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Cet article a été coécrit par Dean Theriot. Dean Theriot est entraineur personnel et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, au Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience en éducation physique, Dean est spécialisé dans l'entrainement individuel, de groupe et spécifique au sport. Dean est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice délivrée par LSU. Dean combine un entrainement de résistance et cardiovasculaire avec des exercices de pilates pour faire bénéficier ses clients d’un programme complet. Ses disciplines comprennent le football, le basketball et le baseball.
Il y a 8 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Les épaules sont des muscles assez difficiles à développer. Certaines personnes disent qu'il est facile de muscler à leur guise leur poitrine et leurs bras, mais que c'est moins évident quand il s'agit du deltoïde. Si vous cherchez un bon moyen d'avoir un gros muscle deltoïde, vous devez faire des exercices qui isolent et ciblent spécifiquement cette partie du corps. Vous devez le travailler jusqu'à l'épuisement et aménager votre routine d'entrainement pour muscler vos épaules tôt dans la semaine, quand vous êtes bien reposé(e) [1] .
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faire des exercices spécifiques
Méthode 1
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1Faites des développés avec des haltères. Le développé épaules assis ou debout est l'un des exercices les plus efficaces pour travailler les 3 parties du muscle deltoïde. Vous pouvez le faire avec une barre ou des haltères, mais les haltères restent le meilleur moyen d'isoler vos épaules [2] .
- Pour faire un développé épaules avec des haltères (également appelé développé militaire), adoptez une position stable assise ou debout avec les charges juste au-dessus de la hauteur de votre poitrine. Vos mains doivent légèrement dépasser vos épaules.
- En un mouvement lent et contrôlé, étirez vos bras vers le haut en redressant vos coudes pour soulever les charges au-dessus de votre tête. Abaissez ensuite les charges, toujours en un mouvement lent et contrôlé.
- Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions puis augmentez progressivement les charges à mesure que vous développez votre force musculaire. L'objectif est de travailler les épaules jusqu'à l'épuisement.
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2Augmentez votre gamme de mouvement avec le développé Arnold. Le développé Arnold requiert une rotation complète des épaules, ce qui vous aidera à développer votre force avec toute la gamme de mouvement de vos épaules. Commencez avec les haltères juste au-dessus de la hauteur de votre poitrine, vos paumes tournées vers votre corps [3] .
- Soulevez les charges comme vous l'avez fait avec le développé épaules, mais tout en décollant vos bras au-dessus de votre tête, faites tourner les haltères. À mi-parcours, elles devraient être parallèles de chaque côté de votre corps. Tout en haut du mouvement, elles seront dans la même position que lorsque vous avez commencé, à la seule différence que vos paumes seront désormais tournées vers l'avant.
- Refaites l'exercice à l'envers pour abaisser les charges en un mouvement lent et contrôlé. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions pour commencer.
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3Essayez les élévations latérales avec des haltères. Les élévations latérales avec des haltères sont couramment utilisées pour isoler et développer le muscle deltoïde. Vous pouvez les faire en position assise ou debout, mais comme pour les autres exercices de développé, il est plus facile de les faire assis(e) que debout [4] .
- Commencez avec vos bras sur les côtés de votre corps. Soulevez ensuite les charges jusqu'à hauteur de vos épaules ou juste au-dessus avant de les abaisser en un mouvement lent et contrôlé. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Attention à ne pas augmenter les charges trop vite pour cet exercice. Même si vous pouvez le faire progressivement avec le temps, il est généralement recommandé d'augmenter les répétitions avant d'augmenter les charges.
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4Ajoutez des rotations de la coiffe des rotateurs. Pour prévenir les blessures aux épaules, vous pouvez renforcer la coiffe des rotateurs avec des rotations. Cet exercice doit être réalisé avec une machine à câble et à la fin de chaque séance [5] .
- Pour faire une rotation interne, saisissez le câble avec le bras le plus proche de la machine. Gardez votre coude plié à 90 degrés puis tirez le câble vers votre ventre.
- Pour faire une rotation externe, saisissez le câble avec le bras le plus éloigné de la machine puis faites le mouvement inverse, en faisant pivoter votre bras vers l'extérieur, loin de votre ventre.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. La charge doit être suffisamment lourde pour que vos muscles soient fatigués à la fin de l'exercice.
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5Faites des écartés couchés sur un banc incliné. Les écartés couchés sont un exercice avec des haltères qui permettent de travailler le muscle deltoïde. Commencez par vous coucher sur le ventre sur un banc incliné. Saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur et l'une en face de l'autre. Décollez vos bras en avant jusqu'à ce qu'ils soient en face de vous et perpendiculaires au banc [6] .
- Tout en expirant, soulevez les charges jusqu'à ce que vos bras soient tendus de chaque côté de votre corps comme des ailes. Contractez vos omoplates durant le mouvement.
- Tout en inspirant, abaissez lentement les charges pour revenir à la position de départ. Commencez par 3 séries de 10 répétitions.
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6Ciblez vos épaules avec le tirage vertical. Saisissez une paire d'haltères en pronation, en gardant les mains juste un peu moins écartées que la largeur de vos épaules, les coudes légèrement pliés et le dos droit. Les haltères doivent reposer sur le haut de vos cuisses [7] .
- Expirez et soulevez les haltères en tirant vos coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que les charges soient juste sous votre menton. Vos coudes doivent être plus élevés que le reste de vos bras. Restez une seconde dans cette position.
- Inspirez ensuite en abaissant lentement les haltères pour revenir à votre position de départ. Commencez avec 2 séries de 10 répétitions.
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7Focalisez-vous sur les mouvements composés. Les mouvements composés qui ciblent plus d'une articulation donnent généralement les meilleurs résultats au fil du temps. Il s'agit de tous les exercices pour la poitrine et le dos qui impliquent les épaules et les coudes [8] .
- Même si votre objectif est de développer le faisceau latéral du deltoïde, il est tout aussi important de travailler les 2 autres parties de ce muscle (le faisceau antérieur et le faisceau postérieur) ainsi que les muscles de soutien dans les bras, la poitrine et le haut du dos.
- Le développé Arnold est un exemple d'exercice composé, car il sollicite 2 articulations (les coudes et les épaules). Il travaille les épaules, mais aussi les muscles de soutien dans les bras et le haut du dos.
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8Travaillez vos triceps. Pour développer le deltoïde, vous devez être en mesure de travailler vos muscles jusqu'à l'épuisement. Si vos triceps ne sont pas assez forts, ils vous lâcheront avant que vos épaules n'atteignent le point de fatigue musculaire. C'est pourquoi il est essentiel de développer la force des triceps pour muscler les épaules. Les extensions des avant-bras avec un haltère, buste penché en avant, sont un exercice parfait pour travailler les triceps [9] .
- Mettez-vous à 4 pattes sur le sol ou debout à côté d'un banc de musculation avec un genou sur le banc et un pied par terre. Gardez votre dos le plus plat possible et saisissez la charge avec le haut de votre bras parallèle à votre corps et votre coude plié à 90 degrés.
- Poussez la charge en arrière en étirant votre coude jusqu'à ce que tout votre bras soit parallèle à votre corps. Tournez vos paumes de manière à ce qu'elles soient dirigées vers le haut, puis revenez à votre position de départ en un mouvement lent et contrôlé. Commencez cet exercice par 3 séries de 10 répétitions [10] .
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9Utilisez des haltères plutôt qu'une barre. Quand il s'agit de développer les épaules, les haltères permettent souvent d'obtenir de meilleurs résultats. Ils sont plus difficiles à contrôler que les barres et ont une gamme de mouvement plus longue, ce qui permet de travailler le muscle entier [11] .
- Vous pouvez également alterner les 2 en faisant les mêmes exercices avec des haltères puis avec une barre plus tard dans la semaine.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Concevoir une routine d'entrainement
Méthode 2
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1Ne faites pas plus de 100 répétitions par séance. Vous ne devez pas faire tous les exercices listés ici en une seule séance, autrement vous risquez de vous blesser les épaules. Choisissez plutôt quelques exercices et ne faites pas plus de 100 répétitions tous exercices confondus par séance.
- N'allez pas trop vite. Les blessures à l'épaule guérissent souvent lentement et causent des douleurs qui peuvent persister des années.
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2Travaillez vos épaules tôt dans la semaine. Si vous voulez avoir un gros muscle deltoïde, vous devez faire les exercices qui ciblent vos épaules durant la première séance qui suit votre jour de repos. C'est à ce moment que vous êtes le plus frais et le plus reposé [12] .
- Si vous êtes bien reposé(e), votre entrainement aura plus d'impact quand vous travaillerez vos épaules jusqu'à l'épuisement. Vous continuerez à les travailler durant la semaine étant donné que vous les engagerez dans d'autres exercices.
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3Faites des développés épaules 2 fois par semaine. Étant donné que ce mouvement spécifique n'est reproduit dans aucun autre exercice, vous pouvez faire des développés épaules 2 fois par semaine. Accordez-vous quelques jours de repos entre chaque séance.
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4Travaillez tout le groupe de muscles. Même si votre objectif est de muscler surtout le faisceau latéral du deltoïde, vous devez équilibrer le développement de votre épaule. C'est pourquoi vous devez faire des exercices qui travaillent les 3 parties du deltoïde, car un déséquilibre risque de causer de la douleur et des blessures [13] .
- Avant de commencer à muscler vos épaules, vous devez apprendre l'anatomie de cette partie du corps pour savoir comment les muscles travaillent ensemble.
- Le faisceau latéral du deltoïde est la partie spécifique que vous voulez muscler. Il se trouve sur le haut de l'épaule. Le faisceau antérieur se trouve à l'avant de l'épaule, près de votre poitrine, tandis que le faisceau postérieur est situé à l'arrière.
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5Prêtez attention à la sensation dans vos épaules. Lorsque vous exercez votre poitrine et votre dos, vous devez prêter attention à ce que vous ressentez dans vos épaules. Étant donné que les épaules sont sollicitées durant les exercices qui ciblent ces parties du corps, vous risquez facilement de les surmener si vous ne leur donnez pas suffisamment de repos. Si vous sentez qu'elles sont vraiment fatiguées, réduisez l'intensité de vos exercices pour leur permettre de récupérer.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Adopter la bonne posture
Méthode 3
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1Privilégiez la technique à la charge. Quels que soient les exercices que vous faites, vous développerez plus vite vos muscles en exécutant les bons mouvements plutôt qu'en empilant les charges. Avec le temps, les exercices mal exécutés finissent par causer de la douleur et des blessures [14] .
- Si vous vous exercez en salle, demandez à un entraineur ou à un haltérophile expérimenté de juger votre posture avant que vous ne développiez de mauvaises habitudes.
- Même si vous prévoyez de vous entrainer à la maison, vous aurez toujours besoin d'un entraineur personnel ou d'un ami expérimenté pour juger votre technique, plus particulièrement si vous commencez de nouveaux exercices.
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2Contrôlez votre prise. Si vous soulevez une barre plutôt que des haltères, l'emplacement de vos mains déterminera les muscles engagés [15] .
- Gardez une prise plus large sur la barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
- Si votre prise est étroite (les mains plus proches l'une de l'autre), vous n'isolerez pas le deltoïde, car les muscles dans vos bras, le haut de votre dos et votre poitrine feront l'essentiel du travail.
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3Demandez l'aide d'un spotter. À mesure que les charges deviennent plus lourdes, vous courez plus de risque de vous blesser si jamais vos muscles vous lâchent et que vous devez reposer le poids. Un spotter pourra vous aider en cas de fatigue musculaire durant un exercice [16] .
- Quand il s'agit d'utiliser de lourdes charges, il est déconseillé de se muscler seul(e) à la maison. Demandez à un ami de s'entrainer avec vous ou rendez-vous en salle de sport
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Avertissements
- Demandez l'avis de votre médecin avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine d'entrainement, notamment si vous avez déjà été blessé au dos ou à l'épaule par le passé.
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Références
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.t-nation.com/training/big-scary-delts
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/injury-free-best-rotator-cuff-exercises
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/reverse-flyes
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/upright-barbell-row
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/badell_delt_tricep_workout.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html
- ↑ https://www.t-nation.com/training/big-scary-delts
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/planet22.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/planet22.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html
À propos de ce wikiHow
Dean Theriot
Entraineur personnel
Cet article a été coécrit par Dean Theriot. Dean Theriot est entraineur personnel et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, au Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience en éducation physique, Dean est spécialisé dans l'entrainement individuel, de groupe et spécifique au sport. Dean est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice délivrée par LSU. Dean combine un entrainement de résistance et cardiovasculaire avec des exercices de pilates pour faire bénéficier ses clients d’un programme complet. Ses disciplines comprennent le football, le basketball et le baseball. Cet article a été consulté 6 578 fois.
Catégories: Fitness
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