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Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.
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Perdre rapidement la graisse des bras peut sembler une tache difficile, toutefois ce n'est pas impossible ! Même si vous ne pouvez pas localiser la perte de poids, vous pouvez éliminer la graisse de tout votre corps pour faire paraitre vos bras plus minces. Pour tonifier vos bras, faites des exercices de musculation 3 fois par semaine pour un total de 90 minutes. Pour bruler la graisse, ajoutez 75 à 150 minutes d'exercices d'aérobique d'intensité modérée à élevée à votre routine hebdomadaire. Enfin, traitez les problèmes de santé susceptibles de contribuer à l'accumulation de graisse dans les bras et efforcez-vous de dormir plus et d'adopter une alimentation saine.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faire de la musculation pour tonifier les bras
Méthode 1
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1Faites des flexions des biceps. Tenez-vous droit(e) et saisissez un haltère dans une main en veillant à ce que votre paume soit tournée vers l'extérieur. Expirez tout en soulevant lentement l'haltère jusqu'à votre épaule. Fléchissez le biceps durant le mouvement. Une fois votre biceps complètement fléchi, inspirez et abaissez lentement l'haltère pour reprendre votre position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque bras [1] .
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2Essayez le développé épaules. Cet exercice vous aidera à bruler des calories et à tonifier les muscles de vos épaules. Saisissez un haltère dans chaque main et soulevez-les juste au-dessus de vos épaules en tournant vos paumes l'une vers l'autre. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, pliez légèrement vos genoux, puis décollez vos 2 bras au-dessus de votre tête. Restez dans cette position une seconde avant de ramener les haltères juste au-dessus de vos épaules en comptant jusqu'à 3. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions [2] .
- En fonction de votre force et de ce qui vous met à l'aise, vous pouvez commencer avec des haltères d'un demi-kilo, de 2,5 kg ou de 4,5 kg.
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3Faites des élévations en V. Les élévations en V permettent de bruler de la graisse tout en travaillant les muscles des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez avec les bras le long du corps puis soulevez-les lentement pour décrire un V à l'envers. Gardez vos bras tendus et soulevez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Gardez cette position pendant une seconde avant d'abaisser les charges. Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions [3] .
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4Effectuez des pull-over. Les pull-over vous aideront à travailler vos triceps et vos abdominaux en plus de bruler de la graisse. Saisissez un haltère dans chaque main et couchez-vous sur un tapis d'exercice avec vos bras tendus à la verticale au-dessus de vous. Avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, courbez lentement le corps pour décoller votre tête, vos épaules et votre dos. Gardez vos bras en l'air et déplacez-les en un mouvement de courbe vers vos genoux. Restez une seconde dans cette position avant de retourner à votre position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions [4] .
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5Utilisez des charges légères pour donner des coups de poing lestés. Saisissez un haltère de 0,5 ou de 1 kg dans chaque main et levez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos mains en face de votre visage en tournant vos paumes l'une vers l'autre. Envoyez votre poing droit en avant sans verrouiller votre bras puis ramenez-le rapidement en arrière tout en envoyant votre poing gauche en avant. Alternez vos poings de cette façon aussi vite que vous le pourrez pendant 60 secondes [5] .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire d'autres exercices
Méthode 2
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1Faites des pompes diamant. Les pompes diamant ciblent les muscles des épaules et de la poitrine et permettent de bruler des calories. Sur un tapis d'exercices, mettez-vous en position de pompe classique avec les bras écartés à la largeur des épaules et tendus pour décoller le haut du corps. Déplacez vos mains vers l'intérieur pour former un triangle sous votre poitrine avec vos index qui se joignent sur le sommet et vos pouces qui forment la base. Abaissez-vous presque jusqu'au sol puis poussez pour revenir à votre position de départ [6] .
- Les pompes diamant ciblent des muscles différents des pompes classiques.
- Engagez votre abdomen pour garder votre corps droit quand vous montez et descendez.
- Cet exercice peut être réalisé avec les jambes complètement tendues ou avec les genoux par terre.
- Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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2Sautez à la corde. Le saut est un exercice cardiovasculaire idéal pour tonifier les bras. Pour sauter à la corde, comptez en minutes plutôt qu'en répétitions [7] .
- Achetez une corde de bonne qualité en magasin d'articles en sport ou sur Internet pour faciliter l'exercice. Choisissez un modèle avec des poignées confortables à saisir.
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3Exercez-vous avec un rameur. Un rameur vous aidera à bruler les calories et à tonifier vos bras. Pour utiliser la machine, attachez vos pieds et penchez-vous en avant pour attraper la poignée. Gardez votre dos droit et vos genoux pliés. Poussez avec vos jambes et tirez la poignée vers votre poitrine. Étirez ensuite les bras et pliez une nouvelle fois les genoux pour ramener la poignée à sa position de départ [8] .
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4Essayez la callisthénie. La callisthénie est un ensemble d'exercices qui ne nécessitent ni charges ni équipements. Vous utilisez uniquement le poids de votre corps pour tonifier vos muscles et bruler vos calories. Parmi les exercices de callisthénie les plus connus, on peut citer les sauts avec écart, les burpees et les pompes.
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5Faites 75 à 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine. Un métabolisme lent et le manque d'exercices cardiovasculaires peuvent conduire à une prise de poids qui peut s'aggraver avec l'âge. Luttez contre la graisse indésirable en faisant au moins 75 minutes d'exercice aérobique d'intensité élevée par semaine. Cela vous aidera à augmenter votre métabolisme et à bruler des calories. Les activités comme le vélo, la marche, la natation, le ski, le footing et le roller sont l'idéal [9] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Améliorer son état de santé
Méthode 3
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1Consultez un médecin. Certaines maladies, comme les troubles thyroïdiens ou le diabète, peuvent contribuer à l'accumulation de graisse dans les bras et le reste du corps. Votre médecin peut également tester vos niveaux d'hormone avec un simple test sanguin pour voir s'il y a un déséquilibre. Un déficit en testostérone peut favoriser la prise de poids dans les bras, les cuisses et le bas de l'abdomen [10] .
- Votre médecin peut vous prescrire une thérapie de substitution hormonale ou vous recommander un changement de mode de vie pour augmenter vos niveaux de testostérone.
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2Dormez 7 à 9 heures chaque soir. Le sommeil est un composant essentiel de la perte de poids et de la prise de muscles, ce qui a plus de chances de se produire quand la consommation énergétique est réduite. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures chaque soir en créant une routine de sommeil qui inclut 60 à 90 minutes de relaxation avant le coucher. Durant la phase de relaxation, éteignez votre téléphone et faites quelque chose de reposant comme de la lecture ou de la méditation [11] .
- Dormir 7 à 9 heures tous les soirs restaurera suffisamment vos niveaux d'énergie pour optimiser vos exercices le jour suivant.
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3Adoptez une alimentation pauvre en graisse et riche en protéines. Une carence en protéine peut réduire les niveaux de testostérone, favorisant l'accumulation de graisse dans les bras. Une alimentation riche en graisse peut également contribuer à ce phénomène en causant une prise de poids dans tout le corps, y compris dans les bras. Essayez d'adopter une alimentation riche en protéines maigres et comprenant beaucoup de légumes [12] .
- Ajoutez à votre alimentation des aliments comme du poulet maigre, du poisson, du yaourt, des graines et des légumineuses.
- Évitez la malbouffe, les collations sucrées ainsi que les assaisonnements et les sauces copieux(ses).
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Références
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
- ↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
À propos de ce wikiHow
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 4 497 fois.
Catégories: Fitness
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