Comment perdre du poids en mangeant sainement

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Manger sainement, c'est consommer plus d'aliments complets comme des fruits, des céréales et des légumes tout en évitant au maximum les aliments transformés et emballés. Il est parfois très difficile d'avoir une alimentation saine et équilibrée, car on a du mal à savoir comment éviter de consommer de la nourriture malsaine et des aliments trop riches en gras. Progressez à petits pas en essayant de suivre un régime alimentaire sain et en évitant petit à petit la consommation des aliments malsains et la malbouffe. Vous pouvez également avoir une alimentation saine en comptant vos calories et en surveillant votre alimentation. Cela vous permettra de rester en bonne santé. « Que ton aliment soit ton premier médicament » disait déjà Hippocrate. Il vous sera certes difficile au début de garder une alimentation saine, mais en changeant un peu votre régime alimentaire et en étant persévérant vous perdrez progressivement du poids et développerez des habitudes alimentaires qui vous permettront d'éviter de vite grossir.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Éviter les aliments malsains et la malbouffe

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Consommez des fruits frais. Au lieu de consommer du sucre raffiné, prenez des fruits frais. Faites cela une fois par semaine. Évitez de consommer des aliments comme des biscuits, des friandises, des bonbons, des gâteaux et toute autre denrée contenant du sucre raffiné. Consommez des fruits frais comme : la pomme, la poire, la fraise, la pêche et la mangue. Si vous ne pouvez pas le faire tout le temps, faites-le au moins une fois par semaine. Coupez les fruits en tranches et faites-en une collation ou une salade de fruits frais sans sucre ajouté ^{[1]
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- Commencez par consommer une fois par semaine des fruits frais au lieu de friandises sucrées, puis progressivement allez à deux puis trois fois par semaines. Vous pouvez, avec le temps et si possible, remplacer toutes ces friandises sucrées que vous prenez par des fruits frais plusieurs jours d'affilés.
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Consommez des grains entiers. Évitez autant que possible les céréales raffinées. Faites tout au moins l'effort de ne pas en mettre dans un ou deux de vos repas. En faisant vos courses, procurez-vous des aliments à base de blé complet comme les pâtes de grains entiers, du pain et des craquelins. Commencez par remplacer le pain blanc, les pâtes et le riz blanc par des tortillas entières, du riz brun et du quinoa dans un ou deux repas ^{[2]
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Ne mangez plus de la malbouffe. Réduisez au maximum votre consommation d'aliments emballés et industriels. Essayez de ne plus en consommer au moins une à deux fois par semaine. Les aliments emballés comme les plats à réchauffer au microonde, les sandwichs à emporter et les soupes en boite sont très riches en sodium, matières grasses et autres substances malsaines. Les aliments prêts-à-manger sont aussi très riches en gras et pauvres en nutriments. Faites l'effort de consommer ces aliments très rarement, une ou deux fois par semaine serait déjà un bon début. Avec le temps, essayez de limiter votre consommation en aliments prêts-à-manger à seulement une à deux fois par mois ^{[3]
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- Faites en sorte que les aliments emballés ou la malbouffe ne soient pour vous que des plaisirs occasionnels.
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Consommez des aliments moins riches en sodium et en gras saturé. Adoptez les sauces soja et autres sauces pauvres en sodium. Faites tremper les haricots secs toute la nuit ou faites-les cuire dans une mijoteuse, car les haricots en conserve sont très riches en sodium. Mangez des fruits et des légumes frais, car ils contiennent peu de sodium et de graisses ^{[4]
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Buvez de l'eau. Préférez l'eau aux boissons sucrées. Au lieu de prendre un soda, du jus conditionné ou une autre tasse de café, buvez plutôt de l'eau. Emportez avec vous une bouteille d'eau afin d'avoir toujours de l'eau sous la main. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. Faites l'effort d'éviter au maximum de consommer d'autres boissons, mais si vous n'y arrivez pas pensez à ne consommer qu'une petite quantité de toute autre boisson ^{[5]
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- Rendez votre eau plus savoureuse en y mettant du citron ou du concombre frais tranché.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Suivre un régime alimentaire sain

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Mangez trois fois par jour. Faites l'effort de ne manger que trois fois par jour et de préférence à la même heure tous les jours. Ne sautez aucun repas, car cela vous coupera l'appétit et vous poussera à consommer des aliments malsains. Pensez à manger toutes les 4 ou 5 heures afin que votre organisme ne manque pas de nutriments et d'énergie. Comme le dit le dicton : « le matin, mangez comme un roi, à midi comme un prince et le soir comme un pauvre. » Prenez chaque jour un bon petit-déjeuner, un déjeuner copieux et des aliments riches en nutriments au diner afin de pouvoir instaurer une habitude alimentaire ^{[6]
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- Par exemple, prenez tous les jours votre petit-déjeuner à 8 ou 9 heures, le déjeuner à 12 ou 13 heures et le diner vers 17 ou 18 heures.
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Cuisinez le plus possible à la maison. Dressez une liste des provisions pour la semaine et procurez-vous les ingrédients de chaque repas au début de la semaine afin de pouvoir cuisiner vous-même à la maison. Consommez plus d'aliments sains à chaque repas afin de pouvoir manger équilibré. Prenez des repas simples, composés de divers produits frais ^{[7]
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- Par exemple, choisissez le dimanche pour acheter tous les produits frais dont vous aurez besoin au cours de la semaine. Planifiez ensuite de préparer le diner 4 à 5 fois dans la semaine et de manger les restes au déjeuner ou les jours où vous ne voudrez pas aller au fourneau.
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Variez vos nourritures. Pour éviter de vous lasser de manger la même nourriture et d'être tenté d'aller manger trop souvent dehors, faites en sorte que vos repas soient intéressants. Consommez, chaque semaine, plusieurs types de graine entière ou d'aliment riche en protéines saines. Ajoutez un nouveau fruit ou légume à votre régime alimentaire. Recherchez des sauces saines que vous pourrez préparer à la maison pour donner plus de piquant à vos repas ^{[8]
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- Cherchez sur Internet de nouvelles recettes d'alimentation saine en visitant des blogs et sites qui traitent de l'alimentation saine.
- Pour avoir des idées de recette, procurez-vous des livres qui vous guideront vers une saine alimentation.
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Consommez des repas sains. Faites cela même si vous mangez dehors ou dans un restaurant. Trouvez un restaurant qui propose un menu concocté à base de produit entièrement biologique cultivé localement. Jetez un coup d'œil aux différents plats qui sont au menu, voyez s'ils proposent de la salade de grain entier avec des légumes ou un sandwich fait avec du pain de blé entier. Prenez de la salade ou tout autre aliment plus sain à la place des frites. Faites de votre mieux pour manger sainement lorsque vous allez au restaurant ou mangez dehors afin d'éviter d'avoir une alimentation déséquilibrée.
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Consommez des collations saines. Faites cela au moins une fois par semaine pour commencer. Pensez à mettre des cacahouètes, des amandes ou des noix de macadamia dans de petits récipients ou sacs en plastique pour pouvoir les grignoter entre les repas. Coupez des légumes ou fruits frais et gardez-les à portée de main afin de pouvoir les consommer en guise de collation. Faites l'effort de consommer au moins une collation saine par semaine puis remplacez progressivement vos collations malsaines par des collations plus saines ^{[9]
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- Rendez vos collations plus savoureuses en préparant des trempettes saines comme la trempette aux haricots noirs, du baba ganoush et du houmous.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Maintenir des habitudes alimentaires saines

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Consommez moins de calories chaque jour. Faites l'effort de prendre 250 à 500 calories de moins que la quantité recommandée. Cela vous permettra de perdre 0,25 à 0,5 kg par semaine et ceci de manière saine. Il est recommandé aux femmes de consommer entre 2 000 et 2 400 calories par jour et aux hommes entre 2 600 et 3 000 calories. Soustrayez 250 à 500 de la quantité de calories qu'il vous est recommandé de consommer quotidiennement et efforcez-vous de consommer la quantité restante par jour.
- L'apport calorique journalier varie en fonction de l'âge et du style de vie. Vous trouverez sur le site Internet ci-après une estimation détaillée de votre besoin calorique journalier https://www.personal-sport-trainer.com/blog/besoin-calorique-journalier/
- Téléchargez un logiciel compteur de calories sur votre portable et servez-vous en pour savoir la quantité de calories que vous consommez.
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Tenez un journal alimentaire. Vous pouvez aussi utiliser une application si vous le souhaitez. Écrivez chaque jour dans un journal, toutes les nourritures que vous avez consommées afin de suivre vos habitudes alimentaires. Voyez si vous commencez à consommer plus d'aliments sains et moins d'aliments préemballés ou transformés. Laissez-vous guider par le journal pour garder une alimentation saine.
- Si vous préférez vous servir de votre portable pour suivre votre consommation en calorie, sachez qu'il existe des applications pour manger sain que vous pouvez télécharger. Il s'agit entre autres de : MyFitnessPal, Mon coach minceur, Revive ou Perdre du poids en 30 jours.
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Prenez des photos de vous. Suivez votre poids en prenant des photos de vous ainsi, vous disposerez d'une référence visuelle. Prenez des photos de vous une fois par semaine à la même heure chaque jour tout en portant toujours le même vêtement. Exposez certains endroits de votre corps comme le ventre et les jambes afin de savoir si vous avez perdu du poids dans cette zone ^{[10]
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- Au début, vous commencerez à remarquer de petits changements en comparants vos photos. Au fur et à mesure que vous continuerez à changer votre régime alimentaire et à manger sainement, vous remarquerez une perte de poids plus significative.
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Faites-vous conseiller par un nutritionniste. Si vous avez du mal à manger sainement, à arrêter de consommer de la malbouffe ou des calories vides, rapprochez-vous sans plus attendre d'un diététicien professionnel. Allez dans un centre de bienêtre de votre localité pour y trouver un diététicien certifié ou demandez à votre médecin traitant de vous en recommander un. Demandez à votre nutritionniste comment vous pourrez intégrer des aliments sains dans votre alimentation et maintenir un régime alimentaire sain ^{[11]
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- Contactez également votre diététicien si vous souffrez d'une boulimie émotionnelle et avez du mal à vous en sortir, car vous commencez à consommer des aliments malsains dès que vous êtes stressé, contrarié ou anxieux. Il vous aidera à trouver par ses conseils des moyens d'exprimer plus sainement vos émotions comme préparer un repas sain ou faire de l'exercice.
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Faites de l'exercice chaque jour. Avoir une alimentation saine est le meilleur moyen d'avoir un poids normal, mais vous devez également faire de l'exercice. Commencez lentement en faisant du cardiotraining. Par exemple, faites du vélo, courez, marchez, puis prenez des cours de fitness ou inscrivez-vous dans un gymnase ! Faire de l'exercice vous aidera à avoir un mode de vie sain et vous permettra de perdre du poids ^{[12]
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- Pendant que vous vous exercez, vous remarquerez que le fait de manger sainement vous aide à vous sentir plus fort et énergique au cours de vos séances d'exercice. Avoir une alimentation saine vous aidera à vous exercer plus facilement et à rester en forme.
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