Comment prendre du poids avec un budget d'étudiant

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Avez-vous besoin de prendre du poids ? Que vous essayiez de prendre du poids pour augmenter votre masse musculaire, pour résoudre des problèmes de santé, pour gérer votre manque d’appétit, pour refaire le plein après avoir fait du sport ou pour surmonter une maigreur héréditaire, cela peut s’avérer compliqué. C’est d’autant plus dur si vous êtes étudiant et si vous avez un budget à respecter.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Prendre du poids de façon saine

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Résolvez le problème sous-jacent à votre perte de poids. Parfois, vous perdez du poids à cause d’une maladie ou d’un trouble. Si vous pensez que c’est votre cas, vous devez en parler en premier avec votre médecin ^{[1]
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- Si vous voulez reprendre du poids après une maladie, vous devriez consommer des aliments qui n’irritent pas l’estomac et qui sont faciles à digérer comme les œufs et les smoothies. Essayez de consommer au moins 150 g de viande tous les jours. Évitez le poisson cru si votre système immunitaire ne fonctionne pas correctement.
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Consultez votre médecin. Avant de mettre en place un nouveau régime ou des exercices sportifs, assurez-vous d’en discuter d’abord avec votre médecin et de prendre en compte tous les facteurs. Envisagez de prendre rendez-vous chez un nutritionniste qui pourra vous conseiller un régime alimentaire personnalisé.
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Prenez du poids lentement. Il est généralement plus difficile et plus lent de prendre du poids que de le perdre. Soyez patient et n’en faites pas trop. Essayez de prendre au maximum 500 g par semaine en ajoutant entre 250 et 500 calories à votre régime alimentaire.
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Prenez des repas plus petits, mais plus souvent. Essayez de prendre six repas par jour au lieu de vous forcer à prendre trois gros repas. Les repas plus petits vous aideront à garder de bonnes habitudes alimentaires tout en vous apportant des calories en plus. Les repas plus petits vous évitent aussi de vous sentir trop plein ce qui pourrait vous empêcher de manger plus tard.
- Pour économiser de l’argent, préparez vous-même vos encas et vos repas.
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Mangez un tout petit peu plus à chaque repas. Au lieu de vous remplir l’estomac à chaque repas, essayez de manger un tout petit peu plus que vous le faites d’habitude. Cela vous évitera de trop remplir votre estomac, ce qui peut provoquer des maux d’estomac et vous donner moins envie de manger plus tard.
- Une petite quantité en plus pendant vos repas vous permet aussi de ne pas avoir à dépenser trop d’argent en plus. Vous devez simplement préparer un petit peu plus de votre repas.
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Prenez des repas équilibrés. Chaque repas devrait contenir des protéines, des féculents, des légumes et des graisses. Vous ne devez pas consommer des aliments malsains ou des fast-foods pour consommer plus de calories et prendre du poids. Il existe des façons saines d’y arriver.
- Il est important de consommer des calories, mais aussi des nutriments. Assurez-vous que votre régime alimentaire est équilibré et que vous consommez suffisamment de vitamines, de sels minéraux et d’autres nutriments. Il pourrait être utile de commencer par des aliments remplis de nutriments et de leur ajouter des calories en y ajoutant du yaourt, des fruits à coque et des graisses saines.
- Assurez-vous de consommer des protéines à chaque repas si vous essayez d’augmenter votre masse musculaire. Essayez de ne pas manger seulement des glucides.
- Vous devriez aussi manger des fruits et des légumes à chaque repas. Même s’ils contiennent peu de calories, ils vous apportent des vitamines et des sels minéraux essentiels. Si vous achetez des fruits et des légumes en réduction, vous ne devrez pas dépenser trop d’argent en plus.
- Même si les aliments transformés sont peu chers, vous pouvez aussi consommer des aliments sains sans vider votre portefeuille. En congelant vos aliments, en achetant des produits en réduction ou en choisissant des options moins chères, vous pouvez prendre du poids tout en respectant votre budget.
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Faites souvent de l’exercice. Pour prendre du poids, vous ne devez pas simplement prendre de la graisse. Vous devez aussi augmenter votre masse musculaire et renforcer votre cœur. Vous pouvez alors soulever du poids, marcher ou courir, monter des escaliers, nager ou jouer à un sport. Essayez de faire de l’exercice au moins quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes (l’idéal serait d’en faire plus, mais allez-y doucement si vous ne faites pas de sport en ce moment).
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Essayez de développer votre force. Ces exercices vous aideront à vous assurer que le poids que vous prenez n’est pas simplement constitué de graisse, mais aussi de muscle. Cela vous aidera aussi à prendre du poids au bon endroit. Assurez-vous de consommer des aliments riches en protéines tout de suite après avoir fait de l’exercice pour gagner en masse musculaire.
- Même si vous ne voulez pas augmenter votre masse musculaire, vous devez prendre régulièrement des encas avant et après vos exercices pour vous aider à prendre du poids.
- Vous pouvez faire des exercices de résistance corporelle pour éviter de payer un abonnement dans une salle de gym. Il existe de nombreux exercices qui ne demandent que le poids de votre corps et peu d’espace pour vous aider à vous entrainer et à faire du muscle.
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Stimulez votre appétit. Vous pourriez avoir du mal à prendre du poids parce que vous manquez d’appétit, mais il existe plusieurs façons d’y remédier. Vous pouvez essayer d’aller vous promener après avoir mangé, vous pouvez aussi choisir votre aliment préféré ou ajouter des épices et des herbes à vos repas pour les rendre meilleurs.
- Essayez de ne pas boire d’eau tout de suite avant de manger, car cela va remplir votre estomac et vous pourriez avoir moins faim.
- Les fruits sont sucrés et peuvent stimuler votre appétit. Essayez d’ajouter des fruits dans d’autres aliments nutritifs comme du yaourt dans un smoothie.
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Buvez suffisamment d’eau. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pendant que vous suivez votre régime alimentaire. Buvez au moins deux litres d’eau par jour. Essayez de ne pas boire avant de manger, car l’eau va vous remplir l’estomac et vous aurez alors moins faim.
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Réduisez vos apports en graisses animales et en sodium. De nombreux aliments riches en calories contiennent beaucoup de graisses saturées et de sodium. Pour prendre du poids de façon saine, vous ne devez pas consommer trop de graisse et de sodium. Les graisses animales peuvent avoir un impact sur la santé de votre cœur et le sodium peut faire augmenter votre pression sanguine. Faites attention de ne pas trop consommer de ces nutriments.
- Les graisses végétales comme celles qu’on retrouve dans les fruits à coque, les graines, le beurre de cacahouètes, les avocats, le houmous et les huiles sont saines et riches en nutriments et en calories. Les graisses végétales sont aussi souvent moins chères que les graisses animales, c’est pourquoi elles sont aussi bonnes pour votre budget.
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Vérifiez vos produits avant l’achat. Si vous n’avez pas déjà commencé à le faire, apprenez à lire les étiquettes des produits que vous achetez et prenez-en l’habitude. Vous devez surtout surveiller la portion, la quantité de calories, la quantité de graisses, de protéines, de fibres et de vitamines.

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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Choisir les bons aliments

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Choisissez des aliments riches en calories. Vous devez choisir des aliments qui contiennent beaucoup de calories dans une quantité limitée pour optimiser vos efforts. Les aliments qui contiennent beaucoup de calories contiennent aussi souvent beaucoup de gras, c’est pourquoi vous devez vous assurer que ce sont des graisses saines. Les produits laitiers et les graisses animales sont bons et sains, mais vous devez éviter de trop en consommer, car ils peuvent provoquer des maladies cardiaques ^{[2]
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- Bien que les graisses animales soient nutritives et contiennent le même nombre de calories que les graisses végétales, elles contiennent aussi des graisses saturées qui font augmenter le taux de mauvais cholestérol.
- Mangez des fruits à coque, des graines, du beurre de cacahouètes, de l’avocat et du houmous. Ces aliments sont généralement peu chers et vous pouvez même les préparer chez vous.
- Ajoutez des huiles saines comme de l’huile d’olive ou de colza à vos repas. Vous pouvez généralement en acheter en grande quantité pour un prix moindre et en rajouter par-dessus vos plats comme les légumes ou les salades.
- Les œufs sont aussi généralement peu chers et une bonne option pour ajouter des calories et des protéines à votre régime alimentaire.
- Les pommes de terre, les flocons d’avoine et les bananes sont des aliments riches en calories et consistants que vous devriez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pouvez ajouter de nombreux autres aliments à une base de pommes de terre ou de flocons d’avoine.
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Consommez des aliments non écrémés. Choisissez du lait, des yaourts et des produits laitiers non écrémés. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, ce n’est peut-être pas une bonne idée, mais si ce n’est pas votre cas, c’est une excellente façon d’augmenter votre apport en calories.
- Les produits laitiers vous apporteront aussi des protéines, du calcium et de la vitamine D.
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Choisissez des produits riches en protéines qui entrent dans votre budget. Choisissez des aliments riches en protéines, mais peu chers, comme le lactosérum. Le lactosérum est l’une des formes de protéine les moins chères que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pouvez aussi consommer du beurre de cacahouètes, des œufs, du thon, du yaourt et du tempeh pour ajouter plus de protéines à vos repas.
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Choisissez des aliments riches en gras. Les poissons gras et le thon sont d’excellents aliments pour augmenter votre apport en calories lorsque vous devez suivre un budget. Le thon est généralement peu cher et c’est une excellente façon d’ajouter des nutriments et des calories à vos plats.
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Achetez des aliments en gros et congelez les restes. Achetez par exemple de la viande en gros et congelez les restes de vos repas. Lorsque vous achetez des produits en magasin, vérifiez le prix au kilogramme plutôt que le prix total. Vous pourrez économiser de l’argent en achetant des quantités plus importantes.
- Vous pouvez aussi acheter un gros sac de riz brun qui durera plusieurs semaines.
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Préparez votre propre yaourt grec. Le yaourt grec est riche en protéines, mais il peut être plutôt cher. En préparant votre propre yaourt grec, vous pourrez économiser de l’argent et incorporer cet aliment à vos repas. Au lieu d’acheter du yaourt tout prêt, il vous suffit d’acheter du lait, ce qui vous reviendra moins cher.
- Il est très facile de faire du yaourt grec à la maison.
- Vous pouvez utiliser le petit-lait qui reste pour donner plus de gout et de calories à d’autres aliments comme le pain, les smoothies, les pancakes et même l’utiliser en tant boisson (le gout n’est pas exceptionnel cependant si vous le buvez tel quel).
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Évitez les barres de protéines. Les barres de protéines sont plutôt chères pour la quantité de protéines qu’elles apportent. Il vaudrait mieux que vous économisiez votre argent pour acheter des aliments moins chers et plus riches en protéines.
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Achetez des aliments secs comme des haricots et des pâtes. Les pâtes au blé complet, les haricots secs, les lentilles et les pois ne coutent pas cher et sont riches en protéines et en calories. Les lentilles autant que les pâtes sont faciles à cuisiner. Même si les haricots prennent un peu plus de temps à être cuisinés, vous pouvez en cuisiner une quantité importante, garder ce dont vous avez besoin pour votre repas et congeler le reste.
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Buvez des jus de fruits et utilisez des condiments riches en calories. Buvez des jus au lieu de boire de l’eau et utilisez des condiments comme la mayonnaise, la vinaigrette ou d’autres sauces pour salade pour augmenter votre apport en calories.
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Essayez les fruits secs. Les fruits secs sont un concentré de calories et il est facile d’en ajouter à vos repas. Vous pouvez en ajouter dans vos salades, vos yaourts, vos desserts et vos mélanges de fruits secs, mais vous pouvez aussi en grignoter de temps en temps. Ce sont des aliments pratiques pour consommer plus de calories et de nutriments.
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Achetez les produits que vous trouvez en réduction. Achetez les produits vendus en gros que vous trouvez en réduction et conservez-les pour plus tard. Cela inclut les fruits et les légumes qui sont essentiels à votre régime alimentaire.
- Bien que vous ne puissiez pas acheter de fruits ou de légumes en gros, vous pouvez simplement choisir d’acheter ceux qui sont en promotion.
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Mangez des cacahouètes. Les autres types de fruits à coque peuvent être plus chers et votre budget pourrait ne pas vous le permettre. Essayez de manger des cacahouètes, moins chères, mais riches en calories. Il est facile de les emmener partout avec vous pour en grignoter de temps en temps ou pour les ajouter à vos plats, par exemple les plats avec du poulet.
- Mangez des cacahouètes sans sel pour réduire votre consommation de sodium qui pourrait faire augmenter votre pression sanguine.
- Si vous trouvez d’autres types de fruits à coque en réduction, c’est aussi une excellente façon d’ajouter des protéines, des fibres, des graisses saines et des calories à votre régime alimentaire.
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Achetez des aliments sans marque. Les aliments sans marque peuvent vous aider à économiser de l’argent si vous les achetez à la place des aliments avec des marques. Pour respecter votre budget, essayez autant que possible d’acheter des produits génériques à la place de produits de marque.

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Conseils

N’essayez pas de prendre du poids trop vite. Vos muscles vont grossir et votre corps va éventuellement stocker les calories en plus sous forme de graisse, mais cela prend du temps, ne vous précipitez pas.
Réfléchissez à un poids que vous voulez atteindre et arrêtez de consommer trop de calories dès que vous y êtes arrivé.
Ne mangez pas trop. Cela va vous rendre malade et vous pourriez nuire à votre santé. Consommez une quantité de nourriture qui vous permet de vous sentir à l’aise (peut-être quelques bouchées en plus), mais pas plus.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.