Comment muscler l'intérieur des cuisses

Faites des fentes vers l’avant. Tenez-vous debout, les pieds dans l’alignement de vos hanches ^[17] . Faites un grand pas vers l’avant (environ 1 m), avec l’une de vos jambes et abaissez votre genou arrière en position de fente. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol ^[18] . Conservez votre genou arrière au-dessus du sol alors que vous exécutez la fente. Pour revenir en position de départ, poussez sur votre pied avant.

• Cet exercice permet de faire travailler non seulement l’intérieur des cuisses, mais aussi les ischiojambiers, les quadriceps, les abdos, les mollets et les muscles fessiers ^[19] .
• Pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pourrez également maintenir des poids dans vos mains.
• Exécutez 3 séries de 10 répétitions, pour chacune de vos jambes ^[20] .

Faites des fentes en soulevé de terre sur une jambe. Pour commencer cet exercice, faites un mouvement de fente classique : faites un pas vers l’avant avec l’un de vos pieds et abaissez le genou arrière jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Gardez les bras détendus le long de votre corps. Au lieu de pousser sur votre pied avant pour revenir en position de départ, vous placerez tout le poids de votre corps sur votre pied avant, ensuite vous vous relèverez. Votre autre jambe (qui était jusque-là à l’arrière) restera en l’air, le genou fléchi ^[21] . De là, tendez la jambe que vous maintenez en l’air vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant, alors que vous fléchissez légèrement la jambe sur laquelle vous vous tenez et au niveau de votre hanche. Balancez votre jambe tendue vers l’avant et mettez-vous directement en position de squat, en posant ce pied devant vous ^[22] . Pour terminer une répétition, répétez le mouvement avec votre autre jambe.

• Exécutez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez environ 45 secondes pour vous reposer entre deux séries ^[23] .
• Alors que vous êtes en position de soulevé de terre, votre objectif devrait être de former une ligne droite, du haut de votre crâne, jusqu’à votre talon ^[24] .

Faites des fentes de côté. Tenez-vous droit, les pieds joints. Faites un grand pas de côté, en gardant votre torse tourné vers l’avant. Le pied que vous avez déplacé devra être légèrement tourné vers l’extérieur ^[25] . Repoussez vos hanches vers l’arrière alors que vous faites la fente, afin de conserver la bonne position, le dos droit et les genoux au-dessus de vos orteils. Abaissez-vous en position de fente jusqu’à ce que la cuisse de la jambe que vous fléchissez soit parallèle au sol. Arrêtez-vous un instant, puis poussez sur votre pied avant et contractez les muscles de votre cuisse pour revenir en position de départ ^[26] . Faites cet exercice sur une jambe, puis sur l’autre.

• Pour augmenter l’intensité de l’exercice, maintenez un haltère, alors que vous exécutez la fente. Si vous utilisez un haltère, faites un pas plus petit, afin de ne pas vous blesser ^[27] .
• Faites environ 2 séries de 10 répétitions, sur chaque jambe.

Faites des adductions de la hanche au sol. Allongez-vous sur un tapis de sol, sur le côté. Surélevez votre torse sur votre coude. Pliez votre jambe supérieure (celle qui n’est pas contre le matelas), afin que votre pied soit à plat contre le sol, devant la jambe allongée. Votre tibia sera à la verticale. La jambe couchée restera bien tendue et le pied légèrement fléchi vers l’arrière, afin que vos orteils soient tendus vers le bas ^[28] . Soulevez votre jambe tendue à environ 15 à 20 cm du sol et rabaissez-la de façon à ce qu’elle frôle le sol ^{[29] [30]} .

• Exécutez ces exercices d’un côté, puis de l’autre.
• Faites 2 séries de 10 à 20 répétitions chacune, avec chaque jambe.

Essayez les ponts de hanche. Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de sol. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat au sol. Entre vos genoux, placez une serviette roulée ou un petit ballon d’exercice ^[31] . Placez vos mains à plat contre le sol et pressez la serviette ou le ballon, alors que vous contractez vos muscles et décollez votre fessier du tapis ^[32] . Vos hanches et votre fessier devront rester dans l’alignement de vos genoux (afin de former une ligne droite). Abaissez doucement votre fessier jusqu’au tapis.

• Pour cet exercice, faites au moins 10 répétitions par série ^[33] . Si vous le pouvez, faites davantage de séries.

Utilisez un ballon de Klein. Allongez-vous au sol et placez un ballon de Klein entre vos mollets. Puis, soulevez vos jambes et le ballon en l’air. Pressez vos jambes aussi fort que possible, puis relâchez la pression. Faites 10 séries de 20 répétitions.

Utilisez une machine à adducteurs. Si vous pouvez utiliser des équipements sportifs dans une salle de sport, sachez que la machine à adducteurs est très efficace pour faire travailler l’intérieur des cuisses. Ce type d’équipement permet d’apporter de la diversité à votre routine sportive. Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez l’intérieur de vos cuisses sur les coussinets extérieurs ^[34] . Au début de l’exercice, vos jambes seront en position ouverte. Ajustez les réglages de la machine pour déterminer le degré d’ouverture de départ et ajoutez les poids que vous désirez utiliser. Contractez vos abdominaux et assurez-vous que votre dos soit à ras le dossier du siège, alors que vous contractez vos cuisses pour ramener vos genoux au centre ^[35] . Une fois que vous avez ramené vos deux jambes au centre, écartez-les doucement, pour reprendre votre position de départ.

• Les débutants commenceront avec des poids légers. Alors que votre masse musculaire se développe, vous pourrez ajouter davantage de poids.
• Vous pourriez exécuter 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Utilisez un élastique ou un câble de fitness. Les machines à câble sont très répandues dans les salles de sport. Cependant, si vous n’êtes pas inscrit dans une salle, vous pourrez obtenir les mêmes résultats en utilisant un élastique de fitness. Si vous utilisez une machine à câble, fixez le câble à la cheville la plus proche de la machine et ajustez les poids correctement. Si vous utilisez un élastique, passez-le autour d’un objet stable (comme le pied d’une table), puis autour de votre jambe la plus proche de la table ^[36] . Placez tout votre poids sur votre pied le plus éloigné de la table ou de la machine. Contractez le pied auquel le câble ou l’élastique est fixé et ramenez votre jambe devant votre corps, en dépassant le pied sur lequel vous vous tenez. Laissez le câble ou l’élastique passer devant vous ^[37] . Puis, ramenez doucement votre pied en position de départ. Chaque fois que vous revenez en position de départ, vous aurez effectué une répétition. Répétez le mouvement avec vos deux jambes, l’une après l’autre.

• Votre corps devra rester bien droit et les muscles de votre tronc contractés, alors que vous passez votre jambe devant votre corps.
• Si vous ressentez une douleur dans vos genoux, essayez de positionner l’élastique plus haut sur votre jambe.
• Exécutez environ 3 séries de 10 répétitions, avec chacune des jambes.

Utilisez un ballon de Klein. Tenez-vous debout sur une jambe et tendez l’autre jambe de façon à reposer le côté de votre pied sur le ballon de Klein ^[38] . Alors que vous trouvez votre équilibre sur le ballon, gardez votre corps tourné vers l’avant. Avec le pied qui repose sur le ballon, poussez et faites rouler le ballon vers l’extérieur. Alors que vous poussez, vous devrez fléchir le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez, afin d’accompagner le mouvement. Répétez ce mouvement avec vos deux jambes, pour compléter l’exercice.

• Alors que vous faites cet exercice, ne menez pas avec le squat. La jambe posée sur le ballon devra mener le mouvement en faisant rouler le ballon et la jambe que vous fléchirez accompagnera seulement le mouvement ^[39] . Ainsi, vous ferez travailler les muscles de l’intérieur de vos cuisses.
• Faites environ 2 séries de 10 à 15 répétitions, avec vos deux jambes.