Comment réduire sa consommation de malbouffe

Coécrit par Tara Coleman

Notre mode de vie devenant de plus en plus trépidant, nous avons beaucoup de mal à manger sainement. La malbouffe (ou junkfood en anglais) occupe d'ailleurs une place importante dans le régime alimentaire quotidien de nombreuses personnes. Aujourd'hui, il est très facile d'aller manger dans un fastfood ou de s'acheter de la nourriture industrielle dans un supermarché, au distributeur automatique, dans un café ou dans le magasin d'alimentation de son quartier. Cependant, des études ont montré qu'une personne qui consomme une grande quantité d'aliments industriels a plus de risque de prendre du poids, de faire du diabète, d'avoir une pression artérielle élevée et de développer d'autres maladies ^{[1]
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Source de recherche} ^{[2]
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Source fiable
National Health Service (UK)
Aller sur la page de la source}. Un peu d'organisation et de préparation vous permettront de réduire votre consommation de malbouffe et d'avoir un régime alimentaire beaucoup plus sain.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Vaincre ses envies de malbouffe

1
Notez ce que vous mangez dans un journal. Faites-le pendant quelques jours. Cela vous permettra de comprendre vos choix alimentaires. Vous pourrez discerner les raisons pour lesquelles vous choisissez de manger des aliments vides plutôt que de la nourriture saine ^{[3]
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Source fiable
American Heart Association
Aller sur la page de la source}. Notez l'heure à laquelle vous mangez, les aliments que vous consommez et pourquoi vous les mangez. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous incluez de la malbouffe dans vos repas quotidiens. Les questions suivantes vous donneront quelques éléments de réflexion.
- Le fait d'être très occupé, vous oblige-t-il à manger sur le pouce ? Par souci de praticité, choisissez-vous donc de vous rendre dans un fastfood ?
- Achetez-vous votre gouter auprès d'un distributeur automatique parce que vous ne vous êtes pas préparé quelque chose de plus sain avant de partir de chez vous ?
- Êtes-vous tellement pressé par le temps lorsque vous rentrez chez vous après une longue journée de travail que la seule option possible est un repas surgelé ?
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Dressez une liste de vos aliments vides préférés. Les identifier vous préparera à réduire votre consommation de ce genre d'aliment. Il vous sera alors beaucoup plus facile de contrôler vos envies d'aliments malsains et de les échanger contre des alternatives saines.
- Faites le tour de vos placards dans la cuisine et débarrassez-vous de la plupart de vos aliments vides préférés. Si ceux-ci ne sont pas disponibles, vous risquez moins d'en manger ^{[4]
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  Source de recherche}. Gardez-en seulement une petite quantité dans vos placards et remplacez les paquets que vous avez jetés par des aliments et des encas sains.
- Réduisez également la quantité de malbouffe que vous entreposez sur votre lieu de travail.
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Sachez gérer le stress et vos émotions. La plupart du temps, nous avons des envies de nourriture malsaine lorsque nous nous sentons démoralisés, déprimés, stressés ou en colère. Il s'agit d'une réaction normale face au stress ou à la contrariété. Le fait d'apprendre à gérer vos émotions ou votre stress sans avoir à recourir à la nourriture vous aidera à améliorer votre santé et à réduire votre consommation de malbouffe.
- Un journal vous aidera à discerner les émotions qui déclenchent vos envies de certains aliments malsains. Demandez-vous : est-ce que je m'ennuie ? Ai-je eu à faire face à une situation difficile à gérer sur le plan émotionnel qui m'a conduit à vouloir manger des aliments vides ? La journée, a-t-elle été particulièrement stressante ? Est-ce que je mange de la malbouffe par habitude ou lorsque je suis en compagnie d'autres personnes ?
- Si vous avez envie de vous faire plaisir avec modération, servez-vous une seule portion de votre malbouffe préférée. Notez quand même la raison de votre envie afin que cela vous serve à l'avenir.
- Trouvez des activités qui vous détendent, vous calment ou vous apaisent. Par exemple, essayez de lire un bon livre ou une revue, d'aller faire une promenade dehors, d'écouter vos morceaux de musique préférés ou de jouer à un jeu de société divertissant.
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Changez vos habitudes. Très souvent, nous passons acheter notre encas préféré ou notre repas par habitude. Par exemple, vous profiterez peut-être de votre pause de l'après-midi au travail pour aller acheter un petit remontant au distributeur automatique. Ou bien, si vous travaillez jusque tard le soir, vous vous arrêterez peut-être au fastfood du coin pour manger rapidement. Le fait de changer ce genre de routine vous aidera aussi à changer votre alimentation ^{[5]
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Source de recherche}.
- Réfléchissez à l'heure à laquelle vous mangez normalement de la malbouffe. Pouvez-vous faire autre chose à la place ? Par exemple, si vous avez besoin de faire une pause au travail, pouvez-vous aller faire un tour dehors au lieu de vous rendre au distributeur automatique ?
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Échangez vos aliments malsains pour des aliments sains. Si votre malbouffe préférée est vraiment mauvaise pour la santé, essayez de la remplacer par des alternatives saines pour réfréner votre envie.
- Par exemple, si vous avez une folle envie de bonbons, essayez de manger des fruits accompagnés d'un yaourt à la vanille, 30 g de chocolat noir ou un dessert sans sucre.
- Si vous avez une envie de salé, essayez des légumes crus accompagnés de houmous, un œuf dur saupoudré d'un peu de sel ou des bâtonnets de cèleri accompagnés de beurre de cacahouète.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Plannifier et préparer des repas plus sains

1
Élaborez un plan de repas. Si vous voulez changer votre façon de manger et éliminer au maximum la malbouffe de votre alimentation quotidienne, le fait de mettre un plan de repas par écrit vous aidera à créer un nouveau régime alimentaire dans lequel les aliments vides n'auront plus leur place ^{[6]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Notez vos idées de repas pour une semaine. Incluez les petits-déjeuners, les déjeuners, les diners et les encas. L'idéal serait de prévoir des repas qui vous remplissent le ventre pour que vous ne ressentiez pas ensuite le besoin de gouter. Vous pouvez aussi décider de prendre 6 petits repas par jour au lieu de 3 gros repas.
- Restez réaliste lorsque vous préparez votre plan de repas. Votre situation vous empêchera peut-être de cuisiner des repas faits maison tous les jours. Sentez-vous libre d'inclure quelques repas industriels à manger sur le pouce dehors ou chez vous.
- Annotez les repas que vous voulez préparer et cuisinez à l'avance. Par exemple, si vous êtes occupé en soirée, vous trouverez surement pratique d'avoir un repas de prêt en rentrant chez vous.
- Préparez vos repas en fin de semaine et congelez-les. Ainsi, vous n'aurez plus qu'à les faire réchauffer en rentrant chez vous.
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Faites régulièrement des courses. L'une des meilleures façons de réduire sa consommation de malbouffe est d'approvisionner sa maison en aliments plus sains, non industriels. S'il n'y a pas d'aliments malsains chez vous, vous risquez moins d'en manger ^{[7]
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Source de recherche}.
- Vous trouverez une bonne sélection de produits locaux, frais et de saison dans les marchés fermiers.
- Visitez plutôt les rayons situés sur le périmètre du supermarché. En règle générale, ceux-ci proposent des aliments plus complets, plus sains et non ou moins transformés par l'industrie agroalimentaire comme des fruits, des légumes, du poisson et des fruits de mer, de la viande et de la charcuterie, des produits laitiers et des œufs.
- Ne vous aventurez pas dans les rayons présentant votre malbouffe préférée. Ceux-ci se trouvent souvent dans les allées centrales du supermarché. Dirigez-vous plutôt vers les rayons offrant des aliments industriels plus sains comme les haricots et les légumes en conserves, les boites de thon, les noix et les céréales complètes.
- Ne faites pas les courses lorsque vous avez faim. Lorsque nous avons faim, tous les aliments nous paraissent attrayants. Habituellement, nous avons assez de volonté pour résister à la tentation d'en acheter, mais cela est beaucoup plus difficile lorsque nous avons faim.
- Faites-vous une liste de courses et emportez-la avec vous dans le supermarché. Évitez d'acheter des aliments que vous n'avez pas notés sur votre liste.
3
Préparez et cuisinez des repas sains. Lorsque vous cuisinez à maison, vous avez le contrôle absolu des ingrédients qui composent votre repas. Vous pouvez contrôler la quantité de gras, de sucre ou de sel que vous y ajoutez.
- Incorporez divers aliments provenant de chacun des groupes alimentaires dans vos différents repas pour avoir une alimentation équilibrée. Chaque jour, essayez d'inclure des céréales, des protéines, des fruits, des légumes et des produits laitiers dans vos repas. Cela vous permettra d'atteindre l'apport journalier recommandé des différents nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé ^{[8]
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  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}.
- Feuilletez vos livres de cuisine et vos revues gastronomiques ou allez sur Internet pour trouver des recettes appétissantes qui vous donneront envie de cuisiner à la maison.
- Si votre plan de repas inclut des repas prêts à servir, arrangez-vous pour les cuisiner en fin de semaine ou pendant votre temps libre. Si vous prévoyez de les manger pendant la semaine, conservez-les au réfrigérateur. Si vous voulez préparer une grosse quantité de nourriture ou si vous prévoyez de manger les aliments beaucoup plus tard dans le mois, faites des portions individuelles et conservez-les dans des boites hermétiques que vous pourrez mettre au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin.
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Préparez des encas sains. Vous serez moins tenté d'acheter quelque chose au distributeur automatique ou d'acheter de la malbouffe ^{[9]
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Source de recherche}. Emballez vos encas à l'avance et emmenez-les au travail. Gardez aussi quelques encas sains à la maison.
- Incluez des protéines maigres, des ingrédients à forte teneur en fibres et des graisses saines dans vos encas pour qu'ils soient plus substantiels ^{[10]
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  Source de recherche}. Voici quelques exemples : du yaourt à la grecque accompagné de fruits et de noix, du beurre de cacahouète et des quartiers de pomme, un encas protéiné fait maison contenant des noix, du fromage et des fruits secs ou du houmous accompagné de biscuits salés entiers et de carottes crues.
- Si possible, approvisionnez le réfrigérateur de votre travail ou votre bureau avec des encas sains. Par exemple, dans votre bureau vous pouvez entreposer des sachets individuels de noix, des fruits pouvant se conserver à température ambiante comme des pommes, des paquets de biscuits salés aux céréales, des sachets individuels de beurre de cacahouète ou des barres de céréales protéinées. Si vous disposez d'un réfrigérateur au travail, vous pourriez y conserver des bâtonnets au fromage en portion individuelle, des yaourts ou du houmous.
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Choisissez de meilleurs restaurants. Lorsqu'on est pressé par le temps et très occupé, il n'y a souvent pas d'autre choix que de manger dehors ou d'acheter des aliments industriels à consommer sur le pouce. Bien qu'il soit normal que vous vous fassiez plaisir de temps à autre, il serait bien de penser à des alternatives plus saines surtout si vous devez souvent manger dehors.
- De nombreux restaurants (en particulier les chaines de restaurants) mettent en ligne l'information nutritionnelle relative à leurs repas. Visitez leurs sites pour vous informer.
- La malbouffe (ou la nourriture industrielle) est généralement plus calorique, plus grasse et beaucoup plus salée ^{[11]
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  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}. Évitez ces aliments et efforcez-vous d'en choisir de meilleurs comme des fruits, des légumes ou des protéines maigres.
- Si vous vous arrêtez dans un fastfood, commandez une salade (avec la sauce vinaigrette à part), un sandwich au poulet grillé, des croquettes de poulet, une soupe ou un dessert au yaourt et aux fruits.
- Si vous devez vous rendre au supermarché, faites l'achat d'un bâtonnet au fromage allégé, d'une salade de fruits, d'une barre de céréales protéinée ou d'œufs durs.
- En règle générale, évitez les aliments sautés, frits, panés et ceux contenant du sucre ajouté.
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Mangez vos aliments favoris avec modération. Il est normal de vouloir inclure ses aliments préférés dans son régime alimentaire et il n'est pas nécessaire de les éliminer complètement de son alimentation. D'ailleurs, cela pourrait ne pas être très réaliste dans votre cas. Incorporez une petite portion de vos aliments préférés dans votre régime alimentaire avec modération.
- C'est à vous de décider ce que signifie le terme « modération ». Vous pourriez vous autoriser à manger deux desserts par semaine ou à aller boire une fois par semaine avec des amis et profiter du « happy hour » de votre bar préféré. Il est important que vous décidiez ce qui pour vous est raisonnable et sain.
- Sachez que si vous vous faites plaisir plusieurs fois par semaine vous pourriez gagner du poids, car la teneur calorique de ces gâteries s'accumule.
- Évitez les comportements alimentaires extrêmes. Réduire votre consommation d'aliments vides est une excellente façon d'améliorer votre état de santé général. Mais vous n'êtes pas non plus obligé de les éliminer complètement de votre alimentation, car cela pourrait vous conduire à trop en manger par la suite ^{[12]
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  Source de recherche}.
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Conseils

Préparez-vous à modifier graduellement votre régime alimentaire si cela vous semble difficile au départ. Commencez par réaliser de petits changements. Éliminez un aliment mauvais pour la santé et remplacez-le par une alternative saine. Laissez passer une semaine pour vous y habituer puis faites de même avec un deuxième aliment vide. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous soyez satisfait des changements que vous avez pu apporter à votre régime alimentaire.
N'abandonnez pas par simple frustration. Si les changements se révèlent plus difficiles que vous ne l'aviez imaginé, prenez un peu plus de temps pour les réaliser et pour incorporer des alternatives saines dans votre régime. Mieux vaut commencer doucement, mais surement que de ne pas commencer du tout. Le plus important est que vous continuiez à aller de l'avant.
Souvenez-vous que vous pouvez manger des aliments vides de temps en temps, mais avec modération.