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Cet article a été coécrit par Adam Shuty. Adam Shuty est spécialiste certifié de la résistance et du conditionnement physique et propriétaire d'ATOMIC Total Fitness, un centre d'entrainement et de remise en forme à New York. Adam a plus de 15 ans d'expérience, et il est spécialisé dans l'haltérophilie, la force et le conditionnement physique et les arts martiaux. Adam est titulaire d'une licence en ingénierie industrielle délivrée par Virginia Polytechnic Institute and State University. En 2014, Adam est apparu dans Live With Kelly and Michael Show comme l'un des cinq meilleurs instructeurs de fitness du pays.
Il y a 11 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Les tractions sont excellentes dans un programme de musculation, car elles ne nécessitent pas de matériel spécialisé et permettent de faire travailler les muscles du dos, des épaules et des bras. Cependant, elles peuvent être assez difficiles, car vous devez soulever le poids de votre corps. Si vous ne les réussissez pas tout de suite, ne vous découragez pas. De nombreuses personnes ne parviennent pas à les effectuer. Il peut falloir un peu de temps et d'entrainement pour avoir suffisamment de force, mais du moment que vous continuez de vous entrainer et de vous muscler, vous finirez par réussir votre première traction !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Travailler des variantes plus faciles
Méthode 1
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1Faites des dead hangs. Ils amélioreront votre force et votre poigne. Choisissez une barre de traction robuste qui se trouve assez haut pour que vous puissiez vous y suspendre avec les bras complètement tendus. Prenez-la et écartez les mains de légèrement plus que votre largeur d'épaules. Soulevez les pieds et essayez de ramener vos omoplates l'une contre l'autre pour activer les muscles dans votre dos. Maintenez cette position le plus longtemps possible avant de décontracter votre corps. Essayez de la maintenir au moins 10 secondes. Répétez l'exercice pour l'effectuer dix fois en tout [1] .
- Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir un dead hang jusqu'à ce que vous teniez une minute entière afin de vous habituer à la prise et à l'effort.
- Vous pouvez aussi draper une serviette sur la barre. Rassemblez ses extrémités et tenez-les au lieu de la barre. La surface rugueuse de la serviette rendra cela beaucoup plus difficile de vous suspendre, mais renforcera votre prise [2] .
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2Faites des tractions assistées. Utilisez une bande de résistance élastique pour vous aider à soulever le poids de votre corps. Choisissez un modèle qui forme une boucle fermée. Drapez la bande sur votre barre de traction et passez une de ses extrémités dans la boucle. Tirez-la vers le bas pour maintenir l'accessoire fermement en place. Mettez un pied dans la boucle et tenez la barre en écartant les mains de votre largeur d'épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant une seconde avant de redescendre. Essayez d'effectuer un ou deux enchainements de cinq à dix tractions assistées [3] .
- La bande de résistance réduira la force dont vous aurez besoin pour soulever votre corps de manière à ce que vous puissiez faire la traction plus facilement.
- Passez à des bandes de moins en moins résistantes à mesure que vous parvenez à soulever votre corps plus aisément. Une fois que vous serez à l'aise avec la bande à la résistance la plus faible, vous pourrez essayer de faire une traction sans accessoire.
Variante : si vous n'avez pas de bande de résistance, vous pouvez vous accroupir sur une chaise au lieu de laisser pendre vos jambes. Essayez de ne pas les utiliser lorsque vous vous soulevez au-dessus de la barre.
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3Contrôlez la descente. Faites une traction inversée pour vous entrainer à redescendre. Montez sur une chaise ou une caisse afin que votre tête se trouve déjà au-dessus de la barre. Prenez-la fermement en écartant les mains de légèrement plus que votre largeur d'épaules. Enlevez les pieds de la chaise et dépliez lentement les bras de manière à baisser votre corps. Lorsqu'ils sont complètement tendus, lâchez la barre. Effectuez un ou deux enchainements de huit à dix répétitions chacun [4] .
- Cet exercice permet d'isoler vos mouvements pour que vous puissiez travailler la deuxième partie de la traction, même si vous ne parvenez pas encore à soulever le poids de votre corps. Lorsque vous êtes capable d'effectuer deux ou trois séries, essayez une traction entière.
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4Sautez vers la barre. Cela vous donnera de l'élan vers le haut. Tenez-vous sous la barre ou montez sur une chaise pour pouvoir l'atteindre. Essayez de sauter tout droit vers le haut et de saisir la barre en écartant les mains de votre largeur d'épaules. Servez-vous de votre élan pour soulever votre menton au-dessus de la barre et maintenez cette position pendant une seconde. Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Essayez de répéter cet exercice autant de fois que possible [5] .
- Les tractions sautées peuvent également aider à renforcer vos muscles, car l'exercice a davantage de force explosive. À mesure que le procédé devient plus facile, sautez moins haut pour augmenter la difficulté.
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5Faites une traction partielle. Elle augmentera la gamme de mouvements que vous pouvez réaliser. Suspendez-vous à la barre, mains écartées de votre largeur d'épaules et pieds au-dessus du sol. Ramenez vos omoplates l'une contre l'autre pour tirer votre corps vers le haut. Essayez de monter le plus haut possible de façon lente et contrôlée. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas monter plus loin, dépliez les bras pour redescendre et décontractez vos muscles. Essayez d'effectuer l'exercice autant de fois que possible [6] .
- Les tractions partielles sont excellentes pour évaluer vos progrès afin de déterminer à quel point votre force a augmenté. Un jour, il se peut même que vous en fassiez une et qu'elle se transforme en traction entière !
- Vous pouvez aussi vous suspendre à la barre avec les paumes orientées vers vous et non vers l'avant pour faire l'exercice. Vous trouverez peut-être cette version plus facile, car vos mains seront plus proches l'une de l'autre et vous utiliserez davantage vos biceps.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Renforcer ses muscles
Méthode 2
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1Entrainez-vous régulièrement. Faites de la musculation quatre ou cinq jours par semaine pour vous renforcer. Prévoyez des séances de 30 min tout au long de la semaine. Faites des exercices qui musclent votre dos et le haut de votre corps afin de vous renforcer pour les tractions. Les jours que vous choisissez n'ont aucune importance, mais prenez au moins 2 jours de repos pour que vos muscles puissent se réparer. L'exercice physique en général vous aidera à perdre du poids, ce qui signifie que vous en aurez moins à soulever lorsque vous soulèverez votre corps [7] .
- Incorporez aussi d'autres groupes musculaires dans votre programme pour éviter d'utiliser le même tous les jours. Par exemple, vous pouvez faire travailler votre poitrine et le haut de votre corps un jour et votre dos et vos jambes le suivant.
- Essayez de faire des exercices de cardio, comme du cyclisme, de la natation ou de la course à pied, quelques fois par semaine pour augmenter votre endurance.
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2Renforcez votre dos. Servez-vous d'une machine à poulie haute. Cet appareil reproduit le mouvement effectué lors d'une traction, mais vous pouvez choisir le poids que vous soulevez. Réglez la machine sur un poids qui vous convient et levez les bras pour prendre la barre. Tirez-la vers le bas jusqu'à ce qu'elle se trouve sous votre menton et maintenez-la à ce niveau pendant une seconde. Relevez-la lentement jusqu'à sa position de départ. Essayez de faire une ou deux séries de huit à douze répétitions [8] .
- Augmentez petit à petit le poids à mesure que l'exercice devient plus facile. Essayez de progresser jusqu'à votre propre poids afin de vous préparer pour votre première traction.
- Vous pouvez aussi vous servir d'une machine pour tractions assistées, qui aide à améliorer la forme physique, mais utilise des contrepoids pour réduire le poids que vous devez soulever.
Avertissement : ne lâchez jamais la barre lorsque vous la tenez en position basse, car elle remontera d'un coup et il est possible qu'elle vous blesse.
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3Faites des flexions des biceps. Travaillez avec des haltères pour muscler le haut de vos bras. Gardez les bras droits et les paumes orientées vers le haut à côté des hanches. Tenez une barre à disques ou une paire d'haltères et pliez lentement les coudes pour commencer la flexion. Ramenez les accessoires jusqu'à vos épaules et maintenez-les là pendant une seconde. Baissez-les lentement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus pour achever l'exercice. Essayez d'effectuer deux ou trois séries de dix répétitions [9] .
- Choisissez des haltères que vous pouvez soulever sans grande difficulté et qui ne vous font pas trop forcer. Lorsque vous pourrez les soulever plus facilement, vous pourrez augmenter le poids.
- Ne les balancez pas vers le haut ou le bas, car vous ne ferez pas travailler vos biceps correctement et vous risquez de vous blesser.
- Dès que vous êtes capable de réaliser les enchainements avec un poids de 11 kg, essayez de faire une traction.
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4Faites des rowings avec haltère. Ils muscleront votre dos et vos bras. Tenez-vous debout devant un banc de musculation, pieds écartés de votre largeur d'épaules et genoux légèrement fléchis. Pliez-les de manière à vous pencher au-dessus du banc et posez une main dessus pour soutenir votre poids avec ce bras. Tenez un haltère dans l'autre main et laissez pendre votre bras. Soulevez lentement l'accessoire jusqu'à votre poitrine et maintenez-le en place pendant une seconde avant de le baisser jusqu'à sa position de départ [10] . Essayez de faire trois enchainements de huit à douze exercices [11] .
- Les rowings avec haltère permettent de faire travailler les muscles dans le dos et les épaules. Une fois que vous pouvez les effectuer facilement avec un poids de 11 kg, commencez à essayer de faire des tractions.
- Le reste de votre corps doit rester immobile pendant l'exercice. Sinon, vous risquez d'activer les mauvais muscles.
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5Effectuez des rowings inversés. Ils vous feront soulever votre corps. Posez une barre à disques sur un support de manière à ce qu'elle se trouve à hauteur de votre taille. Allongez-vous sur le dos sous la barre et prenez-la en écartant les mains de votre largeur d'épaules. Gardez les jambes et le corps droits et tirez-vous vers le haut. Maintenez la poitrine collée contre la barre pendant une seconde puis descendez lentement. Essayez de faire un ou deux enchainements d'au moins dix répétitions [12] .
- Si vous voulez augmenter la difficulté, essayez de placer la barre à hauteur de vos genoux.
- Le rowing inversé vous aidera à renforcer votre dos et vous habituera à soulever le poids de votre propre corps. Lorsque vous serez capable de réaliser les enchainements sans vous essouffler, vous pourrez essayer de faire une vraie traction.
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6Travaillez la prise du fermier. Effectuez-la avec des haltères russes (ou kettlebells) pour vous aider à renforcer votre prise. Prenez un haltère russe lourd dans chaque main et tenez fermement les poignées. Gardez le dos en position neutre et les bras sur les côtés. Tenez les haltères pendant au moins 60 secondes puis posez-les par terre. Reposez-vous pendant quelques secondes avant de les reprendre. Répétez l'exercice cinq ou six fois au cours de votre séance de musculation [13] .
- Si vous voulez augmenter la difficulté, effectuez la marche du fermier : marchez sur environ 15 à 30 m en tenant les haltères.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Effectuer une traction
Méthode 3
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1Tenez la barre. Espacez vos mains de votre largeur d'épaules. Montez sur une chaise, une caisse ou un banc de musculation pour atteindre la barre de traction. Positionnez vos mains dessus en les espaçant de légèrement plus que votre largeur d'épaules, paumes orientées vers l'avant. Ne les espacez pas plus, car l'exercice sera plus difficile et vous perdrez de la force [14] .
- Si vous avez du mal à tenir la barre, portez des gants de sport pour améliorer votre prise.
- Vous pouvez aussi sauter vers le haut pour attraper la barre, mais il faudra peut-être ajuster la position de vos mains une fois suspendu(e).
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2Suspendez-vous. Laissez pendre votre corps. Enlevez les pieds de la chaise ou du banc pour qu'ils ne touchent rien. Essayez de courber votre corps en forme de banane pour éviter de vous balancer. Regardez droit devant vous et gardez les bras tendus [15] .
- Si vous n'avez pas la place de déplier complètement les jambes, vous pouvez les plier pendant l'exercice.
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3Activez vos muscles. Rapprochez vos épaules l'une de l'autre. Essayez de les baisser et de les éloigner de vos oreilles pour activer les muscles dans le haut de votre dos, appelés latissimus dorsi. Rapprochez vos omoplates de votre colonne vertébrale afin de contracter vos muscles de façon à pouvoir soulever le poids de votre corps plus aisément [16] .
- Une fois que vos épaules et votre dos sont contractés, gardez le corps droit pour pouvoir contrôler vos mouvements plus facilement.
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4Soulevez votre corps. Pliez les coudes et contractez vos biceps de manière à vous tirer vers le haut. Effectuez des mouvements lents et contrôlés afin de garder une bonne forme et de réduire le risque de blessure. Montez jusqu'à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre [17] .
- Il peut être utile de vous faire encourager par un ami ou un partenaire de musculation. Si quelqu'un vous encourage, vous trouverez peut-être la stimulation supplémentaire nécessaire pour réaliser la traction.
- Si vous avez mal au dos ou aux épaules ou que vous êtes incapable de terminer la traction, redescendez lentement et lâchez la barre pour éviter de vous blesser.
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5Maintenez la position. Gardez la tête au-dessus de la barre pendant une seconde entière pour que vos muscles restent contractés. N'oubliez pas de respirer lorsque vous vous trouvez en haut. Sinon, vous risquez de vous sentir plus essoufflée. Si vous sentez que vous ne pouvez plus garder la tête au-dessus de la barre, redescendez lentement [18] .
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6Descendez. Dépliez lentement les bras pour descendre et ramener votre tête au-dessous de la barre. Gardez le corps raide pour éviter qu'il se balance ou se déplace au cours du mouvement. Une fois que vous avez les bras tendus et que vous êtes suspendu(e) à la barre, décontractez vos épaules pour terminer l'exercice [19] .
- Prenez le temps de vous féliciter d'avoir réussi votre première traction !
Avertissement : ne laissez pas simplement retomber votre corps, car vous risquez de forcer sur vos muscles et de vous blesser. Contrôlez toujours la descente.
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Conseils
- Si vous ne parvenez pas à faire une traction du premier coup, ne vous découragez pas. Cet exercice peut être très difficile. Continuez de vous entrainer et de vous muscler pour faire des progrès.
- Il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée pour vous aider à avoir un poids sain. Il vous sera alors plus facile d'effectuer une traction.
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Avertissements
- Si vous ressentez de la douleur ou sentez que vous forcez beaucoup sur vos muscles, ne faites pas de traction, car vous risquez de vous faire encore plus de mal. Reposez-vous et attendez de vous remettre avant de faire des tractions [20] .
- N'essayez pas de soulever un poids plus important que ce que vous pouvez soulever sans trop de difficulté, car vous risquez de blesser vos muscles.
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Éléments nécessaires
Pour travailler des variantes plus faciles
- Une barre de traction
Pour renforcer ses muscles
- Des haltères
- Une barre à disques
Références
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.outsideonline.com/2302416/5-moves-better-grip-strength
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c&feature=youtu.be&t=11
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/marine-corps-fitness-requirements/pull-ups-part-one-how-to-get-your-first-pull-up
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=HFzrFHqszQM&feature=youtu.be&t=128
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=roCP6wCXPqo&feature=youtu.be&t=177
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oaJVAxzoE0g
- ↑ https://www.outsideonline.com/2302416/5-moves-better-grip-strength
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g&feature=youtu.be&t=83
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g&feature=youtu.be&t=83
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KG8JZJ22NQI&feature=youtu.be&t=25
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ https://www.cnet.com/how-to/your-step-by-step-guide-to-mastering-a-pull-up/
- ↑ https://www.cnet.com/how-to/your-step-by-step-guide-to-mastering-a-pull-up/
- ↑ https://www.exercisereviewsite.com/the-most-common-pull-up-injuries/
À propos de ce wikiHow
Adam Shuty
Spécialiste certifié de la résistance et du conditionnement physique
Cet article a été coécrit par Adam Shuty. Adam Shuty est spécialiste certifié de la résistance et du conditionnement physique et propriétaire d'ATOMIC Total Fitness, un centre d'entrainement et de remise en forme à New York. Adam a plus de 15 ans d'expérience, et il est spécialisé dans l'haltérophilie, la force et le conditionnement physique et les arts martiaux. Adam est titulaire d'une licence en ingénierie industrielle délivrée par Virginia Polytechnic Institute and State University. En 2014, Adam est apparu dans Live With Kelly and Michael Show comme l'un des cinq meilleurs instructeurs de fitness du pays. Cet article a été consulté 28 197 fois.
Catégories: Fitness
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