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Cet article a été coécrit par Danny Gordon. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Si vous cherchez un moyen d'avoir de plus grosses jambes, sachez qu'il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Gardez en tête que les exercices seuls ne suffisent pas. Vous devez adopter la bonne posture et suivre la bonne routine. Vous devez également manger beaucoup de calories pour avoir suffisamment d'énergie durant vos séances d'entrainement.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Faire des exercices à la maison
Méthode 1
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1Commencez par des flexions des cuisses. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur vos talons, puis pliez vos genoux et abaissez vos fesses jusqu'à ce que vous soyez en position assise, les cuisses parallèles au sol. Ensuite, poussez avec vos talons jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez cet exercice 10 fois par série et commencez par 3 séries par séance, mais augmentez progressivement les répétitions pour être sûr(e) de toujours continuer à développer vos muscles [1] .
- Assurez-vous de contracter vos abdominaux et votre fessier toute la durée de l'exercice.
- Gardez toujours vos genoux alignés avec vos pieds pour prévenir les blessures.
- Pour plus de difficulté, essayez le squat bulgare. Placez votre jambe arrière sur une boite ou une caisse solide qui fait environ 40 cm de haut. Mettez-vous en équilibre sur votre jambe avant, puis abaissez-vous en position accroupie jusqu'à être assis(e) sur la boite. Remontez jusqu'à votre position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice, puis passez à l'autre jambe [2] .
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2Ajoutez un saut pour vous muscler plus rapidement. Commencez par vous abaisser comme si vous faisiez une flexion des cuisses. Cependant, au moment de vous redresser, sautez en l'air en poussant aussi fort que possible, en laissant vos bras retomber et en étirant en même temps vos jambes. Pliez légèrement les genoux lorsque vous retombez pour amortir l'atterrissage [3] .
- Gardez votre dos droit ainsi que votre poitrine bombée quand vous sautez et atterrissez dans la même position que celle de départ [4] .
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3Faites des fentes. Les fentes vous permettront de renforcer vos quadriceps, vos mollets et vos ischiojambiers. C'est un exercice simple que vous pouvez faire n'importe où. Tenez-vous debout comme d'habitude, puis faites un grand pas en avant avec une jambe. Pliez les genoux pour vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez vers le haut avec le talon de votre pied avant jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez cette opération 10 fois sur cette jambe, puis changez de côté et faites un pas en avant avec l'autre jambe [5] .
- Lorsque vous pliez les genoux, gardez toujours votre genou avant aligné avec votre pied. S'il avance trop loin, vous pourriez vous blesser. Gardez également vos épaules alignées avec vos hanches et essayez de ne pas vous pencher en avant [6] .
- Si les fentes vous font mal aux genoux, essayez les fentes inversées en reculant au lieu d'avancer. Cet exercice est un peu plus doux pour les genoux, mais il apporte les mêmes bienfaits [7] .
- Essayez les fentes latérales pour varier vos exercices. Faites un pas sur le côté puis pliez un genou, en gardant l'autre jambe droite. Ensuite, répétez de l'autre côté [8] .
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4Exercez tout votre corps avec la marche du crabe. Pour faire une marche du crabe, abaissez-vous en demi-flexion des cuisses de manière à ce que vos genoux soient pliés à environ 45°. Placez vos bras devant votre poitrine, puis faites un grand pas sur le côté. Ensuite, faites la même chose avec l'autre jambe. Continuez à faire des pas, en vous déplaçant d'un côté à l'autre, en restant tout le temps accroupi(e) [9] .
- Commencez par faire 5 à 10 répétitions, d'abord dans une direction puis dans l'autre. Vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions au fil du temps.
- Déplacez-vous avec vos genoux et non avec vos chevilles !
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5Travaillez vos jambes avec le soulevé des mollets. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches ou derrière votre tête. Contractez vos muscles centraux, puis décollez vos talons de manière à vous tenir sur la pointe de vos pieds. Abaissez-vous lentement. Il est important de ne pas vous laisser simplement tomber ou vous ne profiterez pas pleinement de l'exercice [10] .
- Une fois que vous aurez l'habitude, vous pourrez accroitre la difficulté en vous tenant debout sur un pied à la fois [11] .
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6Exercez-vous sur une marche. Cet exercice vous permettra de renforcer rapidement vos muscles glutéaux et vos quadriceps. Il vous suffit d'avoir quelque chose de solide sur lequel vous pourrez mettre un pied, comme une boite ou un banc qui supportera votre poids. Placez un pied dessus puis appuyez-vous sur ce pied pour soulever tout votre corps [12] .
- Gardez votre dos droit, ne vous penchez pas au niveau de vos hanches.
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7Utilisez des bandes de résistance. Les exercices de musculation comme les flexions des cuisses et les fentes sont un excellent moyen de commencer à se muscler chez soi. Cependant, vous devrez un jour ou l'autre augmenter l'intensité de votre entrainement pour que vos muscles continuent à se développer. L'idéal consiste à utiliser une bande de résistance pour accroitre la difficulté [13] .
- Par exemple, vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de chacun de vos pieds, puis tirer vers le haut avec vos mains pendant que vous fléchissez des cuisses.
- Passez la bande sous vos genoux pour augmenter la difficulté de votre marche du crabe [14] .
- Pour un exercice des mollets en position assise, enroulez la bande autour de vos chevilles, puis écartez lentement vos pieds aussi loin que vous le pourrez.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Se muscler à la salle de sport
Méthode 2
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1Faites des flexions des cuisses avec une barre chargée. C'est LE meilleur exercice pour avoir de grosses cuisses, car il sollicite la plupart des fibres musculaires dans la zone. Choisissez une barre chargée que vous pourrez soulever sur 10 à 12 répétitions.
- Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez cette position 10 secondes.
- Poussez avec vos cuisses pour revenir à votre position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois le temps de 3 séries.
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2Essayez les extensions de jambes. Chargez la machine d'extension de jambes avec le poids le plus lourd que vous pourrez soulever une dizaine de fois .
- Asseyez-vous sur la machine avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure.
- Étirez vos jambes pour soulever la charge puis abaissez-les.
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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3Optez pour les flexions de jambes debout. Vous devrez utiliser une machine de flexion des jambes qui permet de soulever des charges avec un câble attaché à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pourrez soulever pendant 10 répétitions [15] .
- Attachez le câble à votre cheville avec le harnais.
- Agrippez la barre de soutien avec vos mains.
- Pliez votre jambe en arrière pour soulever la charge, puis tendez le genou pour reposer votre pied au sol.
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avant de passer à l'autre jambe.
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4Faites des flexions des jambes en position couchée. Cet exercice travaille les muscles de vos jambes depuis un autre angle. Chargez la machine avec autant de poids que vous pourrez soulever le temps de 10 répétitions [16] .
- Couchez-vous sur le ventre sur le banc avec vos jambes droites et vos chevilles sous le levier.
- Pliez vos jambes et soulevez le levier en avant.
- Répétez 10 à 12 fois, le temps de 3 séries.
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5Essayez le soulevé de terre jambes tendues. Cet exercice travaille vos muscles ischiojambiers, ce qui permet d'avoir des jambes plus grosses. Chargez une barre d'haltère avec autant de poids que vous pourrez soulever 10 fois .
- Mettez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules.
- Penchez-vous au niveau de la taille en gardant vos jambes droites et agrippez la barre avec vos mains.
- Sans plier les jambes, soulevez la barre jusqu'à vos cuisses.
- Abaissez la barre au sol.
- Répétez 10 à 12 fois pendant 3 séries.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Utiliser des techniques pour construire du muscle
Méthode 3
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1Focalisez-vous sur l'intensité. Même si vous faites tous les exercices listés aussi souvent que vous le pouvez, vous n'aurez pas de plus grosses jambes si vous ne vous exercez pas au maximum de vos capacités. Pour que les muscles se développent efficacement, il est important de décomposer les fibres pour les reconstruire les muscles plus forts et plus gros. Pour cela, vous devez vous entrainer aussi dur que possible, à chaque séance.
- Pour chaque exercice, utilisez le maximum de charges que vous pourrez soulever 10 fois en adoptant la bonne posture. Si vous pouvez soulever facilement la charge pendant 15 répétitions, c'est trop léger. Si vous ne pouvez pas la soulever plus de 5 fois, c'est trop lourd.
- Au fil du temps, vous devrez ajouter du poids pour conserver l'intensité des exercices. Vos muscles stagneront si vous ne soulevez pas plus de charges à mesure qu'ils deviennent plus forts et plus gros.
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2Exercez-vous explosivement. Faire les exercices rapidement et avec une énergie explosive, plutôt que lentement, est le meilleur moyen de se muscler plus vite [17] . Vous serez également en mesure de faire plus de répétitions de cette manière. Au lieu de vous exercer lentement, augmentez l'intensité en réalisant les séries aussi vite que possible.
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3Variez vos exercices. Il est important de modifier votre programme d'entrainement toutes les semaines pour que vos muscles n'aient pas l'habitude de faire les mêmes exercices au point de ne plus se développer. Si vous gardez vos muscles en état de « choc », ils continueront à se décomposer et à se reconstruire de plus en plus gros et plus forts.
- Si vous suivez un entrainement intensif qui comprend des flexions de cuisses, des extensions de jambes et des flexions de jambes pendant une semaine, passez à des exercices de soulevés de terre jambes tendues ou des flexions de jambes et des flexions de cuisses en position couchée la semaine suivante.
- L'ajout de poids est un autre moyen d'éviter la stagnation. Assurez-vous de ne pas utiliser de charge trop légère en permanence [18] .
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4Ménagez-vous entre les séances d'entrainement. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer lorsque vous ne vous exercez pas. Vous pouvez continuer à faire des exercices, mais n'essayez rien qui soit trop fatigant pour vos jambes.
- Si vous souhaitez continuer à vous exercer entre chaque séance de musculation des jambes, essayez la natation, la marche, le basketball ou le tennis.
- Assurez-vous de dormir suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Manger pour prendre du poids
Méthode 4
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1Mangez des aliments complets riches en calories. Vous aurez besoin de beaucoup de calories pour favoriser la croissance des muscles de vos jambes, car ils comptent parmi les plus gros muscles du corps. Consommez de gros repas à base d'aliments de haute qualité qui nourriront votre corps et vous garderont rassasié(e) .
- Vous pouvez manger de la viande, des grains entiers, des haricots, des légumes, des fruits et des noix quand vous suivez un programme de musculation.
- Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Lorsque vous suivez un programme d'entrainement intensif, vous avez besoin de beaucoup de calories et vous devrez probablement prendre au moins 5 gros repas par jour.
- Évitez les calories vides que l'on trouve dans la malbouffe, les gâteaux, les biscuits, les chips et les autres collations qui vous épuiseront au lieu de vous apporter de l'énergie.
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2Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont indispensables à la production de muscles sains, donc assurez-vous d'en consommer beaucoup à chaque repas. Privilégiez le bœuf, le porc, le poulet, le poisson et l'agneau. Si vous ne mangez pas de viande, les œufs et les haricots sont d'excellentes alternatives .
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3Essayez les suppléments de créatine. Certaines personnes affirment qu'il est possible d'accélérer le processus de développement musculaire en prenant de la créatine. La créatine est un acide organique azoté qui se trouve naturellement chez les vertébrés et qui permet de fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps, notamment les muscles. Ce phénomène est obtenu en augmentant la formation d'adénosine triphosphate.
- La créatine est disponible en poudre que l'on mélange à de l'eau et que l'on boit 2 à 3 fois par jour.
- L'on considère que la créatine peut être utilisée sans risque en doses de 20 g sur une période prolongée. Suivez toujours les instructions fournies [19] .
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Conseils
- Adoptez toujours la bonne posture et poussez toujours le plus fort possible. Cela fera grossir vos jambes.
- Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, envisagez la possibilité de collaborer avec un kinésithérapeute ou un entraineur personnel pour vous assurer que vous exécutez correctement les exercices.
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Avertissements
- Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ou si l'on vous a récemment diagnostiqué une maladie chronique, il est préférable de demander l'avis de votre médecin avant de faire des exercices pour avoir de plus grandes jambes. Dans certains cas, le processus qui permet d'augmenter la taille des jambes peut affecter l'état de santé.
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Références
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/2-jump-squat/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/3-lunge/
- ↑ https://www.self.com/story/difference-between-forward-and-reverse-lunges
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://youtu.be/BrITZRinoHs?t=67
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/10-step-up/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-resistance-band-exercises-build-muscle/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/3792/how-to-get-bigger-legs-8-essential-tips
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
À propos de ce wikiHow
Danny Gordon
Entraineur personnel certifié
Cet article a été coécrit par Danny Gordon. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Cet article a été consulté 12 603 fois.
Catégories: Fitness
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