Comment manger sainement à un buffet

Manger à un buffet constitue une excellente façon d'essayer de nouveaux plats et de savourer un bon repas en famille, entre collègues ou amis. Avec autant de mets disponibles et la possibilité de vous resservir deux ou trois fois, il ne fait aucun doute que vous pourriez avoir du mal à prendre des décisions saines. La prochaine fois que vous assisterez à un mariage, à une conférence ou que vous allez diner entre amis dans un restaurant qui propose ses repas sous forme de buffet, il vous faudra prendre le temps de planifier et éviter les mets qui en plus d'être riches en calories sont malsains. Sachez que vous pourrez consommer un repas sain à un buffet si vous examinez attentivement tous les mets proposés, choisissez ceux qui sont riches en nutriments et que vous vous engagez à adopter un contrôle de portions.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Prospecter la zone

1
Trouvez une table loin du buffet où vous installer. À un buffet, la plupart des gens se dirigent vers les mets à trois reprises, mais si vous vous asseyez un peu loin, vous serez moins enclin à vous lever pour vous servir encore plus ^{[1]
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Source de recherche}. Si vous dinez dans un restaurant, renseignez-vous auprès de la serveuse pour savoir si vous pouvez vous assoir loin de la table du buffet. Si vous assistez à la réception d'un mariage ou à un évènement à sièges ouverts, choisissez une table qui se trouve du côté opposé de la salle à partir de la table du buffet.
2
Asseyez-vous de manière à tourner le dos au buffet. Si vous ne parvenez pas à trouver un siège loin de la table du buffet, faites alors l'effort de vous assoir en faisant face au sens opposé. Le fait de ne pas être en mesure de voir la section des desserts ou la table fera que vous serez moins tenté de consommer la multitude de plats disponibles ^{[2]
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Source de recherche}. Le fait de tourner le dos à la table du buffet peut être un moyen efficace d'éviter de vous lever pour prendre une autre portion de repas et de calmer vos envies ^{[3]
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Source de recherche}.
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Examinez l'ensemble du buffet avant de remplir votre assiette. Avant de prendre une assiette et de vous diriger vers la table, il est avisé que vous preniez quelques minutes pour examiner l'ensemble du buffet et voir les choses qui pourraient vous intéresser. Connaitre à l'avance les plats qui sont disponibles permettra d'étouffer l'envie qui vous animera de remplir votre assiette de petites portions de chaque plat qui vous semble intéressant ^{[4]
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Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source}.
- Identifiez l'emplacement de chaque plat au fur et à mesure que vous examinez le buffet. Recherchez d'abord où se trouvent les légumes et fruits, puis cherchez ensuite à ajouter une protéine d'origine végétale ou animale.
- Pensez ensuite aux céréales complètes qui sont disponibles au niveau du buffet, notamment le quinoa, le riz brun cuit à la vapeur ou les pâtes alimentaires de blé entier.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Contrôler ses portions

1
Déterminez la quantité de plats que vous voulez consommer. Vous devez déterminer la quantité de plats que vous voulez consommer avant de regarder le buffet. Vous pouvez estimer que vous allez manger plus que vous ne pouvez, raison pour laquelle vous devez connaitre la quantité de plats que vous souhaiteriez manger avant de jeter un regard sur tout ce qui est proposé. Déterminez également le nombre de fois que vous pouvez vous permettre de vous servir. Élaborez un plan et tenez-vous-y avant de vous diriger vers la table du buffet.
- Peut-être que vous vous permettrez de prendre une petite entrée, un repas sain et un petit dessert ou que vous aimeriez avoir deux assiettes de taille moyenne pour le diner.
2
Imaginez que votre assiette soit divisée en quarts de cercle. Lorsque vous êtes à un buffet et que vous commencez à mettre des aliments dans votre assiette, imaginez que celle-ci est divisée en quatre quarts de cercle. Cela vous permettra de voir à quoi ressemblerait un repas sain. Sachez qu'une moitié de votre assiette doit être réservée aux fruits et légumes, un quart de cercle pour les protéines maigres et le dernier quart de cercle pour les céréales complètes ^{[5]
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Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source}.
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Remplissez votre assiette de fruits et légumes. Faites l'effort de remplir environ la moitié ou même les trois quarts de ces quarts de cercle de fruits et légumes ^{[6]
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Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source}. Faites le plein de fruits et légumes riches en nutriments et à faible teneur calorique afin de pouvoir contrôler votre consommation de calories tout en faisant le plein d'énergie ^{[7]
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Source de recherche}.
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Prenez les protéines par portions. Prenez le soin d'examiner le buffet et recherchez les protéines maigres et saines telles que les viandes, les poissons ou les dindes. Pensez à limiter votre consommation de viandes rouges et évitez de prendre du bacon, des viandes transformées et froides ^{[8]
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Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source}. Pour pouvoir contrôler la quantité de vos portions, vous pouvez prendre une protéine dont la taille est similaire à un paquet de cartes empilées ^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Cela devrait remplir environ un quart de cercle de votre assiette.
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Consommez une variété de céréales complètes. Au niveau du buffet, recherchez les céréales complètes ou grains entiers comme le quinoa, le riz brun ou les pâtes alimentaires de blé entier pour pouvoir remplir le dernier quart de cercle de votre assiette. Retenez qu'il est déconseillé de prendre les céréales traitées comme les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc ^{[10]
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Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source}. Les céréales complètes doivent remplir le dernier quart de cercle de votre assiette et la portion concernée doit être identique à la taille d'un palet de hockey.
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Mangez lentement. Vous devez manger lentement pour pouvoir contrôler votre consommation. Le fait de regarder tous les délicieux repas disponibles à un buffet peut vous donner très envie de manger et vous inciter à vite retourner vous servir à nouveau, mais vous devez éviter de manger trop rapidement. Dès lors que vous avez assouvi votre faim, il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau s'en rende compte. En fait, lorsque vous avalez lentement votre repas, vous donnez à votre cerveau le temps de se mettre au même pas que votre ventre pour vous indiquer que vous êtes rassasié. Cela peut aussi vous permettre de consommer moins de calories et vous empêcher de retourner au buffet trop de fois ^{[11]
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Source de recherche}.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Faire des choix utiles pour la santé

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Commencez par une petite salade ou une soupe. Lorsque vous voudrez commencer par manger, prenez une petite salade ou une soupe à faible teneur calorique pour assouvir votre faim et vous permettre de contrôler votre consommation calorique pour la suite ^{[12]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Les sauces de légumes ou celles à base de bouillon ont une faible teneur calorique et une petite salade avec des légumes frais et crus constitue une entrée à forte teneur en éléments nutritifs.
- Il est conseillé d'éviter les soupes crémeuses comme la bisque de homard ou la chaudrée de palourdes, parce que celles-ci peuvent contenir une énorme quantité de graisse et de calories. Explorez la partie du buffet dédiée aux soupes et prenez une soupe ou une tasse de consommé de tomates.
- Si un bar à salades est mis à disposition, optez pour les légumes à feuilles vert foncé comme entrée. Ajoutez-y des légumes cuits à la vapeur ou crus comme les pois ou le brocoli et abstenez-vous d'y compléter des croutons, des fromages ainsi que des vinaigrettes crémeuses et lourdes.
- Retournez à votre table et savourez votre entrée convenablement.
2
Optez pour les mets rôtis, cuits à la vapeur ou grillés. Lorsque vous êtes à un buffet, oubliez les cuisses de poulet rôti ou encore les poissons et les frites. Optez pour une poitrine de poulet grillé assaisonné d'herbes ou pour du poisson rôti avec des légumes. Si vous êtes à un buffet chinois, évitez les légumes frits et optez pour les carottes, du brocoli et les pois mangetouts cuits à la vapeur. Évitez de remplir votre assiette de nouilles ou de pâtes alimentaires qui ont été sautées ou frites à la poêle.
- Sachez que les aliments frits absorbent une grande quantité de matières grasses et de calories de l'huile chaude. Au fil du temps, leur consommation peut augmenter les risques de maladies ainsi que votre poids.
- Les mets cuisinés, grillés ou rôtis présentent une plus faible teneur en calories et en matières grasses. Ils conservent également une grande partie de leurs valeurs nutritives pendant la cuisson ^{[13]
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  Source de recherche}.
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Évitez les mets couverts de sauces riches, de marinades, etc. Les vinaigrettes, les marinades ou encore les sauces riches ou ayant une consistance sirupeuse peuvent sembler avoir une forte teneur en matières grasses, en sodium, en calories et en sucres ajoutés ^{[14]
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Source de recherche}. Il est conseillé d'opter pour les repas assaisonnés d'herbes et mélangés à des légumes cuits à la vapeur. Évitez également de consommer les salades sur lesquelles il y a déjà des vinaigrettes.
- Par exemple, une tasse de pâtes carbonara crémeuse peut contenir environ 400 calories et 400 milligrammes de sodium ^{[15]
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  Source de recherche}. À la place, il est conseillé de prendre un plat de pâte légèrement enrobée d'une sauce de tomates.
- Sachez qu'une cuillère à soupe (15 millilitres) de vinaigrette peut contenir environ 143 calories et 16 grammes de matières grasses ^{[16]
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  Source de recherche}. Choisissez une vinaigrette ou mettez une petite quantité d'huile d'olive vierge sur votre salade.
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Évitez de prendre du soda. Une tasse moyenne de soda peut contenir environ 19 grammes de sucres et de limonade ainsi que 300 calories. Aussi, d'autres boissons fruitées peuvent renfermer beaucoup de sucres et de calories ^{[17]
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Source fiable
HelpGuide
Aller sur la page de la source}. Lorsque vous êtes à un buffet, commandez un verre d'eau ou du thé glacé non sucré afin de réduire votre consommation en calories.
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Uniformisez les saveurs. Un repas composé de différentes saveurs peut vous inciter à avoir l'appétit, ce qui vous amène à manger encore plus. Faites l'effort d'uniformiser et de simplifier les saveurs du repas que vous prenez, car cela peut vous permettre d'avoir la sensation d'être rassasié. Par exemple, au lieu de prendre la salade avec de la vinaigrette, du brocoli au fromage et du bœuf avec de la sauce au vin rouge, optez pour de la salade avec une vinaigrette aux agrumes et du poisson au gout citron ou une marinade d'agrumes similaires ^{[18]
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Source de recherche}.
- Il n'est pas nécessaire que les repas que vous allez prendre aient les mêmes saveurs. Bien au contraire, c'est une très bonne chose qu'il y ait une variété entre le déjeuner et le diner. Faites simplement l'effort de vous assurer que les saveurs de chaque repas demeurent simples et uniformes.
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Passez à la section des crêpes et des gaufres. Passez à la section des crêpes et des gaufres lorsque vous êtes à un buffet de petit déjeuner. Ces sections sont généralement disponibles à des buffets de petit déjeuner à l'hôtel. Bien qu'ils soient délicieux, ces petits déjeuners sucrés peuvent contenir beaucoup de glucides et de sucres avec une valeur nutritive minimale. Le fait d'y compléter une cuillère à soupe (soit 15 millilitres) de sirop d'érable peut ajouter un supplément de 52 calories ^{[19]
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Source de recherche}.
- Prenez une omelette au blanc d'œuf ou un bol de gruau pour faire le plein de fibres et de protéines qui vous maintiendra en forme tout au long de la journée.
- Si vous avez envie de vous faire plaisir, mais ne souhaitez pas consommer toutes ces quantités importantes de sucres et de calories, vous ferez mieux de prendre une crêpe ou une gaufre à grains multiples ou entiers et d'utiliser une quantité minimum de sirop ^{[20]
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  Source de recherche}.
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