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Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.
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Certaines personnes ont pour but dans la vie d'obtenir un corps mince et sculpté et trouvent que c'est très difficile à atteindre. La perte de poids et la prise de masse musculaire sont des engagements qui demandent beaucoup de temps, d'énergie et d'argent, n'est-ce pas ? Pas forcément. En vérité, il existe des manières d'aider votre corps à se débarrasser du poids en excès sur une période relativement courte. Cela vous demande un peu de discipline et des connaissances pratiques sur la manière dont votre organisme brule les graisses. En augmentant votre activité physique, en éliminant les aliments gras de votre alimentation et en faisant quelques ajustements à votre style de vie, vous pouvez maximiser votre perte de poids et arriver au corps musclé que vous avez toujours voulu.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Faire de l'exercice pour bruler les graisses
Partie 1
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1Faites travailler vos muscles. Soulevez des haltères ou faites d'autres formes d'exercices de résistance trois à quatre fois par semaine. Si vous avez accès à une salle de gym, commencez avec des exercices traditionnels de culturisme (en visant deux ou trois groupes de muscles par séance) pour qu'à la fin de la semaine, vous ayez fait travailler tous les groupes principaux de muscles. Si vous vous exercez à la maison, vous pouvez vous en sortir en faisant des exercices comme des pompes, des tractions, des flexions et des abdos. Cela pourrait vous sembler contreproductif, mais les exercices musculaires vous permettent de bruler plus de calories sur le long terme que des heures passées sur le tapis de course [1] .
- Concentrez-vous sur tous les groupes importants de muscles (les jambes, le dos, le tronc, le torse, les épaules, les bras, etc.) au lieu de ne travailler que les muscles qui se voient comme les abdominaux et les biceps. Les exercices comme les flexions, les fentes, le rameur et les développés couchés qui demandent un plus haut niveau de coordination sont excellents pour gagner en muscles sur différentes parties du corps.
- L'organisme utilise en permanence des calories pour maintenir les tissus musculaires, même pendant que vous vous reposez. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous allez bruler de calories [2] .
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2Concentrez-vous sur la force. Utilisez une approche basée sur les exercices de force pour mettre en place vos séances d'entrainement en faisant quatre à cinq répétitions de chaque exercice et entre cinq et dix répétitions de chaque groupe. Puisque vous allez obtenir moins de calories à cause de votre régime, des exercices trop intenses à la gym pourraient en fait casser vos muscles sans que vous leur apportiez les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer. Gardez un œil sur le volume pendant que vous prenez de la masse musculaire et que vous la maintenez en vous concentrant moins sur l'endurance et plus sur la force [3] .
- Vos séances d'entrainement aux poids devraient être relativement courtes (pas plus d'une heure) et mettre l'accent sur les mouvements principaux (avec des flexions, des soulevés de terre et des développés couchés [4] ).
- Prenez deux ou trois jours par semaine pour vous reposer et donner à votre corps la possibilité de se remettre.
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3Faites attention à votre tronc. Prenez le temps lors de chaque séance d'exercice de renforcer et d'augmenter les muscles du tronc. Cela devrait faire environ un quart d'heure de vos séances d'entrainement ou vous pouvez ajouter une ou deux séances par semaine entièrement dédiées aux muscles de votre tronc. Ces exercices doivent faire appel à des exercices concentrés sur les abdominaux comme les abdos avec et sans poids, les soulevés de jambe et d'autres exercices de poids. Pour la plupart des gens, un physique musclé signifie des muscles obliques voyants et des tablettes de chocolat bien définies. Plus vous exercez vos muscles au milieu et en bas de l'abdomen, plus ils vont ressortir lorsque vous perdrez du poids [5] .
- Vous allez aussi profiter d'exercices supplémentaires en soulevant du poids, car vous allez développer plus de force et de masse musculaire (en particulier avec les flexions et les soulevés de terre [6] ).
- Les exercices localisés du tronc vont vous aider à faire ressortir les abdominaux, mais pour vraiment avoir l'air musclé, vous devez être sûr de faire travailler tout votre corps en faisant plusieurs heures d'exercices de cardiotraining par semaine et en suivant un régime alimentaire qui réduit vos apports en calories. 80 % des résultats auxquels vous arriverez seront produits par votre alimentation.
CONSEIL D'EXPERT(E)Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training StudiosNotre expert confirme : « Si vous souhaitez renforcer votre tronc, essayez des abdos comme le dead bug, vous suspendre en relevant les genoux, et le crunch abdominal avec une poulie de câble. Pour avoir des abdos visibles, le but est toutefois de mincir en ayant une alimentation équilibrée et en consommant moins de calories que nécessaire. »
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4Faites des exercices de cardio. En plus des exercices de poids, vous devez faire plusieurs heures d'exercices cardiovasculaires par semaine. Cela peut inclure du jogging, de la natation, du vélo, du rameur, de la boxe ou même de la marche. Même si les exercices de résistance créent un effet qui brule les calories sur le long terme, les exercices cardiovasculaires permettent de garder un rythme constant pour bruler les graisses. Si vous les combinez, vous pourrez obtenir de bons résultats rapidement [7] .
- Gardez un rythme cardiaque élevé, mais ne vous torturez pas. Il est plus important de trouver un rythme et une intensité que vous pouvez maintenir pendant la durée de vos exercices.
- Terminez vos exercices de soulevé de poids avec une heure de cardio. Vous avez déjà utilisé tout le glycogène dans vos muscles en soulevant des poids, c'est pourquoi votre organisme puise maintenant dans ses réserves de graisse [8] .
- Essayez de faire des exercices de cardiotraining à jeun (lorsque vous n'avez pas mangé avant). Par exemple, vous pourriez aller faire un petit jogging le matin avant de prendre votre petit-déjeuner. Gardez une intensité et une longueur d'exercices modérées. Une fois de plus, sans glycogène dans vos muscles pour les alimenter, votre organisme va bruler de la graisse pure pour vous faire avancer [9] .
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5Mettez votre métabolisme à l'épreuve. Deux ou trois fois par semaine, prenez le temps d'un exercice rapide de Tabata ou de HIIT (exercice d'intervalles à haute intensité). Ces exercices ne vont pas vous prendre longtemps, mais ils sont plus difficiles et ils peuvent avoir un impact plus important sur vos réserves de graisse. Les exercices d'intervalles à haute intensité et d'autres méthodes sont connus pour être intenses pour votre métabolisme, ce qui signifie qu'ils font marcher à fond les mécanismes qui utilisent la graisse pour fabriquer de l'énergie afin de faire fondre vos réserves. Les centres de fitness en proposent souvent sous forme de classe [10] .
- Les exercices de style Tabata se basent sur des exercices de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos. Recommencez la séquence huit fois. L'exercice en entier ne prend que quatre minutes, mais vous faites fonctionner votre organisme au maximum [11] .
- Il existe des applications comme Tabata Timer ou Tabata Stopwatch Pro qui vous permettent de suivre vos activités et de vous reposer lorsque nécessaire grâce à votre smartphone [12] .
- Les exercices d'intervalle à haute intensité impliquent des séquences très intenses pendant une durée prédéterminée (un « intervalle »), avant de faire descendre cette intensité vers la fin et de la faire remonter plus tard [13] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Se muscler grâce à une bonne alimentation
Partie 2
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1Réduisez vos apports en calories. Surveillez ce que vous mangez pour vous assurer de ne pas consommer plus de calories que ce que vous brulez. La manière la plus simple et la plus efficace de le faire est de noter le nombre approximatif de calories que vous ingérez à chaque repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il vaut mieux réduire vos apports journaliers en calories le plus possible tout en ingérant les nutriments essentiels et en préservant les muscles maigres. Du moment que vous brulez plus de calories pendant que vous faites de l'exercice que vous en consommez au moment des repas, vous continuerez à perdre du poids [14] .
- La quantité de calories que vous devez ingérer va varier d'une personne à l'autre et cela dépend surtout de votre poids actuel, de vos proportions (par exemple les gens avec plus de muscles ont besoin de plus de calories pour les entretenir), de votre niveau d'activité et d'autres facteurs.
- Discutez avec un médecin ou un nutritionniste avant de décider de suivre un régime à calories réduites. Un expert pourra vous dire exactement de combien de calories vous avez besoin pour rester en bonne santé en se basant sur votre taille, votre âge et votre niveau d'activité. Il pourrait aussi vous donner des conseils utiles en ce qui concerne les aliments à consommer et les compléments alimentaires à prendre [15] .
- Utilisez une application (comme My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It !) ou un journal en papier pour noter le nombre de calories que vous consommez par jour, par semaine et par mois pour vous assurer de suivre les objectifs que vous vous êtes fixés [16] .
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2Mangez des aliments adaptés. Préférez les aliments riches en protéines et pauvres en graisses. Remaniez votre pyramide alimentaire personnelle pour faire une plus grande place dans vos repas aux aliments riches en protéines. En même temps, vous devez réduire de manière radicale les aliments riches en graisse et même les éliminer complètement. Ces aliments sont riches en calories, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire d'en manger beaucoup pour saboter vos objectifs. Cependant, les aliments riches en protéines contiennent moins de calories en moyenne. Le contenu en protéines va vous aider à fabriquer des muscles précieux qui vont bruler des calories tout en vous permettant de vous sentir repu plus longtemps [17] .
- Procurez-vous ces protéines en mangeant des aliments comme des viandes maigres, des œufs, des haricots, du tofu, des noix, etc. Évitez les aliments frits, les chips et les autres encas.
- En général, vous devriez essayer de consommer un gramme de protéines pour un kilogramme de masse corporelle. Par exemple, si vous faites 70 kg, vous devriez essayer de consommer 70 g de protéines par jour [18] .
- Les compléments alimentaires comme les barres protéinées ou les shakes peuvent vous aider à maintenir vos besoins quotidiens en protéines sans avoir à manger toutes les deux heures.
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3Choisissez des options intégrales naturelles. Oubliez les fastfoods, les plateaux télé et les autres aliments tout prêts et choisissez des aliments frais et naturels. Les céréales intégrales, les légumes à feuilles vertes, les noix crues et les fruits frais devraient être la base de votre alimentation. Ils sont remplis de macronutriments dont votre corps a besoin et qu'il utilise pour développer votre masse musculaire. Ils sont aussi exempts de conservateurs chimiques et d'autres substances inconnues que votre corps pourrait avoir du mal à digérer et à décomposer pour produire de l'énergie [19] .
- Les aliments bios pourraient être un petit peu plus chers, mais ils vont vous apporter de nombreux avantages. Vous devez vous sentir rassasié après chaque repas.
- Allez faire les courses et préparez vos repas en avance. De cette façon, vous savez exactement ce que vous mangez, vous arriverez à mieux suivre les calories et les nutriments que vous ingérez et vous aurez des aliments sous la main lorsque vous aurez faim pour éviter de vous jeter sur des solutions moins saines [20] .
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4Limitez votre consommation de produits sucrés. Maintenant, c'est le moment de laisser tomber les bonbons, les beignets et les autres sucreries. Il n'y a rien qui ralentit plus votre perte de poids que les aliments riches en sucre. Même si cette substance vous donne un petit coup d'énergie sur le moment, la plus grande partie du sucre que vous avalez se retrouve stocké dans les réserves de graisse si vous ne vous en servez pas tout de suite. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez éviter de consommer plus de 50 g de sucre par jour [21] . Si vous avez envie de quelque chose de sucré, mangez une banane mure, une poignée de baies rouges ou un encas consistant comme du yaourt avec un peu de miel cru [22] .
- Faites attention à la quantité de jus de fruits que vous buvez et même de fruits frais que vous mangez. Même s'il vaut mieux se procurer le sucre de sources naturelles, il peut s'accumuler rapidement.
- Examinez l'emballage de près au supermarché. Même les aliments qui ne sont pas des desserts sont saturés de sucre.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Faire fonctionner son corps efficacement
Partie 3
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1Reposez-vous bien. Essayez de dormir entre sept et huit heures par nuit lorsque cela est possible. Votre corps se répare de lui-même et fabrique de nouveaux tissus pendant que vous dormez. C'est à ce moment-là que la masse musculaire que vous avez fait tant d'efforts à développer va se mettre en place. Une bonne nuit de sommeil vous aidera à vous remettre de la fatigue, de blessures et de douleurs et vous vous réveillerez bien reposé et prêt à une nouvelle séance d'exercices [23] .
- Éteignez la télévision, la radio, le téléphone, la tablette ou toutes les autres distractions électroniques lorsque vous allez au lit pour vous assurer de dormir sur vos deux oreilles [24] .
- Si vous avez du mal à dormir sans interruption pendant la nuit, vous pouvez faire une sieste de 20 à 30 minutes l'après-midi ou chaque fois que vous en avez le temps.
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2Restez bien hydraté. Buvez beaucoup d'eau pendant la journée, surtout pendant des exercices intenses pour refaire le plein d'eau que vous avez perdue en transpirant. Chaque cellule de votre corps contient de l'eau, c'est pourquoi il est vital d'en boire assez pour qu'elles grandissent et fonctionnent correctement. Vous allez avoir plus d'énergie si vous êtes bien hydraté et l'eau peut vous aider à maitriser votre appétit lorsque vous commencez à avoir envie d'aliments malsains.
- Vous devez remplacer les sodas, les boissons isotoniques, l'alcool et les autres boissons pleines de sucre par de l'eau.
- En règle générale, vous devriez boire chaque fois que vous avez soif. Essayez de boire environ deux litres d'eau par jour. Lorsque vous allez aux toilettes, votre urine doit avoir une couleur très claire [25] .
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3Buvez du café noir et du thé vert. Buvez une tasse de café le matin lorsque vous vous réveillez et détendez-vous le soir avec une tasse de thé vert. Les grains de café et les feuilles de thé sont connus pour être riches en antioxydants qui réduisent les inflammations, combattent les maladies liées à l'âge et l'obésité. Il a aussi été observé que la caféine et d'autres composants du thé ont un effet thermogénique, ce qui signifie qu'ils aident à détruire les cellules adipeuses [26] .
- Ne mettez pas de crème ou de sucre dans votre thé ou votre café. Cela ne fait qu'ajouter des calories inutiles.
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4Essayez de jeuner de temps en temps. Vous avez probablement entendu que pour perdre du poids, vous devez consommer des repas plus petits plus étalés sur la journée. En fait, cela entraine une accumulation de calories dont vous n'avez pas besoin pendant la journée. Pour combattre ce phénomène, vous pouvez jeuner entre huit et dix heures un à deux jours par semaine. Les jeûnes périodiques permettent de réduire votre appétit et de remettre à zéro vos taux d'hormones. En plus, puisque vous ne mangez pas, vous allez bruler des calories en permanence, ce qui vous permet pendant ce temps de consommer moins de calories que vous n'en brulez.
- Pour commencer à jeuner par intermittence, il vous suffit de prendre votre petit-déjeuner comme d'habitude et de ne rien manger pendant les huit à dix heures qui suivent. Autrement, vous pouvez aussi commencer à jeuner dès que vous vous réveillez en prenant votre premier repas en fin d'après-midi ou début de soirée.
- Le jeûne est une pratique tout à fait saine du moment que vous ne vous laissez pas mourir de faim. Assurez-vous de prendre au moins un bon repas pendant les jours où vous jeunez après la période de jeûne. Les repas riches en protéines, moyennement gras avec des glucides sont parfaits à cet usage [27] .
- Discutez avec un médecin ou un nutritionniste avant d'essayer cette technique de jeûne. Essayez de trouver les heures de repas et les fréquences qui seraient les plus avantageuses pour vous. Le jeûne pourrait ne pas être une pratique bénéfique pour tout le monde, surtout pour les personnes qui souffrent de troubles hormonaux ou du métabolisme [28] .
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Conseils
- Soyez patient. Même s'il est possible de perdre beaucoup de poids en une période courte, la durée nécessaire dépend surtout de votre métabolisme, de votre travail et de votre discipline. Gardez des attentes réalistes. 1 kg perdu par semaine est déjà très bien.
- Réduisez vos apports en calories petit à petit pour rendre le régime plus facile et empêcher de choquer votre système.
- Gardez un jour par semaine pour faire des exercices qui visent un groupe de muscles en particulier. Par exemple, vous pourriez faire des flexions le lundi, des développés couchés le mercredi, des soulevés de terre le vendredi, etc. Cela vous permet de donner suffisamment de temps à votre corps pour guérir avant d'utiliser à nouveau le même groupe de muscles. Si vous voulez mettre en place un entrainement de culturisme à la maison, vous devez prendre un jour de repos entre chaque séance.
- Structurez vos exercices en « super séances » (c'est-à-dire en faisant un exercice qui fait fonctionner un groupe de muscles tout en laissant se reposer un autre), c'est une excellente façon d'obtenir plus de bénéfices au niveau de votre métabolisme tout en gardant les exercices courts.
- Ingérez des protéines tout de suite avant et après vos exercices pour récompenser vos muscles de leurs efforts.
- Utilisez des shakes protéinés pour remplacer vos repas lorsque vous comptez les calories ou juste avant un jeûne court pour garder de l'énergie.
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Avertissements
- Tout le monde peut arriver à devenir plus musclé, mais ce sera plus facile pour certaines personnes que pour d'autres. Si vous avez tendance à être en surpoids ou à avoir une carrure plus large, vous allez devoir faire preuve de plus de patience. En plus, vous pourriez aussi vous rendre compte que vous manquez d'énergie au fur et à mesure que vous diminuez la dose de nutriments que vous apportez à votre corps.
- Évitez les compléments alimentaires qui affirment bruler les graisses pour vous aider à perdre du poids. En plus d'être des produits qui n'ont pas été sérieusement testés, ils pourraient avoir des effets secondaires sur votre santé en provoquant une stimulation excessive de l'organisme ou en forçant des changements chimiques dans le métabolisme. Renseignez-vous à propos de ce que vous mettez dans votre corps et observez la manière dont il y répond.
- Le repos est une partie essentielle du développement des muscles. Vous ne devez jamais faire de l'exercice six jours d'affilée sans prendre un jour de repos.
- Les jeûnes par intermittence et les exercices de cardiotraining à jeun peuvent vous aider à perdre quelques kilos, mais ils peuvent être dangereux si vous allez trop loin. Ne passez jamais plus de douze heures sans manger et ne vous forcez pas trop lorsque vous avez l'estomac vide. Votre corps a besoin d'aliments pour fonctionner.
- Assurez-vous d'être en bonne forme physique pour faire des exercices intenses.
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Références
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- ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/the-right-way-to-lose-fat-what-to-eat
- ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need-science-weighs-in
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- ↑ http://www.marksdailyapple.com/how-much-sugar-is-recommended-per-day/
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- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ http://www.cnn.com/2016/06/08/health/intermittent-fasting-healthy/
À propos de ce wikiHow
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 7 578 fois.
Catégories: Fitness
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