricots, de graines ou de tofu.

Consommez des quantités plus petites d'aliments qui se trouvent en haut de la pyramide. Les nutriments que vous retrouvez dans les produits laitiers en particulier sont importants, mais en général vous devez essayer de ne pas trop consommer d'aliments qui se trouvent en haut de la pyramide. Voici quelques conseils.

• Entre une et deux portions de produits laitiers par jour ou des compléments alimentaires à la vitamine D et au calcium si vous n'aimez pas les produits laitiers ou si vous y êtes allergique.
• Une consommation peu fréquente de viandes rouges, de viandes transformées et de beurre. Ne mangez pas de viande rouge plus de deux fois par semaine et réduisez votre consommation de viande transformée et de beurre.
• Une consommation minimale de céréales raffinées comme le riz blanc, le pain blanc, les aliments sucrés ou raffinés et le sel ^[1] .

Consommez des « superaliments ». Les superaliments vous apportent des bienfaits nutritionnels exceptionnels. Si vous voulez prendre soin de votre forme physique autant que de votre santé générale, vous devriez envisager de manger des aliments qui vous apportent plus d'énergie, des antioxydants, du calcium, des graisses et des protéines riches.

• Les fruits secs, les patates douces et les bananes vous apportent des glucides complexes qui vous aident à stocker efficacement l'énergie et à l'utiliser. Chacun de ces aliments contient aussi du potassium en plus d'autres nutriments.
• Les brocolis et d'autres légumes verts, les tomates, les myrtilles et le cacao contiennent des antioxydants qui éliminent les radicaux libres contenus dans le sang qui abiment les cellules.
• Le lait et les légumes verts vous apportent du calcium qui vous assure des os en bonne santé. Le lait chaud que vous buvez avant de vous coucher permet de stimuler la production de sérotonine et de mélatonine qui vous aident à vous endormir.
• Le saumon et les fruits secs vous apportent des graisses saines et des protéines. Envisagez d'ajouter en particulier des noix du Brésil à votre alimentation, car elles contiennent beaucoup de sélénium, une substance qui permet de stimuler le système immunitaire ^[2] .

Faites attention à la taille des portions. Lisez les étiquettes sur les emballages pour déterminer la taille des portions et le nombre de portions que contient le paquet. Séparez les différentes portions dans des récipients individuels et envisagez de partager les portions trop larges proposées dans les restaurants ^[3] . Apprenez à identifier la bonne taille de portions en vous servant de votre main, vous trouverez des conseils détaillés sur Internet. Par exemple, une portion de carottes représente une tasse ou environ la taille du poing d'un adulte. Une portion de céréales sèches représente environ une tasse ou la taille du poing d'un adulte ^[4] .