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Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006.
Il y a 19 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Qui n'a jamais rêvé de perdre rapidement et durablement du poids ? Beaucoup rêvent de perdre du poids rapidement et que cela se voit. Reste à s'entendre sur le nombre de kilos à perdre. Perdre cinq kilos en une semaine, beaucoup en rêvent, mais nombre de médecins et de diététiciens jugent ce projet déraisonnable, car dangereux pour la santé. Perdre un ou deux kilos est déjà plus raisonnable. Pourtant, avec un changement d'alimentation et de style de vie, il est possible de perdre plus que prévu, peut-être même ces cinq kilos fatidiques.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Modifier son régime alimentaire
Partie 1
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1Diminuez les glucides. Des études ont démontré qu'une des meilleures façons de perdre du poids rapidement était d'avoir une alimentation pauvre en glucides [1] . Pour perdre cinq kilos en une semaine, il faut impérativement écarter les aliments riches en glucides.
- Les glucides sont présents dans de très nombreux aliments. Ne restreignez que les aliments à base de céréales. Le pain, le riz, les pâtes, les céréales en général, sont riches en glucides et il est possible d'en limiter leur consommation sans danger, les nutriments qu'ils contiennent pouvant être présents dans d'autres aliments.
- Les produits laitiers, les féculents et les fruits contiennent également des glucides. Sans les supprimer, vous pouvez en diminuer la consommation. Ces aliments apportent beaucoup d'éléments essentiels [2] .
- Substituez des graines ayant un faible index glycémique et des légumes sans amidon à ces aliments. Remplacez par exemple le pain, les céréales et le riz blanc par de l'avoine épointée ou du riz brun. En ce qui concerne les légumes, mangez des brocolis, du chou-fleur, du concombre, des asperges et des champignons.
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2Consommez des protéines maigres à chaque repas. Avec un régime pauvre en glucides, vous devez veiller à consommer suffisamment de protéines maigres. Des régimes pauvres en glucides et riches en protéines permettent des pertes de poids importantes et rapides [3] .
- Privilégiez les protéines maigres. Tout en apportant des protéines, elles n'apportent que peu de calories, d'où la perte de poids. Mangez de la volaille sans la peau, des œufs, du bœuf maigre, des fruits de mer, des légumes ou du tofu.
- Dans chaque repas ou collation, vous devez avoir des protéines. Ainsi, vous aurez votre compte et elles seront bien digérées. Consommez de 80 à 120 g de protéines par grand repas [4] .
- La consommation d'aliments riches en protéines aide à la perte de poids. Vous serez rassasié, ce qui vous empêchera de manger n'importe quoi n'importe quand.
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3Ayez un plat principal composé pour moitié de légumes sans amidon. Pour avoir un repas équilibré, outre les protéines évoquées précédemment, il faut que la moitié de ce dernier soit constitué de légumes, et occasionnellement de fruits. Ce sont des aliments qui apportent peu de calories, mais beaucoup de nutriments essentiels.
- Nombre de diététiciens recommandent de consommer des repas pour moitié composés de légumes et de fruits. C'est ainsi qu'on peut perdre du poids. La consommation de fruits devra cependant être limitée, car ils contiennent des glucides et du sucre (fructose).
- Consommez au moins une portion de légumes par repas. Vous pouvez, par exemple, consommer de 100 à 200 g de légumes-feuilles (salade, cresson) [5] . Si vous voulez manger des fruits, mangez un petit fruit ou son équivalent coupé en morceaux (environ 80 g) [6] .
- Les fruits et légumes n'apportent que peu de calories. C'est pourquoi on les conseille à volonté dans les menus minceur. Ils vous apporteront des nutriments et peu de calories,vous perdez fatalement du poids.
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4Buvez suffisamment. C'est ce qu'il faut faire que vous vouliez ou non perdre du poids. Cependant, quand on cherche à perdre des kilos, il vaut mieux s'abstenir de toute autre boisson que de l'eau.
- Beaucoup de nutritionnistes s'accordent à dire qu'il faut boire environ 2 litres d'eau par jour, soit l'équivalent de 8 grands verres d'eau. Rien ne vous empêche d'en boire davantage (12 à 13 verres [7] ).
- Abusez des boissons pas ou peu caloriques, comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné ou le thé déthéiné (sans lait ni sucre).
- Quand vous commencez à être déshydraté, le cerveau envoie des signaux assez similaires à ceux de la faim. Vous devez boire, mais en fait vous pensez avoir faim, ce qui explique qu'on ingurgite inutilement des calories [8] .
- Avant chaque repas, buvez deux grands verres d'eau. Vous aurez ainsi un sentiment de satiété partielle qui vous évitera de trop manger.
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5Arrêtez l'alcool pour perdre du poids. L'alcool est très calorique et il vous incite à manger plus ! Certaines personnes boivent beaucoup, ils absorbent donc énormément de calories. Réduire votre consommation d'alcool peut vous aider à maigrir plus rapidement et à atteindre vos objectifs [9] .
- Ne plus consommer d'alcool peut aussi vous aider à avoir plus d'énergie.
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6Limitez votre consommation de caféine. De petites quantités de caféine peuvent vous aider à perdre du poids, car cela stimule votre métabolisme de façon temporaire et votre appétit peut diminuer. La caféine peut toutefois vous rendre fébrile, c'est aussi un diurétique qui peut vous déshydrater. En plus, de nombreuses sources de caféine comme le thé, le café et le chocolat contiennent des additifs caloriques, par exemple le sucre ou le lait [10] .
- N'ajoutez pas de sucre ou d'édulcorant à votre café ou thé.
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7Buvez du matcha ou du thé vert ! Le thé vert et le matcha contiennent plein d'antioxydants et peuvent vous aider à perdre du poids. Au cours des heures qui suivent la consommation régulière de thé vert ou de matcha, votre métabolisme peut augmenter [11] .
- Ne mettez rien dans votre thé, pas de sucre, d'édulcorant..., car cela augmenterait votre consommation de calories.
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8Ne mangez plus 4 heures avant de vous coucher. Ne pas manger la nuit peut diminuer considérablement l'apport calorique, surtout si vous avez l'habitude de grignoter des snacks le soir ! Manger tard dans la journée n'a pas d'impact sur votre métabolisme ni sur la manière dont votre corps utilise les calories, mais la nuit, on a tendance à grignoter sans y penser [12] .
- Vous pouvez par exemple décider de ne plus rien manger après 19 h.
- Arrêter de manger tôt a également l'avantage de vous permettre de bruler plus de graisses lorsque vous passez au moins 12 heures sans rien manger. Si par exemple vous arrêtez de manger à 19 h et que vous prenez votre petit-déjeuner à 7 h, s'il a besoin d'énergie, votre corps peut se tourner vers vos réserves de graisse, ce qui favorisera la perte de poids.
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9Essayez les substituts de repas. Un vrai professionnel de santé vous dira que vouloir perdre cinq kilos en une semaine est non seulement difficile, mais potentiellement dangereux. Cependant, il existe sur le marché des substituts de repas, sous forme de breuvages mixés et de barres énergétiques, qui permettent d'atteindre cet objectif, ou d'en approcher [13] .
- Les substituts de repas, aussi bien les produits mixés que les barres, contiennent peu de calories tout en étant hyperprotéinés, c'est-à-dire riches en protéines. Ils sont normalement conçus pour qu'il n'y ait aucune carence en protéines, glucides, fibres, vitamines et autres nutriments essentiels [14] .
- Dans les magazines ou sur Internet fleurissent tous ces régimes à base de substituts de repas. Certains sont cependant prescrits par des médecins, en liaison avec des diététiciens. Vous pouvez vous y fier. Certes, ils sont plus couteux, mais vous avez la garantie que vous ne risquerez pas de problèmes.
- Vous pouvez aussi acheter ces substituts de repas dans les pharmacies, les grandes surfaces ou les magasins de bienêtre. Sur Internet, vous pouvez commander ces substituts en faisant très attention aux prix et en tenant compte de votre style de vie. Vous devez pouvoir les prendre aux moments indiqués.
- Les substituts de repas ne peuvent pas être pris à long terme. Leur faible valeur calorique fait qu'on ne doit pas les prendre sur plus de deux semaines.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Pratiquer une activité physique régulière
Partie 2
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1Faites au moins deux heures et demie de cardio par semaine. Les exercices de cardio (ou aérobiques) permettent de bruler beaucoup de calories. Combinés à un régime, vous allez forcément perdre du poids [15] .
- Il est recommandé de faire environ deux heures et demie d'activité physique modérée par semaine. Cependant, si vous cherchez à perdre du poids, il faudrait plutôt 5 heures d'exercice physique [16] .
- Ce qu'on appelle une activité physique modérée varie d'une personne à l'autre. Généralement, par ce terme, on entend une activité de 20 à 30 minutes au terme de laquelle on est un peu essoufflé et on transpire un peu.
- Parmi les activités qui brulent des calories, citons : la marche, la course à pied, la natation, le kick-boxing ou les exercices sur une machine elliptique.
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2Faites deux ou trois séances d'EFHI par semaine. L'EFHI (pour « entrainement fractionné de haute intensité ») permet en parallèle des exercices de cardio de perdre encore plus de poids en brulant encore plus de calories [17] .
- L'EFHI est une nouvelle forme d'activité physique. Des études ont démontré qu'il est possible de bruler un bon nombre de calories en un laps de temps finalement assez court. Ce type d'entrainement permet de bruler les calories accumulées sous forme de graisse [18] .
- L'entrainement fractionné de haute intensité permet de davantage stimuler le métabolisme général et donc, votre capacité à bruler plus de calories sur la durée. Cela peut aller jusqu'à vingt-quatre heures après l'entrainement [19] .
- À titre d'exemple, vous pouvez faire l'enchainement suivant : une minute de sprint, suivie de quatre-vingt-dix secondes de course rapide. L'échauffement doit durer 5 minutes, puis vous faites 20 minutes de cette alternance de sprints et de courses rapides, et enfin 5 minutes de récupération.
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3Adoptez un style de vie plus actif. Pour bruler encore plus de calories, outre les exercices physiques, dépensez-vous plus durant la journée (prenez, par exemple, les escaliers et non l'ascenseur). Plus vous bougerez dans la journée, plus vous brulerez de calories.
- Par style de vie, on entend toutes ces activités que vous faites tous les jours de façon répétée, comme rejoindre ou partir de votre voiture, faire le ménage, etc.
- Impliquez-vous davantage dans les tâches du quotidien. Dès que vous le pouvez, marchez davantage. Tout est bon pour marcher. Ainsi, vous pouvez emprunter systématiquement les escaliers, aller à pied au travail ou vous garer un peu loin de votre lieu de travail pour vous obliger à marcher, faire quelques pas durant les pauses publicitaires.
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4Évitez de prendre des collations. Certes, il est reconnu aujourd'hui que faire deux collations entre les repas permettait de perdre du poids, mais si vous voulez perdre vos cinq kilos en une semaine seulement, il va falloir vous en priver.
- Si vous connaissez des épisodes de fringale entre les repas, buvez un grand verre d'eau ou du café (ou du thé) décaféiné sans sucre. En vous remplissant ainsi le ventre d'un liquide, vous trompez un temps votre cerveau, la faim passe provisoirement.
- Une collation ne doit pas représenter plus de 150 calories. Si vous consommez des protéines, optez pour les protéines maigres (dinde).
- Lors d'une collation, vous pouvez manger : une poignée d'amandes ou de noisettes, un verre de lait de soja, une cuillère à soupe (15 ml) de houmous, un œuf dur ou un yaourt à la grecque écrémé [20] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Gérer d'autres facteurs liés au style de vie
Partie 3
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1Dormez sept à neuf heures par nuit. C'est connu : le sommeil est essentiel à une bonne santé. Il est essentiel lorsqu'on veut perdre du poids. Même si votre régime ne dure qu'une semaine, prenez le temps de bien dormir [21] .
- Quand vous ne dormez pas bien, votre corps va à l'encontre de votre perte de poids. Chez certains, le manque de sommeil peut provoquer une faim plus importante à cause de certaines hormones produites. De plus, ceux qui dorment mal ont tendance à manger plus d'aliments gras, c'est physiologique [22] .
- Essayez de dormir au minimum sept heures par nuit. Essayez de vous coucher plus tôt et de vous lever le plus tard possible. Dans les heures qui précèdent le coucher, évitez tous les appareils qui font du bruit ou de la lumière.
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2Gérez votre stress. À l'image du manque de sommeil, un stress permanent peut anéantir votre projet de perdre rapidement du poids, le corps sécrétant des substances qui poussent à manger [23] . Vous devez donc parvenir à gérer votre stress ou mieux, à le réduire.
- Dans nos sociétés actuelles, personne n'est à l'abri du stress. Une personne stressée en permanence finit par avoir une trop grande quantité d'hormones, dont le cortisol, qui va vous empêcher de maigrir. Vous vous sentez plus fatigué et plus affamé [24] .
- Trouvez des activités ou des méthodes pour évacuer le stress. À chacun sa méthode ! Certains vont marcher, d'autres se relaxent en prenant un bon bain chaud, d'autres préfèrent rencontrer des amis, certains lisent ou regardent un bon film.
- Si vous ne parvenez pas à gérer votre stress et que vous avez une alimentation émotionnelle (hyperphagie) ou que vous ne parvenez pas à manger de façon plus équilibrée, pensez peut-être à engager un coach de vie qui vous conseillera et vous suivra de près.
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3Achetez un diurétique en vente libre. Comme il est très difficile beaucoup de poids en peu de temps, certains n'hésitent pas à prendre des diurétiques pour maigrir. C'est une méthode discutable, car elle n'est pas sans danger.
- Un diurétique est un médicament qui aide le corps à se débarrasser de son excédent d'eau. Un corps peut retenir de l'eau pour différentes raisons qui ne seront pas évoquées ici. La rétention d'eau fait qu'on a des articulations souvent œdémateuses, qu'on se sent gonflé. Le poids s'en ressent également.
- Prenez pendant quelques jours un diurétique. Beaucoup sont en vente libre. Ce diurétique, en vous faisant davantage uriner, vous fera perdre du poids. Sur une semaine, cela peut représenter un à deux kilos en fonction de votre morphologie [25] .
- Comme pour tous les médicaments en vente libre, il faut être extrêmement méfiant. Il n'est pas bon d'en prendre sans en avoir d'abord parlé à votre médecin. Lui seul est capable de vous conseiller en fonction de votre état de santé et de votre projet de perdre du poids. Les diurétiques sont tout, sauf inoffensifs.
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Conseils
- Avant de modifier votre alimentation, de faire un régime ou de vous remettre au sport, ayez toujours le consentement de votre généraliste.
- Si un jour vous avez vraiment faim avant de passer à table, buvez deux grands verres d'eau. Ainsi, votre estomac sera déjà rempli et vous mangerez moins lors du repas.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/should-i-quit-drinking-to-lose-weight-3495749
- ↑ https://www.verywellfit.com/can-caffeine-help-you-lose-weight-1087894
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/matcha-green-tea#benefits
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-technology/Biotechnology/Novel-foods/The-truth-about-nitrates.aspx#.V2BOizUq4b0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html
À propos de ce wikiHow
Luba Lee, FNP-BC, MS
Commission d'examen médical
Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006. Cet article a été consulté 13 033 fois.
Catégories: Gestion du poids
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