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Cet article a été coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers est diététicienne et formatrice personnelle certifiée par la NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d’Elevate Your Plate®, un cabinet privé de formation et de conseil en nutrition, qui pratique une approche factuelle, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer la santé individuelle. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a exercé dans les secteurs privé et public de la santé, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion du poids corporel et la prévention des maladies. Elle est actuellement titulaire d'un certificat en gestion du poids des adultes et d'un master en nutrition, en diététique et en sciences alimentaires de l'université d'État de Californie - Northridge.
Il y a 11 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Il y a des fastfoods absolument partout. Il est bien difficile de traverser une rue sans en voir un. De plus, beaucoup d'entre nous avons des semaines chargées, faisons de longs trajets pour aller travailler et sommes débordés à la maison. Pour cela, beaucoup de gens mangent dans ce genre d'endroit plusieurs fois par semaine [1] . Si vous devez vous arrêter au fastfood pour prendre un repas rapide, faites au moins en sorte de choisir les meilleures options. Grâce à quelques bons conseils, vous pourrez choisir les éléments les moins caloriques et les plus nourrissants lorsque vous mangerez dans votre fastfood préféré.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Choisir les bons plats
Partie 1
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1Choisissez des mets pour enfant. Lorsque vous mangez au fastfood, prenez l'habitude de prendre un repas pour enfant. Ces tout petits repas vous permettront de vous en tenir à de petites portions et ainsi de consommer moins de calories.
- Un repas pour enfant contient généralement autour de 200 à 300 calories [2] . Et vous pourrez ainsi vous faire plaisir sans culpabiliser, car la plupart des menus pour enfants sont composés d'options du menu standard. De plus, dans de nombreux fastfoods, les menus pour enfants contiennent également une petite portion de fruit.
- Choisissez aussi de petits sandwichs. Un double hamburger ou un triple hamburger contiennent 2 à 3 fois plus de calories qu'un hamburger simple.
- Évitez également de prendre un menu XL. Même si vous aurez l'impression de faire une bonne affaire, vous ne feriez qu'ajouter des calories et du gras à votre repas.
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2Optez pour la salade. De nombreux fastfoods proposent désormais d'autres options que le classique burger-frites. Il vous sera généralement possible de prendre une salade, un choix plus intéressant sur le plan nutritif et moins calorique.
- Les salades sont un très bon choix, car vous consommerez ainsi une ou deux portions de légumes, généralement pauvres en calories.
- Méfiez-vous cependant des sauces et garnitures riches en calories. Les morceaux de bacon, le fromage, les croutons ou les protéines frites (comme le poulet) peuvent faire rapidement grimper la dose de calories. Lisez les informations nutritives (si elles sont indiquées), afin de savoir si une salade sera un choix sain ou non.
- Choisissez des salades contenant des protéines grillées, une sauce pauvre en calories et beaucoup de légumes frais [3] .
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3Choisissez un plat principal pauvre en calories. Les sandwichs et les nuggets sont les plats phares des fastfoods. Pour ne pas consommer trop de calories, apprenez à faire le bon choix.
- Essayez un wrap. La plupart des fastfoods proposent désormais de petits wraps contenant un morceau de poulet grillé. Ces sandwichs ne sont pas très caloriques (autour de 300 calories) et ils sont petits, ce qui en fait un très bon choix [4] .
- La plupart des fastfoods proposent également des nuggets de poulet. Une portion de 4 ou 6 nuggets n'est généralement pas très calorique (environ 200 calories). De plus, certains proposent des nuggets grillés et non frits, pour un repas encore plus diététique [5] .
- Tenez-vous-en à un hamburger ou un cheeseburger basique. Lorsqu'ils ne sont pas composés de plusieurs steaks ou de garnitures supplémentaires, ces sandwichs ne sont en fait pas excessivement caloriques (autour de 300 calories [6] ).
- Si cette option vous est proposée, prenez seulement un demi-sandwich, plutôt qu'un sandwich entier et accompagnez-le d'une salade ou d'un morceau de fruit. Si possible, optez aussi pour un pain complet.
- Si vous commandez un sandwich, optez pour un pain aux céréales complètes et demandez à ce que soit retirée une partie de la mie, afin que le résultat soit moins calorique.
- Divisez votre repas en deux ou trois petites portions et rapportez-en une partie chez vous pour manger le lendemain.
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4Préférez toujours ce qui est grillé à ce qui est frit. Choisir les options grillées plutôt que les options frites est un moyen facile de rendre votre repas automatiquement plus diététique.
- Des études ont démontré que les aliments frits sont non seulement plus caloriques et plus gras, mais également que, si l'on en consomme régulièrement, ils augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 [7] .
- Un sandwich contenant une viande grillée contient généralement 100 à 200 calories de moins qu'un sandwich contenant une viande frite [8] . Au lieu d'opter pour le sandwich au poulet frit, préférez la version au poulet grillé.
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5Composez intelligemment votre petit-déjeuner. Les fastfoods proposent souvent de délicieux petits-déjeuners. De plus, ces petits-déjeuners sont généralement servis toute la journée. Pour commencer votre journée du bon pied, apprenez à faire les bons choix.
- Les sandwichs et wraps du petit-déjeuner devront être très simples. Restez-en à un œuf, du fromage et une protéine maigre, comme du jambon ou du jambon fumé. Ou choisissez un sandwich ne contenant que des blancs d'œuf. Évitez de préférence les sandwichs préparés dans un croissant, un baguel, ou contenant de la saucisse ou du bacon.
- Désormais, certains fastfoods proposent aussi des flocons d'avoine. Veillez à ce qu'il n'y ait pas trop de sucre ajouté et agrémentez le tout de quelques fruits à coque ou fruits secs.
- Si vous préférez prendre quelque chose de froid, essayez un parfait de yaourt avec des fruits. Ceux-ci contiennent un petit peu de protéines et de fibres et sont idéaux pour le petit-déjeuner.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Choisir des accompagnements plus diététiques
Partie 2
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1Choisissez une boisson peu calorique. Les fastfoods proposent désormais toute une sélection de boissons pour accompagner votre repas : des sodas, des cafés et même des smoothies. Cependant, certaines de ces boissons sont très caloriques et peuvent rendre le repas bien trop riche.
- Boire trop de boissons sucrées peut entrainer différentes maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et des maladies cardiaques [9] .
- Évitez les sodas classiques, les jus sucrés, les thés sucrés, les cafés sucrés, les smoothies, les milkshakes et les laits chocolatés.
- À la place de ces boissons très caloriques, optez pour des boissons non caloriques ou peu caloriques. L'eau est toujours un bon choix, mais vous pourrez aussi opter pour un soda diète, un thé sans sucre, un café glacé non sucré ou une limonade diète. Certaines de ces boissons pourraient contenir des sucrants artificiels, mais ceux-ci ne sont que peu ou pas, caloriques.
- En buvant des boissons contenant des sucrants artificiels, vous satisferez votre envie de sucre, mais cela ne suffira pas à la réduire. Pour réduire votre envie de boissons sucrées, optez pour des boissons non sucrées, comme le thé ou le café, sucrez-les vous-même, en réduisant progressivement la dose de sucrant utilisée [10] .
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2Restez simple. Bien souvent, la plus grande partie des calories des plats de fastfoods se cache dans les garnitures que l'on y ajoute. Les éléments plus simples ou nature sont généralement les moins caloriques.
- Par exemple, un cheeseburger tout simple, avec un seul steak, contient environ 300 calories. Un cheeseburger avec deux steaks et du bacon en contient environ 700 [11] .
- Personnalisez votre repas selon vos besoins. Si vous voulez commander un plat en particulier, mais que vous remarquez que celui-ci se compose de nombreuses garnitures ou condiments, demandez à en retirer certains.
- Évitez les condiments trop gras, comme la mayonnaise, la moutarde au miel, la sauce BBQ et les sauces spéciales. Optez plutôt pour de la moutarde de Dijon, de la sauce piquante ou pour d'autres options peu caloriques.
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3Commandez des accompagnements moins caloriques. Lorsque vous commanderez votre plat, vous vous entendrez généralement proposer « et avec ceci ? » Même si vous choisissez une option principale « diététique », les accompagnements pourraient être très caloriques.
- La première chose à faire est de demander une petite portion. Cela est particulièrement vrai si vous commandez une viande frite ou des accompagnements très caloriques. En optant pour une petite portion de frites ou de rondelles d'ognons, vous éviterez de consommer trop de calories [12] .
- Dans de nombreux fastfoods, vous pourrez désormais choisir des fruits en accompagnement. Si vous le pouvez, choisissez des tranches de pommes, une banane ou une petite salade de fruits [13] .
- Vous pourrez également demander une petite salade. Vous ferez ainsi le plein de légumes pauvres en calories. Veillez simplement à choisir une sauce peu calorique.
- Si vous voulez commander un autre accompagnement, choisissez une option faible en calories et qui ne soit pas frite. Par exemple, choisissez des pommes de terre au four plutôt que frites. N'abusez pas du beurre et de la crème fraiche. Les options cuites au four sont moins caloriques et moins grasses que leurs équivalents frits [14] .
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4Choisissez le bon dessert. Si vous avez envie d'un petit quelque chose sucré après votre repas, veillez à choisir un dessert qui ne soit pas trop gras ou trop calorique.
- Choisissez un mini dessert. Les cake pops, miniparfaits ou minicookies sont idéaux pour se faire plaisir, sans abuser du sucre [15] .
- Choisissez toujours les plus petites portions. Que ce soit pour la boisson ou pour votre milkshake, la petite version sera toujours la moins calorique.
- Si vous commandez une glace, demandez à ce qu'elle vous soit servie en pot plutôt qu'en cône et oubliez la sauce chocolat ou caramel. Pour moins de calories, demandez plutôt quelques pépites de chocolat [16] .
- Apportez votre propre dessert. Vous pourriez apporter un morceau de fruit sucré, un paquet de biscuits peu caloriques ou des fruits secs. En préparant votre dessert avant de venir au fastfood, vous réduirez les calories que vous consommez et ferez des économies.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Manger au fastfood en conservant un mode de vie sain
Partie 3
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1Gérez votre faim. Si vous savez que vous mangerez au fastfood au cours de la journée, il est important de gérer correctement votre faim, afin de ne pas perdre la tête lorsque vous arrivez au drive.
- Si vous sautez un repas ou un encas et avez trop faim, vous aurez tendance à trop manger et à ne pas faire les bons choix [17] . Si vous allez manger au fastfood, cela sera dangereux.
- Si besoin, prenez un encas environ 2 heures avant de vous rendre au fastfood. Mangez quelque chose de petit et de simple, simplement pour ne pas avoir trop faim. Un morceau de fruit, un petit yaourt, un œuf dur ou une barre protéinée, par exemple.
- Évitez de sauter des repas, de vous priver d'encas ou de manger trop peu afin de pouvoir manger davantage au fastfood.
- Préparez vos repas et vos encas à la maison. Cela vous permettra de combattre la faim et d'éviter de courir au fastfood à la moindre occasion.
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2Planifiez vos visites au fastfood. Afin de garder vos repas au fastfood sous contrôle, veillez à choisir intentionnellement quand et à quelle fréquence vous vous y rendrez.
- Si vous ne planifiez pas, vous aurez tendance à manger au fastfood sur un caprice ou lorsque vous aurez trop faim.
- Prévoyez plutôt de manger au fastfood de temps en temps. Ainsi, vous vous y préparerez et saurez faire les bons choix le moment venu.
- Pensez aussi à jeter un œil au menu à l'avance. Notez ce qui vous fait envie et quelles options seront les plus diététiques. La plupart des fastfoods mettent désormais leurs menus et les informations nutritionnelles en ligne.
- Vous pourrez également comparer plusieurs restaurants, afin de voir où vous trouverez les repas les plus sains et les plus délicieux.
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3Mangez sainement le reste du temps. Parfois, vous vous arrêterez au fastfood, parce que vous êtes débordé. Même si vous n'aviez pas prévu cela, vous pourrez tout de même vous arranger pour manger sainement le reste de la journée.
- Ne pensez pas qu'une « erreur » ou un repas peu diététique doit forcément faire de votre journée un échec sur le plan alimentaire. Vous pourrez tout de même choisir des aliments sains et nourrissants tout le reste de la journée.
- Si vous étiez en retard au travail et êtes passé au drive prendre un petit-déjeuner, pas de panique. Mangez sainement au déjeuner et au diner et prenez un encas diététique entre les deux.
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4N'oubliez pas de faire du sport. Pour vivre sainement, vous devrez également veiller à faire de l'exercice.
- Essayez de faire environ 2 heures et demie d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine [18] . La marche à pied, la course à pied, la natation et la danse sont des activités parfaites pour éviter de prendre du poids (et ce même si vous mangez au fastfood de temps en temps).
- Si vous mangez au fastfood ou ne faites pas des choix aussi diététiques que vous auriez voulu, prenez au moins le temps d'aller faire une petite marche ou de rester à la salle de sport un petit peu plus longtemps que d'habitude.
- Si vous ne pouvez généralement pas « éliminer » un repas au fastfood à la salle de sport, faire quelque chose de sain et de positif vous aidera à prendre l'habitude de poursuivre dans cette direction.
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5Essayez de préparer votre plat préféré à la maison. Si vous avez souvent envie de fastfood ou raffolez d'un repas en particulier, essayez de le préparer chez vous.
- Des recherches ont démontré qu'en préparant la plupart de ses repas chez soi, on consomme moins de calories [19] . En effet, vous pourrez contrôler les ingrédients utilisés et les portions que vous consommez.
- Pensez à ce que vous aimez manger au fastfood et voyez si vous pourrez préparer ces repas chez vous, en les rendant moins gras et moins caloriques. Vous pourriez chercher des recettes sur Internet ou feuilleter des livres de cuisine, pour trouver des versions plus nourrissantes de ces repas.
- Par exemple, au lieu de manger les nuggets de poulet du fastfood, vous pourriez préparer des nuggets de poulet au four ou si vous adorez les hamburgers, vous pourriez préparer des burgers à la dinde, avec du pain complet.
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Conseils
- Ne pensez pas que vous ne pourrez pas trouver d'options diététiques au restaurant. Prenez le temps de lire le menu et vous réaliserez que certaines options sont parfaitement acceptables.
- Si vous ne voulez pas composer un repas entièrement sain, ce n'est pas grave. Choisissez votre sandwich préféré, mais remplacez les frites ou les rondelles d'ognons frites par des fruits ou une salade.
- Vous avez bien le droit de manger au fastfood de temps en temps, que vous y fassiez de choix diététiques ou non. Si vous n'y mangez pas trop souvent, cela n'aura pas d'impact sur votre poids ou votre santé.
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Références
- ↑ https://www.dosomething.org/us/facts/11-facts-about-american-eating-habits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fast-food/art-20047179
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fast-food/art-20047179
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/on-the-go/healthy-fast-foods/
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20630037_5,00.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-fried-foods-tied-to-increased-risk-of-diabetes-and-heart-disease/
- ↑ http://www.caloriescount.com/joint.aspx
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/soft-drinks-and-disease/
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- ↑ http://nutrition.mcdonalds.com/getnutrition/nutritionfacts.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fast-food/art-20047179
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fast-food/art-20047179
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/on-the-go/healthy-fast-foods/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/on-the-go/healthy-fast-foods/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/news-room/News-Releases/2014/Study-Suggests-Home-Cooking-Main-Ingredient-in-Healthier-Diet.html
À propos de ce wikiHow
Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Diététicienne et formatrice personnelle
Cet article a été coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers est diététicienne et formatrice personnelle certifiée par la NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d’Elevate Your Plate®, un cabinet privé de formation et de conseil en nutrition, qui pratique une approche factuelle, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer la santé individuelle. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a exercé dans les secteurs privé et public de la santé, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion du poids corporel et la prévention des maladies. Elle est actuellement titulaire d'un certificat en gestion du poids des adultes et d'un master en nutrition, en diététique et en sciences alimentaires de l'université d'État de Californie - Northridge. Cet article a été consulté 4 845 fois.
Catégories: Propriétés des aliments & diététique
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