Comment manger des aliments ayant un faible indice glycémique

Avec la multiplication des régimes à la mode encourageants à adopter une alimentation pauvre en glucides, de nombreuses personnes se sont mises à croire que les glucides sont mauvais pour la santé et qu'ils doivent être évités à tout prix, en particulier lorsque l'on cherche à perdre du poids. En réalité, il existe différents types de glucides et chacun d'entre eux a un impact différent sur l'organisme. C'est pour cette raison que les scientifiques ont créé l'indice glycémique. Il s'agit d'un critère permettant de quantifier l'impact de différents aliments sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Parmi les aliments ayant un faible indice glycémique (et donc un faible impact sur l'organisme), on retrouve en particulier les produits fabriqués à base de céréales entières, les produits non transformés ainsi que les fruits et les légumes non farineux. Grâce à l'indice glycémique, consommer des glucides tout en prenant soin de votre santé deviendra très facile.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Comprendre ce qu'est l'indice glycémique

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    Comprenez ce qu'est l'indice glycémique. L'indice glycémique (IG) est une échelle qui permet de classer différents aliments selon leur impact sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Afin de classer ces aliments, les scientifiques se servent d'une référence, en général du glucose pur [1] .
    • Les glucides sont classés selon leur impact sur la glycémie. Ainsi, plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus son impact sur la glycémie et le taux d'insuline dans le sang est fort. On peut alors classer les aliments en trois catégories distinctes. Ceux créant des pics glycémiques sont classés dans la catégorie des IG élevés. Ceux n'ayant quasiment aucun impact sur la glycémie sont classés dans la catégorie des IG bas. Finalement, tous les autres aliments sont placés dans la catégorie des IG modérés [2] .
    • Dans les faits, l'indice glycémique est mesuré en laboratoire à partir d'un échantillon de 10 personnes adultes en bonne santé et à jeun. Ces individus doivent ensuite manger le même aliment puis l'évolution de leur glycémie est enregistrée régulièrement au cours du temps. Les mesures sont ensuite analysées afin de calculer un indice glycémique associé à l'aliment pour chacun des dix individus. Au final, l'indice glycémique d'un aliment correspond à la moyenne de ces dix résultats [3] .
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    Comprenez en quoi l'indice glycémique peut vous aider. En premier lieu, ce classement des différents glucides est pensé pour aider les personnes souffrant de maladies telles que le diabète. Ce critère est également très utile pour les femmes souffrant du syndrome de Stein-Leventhal, car ces dernières souffrent en général d'insuliorésistance. Cette résistance à l'insuline empêche les cellules de correctement absorber les glucides ce qui allonge la durée des pics glycémiques et peut mener sur le long terme au diabète. Pour ces individus, suivre un régime à base d'aliments ayant un IG bas peut donc diminuer de façon significative le nombre de pics glycémiques et ainsi réduire les risques de diabète sur le long terme. Finalement, cet indicateur peut servir aux personnes souhaitant réduire leur consommation de glucides et à celles souhaitant perdre du poids [4] .
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    Mangez des aliments ayant un IG bas afin de vous sentir rassasier. Les aliments possédant un IG bas sont absorbés plus lentement par l'organisme (comparés à ceux possédant un IG plus élevé), ce qui vous donnera la sensation d'être rassasié plus longtemps. Ces aliments peuvent donc vous aider à contrôler votre appétit et à limiter le grignotage entre les repas [5] .
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    Ayez une idée des facteurs qui peuvent modifier l'IG d'un aliment. De nombreux facteurs peuvent modifier l'indice glycémique d'un aliment. Par exemple, le fait de transformer un aliment peut modifier son indice glycémique. Ainsi, le jus de raisin possède un indice glycémique plus élevé que le raisin en grappe [6] .
    • Il existe bien entendu de nombreux autres facteurs à prendre en compte. On notera par exemple les facteurs suivants : la durée de cuisson des aliments (plus des pâtes cuisent longtemps, plus elles auront un IG élevé), le type d'aliment utilisé (certains types de riz ont des IG plus élevés que d'autres) ou encore le fait qu'un fruit soit mûr ou non [7] .
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    Connaissez les aliments pour lesquels parler d'indice glycémique a du sens. En effet, parler d'indice glycémique pour des aliments ne contenant pas de glucides n'a pas de sens. Ainsi, des aliments tels que l'huile ou la viande ne possèdent pas d'indice glycémique [8] .
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    Ayez une idée de ce qui est considéré comme étant un indice glycémique bas. En règle générale, les aliments possédant un indice glycémique inférieur ou égal à 55 sont considérés comme ayant un indice glycémique bas. Au contraire, ceux possédant un IG supérieur ou égal à 70 sont considérés comme ayant un IG élevé. Finalement, les aliments se trouvant entre ces deux limites sont considérés comme ayant un IG modéré [9] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Bien choisir ses aliments

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    Consultez un tableau d'indices glycémiques afin de trouver des aliments ayant un IG faible. La façon la plus simple de trouver des aliments ayant un IG faible est de consulter un tableau des indices glycémiques. Ce type de tableau peut vous être très utile, car il liste un grand nombre d'aliments possédant des IG faibles [10] .
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    Focalisez-vous sur les céréales complètes. Les céréales complètes se classent dans la catégorie des « glucides complexes » et présentent quasi systématiquement un IG plus faible que leurs alternatives raffinées. De nombreux produits fabriqués à base de céréales complètes, tels que le pain, les pâtes, les flocons d'avoine, le musli, l'orge ou encore les lentilles possèdent des IG bas [11] .
    • Les haricots possèdent également un IG bas. Par exemple, les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges possèdent tous trois des IG aux alentours de 30 [12] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Claudia Carberry, RD, MS

    Claudia Carberry, RD, MS

    Diététicienne agréée
    Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Claudia Carberry, RD, MS
    Diététicienne agréée

    Mélangez les glucides complexes aux protéines. Claudia Carberry, diététicienne agréée, nous explique : « Les glucides des céréales complètes sont le meilleur choix lorsque l'on suit un régime à faible indice glycémique. Assurez-vous de consommer des glucides contenant beaucoup de fibres et mangez-les avec des protéines. »

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    Mangez des fruits et des légumes non farineux. Bien sûr, il existe certains fruits riches en fructose qui possèdent un IG élevé. Mais en règle générale, le fait de manger des fruits et des légumes farineux garantit de manger des aliments ayant un IG faible [13] .
    • Par exemple, la pastèque, le raisin et la banane possèdent respectivement des IG de 72, 59 et 62 [14] .
    • Le pamplemousse, la pomme, la pêche, la poire et l'orange possèdent tous des IG inférieurs à 50. De tous les fruits mentionnés précédemment, le pamplemousse est celui qui possède l'IG le plus bas : l'IG du pamplemousse est de 25 [15] .
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    Essayez de vous en tenir à des aliments ayant subi peu de transformations. En effet, plus un aliment a subi de transformations, plus il a de chance de présenter un indice glycémique élevé [16] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Incorporer des aliments ayant un indice glycémique bas dans votre alimentation

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    Optez pour des céréales complètes pour votre petit déjeuner. Si vous aimez les céréales chaudes pour votre petit déjeuner, choisissez-en qui incorporent en plus ou moins grande quantité des céréales complètes, comme les flocons d'avoine. Il existe aussi de nombreuses céréales froides faites à partir de céréales complètes. Et pourquoi ne pas ajouter d'autres saveurs à vos céréales en ajoutant un fruit frais à IG faible à votre petit déjeuner [18]  ?
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    Supprimez les aliments à cuisson rapide de votre alimentation. Ces aliments, comme le riz à cuisson rapide par exemple, présentent en général des IG élevés. Nous vous conseillons de plutôt cuire vous-même vos aliments [19] .
    • Remplacez le riz à cuisson rapide par du riz brun ou du riz à grains longs et cuisez votre riz vous-même. Ces deux types de riz présentent des IG plus bas que le riz à cuisson rapide [20] .
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    Préférez les céréales entières aux aliments plus raffinés. Par exemple, choisissez du pain complet plutôt que du pain blanc. Ou laissez-vous tenter par des pâtes de blé entier à la place des pâtes traditionnelles. Tous ces petits changements dans vos habitudes alimentaires vous permettront de diminuer l'indice glycémique moyen des aliments que vous mangez [21] . Vous pouvez consommer ces aliments à base de céréales complètes de la même façon que leurs alternatives transformées, mais toujours avec modération, bien entendu.
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    Pour vos collations, évitez la nourriture préemballée. Par exemple, remplacez le paquet de chips que vous avez prévu de grignoter par une poignée de noix. Ou encore, remplacez les cookies de votre pose café par un fruit frais [22] .
    • Le houmous présente également un IG bas et permet en prime d'avoir un apport important en protéines. En accompagnement, optez pour un légume à IG faible tel que le poivron ou le cèleri.
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    Mettez l'accent sur les aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibre ont des indices glycémiques relativement bas. Utilisez les informations nutritives aux dos des emballages pour connaitre la quantité de fibres contenue dans un aliment ou un produit et faites vos choix en prenant en compte cette information. Ayez à l'esprit que les spécialistes recommandent de consommer de 25 à 30 grammes de fibres chaque jour [23] . Souvenez-vous aussi que les produits fabriqués à partir de céréales complètes contiennent en général davantage de fibres que ceux fabriqués à base de céréales raffinées. Cet apport en fibres plus important permet une meilleure régulation de la glycémie, car, plus un aliment est riche en fibres, moins son impact sur la glycémie est important.
  6. Image intitulée Eat Foods Low on the Glycemic Index Step 16
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    Consommez des protéines avec vos glucides. Même lorsque vous consommez des aliments à IG faibles, il est conseillé de consommer en même temps des aliments contenant des protéines et étant faibles en matière grasse tel que le poisson. En combinant ces deux types d'aliments, vous aurez la sensation d'être rassasié plus longtemps et vous diminuerez l'indice glycémique de votre repas [24] .
  7. Image intitulée Eat Foods Low on the Glycemic Index Step 17
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    Supprimez de votre alimentation les aliments à indices glycémiques élevés. Pour rappel, les aliments à indices glycémiques élevés sont ceux possédant un IG supérieur ou égal à 70.
    • Renseignez-vous sur les aliments à IG bas (entre 0 et 55) qui peuvent remplacer les aliments à IG élevés dans vos recettes préférées. Par exemple, pourquoi ne pas remplacer vos pâtes traditionnelles par de fins lambeaux de courgettes ? En effectuant ce type de remplacements, vous vous rendrez compte que vous pouvez continuer à apprécier certaines de vos recettes favorites sans générer de pics glycémiques dans votre organisme.
    • Pour les aliments à IG modérés, passez-vous de tous les aliments ayant un IG compris entre 56 et 69 qui ne sont pas essentiels pour vos recettes. Conservez uniquement les aliments essentiels pour vos recettes et consommez-les avec modération. De plus, essayez de privilégier la forme la plus saine de vos aliments favoris. Par exemple, remplacer vos fruits en conserve par des fruits frais.
  8. Image intitulée Eat Foods Low on the Glycemic Index Step 18
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    Incorporez des fruits et des légumes non farineux dans chacun de vos repas. Les fruits et les légumes sont riches en fibres et ont donc un impact très faible sur votre glycémie. Concentrez-vous en particulier sur les fruits ayant de la peau ou des pépins, comme les baies par exemple. Ces dernières sont riches en fibres et contiennent en plus de nombreux minéraux et vitamines bons pour la santé. Quant aux légumes, ils sont tous riches en fibres, mais les légumes crucifères sont les champions dans ce domaine. Lors de vos repas, assurez-vous que la moitié de votre assiette soit constituée de fruits ou de légumes non farineux. Pourquoi ne pas tenter, par exemple, une salade faite maison avec des ingrédients frais comme des poivrons, du concombre ou de la tomate ou une salade de fruits frais avec des pêches, des poires et des pommes [25]  ?
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Conseils

  • N'hésitez pas à consulter un nutritionniste si vous souhaitez obtenir des conseils pour créer des plats ayant un indice glycémique optimal pour vous et votre organisme.
  • Bien que manger des aliments à faibles indices glycémiques puisse être bénéfique pour votre santé, n'oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps en mangeant ce dont vous avez envie. Essayez simplement de compenser ces « petits plaisirs » au repas suivant afin de maintenir votre glycémie à un niveau modéré sur l'ensemble de la journée.
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Avertissements

  • L'indice glycémique n'est pas un critère absolu. Par exemple, deux aliments combinés ensemble n'auront pas nécessairement le même indice glycémique que chaque aliment pris séparément [26] . Ceci est particulièrement vrai pour les aliments contenant des protéines et/ou des matières grasses. En effet, ces derniers réduisent de façon significative l'impact d'aliments à IG élevés sur la glycémie. Par exemple, manger du beurre d'amande bio avec une banane permet de fortement réduire l'impact de la banane sur la glycémie (la banane a un IG modéré, voire élevé suivant sa maturité) grâce aux graisses et aux protéines contenues dans le beurre d'amande.
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Références

  1. ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  2. ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
  3. ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
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  5. ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
  6. ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  7. ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
  9. ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
  1. ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
  2. ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
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  4. ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
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  10. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
  11. ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
  13. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
  14. ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index?page=3
  15. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
  16. ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 5 499 fois.
Catégories: Alimentation
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