X
wikiHow est un wiki, ce qui veut dire que de nombreux articles sont rédigés par plusieurs auteurs(es). Pour créer cet article, 26 personnes, certaines anonymes, ont participé à son édition et à son amélioration au fil du temps.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 97 398 fois.
Votre métabolisme correspond à la vitesse à laquelle vous brulez l'énergie tirée de la nourriture que vous mangez. Toutes les personnes ne possèdent pas le même métabolisme, et c'est pourquoi le métabolisme de deux personnes est rarement exactement le même. En règle générale cependant, plus vous êtes petit et actif physiquement, plus votre métabolisme est rapide. Les enfants et les adolescents, du fait qu'ils sont en train de grandir, ont souvent aussi un métabolisme rapide.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Calculer son métabolisme basal (métabolisme de base)
Méthode 1
-
1Déterminez votre métabolisme basal (métabolisme au repos). Vous pouvez soit utiliser un calculateur en ligne de métabolisme basal ou bien utiliser la formule suivante en fonction de votre sexe.
-
2Calculez vos besoins journaliers en calories en utilisant une formule connue sous le nom d'équation de Harris-Benedict. Après avoir calculé votre BM, vous pouvez estimer la quantité de calories dont vous avez besoin en fonction de votre activité physique. Ralentir votre métabolisme signifie que vous « ralentissez les fours » à l'intérieur de votre corps (ceci est imagé bien sûr, mais on reste dans l'idée de bruler des calories) ce qui abaisse également vos besoins en calories. Utilisez votre BM calculé précédemment pour faire les calculs suivants. Si vous :
- êtes inactif ou ne faites de l'exercice que rarement : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,2,
- avez une activité physique modérée 1 à 3 fois par semaine : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,375,
- avez une activité physique modérée 3 à 5 fois par semaine : « nombre de calories pour conserver l même poids » = BM x 1,55,
- avez une activité physique active 6 à 7 fois par semaine : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,725,
- avez une activité physique intensive tous les jours de la semaine : « nombre de calories pour conserver le même poids » = BM x 1,9.
Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Ralentir son métabolisme afin de gagner du poids
Méthode 2
-
1Comprenez qu'un métabolisme « lent » n'est pas nécessairement synonyme de prise de poids. Si vous voulez prendre du poids, recherchez plutôt une méthode qui sera « saine » pour prendre du poids. Les docteurs sont en général d'accord sur le fait que d'autres facteurs sont plus à prendre en compte que la simple vitesse de votre métabolisme lors de prise ou de perte de poids [2] . Ces autres facteurs incluent :
- le nombre de calories que vous consommez quotidiennement
- la façon et l'intensité avec laquelle vous pratiquez une activité physique
- vos gênes ainsi que vos antécédents familiaux dans ce domaine
- les traitements médicamenteux que vous pourriez être en train de suivre
- d'autres habitudes peu saines par exemple ne pas dormir assez
-
2Comprenez également que ralentir votre métabolisme n'est pas la façon la plus saine de prendre du poids. En effet, ralentir votre métabolisme peut impliquer des choses peu plaisantes comme : sauter des repas, manger peu de calories, etc. Alors qu'une façon correcte et plus sure médicalement parlant pour prendre du poids implique entre autres :
- d'augmenter la quantité de calories consommée. Cela veut dire, manger plus de calories que votre corps ne peut en bruler pendant une journée,
- de soigner tout type de problèmes médicaux qui pourraient se cacher derrière une perte de poids par exemple des problèmes de thyroïde, de diabète ou encore d'anorexie.
-
3Sautez des repas. Si vous voulez ralentir votre métabolisme, commencez par sauter des repas. Ce n'est pas une façon très saine de ralentir votre métabolisme, mais elle fonctionne. Sauter des repas pousse votre corps à penser qu'il doit peut-être commencer à se préparer à un manque de nourriture et ainsi réduire la vitesse de votre métabolisme pour économiser de l'énergie [3] .
-
4Consommez moins de calories. Lorsque vous donnez moins de calories à votre organisme, ce dernier compense en ralentissant votre métabolisme. Et cela peut se comprendre : avec moins de calories à bruler, votre corps ne peut pas espérer utiliser la même quantité d'énergie qu'il utilisait auparavant lorsqu'il recevait plus de calories.
- REMARQUE : lorsque vous privez votre corps d'une partie des calories qu'il reçoit habituellement, il est possible qu'il commence à bruler du muscle ou des tissus biologiques pour compenser le manque de calories. Si vous êtes déjà maigre à la base, cela n'est donc pas une bonne méthode pour gagner du poids.
-
5
-
6Remplacez les glucides simples (comme le sucre) par des glucides complexes lorsque cela est possible. Des études montrent que le sucre et les fruits sont digérés et absorbés plus vite par l'organisme que les glucides complexes, comme le pain par exemple, ce qui a pour effet de produire une sorte de grand huit au niveau du sucre dans votre sang, alternant entre des pics de glycémies suivis par des creux de glycémie [6] . Il a également été montré que la quantité de glucides oxydés durant une période de six heures est plus basse avec des glucides complexes comme le pain qu'avec des glucides simples comme le sucre.
- Le saccarose (sucre de table) contient également du fructose, alors que les glucides complexes ne sont constitués que de molécules de glucose. L'absorption de fructose mène à une plus grande thermogenèse (production de chaleur liée à une augmentation du métabolisme) que l'absorption de glucose [7] .
- Choisissez des aliments riches en fibres comme les céréales (et surtout les céréales complètes) et les légumes. Il a été montré que les aliments riches en fibres réduisent la thermogenèse (production de chaleur liée à une augmentation du métabolisme) pendant une durée de six heures après leur ingestion [8] .
-
7Ajoutez également des noix et des graines à votre régime. De tous les types d'aliments qui existent, les noix et les graines, qui ne contiennent quasiment pas d'humidité et qui fournissent des graisses insaturées bonnes pour l'organisme, sont les aliments qui ont les plus grandes densités en calories (ce sont les aliments qui renferment le plus de calories par gramme d'aliment). Il a été montré que les graisses polyinsaturées, renfermées dans les noix par exemple, s'oxydent plus doucement que les graisses mono-insaturées [9] . De plus, les noix et les graines sont aussi riches en arginine qui est, un acide aminé. L'arginine est utilisé par l'organisme pour fabriquer de l'oxyde nitrique, un gaz dont la capacité à ralentir le métabolisme a été montrée.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Ralentir son métabolisme dans une situation de survie
Méthode 3
-
1Habillez-vous chaudement. La perte de chaleur est un gouffre à énergie, habillez-vous donc chaudement pour ralentir votre métabolisme. Lorsque vous avez froid, votre corps relève le niveau d'une protéine particulière à l'intérieur de vos cellules qui interfère ensuite avec la production d'ATP et qui donne lieu à une production de chaleur et non d'énergie à partir de la nourriture que vous mangez.
- Les niveaux des hormones thyroïdiennes s'élèvent également dans ce cas. Cela pourrait être dû à la production des protéines que nous avons évoquées juste avant, celles qui interfèrent avec l'ATP. Les hormones thyroïdiennes sont les plus importants régulateurs du métabolisme basal [10] et peuvent être responsables de jusqu'à la moitié de votre métabolisme basal [11] .
-
2Blottissez-vous contre d'autres personnes si vous n'êtes pas seul. Si vous vous trouvez dehors, déplacez-vous vers la zone la plus chaude que vous pouvez trouver ou bien construisez-vous un abris.
-
3Couchez-vous et ne bougez pas. Toutes vos actions brulent des calories. Même la plus petite action comme ramasser des branches ou jeter des cailloux. Après avoir pratiqué une activité physique pendant un moment, votre métabolisme conserve une vitesse rapide pendant une certaine durée, même si vous êtes en train de vous reposer [12] [13] . Marcher 2 kilomètres brule environ 100 calories, et cela sans prendre en compte l'augmentation de votre métabolisme dû à cette activité physique qui brulera encore plus de calories par la suite que si vous vous reposiez. Essayez donc de dormir si cela est possible.
-
4Ne buvez pas d'eau froide et ne mangez pas de neige. Votre corps consommera de l'énergie pour réchauffer l'eau ou la neige et c'est de l'énergie que vous-même perdez [14] . Cette énergie pourrait pourtant vous sauver en vous permettant d'accomplir des tâches indispensables à votre survie comme trouver de la nourriture ou chercher un chemin pour s'échapper de là où vous êtes.Publicité
Conseils
- Évitez la caféine. La caféine est un stimulant, elle augmente votre rythme cardiaque et accélère votre métabolisme.
- Ayez chaud, mais ne laissez pas votre corps avoir trop chaud non plus. Assurez-vous que quelque soit dans quoi vous vous êtes enveloppé pour avoir chaud, l'air puisse circuler. Avoir trop chaud vous fait transpirer et cela force votre organisme à bruler plus d'énergie, tout comme quand vous avez trop froid.
- Essayez de vous détendre. Alors bien même que vous pourriez-vous retrouver dans une situation terrifiante, laisser le stress monter en vous n'aura pour effet que de demander à votre corps encore plus d'énergie. Le stress relève les niveaux d'adrénaline et de thyroxine, deux hormones qui accélèrent fortement le métabolisme. On appelle cela une réaction de lutte ou de fuite.
- Gardez à l'esprit qu'une température confortable (ni trop chaude ni trop froide) est le mieux pour conserver votre énergie. Des études montrent spécifiquement que le corps utilise plus efficacement l'énergie dont il dispose pour des températures allant de 24 à 27 °C. Entre 20 et 22 °C il a été montré que le corps produit de la chaleur et il a été montré que cette faible différence accélère pourtant le métabolisme de 2 à 5 % par rapport à la vitesse du métabolisme dans une pièce entre 24 et 27 °C. Entre 28 et 30 °C, le métabolisme s'accélère du même ordre de grandeur et de plus, la chaleur est source de thermogenèse [15] . Le corps ne produit pas moins de chaleur lorsqu'il fait chaud (la production de chaleur par le corps est régulée par les hormones thyroïdiennes qui sont elles produites par le corps à un rythme fixé) au contraire, il en produit plus à cause de processus consommant de l'énergie comme la transpiration par exemple. Le corps ne peut pas réduire sa thermogenèse obligatoire afin de vous faire vous sentir plus frais ou bien pour conserver de l'énergie.
- Si vous souffrez d'hyperthyroïdie, envisagez de prendre de l'iodure de potassium (120 à 300 mg d'iode par jour [16] ). Les antithyroïdiens par exemple le méthimazole (aussi connu sous le nom de tapazole) et le propylthiouracile prennent des semaines pour abaisser les niveaux des hormones thyroïdiennes. En effet, la thyroïde possède une énorme réserve d'hormones déjà synthétisées qu'elle peut sécréter dans le sang, et ce même si la production de nouvelles hormones thyroïdiennes est supprimée. La Méthimazole et le Propylthiouracile réduisent la production d'hormones thyroïdiennes, mais n'empêchent pas la sécrétion dans l'organisme de celles déjà formées. L'iodure de potassium, au contraire, bloque à la fois la production et la sécrétion dans le sang de ces hormones thyroïdiennes. En seulement 24 heures, l'iodure de potassium peut donner des résultats semblables à ceux observés après une ablation de la thyroïde au niveau de la diminution de la vitesse du métabolisme. La capacité de l'iodure de potassium à en même temps empêcher l'absorption d'iode par la thyroïde et à empêcher la formation de thyroglobuline (la première étape dans la production d'hormones thyroïdiennes) est la raison pour laquelle l'iodure de potassium est utilisé lors de catastrophes nucléaires pour protéger la thyroïde d'une absorption d'iode 131 qui est lui radioactif et provoque le cancer de la thyroïde.
- Il est possible d'accélérer ou de ralentir votre métabolisme, mais seulement dans certaines limites. Il est certain par exemple que dormir ralentit le métabolisme, mais dormir le ralentit moins que certains pourraient le penser : par rapport à une situation de repos éveillé, dormir ralentit le métabolisme de seulement 5 à 10 % [17] . Les gênes jouent également un rôle, mais ce rôle a été surévalué. D'un autre côté, la composition de l'organisme peut jouer un rôle significatif. Les personnes qui sont grandes et fines perdent leur chaleur plus vite que des personnes qui sont un peu plus enveloppées. Les personnes qui possèdent une plus grande masse musculaire sont plus fortes et en meilleure santé, mais ont également besoin de manger plus de nourriture. C'est pourquoi les hommes tendent à avoir besoin de plus de calories que les femmes. L'âge est également un facteur qui joue, mais sur lequel on ne peut rien : tout au long de notre vie, notre métabolisme ralentit, environ de 2 % par tranche de dix ans. Les personnes âgées ont en général un besoin en calories légèrement plus bas que les personnes plus jeunes. Il y a également des facteurs qui contrôlent notre métabolisme et qui sont encore assez malconnus même par les chercheurs. Finalement, les menstruations et le fait d'être malade sont deux facteurs sur lesquels on ne peut rien et qui augmentent notre besoin en énergie et la vitesse de notre métabolisme.
Publicité
Avertissements
- Si tout en ralentissant votre métabolisme vous continuez à consommer la même quantité de calories que vous mangiez auparavant, vous allez prendre du poids. Votre corps n'a pas besoin d'autant de nourriture qu'avant si vous ralentissez votre métabolisme et l'énergie en trop sera stockée sous forme de graisse.
Publicité
Références
- ↑ 1,0 et 1,1 http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php Erreur de référence : Balise
<ref>non valide ; le nom « bmi » est défini plusieurs fois avec des contenus différents - ↑ http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
- ↑ » [What could not beauty be lack of] ? » Health Care. February 6, 2013. « The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels. »
- ↑ William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003), AstroFit : The Astronaut Program for Anti-Aging, Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. "Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities."
- ↑ Thomas M. S. Wolever (2006), The Glycaemic Index : A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate, CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al., 1993; Lee and Wolever, 1998)."
- ↑ Tappy L et al. "Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans". Am J Physiol. 1986 Jun; 250(6 Pt 1) : E718-24.
- ↑ Jie Kang, Bioenergetics Primer for Exercise Science, pg. 147. "The TEF (thermic effect of food) was 6,9% with the lower-fiber meal, 5,1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4,5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion."
- ↑ Jones PJH. Pencharz PB, Clandinin MT. "Whole body oxidation of dietary fatty acids : implications for energy utilization." Am J Clin Nutr. 1985 Nov; 42 : 769-777.
- ↑ Gavrilova O et al. "Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms". Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7; 96(25) : 14623-8.
- ↑ Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009), Biochemistry for Health Professionals, Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
- ↑ https://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/#.UTFW-esjoVk
- ↑ Maurice Edward Shils and Moshe Shike, Modern Nutrition in Health and Disease, pg. 143. "Cold- and heat-induced thermogenesis refers to the increase in EE [energy expenditure] that is induced at ambient temperatures below or above the zone of thermoneutrality. Studies consistently suggest that low-normal temperatures of 20 to 22°C and high temperatures of 28 to 30°C are associated with an increase in sedentary EE of 2 to 5% compared with temperatures of 24 to 27°C."
- ↑ Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé, Systematic endocrinology, pg. 112, 1979.
- ↑ Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), pg 118.
À propos de ce wikiHow
Publicité
