Comment prendre du poids pour les personnes en sous‐poids

Avec tous les régimes qui existent pour les personnes qui veulent perdre du poids, il est facile d'oublier qu'il y a aussi beaucoup de personnes qui luttent tous les jours pour en prendre. Le sous-poids peut provoquer des problèmes de santé et d'image de soi autant que le surpoids et les personnes qui veulent prendre du poids ont parfois autant de mal à y arriver que les personnes qui veulent en perdre. L'hérédité joue certainement un rôle dans le métabolisme et le poids d'une personne, mais tout le monde peut essayer de surmonter ce problème, quelles que soient ses prédispositions génétiques.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Manger suffisamment

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Mangez de plus petits repas plus fréquemment. Si vous êtes en sous-poids, cela veut dire que vous avez moins de besoins en énergie et un estomac plus petit, c'est pourquoi vous allez vous sentir rassasié plus vite.En vous organisant pour prendre entre cinq et six repas plus petits dans la journée, vous arriverez à ingérer les nutriments dont vous avez besoin régulièrement et vous aurez moins de mal à finir de grosses portions de nourriture. Tout comme n'importe quelle autre tâche insurmontable, vous arriverez à réussir plus facilement si vous la divisez en plus petites parties.
- « Hara hachi bu » est un proverbe confucianiste qui signifie que vous devez manger jusqu'à être rassasié à 80 %. Même si on le voit souvent comme un mantra destiné aux personnes qui essayent de ne pas trop manger, il peut vous être utile pour ne pas oublier votre but : être en bonne santé et vous sentir bien tout en évitant de manger à vous en sentir malade ^{[1]
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  Source de recherche}.
- Vous savez peut-être déjà que manger plus fréquemment est un conseil qui est aussi donné aux personnes qui veulent perdre du poids, pour maintenir leur métabolisme. Alors lequel a raison ? Les deux en fait ! Cela dépend de ce que vous mettez dans ces repas fréquents que vous consommez. Vous pourriez ralentir votre métabolisme pour prendre du poids, mais ce n'est pas une méthode saine et ce n'est généralement pas conseillé.
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Mangez entre 250 et 500 calories en plus par jour ^{[2]
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Source fiable
University of California San Francisco Health Center
Aller sur la page de la source}. C'est une bonne base pour vous maintenir lorsque vous essayez de prendre du poids. Vous allez trouver de nombreux calculateurs de calories sur Internet, chacun d'entre eux vous permettra de déterminer le nombre de calories qui vous sont nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, ajoutez entre 250 et 500 calories à ce nombre.
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Choisissez des aliments riches en calories et en protéines. Les viandes, les fromages et les céréales pleines de glucides nutritifs sont d'excellents choix. Même si vous allez prendre du poids en mangeant beaucoup de presque n'importe quoi, vous devez aussi vous occuper des carences nutritionnelles qui affectent souvent les personnes en sous-poids ^{[3]
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Source fiable
University of California San Francisco Health Center
Aller sur la page de la source}.
- Voici quelques exemples de petit-déjeuner : des œufs brouillés au fromage, du yaourt avec des fruits et du musli ou des burritos de petit-déjeuner.
- Voici quelques exemples de repas pour le déjeuner : un sandwich avec du blanc de poulet et de l'avocat, une salade de thon et des baguels au blé complet et du fromage à tartiner.
- Voici quelques exemples de repas pour le diner : un steak avec des légumes, des pommes de terre au four avec du beurre et de la crème fraiche ou du saumon grillé avec du riz.
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Buvez du lait entier, pas écrémé. Vous devez préférer les versions entières aux alternatives écrémées chaque fois que possible. Les versions allégées ou à 0 % de matière grasse rassasient le plus souvent votre corps, mais vous apportent peu de nutriments.
- Cette règle ne s'applique pas comme vous pourriez le penser des morceaux de viande. Les viandes plus grasses ne sont pas en général un mauvais choix et elles sont moins couteuses que les viandes moins grasses, mais une viande moins grasse contient aussi moins de protéines, ce qui n'est pas votre objectif.
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Faites le plein de glucides. Un apport régulier en glucide est nécessaire pour prendre du poids et le garder. Les glucides sont régulièrement décomposés en glucose pour donner de l'énergie. En leur absence, votre corps va se tourner vers d'autres sources d'énergie que vous avez fait tant d'efforts pour garder : la graisse et les protéines ^{[4]
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Source fiable
National Health Service (UK)
Aller sur la page de la source}.
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Mangez beaucoup de fibres. Les fibres sont essentielles à la digestion, c'est quelque chose que vous voulez pour vous aider dès que vous commencez à manger plus que d'habitude. Vous en trouverez dans les haricots, les flocons d'avoine, le son, les fruits et les légumes ^{[5]
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Source fiable
University of California San Francisco Health Center
Aller sur la page de la source}.
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Prenez des encas. Grignotez un peu de beurre de cacahouètes avant de vous coucher ou une poignée de noix pendant que vous allez chercher le courrier. Les petits en cas que vous prenez pendant la journée vont s'accumuler.
- Vous avez le droit de manger vos aliments sucrés, salés ou mauvais pour la santé de temps en temps du moment que vous n'en faites pas la seule nourriture que vous grignotez.
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Évitez les boissons caféinées. La caféine supprime l'appétit et lorsque vous voulez prendre du poids, vous avez besoin de tout l'appétit que vous pouvez avoir. Elles ne maintiennent pas votre poids au plus bas, mais vous devez connaitre les effets généraux qu'elles peuvent avoir sur votre régime alimentaire. Elles incluent les boissons suivantes ^{[6]
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Source de recherche} :
- le café
- le thé
- les sodas
- les boissons énergisantes
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Ne buvez pas trop de liquides. Si vous buvez trop de liquides avant les repas, vous ne laissez pas suffisamment de place pour les aliments riches en nutriments que vous devez manger. Ne vous abstenez pas de boire, mais ne laissez pas les boissons vous remplir l'estomac au lieu de le remplir avec des aliments.
- Si vous n'arrivez pas à boire pendant le repas, essayez de boire environ une demi-heure après le repas.
- Ne vous déshydratez pas ! Les besoins exacts de chaque personne sont différents, mais un régime alimentaire sain vous demande de rester hydraté. Assurez-vous de boire plusieurs verres d'eau par jour.
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Partie 2

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Faire de l'exercice

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Soulevez du poids. Les exercices de force sont importants pour prendre du poids et pour rester en bonne santé. Vous y arriverez sur le long terme en combinant une augmentation de vos apports en nourriture et le développement de votre masse musculaire.
- Si vous voulez prendre du poids, choisissez de faire moins de répétitions avec plus de poids que le contraire ^{[7]
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  Source de recherche}. Chaque exercice est différent, mais entre 10 et 12 répétitions sont considérées comme quelque chose de normal. Essayez plutôt d'en faire entre 6 et 8.
- Même si le soulevé de poids se concentre sur l'augmentation de la masse musculaire, cela n'est pas fait que pour les culturistes. Ce n'est pas parce que vous soulevez du poids que vous allez avoir de gros muscles, si vous avez peur de devenir trop imposant après avoir pris du poids.
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Limitez les exercices de cardio. Les exercices de cardiotraining sont importants pour votre santé générale et pour renforcer votre système circulatoire, mais les exercices d'aérobic vont bruler du poids que vous voulez probablement garder. Ne forcez pas trop sur le tapis de course ou augmentez vos apports en calories pour reprendre celles que vous perdez en courant.
- 3 500 Calories représentent environ 500 g de graisse lorsque vous perdez ou prenez du poids ^{[8]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Ne l'oubliez pas lorsque vous calculez le nombre de calories que vous devez reprendre après avoir fait de l'exercice. De nombreuses machines ne vous montreront qu'une estimation des calories que vous avez brulées.
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Refaites le plein d'énergie avec soin. Les exercices vont bruler de l'énergie que vous mettez dans votre corps, mais ils peuvent aussi stimuler votre appétit ^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Cela vous aidera à établir et à maintenir de meilleures habitudes de repas réguliers en répondant aux besoins en énergie de votre corps.
- Vous devez particulièrement faire attention d'absorber la quantité de protéines adéquate pour construire du muscle après une journée à la gym. Les viandes, les œufs et le fromage sont efficaces ainsi que les compléments alimentaires nutritionnels et les boissons spécialement conçues pour être prises après les exercices.
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Partie 3

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Garder son poids avec de nouvelles habitudes

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Continuez de faire des activités physiques modérées. Le sport est une partie intégrante d'une vie saine et pour prendre du poids de manière responsable, sans trop en faire. Surtout si vous avez un travail ou un passetemps qui vous demande de rester debout toute la journée, les mouvements constants peuvent bruler les calories que vous absorbez avant même de voir le gain de poids que vous espérez.
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Comprenez vos médicaments. Les médicaments sur ordonnance ou les traitements peuvent avoir des effets secondaires qui mènent à une perte de poids. La nausée est un effet secondaire commun, ce qui est certainement un problème pour quelqu'un qui essaye d'avoir suffisamment d'appétit pour cinq ou six repas par jour.
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Restez en bonne santé. La maladie va mettre un terme à vos espoirs de prise de poids, c'est pourquoi il est important de manger équilibré, même si vous mangez beaucoup plus, de bien vous reposer et de faire de l'exercice. Le sous-poids peut mener à un système immunitaire plus faible, c'est pourquoi cela va vous demander une attention particulière.
- L'anémie, provoquée par des carences en fer, en folates et en vitamine B12, peut se produire chez les personnes en sous-poids. Prenez ces nutriments sous forme de compléments alimentaires si vous avez des vertiges, des maux de tête ou si vous vous sentez fatigué ^{[10]
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  Source fiable
  FamilyDoctor.org
  Aller sur la page de la source}.
- Une perte de poids soudaine ou importante peut être le signe d'une maladie. Le problème pourrait être au niveau du système digestif, de la thyroïde ou même provoqué par du diabète ou un cancer. Seul un professionnel pourra le déterminer, c'est pourquoi vous pouvez prendre rendez-vous pour une consultation si vous observez une perte de poids inhabituelle.
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Essayez de vous sentir bien en général. Le stress, l'anxiété et la dépression peuvent avoir des effets néfastes sur votre appétit, ce qui vous empêche de prendre du poids et de prendre soin de vous. Si vous pensez que cela s'applique à vous, consultez votre médecin pour qu'il vous aide à gérer votre bienêtre psychologique.
- La dysmorphophobie et les troubles de l'alimentation sont des troubles graves qui impliquent la perception de soi et son poids. Ces deux troubles doivent être diagnostiqués et traités par un professionnel. Il existe un nombre important de personnes de tous les âges atteintes de troubles alimentaires et ceux-ci comptent le plus grand nombre de morts parmi tous les troubles mentaux ^{[11]
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  Source de recherche}.
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