Comment perdre ses poignées d'amour

Nos réserves de graisse sont stockées au niveau des hanches et des cuisses, surtout chez les femmes. S'il peut être tentant de ne faire que des exercices ciblant cette zone, cela n'est malheureusement pas possible et vous allez devoir perdre du poids globalement pour atteindre cet objectif. Vous remarquerez ainsi qu'en perdant du poids et de la masse graisseuse, les effets s'observeront également sur vos poignées d'amour. Si vous voulez perdre cette graisse, vous devez essayer de combiner un régime alimentaire sain, des exercices cardiovasculaires et de la musculation.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:
Réduire son apport en calories

  1. Image intitulée Lose Hip Fat Step 1
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    Tenez un journal de ce que vous consommez durant la semaine. Continuez de manger de façon normale et utilisez ce journal pour cibler les changements que vous devez apporter à votre régime.
    • Ce journal vous permettra de cibler les aliments que vous devez réduire afin de perdre du poids.
    • Prenez des notes sur les portions de vos repas, sur vos encas, calories liquides ou aliments gras ingérés. Cette liste vous permettra de mettre en place votre nouveau régime.
    • Continuez de tenir votre journal durant votre régime. Des études ont démontré que cela vous permettait de perdre du poids sur le long terme [1] .
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    Réduisez votre apport en calories de 500 par jour. En réduisant la quantité de ce que vous mangez, vous envoyez un signal à votre corps pour qu'il commence à utiliser ses réserves de graisse stockées dans le ventre, les hanches et les cuisses.
    • Vous devez consommer moins de calories afin de perdre du poids et réduire les graisses stockées dans votre corps.
    • Consommer 500 calories en moins par jour vous permettra de perdre de 0,5 à 1 kg par semaine [2] , ce qui représente un rythme sain selon les spécialistes.
    • Votre journal vous permettra de cibler les aliments que vous pouvez supprimer de votre régime pour consommer 500 calories de moins par jour.
  3. Image intitulée Lose Hip Fat Step 3
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    Suivez les portions appropriées. En réduisant les portions de vos repas, vous pourrez perdre du poids plus efficacement [3] .
  4. Image intitulée Lose Hip Fat Step 4
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    Choisissez des aliments moins caloriques. Cela vous permettra de perdre plus rapidement du poids (tout en comptabilisant votre apport calorique journalier).
    • Les aliments peu caloriques consommés en petites portions sont parfaits pour perdre du poids [11] .
    • Vous pouvez par exemple consommer de la volaille, des œufs, des produits laitiers allégés, du porc, des fruits de mer, des légumineuses et du tofu.
    • Prenez des céréales complètes sans assaisonnement ou sauce. Les graines complètes sont plus nourrissantes et contiennent plus de fibres et autres nutriments. Évitez l'assaisonnement ou les sauces afin de réduire votre apport calorique.
    • Les légumes et fruits sont souvent faibles en calories. Faites cependant attention quand vous les achetez congelés ou en conserve. Assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de sauce ou de sucre ajouté.
  5. Image intitulée Lose Hip Fat Step 5
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    Limitez les calories liquides. Elles sont souvent responsables des excès caloriques et en réduire votre consommation vous permettra de perdre du poids.
    • Les calories liquides se trouvent dans de nombreuses boissons. Supprimez-les de votre régime afin de perdre du poids plus rapidement.
    • Réduisez votre consommation de soda, lait entier, jus de fruits, alcool, thé sucré, boisson au café sucrée, boissons énergisantes et chocolat chaud.
    • Bien que certaines boissons ne contiennent aucune calorie, elles sont également à proscrire en raison des sucres artificiels et autres addictifs qu'elles contiennent. Limitez donc les sodas allégés, les boissons énergisantes et allégées pour sportifs.
    • Préférez des boissons hydratantes comme l'eau, les eaux parfumées, les boissons décaféinées sans sucre et les thés non sucrés. Buvez de 8 à 13 verres par jour [12] .
  6. Image intitulée Lose Hip Fat Step 6
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    Évitez de manger entre les repas. Manger toute la journée peut mettre en péril votre perte de poids.
    • Les diététiciens conseillent de réduire les encas. Si vous souhaitez perdre du poids, ils ne doivent représenter qu'un apport de 150 calories [13] .
    • En fonction de votre style de vie et activité physique, vous pouvez vous contenter d'un à deux encas par jour [14] .
    • Vous pouvez par exemple consommer 30 g de noix, une portion de yaourt grec sans matière grasse, ½ tasse de fromage blanc et 85 g de viande séchée.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
Faire de l'exercice pour perdre ses poignées d'amour

  1. Image intitulée Lose Hip Fat Step 7
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    Faites des exercices de cardiotraining intensifs 4 à 5 fois par semaine. Ces exercices intenses mêlent à la fois une activité cardiovasculaire modérée et intensive qui permettra de bruler vos calories.
    • Selon les professionnels, les exercices intensifs permettent de bruler les graisses stockées par le corps [15] . Bien qu'ils ne ciblent pas vos hanches, ils vous permettront de perdre du poids.
    • Ces exercices sont plus courts et combinent des mouvements intensifs et des exercices plus modérés. Cela vous permettra à la fois de faire travailler votre cœur et vos muscles.
  2. Image intitulée Lose Hip Fat Step 8
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    Faites de l'exercice au moins 30 minutes, 5 fois par semaine. Vous devez perdre du poids globalement avant de réduire vos poignées d'amour. Vous pouvez donc faire des exercices raffermissants ou de la musculation. Inclure des exercices de cardiotraining est cependant essentiel si vous souhaitez atteindre votre objectif.
    • Les professionnels de la santé recommandent de faire 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine [16] . Vous pouvez par exemple faire de la randonnée, du jogging, du vélo, nager ou danser.
    • Si vous souhaitez réduire plus rapidement vos poignées d'amour, faites du sport pendant 1 heure, 5 à 6 fois par semaine (donc approximativement 300 minutes par semaine [17] ).
    • Faites des exercices de cardiotraining permettant d'affiner et d'affermir vos cuisses. Vous pouvez ainsi courir, faire du jogging, prendre plus régulièrement les escaliers ou faire du vélo pour bruler vos calories et affermir vos jambes.
  3. Image intitulée Lose Hip Fat Step 9
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    Faites des flexions. Cet exercice permet de faire travailler vos hanches, votre fessier, vos cuisses et abdominaux. Développer les muscles de ces zones, en plus de perdre du poids, vous permettra d'affermir votre corps et de définir vos muscles.
    • Commencez par écarter vos pieds. Placez vos mains dans une position de prière, au niveau de votre poitrine.
    • Transférez le poids de votre corps sur vos chevilles en vous plaçant en position assise. Descendez autant que possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
    • Marquez une pause puis redressez-vous doucement. Répétez 10 à 20 fois ou autant que nécessaire.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Monica Morris

    Monica Morris

    Monitrice personnelle certifiée ACE
    Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Monitrice personnelle certifiée ACE

    Notre experte confirme : « Vous ne pouvez pas vraiment perdre de poids à un endroit spécifique du corps. Si vous désirez perdre de la graisse à la taille, vous devez perdre du poids d'une manière globale. Vous pouvez toutefois faire des fentes et des flexions de jambes pour affermir vos hanches et les muscler. »

  4. Image intitulée Lose Hip Fat Step 10
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    Faites des fentes. Pour cet exercice, il faut avancer votre pied et pliez vos genoux. C'est un excellent exercice pour faire travailler vos hanches et vos cuisses [18] .
    • Commencez par vous tenir droit, écarter vos pieds de la largeur de vos épaules et placer vos mains sur vos hanches.
    • Avancez un pied en pointant vos orteils. Baissez votre genou arrière et pliez le genou de devant au même moment, dans un mouvement lent et contrôlé.
    • Baissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Votre genou avant doit être aligné à votre cheville (et non devant elle).
    • Utilisez votre cuisse de devant pour basculer votre corps en position debout. Changez de jambe et répétez autant de fois que nécessaire.
  5. Image intitulée Lose Hip Fat Step 11
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    Faites des exercices de lever de bassin du sol. Cet exercice permet de cibler et raffermir les muscles de vos hanches et de vos cuisses [19] .
    • Allongez-vous au sol sur le côté, vos jambes l'une sur l'autre. Posez votre tête sur votre bras le plus proche du sol. Placez votre avant-bras sur votre hanche.
    • Gardez votre jambe tendue et votre pied pointé, levez votre jambe du dessus vers le plafond. Redescendez-la doucement et changez de côté pour faire travailler votre autre jambe.
  6. Image intitulée Lose Hip Fat Step 12
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    Faites des ponts. Cette position vous permettra de faire travailler l'arrière de vos jambes, mais aussi de raffermir vos hanches [20] .
    • Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux face à vous, formant un angle de 90°. Allongez vos bras près de votre corps.
    • Contractez votre fessier et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à votre tête.
    • Tenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ en reposant votre dos sur le sol.
    • Répétez de 10 à 20 fois. Vous pouvez également tenir cette position en levant une jambe pendant 1 minute. Recommencez avec l'autre jambe.
  7. Image intitulée Lose Hip Fat Step 13
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    Faites des étirements. Ce mouvement de ballet permet de renforcer vos cuisses, vos muscles fessiers et vos hanches [21] .
    • Écartez vos pieds légèrement plus que la largeur de vos épaules. Pointez vos pieds à un angle de 45 degrés de votre corps. Placez vos mains dans une position de prière face à votre poitrine ou placez-les sur vos hanches.
    • Baissez votre corps en gardant votre tête, votre torse et vos fesses alignés et parallèles au sol.
    • À mesure que vous baissez votre corps, vos genoux doivent être pliés vers l'extérieur. Baissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
    • Redressez-vous doucement en utilisant l'intérieur de vos cuisses et votre fessier pour vous replacer en position droite. Répétez autant de fois que nécessaire.
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Références

  1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
  7. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
  8. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
  9. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
  10. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
  11. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
  12. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
  13. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
  14. http://beautyandhealthcaretips.com/how-to-reduce-hip-fat-by-diet-exercise-at-home/

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