Comment mincir des bras

La corpulence est déterminée par la génétique et l'activité physique générale. Si vous pensez avoir trop de graisses sur les bras ou si vous voulez tonifier cette partie de votre corps, vous n'atteindrez votre objectif qu'en suivant le bon entrainement. Il est important de noter que l'entrainement ciblé ou la tonification/la perte de poids sur une partie spécifique du corps n'est pas un objectif réaliste. Perdre du poids permet de réduire la graisse sur tout le corps et d'avoir des bras plus petits et tonifiés. La combinaison de la musculation, des exercices cardiovasculaires et d'une alimentation saine vous donnera meilleure apparence et réduira la taille de vos bras [1] .

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Muscler les bras

  1. Image intitulée Get Skinny Arms Step 1
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    Travaillez vos biceps. Il s'agit du muscle en 2 chefs sur la partie avant du haut du bras. Les biceps relient l'épaule à l'articulation du coude. Ils jouent un rôle de supination et de flexion [2] . Travailler ce muscle tonifie la partie avant de votre bras. Essayez les exercices ci-dessous.
    • Les flexions des avant-bras. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Gardez vos coudes près de votre corps et dirigez vos paumes vers l'avant. Avec le haut de vos bras immobile, soulevez les haltères en contractant vos biceps. Ramenez-les à hauteur d'épaule avant de les faire redescendre lentement jusqu'à ce que vos mains soient de chaque côté de votre corps.
    • Les flexions des avant-bras avec haltères tenus en prise marteau. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps. Soulevez les haltères vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Faites-les redescendre lentement jusqu'à ce que vos mains soient à nouveau de chaque côté de votre corps.
  2. Image intitulée Get Skinny Arms Step 2
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    Renforcez vos triceps. Il s'agit du muscle en 3 parties situé à l'arrière du haut de votre bras. Les triceps relient l'arrière de l'épaule à l'articulation du coude [3] . Ils vous permettent d'étirer vos bras au-dessus de votre tête ou vers l'arrière. Tonifier les triceps empêche vos bras de paraitre flasques. Essayez les exercices ci-dessous.
    • Les pompes. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes doivent être dirigés vers l'arrière de votre corps. En un mouvement rapide, poussez votre corps avec vos bras pour reprendre votre position initiale. Contractez vos abdominaux et les muscles de votre dos durant cet exercice.
    • Les pompes triceps (pompes prise serrée). Cet exercice ressemble énormément aux pompes classiques. Commencez par vous mettre en position de planche avec les bras tendus sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes et vos bras doivent être au même niveau que votre corps. En un mouvement rapide, poussez votre corps vers le haut pour reprendre votre position initiale. Contractez vos abdominaux et les muscles de votre dos durant cet exercice.
    • Les répulsions sur un banc. Le dos tourné à un banc ou à une chaise stable, placez vos mains sur les bords de la chaise ou du banc. Vos bras doivent être tendus et verrouillés. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Gardez vos coudes près de votre corps. Remontez en utilisant vos triceps pour tendre les bras et reprendre la position de départ.
    • Les extensions des avant-bras. Allongez-vous sur un banc ou par terre avec 2 haltères tenus à bout de bras. Vos bras doivent être complètement tendus et perpendiculaires au sol. Tournez vos paumes vers vos épaules et calez vos coudes contre votre corps. Abaissez lentement les haltères pour les rapprocher de vos oreilles. Remontez-les jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
  3. Image intitulée Get Skinny Arms Step 3
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    Tonifiez vos deltoïdes. Ce muscle relie le dessus de l'épaule à l'os du haut du bras (l'humérus). Il permet de tendre les bras en avant et en arrière de chaque côté du corps [4] . Tonifiez vos deltoïdes pour améliorer l'apparence du haut de vos bras. Essayez les exercices ci-dessous.
    • Les élévations latérales. Saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez les charges de chaque côté de votre corps en veillant à ce que vos coudes soient légèrement pliés. Relevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Terminez en abaissant lentement les haltères pour reprendre votre position initiale.
    • Les élévations frontales. Saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers vous. Soulevez les charges à hauteur du menton (vos coudes finissent par pointer vers l'extérieur). Gardez les haltères près de votre corps quand vous bougez. Faites lentement descendre vos bras et reprenez votre position initiale.
    • Les pompes.
  4. Image intitulée Get Skinny Arms Step 4
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    Faites des exercices ciblant la poitrine. Plusieurs pompes et exercices de planche feront des merveilles sur la zone près de vos aisselles à côté de votre poitrine. Tonifier les muscles autour de vos bras donnera plus de précision à vos exercices et améliorera votre apparence [5] . Ci-dessous quelques idées d'exercices.
    • Le chest press. Couchez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Tendez vos bras au-dessus de vos épaules et gardez-les droits et verrouillés. Abaissez-les lentement au niveau de votre poitrine (vos coudes sont dirigés vers l'extérieur), puis soulevez à nouveau les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
    • Les écartés couchés. Couchez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Tendez vos mains de chaque côté de votre corps avec vos paumes dirigées vers le plafond. Tout en gardant vos bras tendus (les coudes légèrement pliés), rapprochez les haltères jusqu'à ce que vos mains se rejoignent devant vous et que vos bras soient complètement tendus. Terminez en abaissant lentement vos bras de chaque côté de votre corps.
    • Faites des pompes.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Créer un plan d'exercice

  1. Image intitulée Lose Upper Arm Fat Step 11
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    Faites beaucoup de répétitions avec peu de poids. Étant donné que votre objectif est de bruler de la graisse sans devenir Dwayne Johnson, le mieux est d'employer peu de poids. Vous devriez être en mesure de faire 15 à 20 répétitions sans manquer d'air nu ressentir de douleur excessive aux muscles [6] . Ceci vous fait travailler votre endurance afin de rester en forme sans développer vos muscles [7] .
  2. Image intitulée Accelerate Muscle Growth Step 4
    2
    Faites des pauses de 30 à 60 secondes. Votre but est d'être mince et fort(e), vous ne devez donc pas repousser vos limites. Si vous ressentez le besoin de vous reposer plus d'une minute, prenez des haltères plus légers.
  3. Image intitulée Work out With Dumbbells Step 2
    3
    Faites 2 à 3 séries pour chaque groupe musculaire. Comme vous travaillez l'endurance, vous devriez viser 2 séries de 20 flexions de biceps, puis 2 séries de 20 d'appui sur les triceps. Si prendre un peu de muscle ne vous dérange pas, essayez 2 séries de 15 ou 3 séries de 12 avec des haltères un peu plus lourds [8] .
  4. Image intitulée Maximize Workout Benefits Step 20
    4
    Partagez votre temps entre les groupes musculaires. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devriez travailler chaque groupe de muscles au cours de 2 séances différentes chaque semaine [9] . Vous pourriez par exemple travailler vos triceps et vos biceps le lundi, vos deltoïdes et vos triceps le mardi et vos biceps et deltoïdes le vendredi.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Pratiquer d'autres exercices

  1. Image intitulée Get Skinny Arms Step 5
    1
    Suivez des cours de musculation. Suivez des cours de musculation pour débutants ou entrainez-vous avec un entraineur personnel. Connaitre les bons mouvements est essentiel en musculation. Si vous n'êtes pas sûr de ce qu'il faut faire ou si vous ne savez pas quels exercices permettent de construire et tonifier vos muscles, l'aide d'un expert vous sera utile.
    • La plupart des salles de sport proposent des cours gratuits à leurs membres. Essayez de vous inscrire à un cours d'introduction à la musculation. Ce genre de formation s'adresse aux débutants et est dirigé par un professionnel de la remise en forme qui dirige les participants.
    • Il est également possible que votre salle de sport propose des séances avec un entraineur personnel. Vous pouvez même bénéficier de quelques sessions gratuites si vous venez de vous inscrire. Cependant, de nombreux entraineurs travaillent comme consultants et proposent leur aide à titre personnel en salle, à la maison ou dans d'autres endroits.
  2. Image intitulée Get Skinny Arms Step 6
    2
    Faites des exercices de cardio. Faites suffisamment d'entrainement cardiovasculaire chaque semaine. L'entrainement ciblé ou la perte de poids sur une partie spécifique du corps est impossible. Toutefois, des séances d'entrainement cardiovasculaire régulières vous aideront à perdre du poids, à diminuer votre graisse corporelle et à obtenir des bras plus fins ou plus petits.
  3. Image intitulée Get Skinny Arms Step 7
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    Faites des exercices au poids du corps. Faites des exercices au poids du corps qui tonifient et brulent la graisse en même temps. Alterner avec des exercices dynamiques qui ciblent tout votre corps vous fera perdre quelques centimètres sur les bras, la taille, les hanches, les jambes et sur d'autres parties du corps [13] . En outre, ils vous aident à bruler des calories pour perdre de la graisse et rendre vos bras plus petits [14] . Les exercices ci-dessous sont parfaits et vous pouvez les faire par intervalles de 1 à 2 minutes puis les espacer de pauses allant de 15 à 30 secondes.
    • Le saut à la corde. Un exercice à impact élevé comme le saut et l'utilisation de vos bras pour faire tourner la corde permet de bruler beaucoup de calories. Commencez par 20 secondes de sauts puis passez progressivement à 1 minute ou plus. Reposez-vous avant de répéter l'exercice 3 fois.
    • Faites des burpees. Commencez en position debout avec les bras levés. Posez vos mains à côté de vos pieds et lancez vos jambes en arrière pour prendre une position de planche. Sautez en position de squat (flexion des cuisses), levez-vous et tendez vos bras en l'air. Faites 30 secondes de burpees et reposez-vous avant de répéter l'exercice 3 fois. Pour plus d'efficacité, faites des pompes quand vous êtes en position de planche.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Manger pour tonifier les bras

  1. Image intitulée Get Skinny Arms Step 8
    1
    Surveillez vos calories. Surveillez vos calories ou vos portions. Si vous pensez que perdre du poids permet de tonifier les bras et de les rendre plus petits, vous aurez besoin de surveiller vos calories ou vos portions pour atteindre votre objectif.
    • Pour perdre du poids, vous devez manger moins ou surveiller votre consommation totale de calories chaque jour.
    • 0,5 à 1 kg est la quantité de poids que vous pouvez perdre sans risque. Il vous faudra supprimer ou bruler 500 calories par jour pour atteindre cet objectif [15] .
    • Pour réduire vos portions, utilisez des assiettes, des bols ou des couverts plus petits. Il peut également être utile d'acheter des gobelets gradués ou une balance pour mesurer vos portions avec précision.
  2. Image intitulée Get Skinny Arms Step 9
    2
    Adoptez une alimentation équilibrée. Une perte de poids saine repose sur une alimentation équilibrée [16] . Inclure tous les 5 groupes d'aliments dans la plupart de vos repas de la semaine est la clé d'une alimentation saine et bien équilibrée.
    • Mangez des protéines maigres à chaque repas et à chaque collation. Une portion de protéines maigres (comme de la volaille, du porc, des fruits de mer, des produits laitiers ou du tofu) fait environ 85 à 100 g ou équivaut à ½ tasse [17] .
    • Mangez 5 à 9 portions de différents fruits et légumes. Une portion de fruits équivaut à ½ tasse ou à 1 petit morceau de fruit et une portion de légumes équivaut à 1 ou 2 tasses de légumes verts feuillus [18] [19] .
    • Essayez également de consommer des grains entiers quand vous choisissez des céréales à inclure dans votre alimentation. Tous les grains peuvent être consommés, mais les grains entiers apportent plus de nutriments que les grains raffinés. Mangez-en 25 g 3 fois par jour ou ½ tasse par jour [20] .
  3. Image intitulée Get Skinny Arms Step 10
    3
    Choisissez des collations saines. Les collations sont un élément essentiel d'une alimentation saine, mais elles doivent être contrôlées, notamment si votre objectif est de perdre du poids.
    • Les collations doivent faire 100 à 150 calories si votre objectif est la perte de poids [21] .
    • Ne prenez des collations que si vous en avez besoin. Par exemple, avant un entrainement ou si vous avez faim et que votre prochain repas est dans 3 heures.
    • Entre autres exemples de collations saines, on peut citer : ¼ de tasse de noix, 25 g de craquelins de grains entiers avec du beurre de cacahouète ou ½ tasse de fromage de cottage avec un fruit.
  4. Image intitulée Get Skinny Arms Step 11
    4
    Buvez suffisamment d'eau. Les liquides sont importants pour une alimentation saine, la perte de poids et les exercices. La déshydratation peut faire prendre du poids et affecter les performances athlétiques [22] .
    • Les besoins en liquide diffèrent d'une personne à une autre, mais la quantité recommandée est de 2 L ou 8 verres d'eau par jour. Dans l'idéal, vous ne devez pas avoir soif durant la journée et votre urine devrait être claire en fin d'après-midi ou en soirée [23] .
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Conseils

  • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'exercices pour être sûr que ce soit sain et sans risque pour vous.
  • Si vous ressentez une quelconque douleur ou de l'inconfort durant vos exercices, arrêtez immédiatement et rendez-vous chez un médecin.
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Références

  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
  2. ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
  3. ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
  4. ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
  5. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
  6. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
  8. ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
  9. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
  1. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  2. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  3. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  11. ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  13. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

À propos de ce wikiHow

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Coécrit par:
Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Diététicienne et formatrice personnelle
Cet article a été coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers est diététicienne et formatrice personnelle certifiée par la NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d’Elevate Your Plate®, un cabinet privé de formation et de conseil en nutrition, qui pratique une approche factuelle, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer la santé individuelle. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a exercé dans les secteurs privé et public de la santé, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion du poids corporel et la prévention des maladies. Elle est actuellement titulaire d'un certificat en gestion du poids des adultes et d'un master en nutrition, en diététique et en sciences alimentaires de l'université d'État de Californie - Northridge. Cet article a été consulté 15 653 fois.
Catégories: Fitness
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