Comment préparer des repas sains à emporter

Il peut être plus simple que vous ne le pensez de préparer un repas sain à emporter. Pour être sûr de réussir, vous devrez planifier vos repas, faire vos emplettes à l'avance et profiter de votre fin de semaine pour vous occuper des préparatifs. Avec un peu d'organisation, vous pouvez préparer d'excellents repas que vous pourrez manger à l'extérieur de la maison pour le petit-déjeuner, le déjeuner et même le diner.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
S'organiser

  1. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 1
    1
    Planifiez vos repas avec anticipation. La première chose à faire est de planifier stratégiquement ce que vous et votre famille mangerez tout au long de la semaine. Cela vous permettra de manger des repas sains, même si vous êtes en déplacement. Une fois par semaine, rassemblez votre famille et décidez ensemble de ce que vous voudriez manger à chaque repas pour les sept prochains jours [1] .
  2. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 2
    2
    Créez une liste d'emplettes. Après avoir créé des menus équilibrés pour la semaine, il sera temps de dresser une liste d'achats. Passez en revue toutes les recettes que vous avez notées et dressez la liste des ingrédients que vous devez acheter pour les préparer. Vérifiez le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur pour savoir si vous avez déjà certains ingrédients à la maison.
  3. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 3
    3
    Allez faire vos courses une fois par semaine. À votre retour à la maison, votre cuisine devrait être remplie d'aliments sains. C'est une condition indispensable si vous voulez préparer des repas sains. Choisissez un jour de la semaine pour faire les courses et faites-en une habitude [2] .
  4. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 4
    4
    Occupez-vous des préparatifs le weekend. Lorsque vous rentrez à la maison après une longue journée de travail, découper et préparer les ingrédients pour faire un diner sain peut sembler une tâche énorme. Pour cette raison, il est préférable de vous organiser à l'avance et de consacrer une ou deux heures du weekend à la préparation de tout ce dont vous avez besoin pour cuisiner vos repas.
    • Par exemple, vous pourriez couper en tranches les légumes dont vous avez besoin pour préparer le diner pendant la semaine.
    • Si vous prévoyez d'utiliser du riz dans certaines recettes, vous pouvez le faire bouillir à l'avance et le conserver dans un contenant hermétiquement fermé.
  5. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 5
    5
    Cuisinez en grande quantité pour gagner du temps. Vous pouvez tirer le meilleur parti de votre temps dans la cuisine en essayant de cuisiner en grande quantité. En d'autres termes, vous devez préparer plusieurs portions de différents repas que vous mangerez à une date ultérieure. Une fois prêts, vous pouvez les mettre au réfrigérateur ou au congélateur et les utiliser si nécessaire. Vos repas dureront plus d'un mois si elles sont conservées au congélateur [3] .
  6. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 6
    6
    Organisez-vous à l'avance pour réutiliser les restes. Vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs en mettant en œuvre une stratégie pour tirer parti des restes de nourriture. Par exemple, si vous avez préparé du rôti de porc le lundi, vous pourriez utiliser les restes pour faire des sandwichs pour le mardi.
  7. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 7
    7
    Envisagez d'acheter une mijoteuse. Cet appareil électroménager permet de faire cuire des aliments sans grande surveillance pendant que vous êtes au travail, à l'école ou faites vos courses. Par exemple, vous pourriez mettre quatre poitrines de poulet avec de la sauce tomate dans la mijoteuse et les laisser cuire à basse température pendant quatre heures. Une fois à la maison, vous n'aurez plus qu'à effilocher la viande et à l'utiliser comme garniture pour faire un très bon sandwich. Vous pouvez aussi le garnir de légumes hachés, comme de la laitue, des carottes, du chou ou des radis.
    Publicité

Partie 2
Partie 2 sur 4:
Préparer un repas sain à emporter pour le petit-déjeuner

  1. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 8
    1
    Préparez un smoothie vert. Essayez de mettre dans un mélangeur 300 g d'épinards et un demi-litre d'eau, puis ajoutez une banane et 150 g d'ananas et de mangue surgelés. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de poudre de protéine. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce que le mélange soit onctueux.
    • Versez le mélange dans deux bocaux de conserve et fermez-les avec leurs couvercles.
    • Vous pouvez emporter vos boissons avec vous et les boire au travail, lors d'une sortie ou après le sport.
    • Vous pouvez conserver vos smoothies au réfrigérateur jusqu'à deux jours après leur préparation.
  2. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 9
    2
    Préparez une quiche sans croute. La quiche peut être un excellent choix pour le petit-déjeuner si vous la préparez plus tôt. Vous pouvez également faire des quiches en portions individuelles en utilisant des ramequins ou des moules à muffins. Une fois cuits, vous pouvez les conserver au réfrigérateur et les emporter pour un petit-déjeuner rapide [4] .
    • Une autre option est de cuire un ou deux œufs au microonde pendant 45 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter des légumes coupés et un peu de fromage.
  3. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 10
    3
    Préparez un wrap aux fruits et au beurre de cacahouètes. Prenez une tortilla de blé entier et étalez 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, d'amande ou de noix de cajou. Ajoutez ensuite 150 g de fruits coupés en petits morceaux et une cuillère à soupe de yaourt à la vanille. Roulez la tortilla comme un burrito et coupez en deux [5] .
    • Comme fruits, vous pouvez utiliser par exemple des myrtilles, des framboises, des pêches, des bananes ou des fraises.
    • Pour transporter facilement votre petit-déjeuner, enveloppez les deux moitiés individuelles dans un film étirable ou un papier aluminium.
  4. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 11
    4
    Faites une tasse de yaourt. Le yogourt est riche en calcium, vitamine D et protéines. Prenez un bocal en verre de petite taille et remplissez-le d'une tasse de yogourt grec. Vous pouvez ajouter quelques morceaux de fruits frais et du granola à faible teneur en sucre.
  5. Image intitulée Recognize an Unhealthy Relationship with Food Step 11
    5
    Faites une bouillie d'avoine la veille. Mettez des flocons d'avoine dans du lait, ajoutez quelques morceaux de fruits frais et mettez-les au réfrigérateur. Au réveil, vous obtiendrez un petit-déjeuner savoureux et prêt à être consommé. Entre les laits de soja et d'amande, les baies et les fruits coupés, les combinaisons sont infinies. Vous pourrez facilement transporter votre petit-déjeuner en utilisant un bocal en verre.
    Publicité

Partie 3
Partie 3 sur 4:
Préparer un repas sain à emporter pour le déjeuner

  1. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 12
    1
    Préparez une salade. Prenez un bocal à large ouverture et versez-y deux cuillères à soupe de vinaigrette. Ajoutez ensuite des légumes durs comme des concombres, des carottes, des betteraves ou des poivrons. Mettez ensuite une protéine comme des haricots, du tofu ou du poulet grillé. Pour finir, ajoutez des noix ou des graines, puis les feuilles de salade. Fermez le bocal avec le couvercle et emportez-le avec vous [6] .
    • Vous pouvez conserver votre salade au réfrigérateur pendant 4 jours.
    • Essayez de préparer plusieurs salades durant le weekend et savourez-les tout au long de la semaine.
    • Si vous préparez votre salade quelques jours à l'avance, ajoutez l'assaisonnement et les protéines seulement le matin avant de la consommer. Vous pouvez les mettre sur les feuilles de salade.
  2. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 13
    2
    Préparez un sandwich ou un wrap. Les wraps et les sandwichs font partie des repas les plus sains et les plus faciles à transporter. Comme base, utilisez un wrap ou un pain de grains entiers. Ajoutez ensuite une source de protéine maigre comme le thon ou la dinde. Garnissez de laitue, de tomate, de carottes ou de concombre. Ajoutez de la mayonnaise à faible teneur en gras ou de la moutarde et dégustez !
    • Enveloppez votre déjeuner dans un film étirable ou un papier aluminium.
    • Si vous voulez faire un sandwich à emporter, n'ajoutez pas encore la mayonnaise ou la moutarde. Si vous le souhaitez, vous pouvez verser la sauce dans un petit contenant en plastique et l'ajouter quelques instants avant de déguster le sandwich.
  3. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 14
    3
    Préparez une salade à base de céréale. Une salade prête d'avance à base de céréales, de légumes et de protéines est un repas facile à transporter. Faites cuire une tasse de quinoa et laissez refroidir. Hachez ensuite une tomate, un poivron vert, deux gousses d'ail, quatre ognons verts et une poignée de coriandre. Mélangez les légumes avec le quinoa et ajoutez des haricots noirs en conserve après les avoir égouttés. Assaisonnez la salade avec 4 cuillères à soupe d'huile d'olive et 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique [7] .
    • La salade à base de céréales est un repas facile à préparer en grandes quantités. Vous pouvez le préparer le weekend et le manger à midi tout au long de la semaine. Chaque semaine, choisissez une variété différente de céréales pour varier vos déjeuners.
  4. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 15
    4
    Préparez une salade de pâtes de grains entiers. Les pâtes de grains entiers peuvent servir de base pour un déjeuner à emporter. Essayez d'ajouter aux pâtes des courgettes hachées, des poivrons rouges, des concombres et du feta. Ajoutez du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive ou une vinaigrette en bouteille à faible teneur en gras, comme la sauce grecque ou italienne.
    Publicité

Partie 4
Partie 4 sur 4:
Préparer un repas sain et rapide pour le diner

  1. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 16
    1
    Préparez des wraps aux laitues. Si vous êtes à la recherche d'un repas sain sans gluten et sans produits laitiers et surtout facile à préparer, songez à faire des wraps aux laitues. Utilisez des tasses de laitue comme base. Ajoutez du riz et une source de protéine comme un steak grillé, du tofu mariné, du porc rôti ou du poulet grillé coupé en fines tranches. Assaisonnez votre salade avec une sauce savoureuse ou un légume fermenté comme le kimchi [8] .
    • Vous pouvez également préparer une grande quantité de garniture de salade à utiliser tout au long de la semaine.
  2. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 17
    2
    Préparez des tacos sains. Voici un autre mets simple, économique et sain que vous pouvez préparer si vous savez comment choisir les bons ingrédients. La première chose à faire est de choisir des tortillas de blé entier ou de maïs. Ajoutez ensuite des protéines comme du tempeh, des haricots noirs, du poulet ou un steak grillé. Garnissez-les d'avocat et de sauce salsa. Servez avec une salade [9] .
  3. Image intitulée Prepare Healthy Meals on the Go Step 18
    3
    Optez pour un mets riche en protéines et en légumes. Si vous êtes à la recherche d'une recette simple et saine pour le diner, il n'y a rien de plus simple que de combiner les légumes et protéines que vous aimez le plus. Par exemple, vous pouvez combiner du poisson ou du poulet grillé avec des légumes rôtis au four. Sinon, vous pouvez opter pour du tofu mariné et des légumes cuits à la vapeur. Faites en sorte que votre assiette soit composée aux deux tiers de légumes et à un tiers d'une source de protéines [10] .
    Publicité

Conseils

  • Les fruits sont des aliments sains et faciles à transporter. Essayez d'avoir toujours à portée de main des oranges, des bananes ou des pommes.
Publicité

wikiHows en relation

faire baisser naturellement son taux de potassium dans le corpsComment faire baisser son taux de potassium : est-ce que des remèdes naturels peuvent aider ?
éliminer l'excès de sel de son corps
Comment
éliminer l'excès de sel de son corps
augmenter son taux d'albumine
Comment
augmenter son taux d'albumine
arrêter de trop manger
Comment
arrêter de trop manger
avaler rapidement de l'eau
Comment
avaler rapidement de l'eau
augmenter son taux de ferritine
Comment
augmenter son taux de ferritine
manger plus
Comment
manger plus
reconnaitre les symptômes d'un déséquilibre en électrolytes
Comment
reconnaitre les symptômes d'un déséquilibre en électrolytes
manger moins de protéines
Comment
manger moins de protéines
diminuer naturellement le taux de prostaglandines à travers l'alimentationComment diminuer le taux de prostaglandines : est-ce qu'un changement d'alimentation peut aider ?
manger pour prendre du muscle
Comment
manger pour prendre du muscle
Comment
consommer l'aloe vera
augmenter votre taux de leptine
Comment
augmenter votre taux de leptine
rompre un jeûne
Comment
rompre un jeûne
Publicité

Références

  1. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
  2. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/whats-your-plate/shopping-food-thats-good-you
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2016/01/18/rules-of-batch-cooking_n_8401718.html
  4. ↑ http://www.skinnytaste.com/petite-crust-less-quiche/
  5. ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Meals-Recipes/Browse-Search-Recipes/rid/9522/fresh-fruit-burritos.aspx
  6. ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-pack-the-perfect-salad-in-a-jar-cooking-lessons-from-the-kitchn-192174
  7. ↑ http://www.thegraciouspantry.com/30-clean-eating-salads-you-can-take-for-lunch/
  8. ↑ http://www.oregonlive.com/foodday/index.ssf/2016/08/grilled_skirt_steak_and_lettuc.html
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20361983,00.html
  1. ↑ http://www.telegraph.co.uk/wellbeing/diet/the-30-day-gut-makeover/

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 3 549 fois.
Catégories: Alimentation
Publicité