Comment perdre 10 kilos rapidement

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Perdre du poids peut être un long processus, particulièrement si vous devez perdre davantage que quelques kilos. Si vous êtes pressé de perdre du poids, vous avez peut-être la tentation d'essayer les méthodes rapides, comme les pilules amincissantes ou les compléments alimentaires. Toutefois, la plupart du temps, ces produits ne marchent pas et causent de sérieux problèmes de santé ^{[1]
X
Source de recherche}. Perdre 10 kg n'est pas un petit objectif, mais grâce à de bonnes habitudes alimentaires et une bonne hygiène de vie, vous pourriez y parvenir assez rapidement.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Changer son alimentation

1
Maitrisez vos apports. L'une des clés pour perdre du poids rapidement, c'est de contrôler ce que l'on mange. Diminuer ses apports en contrôlant la taille de ses portions ou en comptabilisant les calories fonctionne bien pour perdre rapidement du poids ^{[2]
X
Source de recherche}.
- La taille vos portions est quelques fois la seule chose que vous pouvez contrôler. Si vous mangez à l'extérieur ou que vous n'avez pas d'autre choix que de manger ce que quelqu'un d'autre a cuisiné, la taille des portions est le paramètre que vous pouvez contrôler à tout moment.
- Estimez vos apports et vos dépenses en calories. Faites attention à ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée et notez les quantités de chaque aliment au mieux. Ainsi, vous verrez combien de calories vous consommez actuellement et combien vous pouvez en retirer de votre régime sans courir de risque.
- Pour accélérer le processus, vous pourriez essayer de réduire votre apport calorique au minimum requis pour rester en bonne santé : 1 200 calories par jour ^{[3]
  X
  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Toutefois, cette quantité pourrait varier en fonction de votre activité physique, de votre sexe et de votre poids.
- Il est conseillé de discuter de cette quantité avec votre médecin, afin d'être certain que 1 200 calories est un montant sans danger et adapté pour vous.
- Si vous retirez 500 calories par jour, sachez que cela permet généralement de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine ^{[4]
  X
  Source de recherche}.
- Si vous consommez moins de 1 200 calories par jour, vous risquez d'avoir des carences nutritionnelles et vous perdrez de moins en moins de poids avec le temps ^{[5]
  X
  Source de recherche}.
Réponse de l'expert

Q

Un lecteur de wikiHow a demandé : « Combien de temps me faudra-t-il pour perdre 10 kilos ? »

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.

AVIS D'EXPERT

Answer from Claudia Carberry, RD, MS:

Claudia Carberry, diététicienne agréée, répond : « La perte de 10 kg prend au moins dix ou même vingt semaines. Cela suppose que vous perdrez 1 à 2 livres par semaine. Ce rythme est raisonnable et sain pour perdre du poids. »
2
Préparez des idées de menus et d'encas qui permettraient de réaliser votre objectif de nombre de calories. Le fait de préparer un programme pourrait vous permettre de rester sur le bon chemin. De plus, cela vous permettra de surveiller ce que vous mangez, car vous saurez exactement de quoi sont composés vos repas ^{[6]
X
Source de recherche}.
- Consacrez un peu de temps à préparer un plan de repas pour la semaine. Pensez à y intégrer l'ensemble de vos repas et de vos en cas que vous prenez tout au long de la journée.
- Vous pourriez utiliser un calculateur de calories en ligne afin de déterminer le nombre de calories correspondant aux aliments ou aux repas que vous souhaitez inclure dans votre régime. Une double vérification vous permettra d'être certain de rester dans les limites fixées.
3
Suivez un régime pauvre en glucides. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides permettent de perdre plus rapidement du poids que les régimes pauvres en graisses ou pauvres en calories ^{[7]
X
Source de recherche}. Limitez vos apports en glucides afin d'atteindre rapidement votre objectif de perte de poids.
- On trouve des glucides dans plusieurs types d'aliments : les céréales, les fruits, les légumineuses, les légumes et les produits laitiers.
- Les régimes pauvres en glucides pourraient présenter des effets secondaires au début. Ils ne sont pas dangereux, mais vous risquez de vous sentir un peu faible. En fait, vous risquez d'avoir des maux de tête, de la faim, d'être grincheux ou fatigué ^{[8]
  X
  Source de recherche}.
- Il existe dans le commerce plein de programmes de régimes pauvres en glucides, sur plusieurs niveaux. Si vous ne souhaitez pas en réaliser un par vous-même, trouvez le programme le plus adapté à votre cas.
4
Privilégiez les protéines maigres, les fruits et les légumes pour la plupart de vos repas. Lorsque vous limitez les glucides dans vos repas et vos encas, vous devez privilégier les protéines maigres, les légumes et les fruits. Ce type de régime vous permettra de rester satisfait et de favoriser une perte de poids rapide. Vous devrez également incorporer de bonnes graisses.
- Choisissez des aliments contenant des protéines maigres, comme : le porc, les œufs, la volaille, les fruits de mer, le bœuf maigre, les légumes, les noix et le tofu.
- Choisissez des fruits et des légumes diversifiés quotidiennement. Prenez-en une ou deux portions par repas. Bien que les fruits et certains légumes contiennent des glucides, ils vous apportent également toute une gamme de nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Ils sont adaptés, même dans le cas d'un régime pauvre en glucides.
- Les avocats, les noix, les graines, les olives, l'huile d'olive et l'huile de coco sont de bonnes graisses.
- Voici des exemples de repas : du fromage cottage et de fruits ; de la salade avec de la charcuterie et du fromage, accompagnée d'une profusion de légumes crus ; du chou frisé avec du saumon grillé ; du filet de porc grillé avec un mélange de légumes.
5
Évitez les aliments trop gras, riches en sucres ajoutés et les aliments industriels. Ces produits sont souvent très riches en calories, ils peuvent ralentir ou arrêter votre perte de poids. D'autre part, ils contiennent très peu de nutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux ^{[9]
X
Source de recherche}.
- Si vous avez envie de perdre 10 kg rapidement, vous devez arrêter complètement les encas et les friandises.
- Limitez les aliments tels que : les desserts ou les bonbons, les chips, les biscuits salés, les sodas, le café ou le thé sucré et les bretzels.
- Évitez également les boissons alcoolisées. Celles-ci n'apportent pas de valeur ajoutée en termes d'éléments nutritifs, seulement des calories en excès.
- Même si ces aliments rentrent dans votre limite de calories, vous risquez de manquer des nutriments essentiels qui sont présents dans des aliments plus sains (comme les protéines, les fruits et les légumes). Consommer des calories provenant de friandises qui sont pauvres sur le plan nutritionnel pourrait ralentir votre perte de poids.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Faire plus d'activité physique

1
Faites du sport de façon énergique. La meilleure façon de perdre du poids rapidement est d'adopter une alimentation dont le nombre de calories est contrôlé, tout en faisant du sport. Vous devrez adopter un entrainement assez intense afin de bruler une quantité importante de calories et pouvoir perdre 10 kg rapidement.
- L'exercice intense peut se faire sous n'importe quelle forme d'activité qui permet d'accélérer votre rythme cardiaque et votre souffle. Vous ne devriez pas être capable de prononcer plus d'un ou deux mots à la fois lorsque vous reprenez votre souffle ^{[10]
  X
  Source de recherche}. Sur l'échelle de perception de l'effort, vous devriez vous trouver entre 7 et 10. Au niveau 1 vous êtes assis et le niveau 10 représente l'exercice le plus intense que vous pourriez réaliser.
- Consacrez au moins une heure par jour au sport. Prévoyez d'être actif pendant 1 heure presque tous les jours, même si certaines activités doivent être moins intenses que d'autres.
- Une activité à intensité modérée permet également de bruler des calories et de favoriser la perte de poids. L'activité intense, toutefois, permet de bruler plus de calories et d'atteindre plus rapidement l'objectif ^{[11]
  X
  Source de recherche}.
- Avant de commencer une routine d'exercices, il est important d'en discuter avec votre médecin, afin de vérifier que tout ceci n'est pas dangereux pour vous.
2
Réalisez également une activité aérobie régulière. Vous devriez viser au minimum 150 minutes de cardiotraining training par semaine. Toutefois, pour perdre davantage de poids, il vaut mieux réaliser 300 minutes d'exercices de cardio, soit 5 heures par semaine ^{[12]
X
Source de recherche}.
- La course à pied, la natation, la danse, le vélo et certains arts martiaux sont des activités cardiovasculaires usuelles. Elles ne permettent pas toutes de bruler les mêmes quantités de calories, mais toutes sont efficaces.
3
Faites également du renforcement musculaire. Cette activité est saine et très efficace pour perdre du poids. Elle permet d'augmenter la masse de muscles maigres, ce qui avec le temps, améliore la capacité naturelle du corps à bruler des calories ^{[13]
X
Source de recherche}.
- Le renforcement musculaire est très important dans n'importe quel programme de perte de poids, car les muscles plus forts ont besoin de plus d'énergie pour fonctionner, ce qui signifie qu'ils consomment plus de calories.
- Essayez de faire du renforcement musculaire 2 jours par semaine pendant au moins 20 minutes ^{[14]
  X
  Source de recherche}. Voici quelques exercices : le lever de poids, les exercices de musculation avec le poids du corps et les pilates.
4
Prévoyez un ou deux jours de repos. Il est très important de faire une pause dans son entrainement. Un entrainement continu, particulièrement s'il est très intense, représente beaucoup de travail et de stress pour les articulations, les muscles et le corps.
- Les jours de repos aident le corps à récupérer et à prévenir les blessures.
- Respectez aussi religieusement vos jours de repos que vos jours d'entrainement.
- Vous devriez tout de même rester actif lors d'un jour de repos. Il ne s'agit pas de rester sur le canapé, mais de réaliser des activités à faible impact et à faible intensité, comme : le yoga régénérateur, la marche légère ou les balades à vélo.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Rester motivé

1
Commencez un journal alimentaire. Non seulement vous pourrez rester sur la bonne voie en notant tout ce que vous mangez, mais cela pourrait aussi vous permettre de garder la motivation ^{[15]
X
Source de recherche}. Il est excitant de constater tout ce qu'on a accompli et à quel point on a réussi à tenir ses engagements.
- Nombre d'entre nous pensent que nous mangeons moins que ce que nous mangeons en réalité. Un journal alimentaire est une preuve que nous tenons bien les comptes.
- Prenez un cahier ou téléchargez une application spécialisée sur votre Smartphone. Notez ce que vous mangez (y compris le nombre de calories) par repas, le sport que vous faites ou les autres mesures qui vous permettent de travailler votre objectif.
- Vous pourriez aussi utiliser votre journal comme un journal personnel. Écrivez ce que vous ressentez grâce à ce régime, si vous avez des jours difficiles, etc.
2
Surveillez vos progrès. Écrivez votre objectif et laissez-le quelque part où vous pouvez facilement le consulter. Sous votre objectif, marquez chaque semaine combien de grammes et combien de cm de tour de taille vous avez perdu.
- Lorsque vous avez envie d'abandonner, revenez lire votre objectif et tous les progrès que vous avez déjà accomplis. Cela vous donnera peut-être la motivation nécessaire pour continuer.
- Le fait de surveiller votre poids peut également vous donner des pistes sur l'efficacité de votre régime. Vous devriez remarquer le moment où il est temps de faire un changement ^{[16]
  X
  Source de recherche}.
3
Laissez-vous de petits mots. Affichez des post-its ou de petits morceaux de papier à des endroits où vous les verrez souvent : sur le miroir de la salle de bain, sur le frigo ou même sur le volant de votre voiture. Écrivez de petites phrases pour vous motiver. Cela vous donnera de l'énergie tout au long de la journée.
- Des petits mots positifs vous aideront à vous remémorer votre objectif, à rester concentré et sur la bonne voie ^{[17]
  X
  Source de recherche}.
4
Trouvez un partenaire. C'est particulièrement utile pour arriver à suivre son programme sportif ^{[18]
X
Source de recherche}. Si vous avez un partenaire d'entrainement, vous avez un motif de vous montrer à l'heure à chaque séance.
- Votre partenaire pourra vous communiquer de l'enthousiasme lorsque vous n'avez pas trop envie de travailler.
- Il saura également vous apporter une oreille attentive lorsque vous vous démotivez par rapport à votre alimentation ou à vos progrès.
5
Gérez votre stress. Il est plus dur de se tenir à un régime ou en entrainement particulier lorsque l'on est stressé. Si vous gérez votre stress, vous resterez plus facilement motivé et vous vous sentirez plus d'énergie tout au long de votre régime.
- Le stress risque de ralentir la perte de poids et même de favoriser la prise de poids ^{[19]
  X
  Source de recherche}. Si vous le contrôlez, vous favoriserez votre perte de poids rapide.
- Il est important que vous trouviez des activités qui vous calment et vous détendent. Essayez de discuter avec des amis, d'aller marcher, d'écouter de la musique ou de lire un bon livre ^{[20]
  X
  Source de recherche}.
Publicité

Avertissements

Faites attention aux pilules amincissantes et autres produits similaires. Elles ne sont pas soumises à des règlementations strictes et contiennent souvent des substances qui sont inutiles pour perdre du poids, comme l'extrait d'açaï et l'écorce de saule. Dans le pire des cas, ces pilules sont susceptibles d'entrainer de graves complications médicales avant d'être retirées du marché. Il vaut mieux s'en tenir à la combinaison testée et approuvée du régime alimentaire et de l'exercice physique.