Comment perdre du poids rapidement pour les femmes

Si votre objectif est de perdre du poids rapidement et de rester mince, oubliez les régimes à la mode. Seuls des changements sains et réalistes que vous pourrez maintenir à long terme vous aideront à y parvenir. Surveillez votre alimentation, votre niveau d'activité physique et votre mode de vie. Ces mesures vous aideront à perdre du poids rapidement et sans risque pour votre santé. Avec quelques trucs et astuces, vous arriverez à atteindre votre objectif.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Modifier son alimentation

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Mangez moins de calories. Vous devez réduire votre consommation de calories journalière pour perdre du poids. C'est la première étape d'un régime amaigrissant.
- Selon les professionnels de santé, il est conseillé de supprimer 500 à 750 calories de votre alimentation journalière. Cela vous fera perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine ^{[1]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Votre consommation journalière ne doit jamais dépasser les 1 200 calories. Elle ne doit également pas être inférieure à cette quantité au risque de pénaliser votre corps qui n'obtiendra pas les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Par ailleurs, le corps est capable de se mettre en mode de privation durant lequel il retiendra tous les nutriments qu'il reçoit et tournera au ralenti ^{[2]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Notez la quantité de calories que contient chaque aliment et mesurez la taille de vos portions. Pour vous aider, référez-vous aux étiquettes nutritionnelles de chaque produit ou utilisez des calculateurs de calories en ligne (par exemple Calorie King ou MyFitnessPal).
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Privilégiez les protéines maigres et les légumes non farineux. Lorsque vous limitez votre consommation de calories, vous devez choisir les bons aliments pour être sûr que votre corps reçoit les calories dont il a besoin pour fonctionner correctement.
- D'après les études, les régimes constitués essentiellement de protéines maigres et de légumes permettent de perdre du poids plus vite que n'importe quel autre type de régime (comme les régimes pauvres en graisse ^{[3]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Les différentes protéines maigres que vous pouvez manger sont la volaille, les oeufs, les produits laitiers pauvres en matières grasses, les fruits de mer, les légumineuses et la viande maigre.
- Vos repas et collations doivent contenir des légumes non farineux. Il peut s'agir de brocolis, de salades, de choux-fleurs, de haricots verts, d'artichauts, d'aubergines, de choux de Bruxelles, de cèleris, de choux, de bettes, d'asperges ou de tomates.
- Les légumes farineux sont bons pour la santé, mais ils sont plus riches en glucides et doivent être évités par les personnes qui veulent perdre du poids rapidement ^{[4]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Il s'agit entre autres des carottes, des petits pois, du maïs, des pommes de terre et des patates douces.
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Limitez votre consommation de fruits et de grains entiers. Les fruits et les grains entiers sont bons pour la santé, mais ils contiennent des quantités assez importantes de glucides et vous empêcheront de perdre du poids rapidement.
- Mangez une portion de fruit par jour. Il peut s'agir d'une demi-tasse de fruits coupés en morceaux ou d'un fruit entier ^{[5]
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  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Si vous décidez de manger des aliments à base de grains, privilégiez ceux entièrement constitués de grains entiers, car ils sont plus riches en fibres et en nutriments essentiels. Une portion de grains entiers correspond à environ 25 g ou 1/2 tasse ^{[6]
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  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}.
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Mangez moins de collations. Pour perdre du poids rapidement, vous devez contrôler votre consommation de calories journalière. C'est pourquoi vous devez manger moins de collations.
- Vous pouvez manger une collation de temps en temps, mais assurez vous qu'elle ne contient pas plus de 150 calories ^{[7]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Pour rester rassasiée jusqu'au prochain repas, optez pour des protéines maigres que vous mangerez avec un fruit ou un légume pour faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Si vous devez attendre plus de 2 heures avant le prochain repas, prenez une collation et faites de même avant ou après un entrainement.
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Buvez beaucoup d'eau. En quantité suffisante, l'eau aide non seulement votre corps à fonctionner correctement, mais il vous permet également de perdre du poids en vous gardant rassasiée entre les repas.
- Selon les experts, vous devez boire 8 verres de 250 ml d'eau par jour, voire 13 verres en fonction de votre sexe et de votre niveau d'activité ^{[8]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Si vous pensez trop manger, buvez 2 grands verres d'eau avant chaque repas pour remplir votre estomac.
- Les gens confondent souvent la soif et la faim. Il est tout à fait possible que vous soyez déshydratée si vous avez désespérément envie de manger sans être physiquement affamée.
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Préparez vous-même vos repas. En préparant vous-même vos repas, vous arriverez plus facilement à contrôler la taille des portions et leur quantité de calories.
- Choisissez des aliments sains si vous devez manger dehors. Par exemple, vous pouvez commander une salade avec un type de protéine maigre (comme du saumon, du poulet ou du tofu) et l'assaisonnement de côté. Vous pouvez également commander des protéines grillées avec des légumes cuits à la vapeur ou partager une entrée riche en calories avec des amis ou des proches.
- Vous pouvez aussi emballer une collation et la manger au travail ou à l'école pour économiser en même temps de l'argent.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Lutter contre la faim et augmenter le métabolisme

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Améliorez votre santé cardiaque. En brulant vos calories et en augmentant votre métabolisme, les exercices vous aideront à perdre du poids plus vite.
- Vous devez faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine. Pour bruler encore plus de calories, vous pouvez même en faire 300 minutes par semaine ^{[9]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Les exercices qui permettent d'accélérer la fréquence cardiaque et de stimuler la transpiration sont la course, la randonnée, le vélo, la natation, la boxe ou encore la danse ^{[10]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
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Musclez-vous. Par crainte de devenir musclées, la plupart des femmes évitent la musculation à tout prix. Or, augmenter et tonifier la masse musculaire permet de perdre plus de poids.
- Plus vous avez de muscles, plus votre corps brule de calories au repos grâce à l'augmentation de votre métabolisme à mesure que vous développez votre masse musculaire.
- Vous devez faire au moins 2 jours de musculation ou d'exercices de résistance, voire 3 ou 4 jours du moment que vous prenez un jour de repos entre chaque séance ^{[11]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Faites un maximum de répétition avec une charge de faible résistance pour tonifier votre corps sans le muscler. Si vous voulez gagner du muscle, faites moins de répétitions, mais avec une charge de résistance plus élevée.
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Buvez du café noir ou du thé vert. Pour contrôler votre appétit, buvez une boisson aromatisée comme du café ou du thé ^{[12]
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Source de recherche}.
- Le thé ou le café sans caféine peut être pris en compte dans la consommation de liquide journalière.
- Méfiez-vous des cafés bourrés de calories comme les cafés au lait ou les mocaccinos qui contiennent jusqu'à 400 calories pour certains ^{[13]
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  Source de recherche}. Chaque fois que vous le pourrez, choisissez toujours des boissons sans sucre.
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Essayez la gomme à mâcher ou le bonbon dur. En dernier recours, vous pouvez essayer la gomme à mâcher ou le bonbon dur, à condition de ne pas en prendre plus de 2 ou 3 fois par semaine. Vous ne devez pas en abuser, car l'action des édulcorants artificiels et leurs effets sur la chimie cérébrale pour contrôler l'appétit ne sont pas encore connus. Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, il est possible que vous ressentiez une intense sensation de faim entre les repas ou les collations et la gomme à mâcher ou le bonbon dur vous aidera à contrôler votre appétit ^{[14]
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Source de recherche}.
- Selon plusieurs études, la gomme à mâcher reproduit l'action de manger et signale au cerveau que vous êtes rassasié. Elle réduit votre appétit et crée une sensation de satiété ^{[15]
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  Source de recherche}.
- Les bonbons durs ont le même effet que la gomme à mâcher, mais ils durent plus longtemps, car ils ne se dissolvent pas tout de suite dans la bouche.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Rester motivée

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Préparez-vous aux éventuelles stagnations de poids. Beaucoup de gens verront leur poids stagner à différentes reprises durant la perte de poids. C'est tout à fait normal et vous ne devez pas baisser les bras.
- On parle de stagnation de poids quand une personne s'efforce de maigrir durant un certain temps pour s'apercevoir qu'au final elle n'a pas perdu un gramme ^{[16]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Il y a plusieurs raisons derrière ce phénomène ^{[17]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Analysez votre routine d'exercices ou votre journal alimentaire et voyez si vous avez conservé une ou plusieurs de vos anciennes habitudes. Votre poids n'a pas changé parce que vous négligez peut-être vos exercices ou parce que vous mangez plus de collations que d'habitude. Même si ce n'est pas le cas, il est tout à fait possible que vous expérimentiez une stagnation de poids, ce qui est normal.
- Même si ce phénomène se produit, vous devez continuer vos efforts et rester patiente. Vous devrez voir des changements à mesure que votre corps s'ajuste à votre nouveau poids.
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Tenez un journal. N'importe quel changement de mode de vie peut être difficile à suivre à long terme. Tenez un journal pour suivre l'avancée de vos efforts et pouvoir noter les choses qui vous ont frustrées ou qui vous ont motivées.
- D'après les études, le journal permet d'aider de plusieurs façons les gens qui suivent un régime. Il vous rappellera que vous avez un objectif à atteindre ^{[18]
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  Source de recherche}. Il vous aidera également à rester motivée et à suivre la voie que vous vous êtes tracée.
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Demandez à une amie de vous aider. Les personnes qui suivent un régime se sentent souvent seules, notamment si leurs amies ou proches ont un style de vie différent. Pour rester motivée et perdre du poids en vous amusant, demandez à une amie de suivre un régime et de s'exercer avec vous ^{[19]
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Source fiable
American Psychological Association
Aller sur la page de la source}.
- Demandez à vos amies et à vos proches de vous rappeler régulièrement votre objectif. Partagez avec elles votre régime, vos exercices et votre mode de vie. Si votre entourage est présent pour vous motiver, vous risquez moins de baisser les bras.
- Il peut être également utile d'inciter vos amies à suivre un régime avec vous. Selon les études, un entrainement ou un régime a plus de chances de réussir si vous le faites en groupe, car tous ses membres se soutiendront et s'impliqueront pour l'atteinte des objectifs.
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Dormez suffisamment. Les adultes doivent dormir 7 à 9 heures par soir ^{[20]
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Source de recherche}. La fatigue peut affecter votre poids de différentes façons. Par exemple, elle peut vous pousser à prendre de mauvaises décisions (comme manger une pizza au lieu d'un aliment plus sain), à rester éveillé tard le soir, à manger des aliments riches en glucides, à avoir envie de malbouffe, mais par-dessus tout, vous n'aurez plus assez d'énergie pour vous exercer^{[21]
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Source de recherche}.
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Essayez de réduire votre stress. Le stress pousse le corps à produire une hormone appelée cortisol qui l'incite à conserver de l'énergie (par exemple en retenant un maximum de graisse ^{[22]
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Source de recherche}). Les exercices sont un bon moyen de combattre le stress, mais il existe également d'autres astuces tout aussi efficaces.
- Pour réduire votre stress, vous pouvez faire du yoga, de la méditation, de la visualisation positive, vous promener dans la nature, rire avec un ami ou faire quelque chose de créatif.
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Conseils

Avant de modifier votre alimentation ou votre routine d'exercices, demandez toujours l'avis d'un médecin. Il pourra vous dire si votre projet est sans risque et adapté à votre état de santé.
Une alimentation saine et viable que vous pourrez maintenir à long terme est la meilleure façon de perdre du poids et de rester mince.
Ne suivez pas les régimes à la mode ou tout autre régime excessivement pauvre en calories. Vous reprendrez le poids que vous avez perdu aussitôt que vous reviendrez à une vie normale.