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Nous voulons tous de beaux abdos bien fermes. Bien que cela paraisse impossible, presque n'importe qui peut y arriver avec la détermination suffisante et du travail acharné. Pour obtenir des abdos fermes, il vous faut bruler des graisses, mais aussi vous engager à faire une série d'exercices spécifiques pour les abdominaux.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Bruler des graisses
Méthode 1
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1Mangez bien. Avant même de penser à raffermir vos abdos, vous devez travailler à les débarrasser de la graisse qui les couvre. Pour cela, l'un des moyens les plus efficaces est de vous assurer que vous gardez un régime sain [1] . Pas besoin de compter les calories, mais vous devrez vous efforcer de manger trois repas sains par jour et à limiter les nourritures grasses. Voici comment vous y prendre [2] .
- Remplacez les aliments riches en sucre et en gras, comme le fastfood, la glace ou les aliments au beurre, par des aliments plus sains, comme du yogourt glacé, du poulet grillé et des fruits.
- Choisissez des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande de volaille, les lentilles et les haricots [3] .
- Si vous ne brulez pas assez de graisse en mangeant trois repas sains par jours, essayez de manger 4 à 5 repas plus légers chaque jour pour accélérer votre métabolisme.
- Ne sautez pas de repas. Vous vous sentirez déséquilibré et beaucoup plus susceptible de grignoter.
- Baissez votre consommation d'alcool. L'alcool ralentit votre métabolisme et rend plus difficile l'élimination des graisses [4] .
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2Faites des exercices d'endurance. Les exercices d'endurance sont un autre moyen efficace de vous débarrasser de la graisse de votre ventre [5] . Tout ce qui fait accélérer votre fréquence cardiaque et vous fait faire de l'exercice vous débarrassera d'un peu de ce gras. Cela ne signifie pas qu'il vous faut courir tous les jours, si courir n'est pas votre truc, vous pouvez marcher, danser, faire du vélo ou nager [6] .
- Vous pouvez aussi faire de longues marches rapides, monter les escaliers, partir en randonnée ou vous entrainer à votre club de gym.
- Faire du hula hoop ou sauter à la corde sont d'autres bons exercices d'endurance.
- Le « jumping jack » est également un bon moyen d'accélérer votre rythme cardiaque.
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3Dansez. La danse n'est pas seulement amusante ou un bon moyen de passer le temps avec vos amis ou l'être aimé, mais elle peut également bruler des tas de calories lorsque vous bougez votre corps. Vous vous amuserez tellement en dansant que vous ne vous rendrez même pas compte que vous brulez des graisses. Voici quelques façons de danser [7] .
- Suivez un cours de salsa. En un rien de temps, vous brulerez des graisses en remuant vos hanches.
- Suivez un cours de zumba. Il s'agit d'un ensemble d'exercices rapides de tout le corps, qui vous fera perdre quelques kilos à coup sûr.
- Allez danser en boite. Amusez-vous en allant simplement danser avec vos amis. Vous ne vous rendrez même pas compte que vous dansez depuis une heure tellement vous vous amuserez.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Renforcer son abdomen
Méthode 2
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1Apprenez à respirer. Même si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, vous pouvez faire travailler un peu vos abdos en respirant. Placez votre main sur votre ventre et sentez vos muscles se resserrer [8] . Assurez-vous de ne pas trop inspirer ou expirer. Votre respiration doit rester facile et régulière.
- Vous pouvez aussi améliorer votre respiration par la méditation.
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2Gardez une bonne posture. Même quelque chose d'aussi simple que garder une bonne posture vous aidera à renforcer votre abdomen. Bien que cela seul ne vous donnera pas des abdos fermes, chaque petit pas compte. Assurez-vous de vérifier votre posture de temps en temps, que vous soyez assis dans le bus ou à votre bureau [9] .
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3Faites des exercices d'équilibre. Les exercices d'équilibre sont un excellent moyen de renforcer votre corps et ils peuvent vous aider à bruler des calories. Voici quelques exercices d'équilibre simples que vous pouvez faire [10] :
- vous accroupir en vous tenant sur la pointe des pieds ;
- marcher sur une planche d'équilibre ;
- vous tenir en équilibre sur une jambe aussi longtemps que possible ;
- pratiquer la marche en tandem.
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4Faites du power yoga. Le yoga est un moyen fantastique de renforcer votre abdomen tout en brulant de la graisse. Le yoga améliore votre respiration et vous fait faire des exercices qui renforcent votre corps entier, en particulier l'abdomen, ce qui est la clé de réussite de nombreuses postures de yoga. Suivez un cours de yoga juste deux ou trois fois par semaine et vous verrez la différence sur votre corps et vos abdos.
- Le vinyasa, un cycle de yoga consistant en trois postures, est utilisé pour ressourcer le corps entre les postures et fait considérablement travailler votre abdomen. Un cours de yoga d'une heure peut consister en au moins vingt ou trente vinyasa et vous sentirez la différence.
- De nombreuses classes de yoga intègrent même des exercices abdominaux spécifiques dans l'entrainement, comme la « bicyclette ».
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Faire travailler ses abdos
Méthode 3
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1Mettez en place votre routine d'exercices abdominaux. Vous pouvez faire ces exercices confortablement chez vous avec seulement un tapis de sol et un médecine-ball. Commencez par faire travailler vos abdos pour seulement 20-25 minutes deux fois par semaine, puis travaillez jusqu'à faire ces exercices trois fois par semaine. Lors de votre série d'exercices, préférez la qualité à la quantité et faites chaque exercice seulement deux ou trois fois pour une série de 15 à 20 répétitions chaque fois [11] .
- Gardez vos exercices abdominaux pour la fin de votre entrainement si vous faites également d'autres mouvements.
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2Étirez-vous bien. Étirer les muscles rend votre abdomen plus lisse et plus long et apporte ainsi de meilleurs résultats. Il est important de vous étirer avant toutes les sortes d'exercices pour éviter blessures et crampes, assouplir vos muscles et rendre vos exercices les plus bénéfiques possible. Voici quelques bons étirements à essayer pour vos dos, abdos et bras [12] .
- Étirez votre dos et vos abdos avec des postures de yoga. Commencez par des postures de yoga simples, comme la posture du chameau, la posture de l'arc ou la posture du cobra.
- Vous pouvez aussi vous mettre debout et toucher vos orteils.
- Étirez-vous sur un médecine-ball comme si vous faisiez un salto, pour ressentir l'étirement profond de vos abdos.
- Si vous pouvez faire un salto ou un pont, c'est également un excellent moyen d'étirer vos abdos et votre dos.
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3Faites un sit-up les jambes en l'air. Croisez vos bras sur votre poitrine et gardez vos pieds levés, mais proches l'un de l'autre. Puis remontez votre tête, puis vos épaules vers vos genoux pliés. Tenez la position et descendez votre dos vers le sol. Faites une série de dix ou vingt sit-ups, puis reposez-vous. Répétez trois à cinq fois.
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4Faites des crunchs inversés. Allongé sur le sol, placez vos deux genoux à un angle de 90°. Mettez vos mains à vos côtés ou derrière votre tête si vous vous sentez particulièrement fort. Contractez vos abdominaux afin de faire monter vos hanches vers votre cage thoracique.
- Expirez lorsque vous contractez vos muscles et inspirez en descendant vos jambes.
- Faites trois séries de 10 à 20 crunchs inversés à la fois.
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5Faites la planche coudée. Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes alignés à vos épaules. Levez-vous sur vos orteils et avant-bras. Contractez vos abdos et assurez-vous que votre dos reste bien droit. Tenez cette position pour au moins 5 secondes, l'idéal est de tenir 60 à 90 secondes sans repos.
- Pour plus de challenge, descendez une hanche vers le sol. Tenez un petit peu, puis revenez à la position de la planche. Recommencez avec l'autre hanche. Cela peut également être fait avec un ballon d'exercice, placez le ballon sous vos pieds avant de vous mettre en position de planche. Puis, avec des mouvements contrôlés, gardez le ballon en place sous vos jambes.
- Ne faites pas plus de trois planches coudées par session d'exercices abdominaux ou vous aurez des courbattures. Vous pouvez en faire trois de suite après vous être reposé après chacune ou les faire en début et fin de votre routine.
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6Faites la bicyclette. Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux à 90°. Placez vos mains derrière votre tête. Soulevez le haut de votre dos du sol. Étendez votre jambe gauche et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez vos bras immobiles et le haut de votre dos soulevé du sol [13] .
- Faites tourner votre tronc avec chaque mouvement. Assurez-vous de bien contrôler chaque mouvement, ne bougez pas les hanches.
- Une fois votre rythme trouvé, vous aurez l'impression que vos jambes font vraiment du vélo dans l'air.
- Faites la bicyclette pendant une minute puis reposez-vous. Répétez deux ou trois fois.
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7Faites l'exercice des « high knees ». Restez simplement en place avec vos bras le long du corps et votre dos droit. Puis placez vos mains sur vos hanches tout en montant votre genou droit sans changer votre posture. Baissez votre genou gauche et levez votre genou droit.
- Levez alternativement vos genoux droit et gauche dix fois chacun. Puis reposez-vous et faites deux séries de plus.
- Gardez vos abdominaux serrés et votre colonne vertébrale droite.
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8Faites des demi-redressements assis sur une balle de stabilité. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et avancez vos jambes jusqu'à sentir le ballon dans votre dos. Votre torse doit former un angle de 45° par rapport au sol. Lorsque vous êtes prêt(e), lancez-vous vers l'avant, puis abaissez votre dos dans la position de départ.
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9Reposez-vous. Comme tous les muscles, vos abdominaux ont besoin de temps pour récupérer entre les exercices. Les faire trop travailler ne leur laissera pas le temps de se reconstruire et vous aurez moins de chance d'obtenir les résultats désirés [14] .
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10Ne vous découragez pas. Restez confiant même si vous n'obtenez pas les résultats que vous souhaitez. En vieillissant, il devient plus difficile d'avoir des tablettes de chocolat. C'est aussi plus difficile pour les femmes, car leur corps emmagasine plus de graisse que le corps des hommes [15] .
- Ne faites pas d'obsession sur l'idée de tablettes de chocolat, appliquez-vous simplement à obtenir des abdos plus fermes et vous vous sentirez très bien.
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Conseils
- Un petit exercice rapide que vous pouvez faire n'importe où est d'avoir une posture presque parfaite, en serrant votre abdomen. Faites ceci le plus longtemps possible puis respirez aussi longtemps que vous voulez. Faites simplement cet exercice où que vous soyez. Cela aide beaucoup.
- N'abandonnez pas. Une fois que vous arrêtez, il est difficile de s'y remettre.
- Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Il faudra probablement au moins 6 semaines pour que vous puissiez voir des résultats définitifs.
- Ne vous découragez pas si en montant sur la balance, vous pesez plus qu'avant. Vous vouliez des abdos, pas vrai ? Les muscles pèsent plus lourd que la graisse.
- Essayez l'exercice suivant : asseyez-vous sur un tabouret bas, et placez vos pieds sous un appui pour les maintenir au sol. Puis penchez-vous en arrière. Ensuite, faites 10 à 20 abdos.
- Équilibrez vos exercices abdominaux et dorsaux afin de renforcer votre musculature. Des exercices comme les supermans, les pointing dogs et les cobras peuvent vous aider à faire travailler vos muscles dorsaux.
- Assurez-vous de boire beaucoup. Rester hydraté vous aidera à perdre du poids. Souvenez-vous que la caféine déshydrate. Si vous buvez du café, assurez-vous de boire encore plus d'eau pour compenser.
- Restez hydraté ou vous pourriez le payer cher et terminer à l'hôpital.
- Ne faites pas vos abdos en premier. Si vous effectuez des exercices qui sollicitent de nombreuses articulations, vos abdominaux fonctionnent comme un stabilisateur et vous risquerez l'accident.
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Éléments nécessaires
- Un espace ouvert
- Des vêtements confortables
- Un médecine-ball
- Un matelas de sol
Références
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52413
- ↑ https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52413
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-fallible-mind/201502/5-reasons-alcohol-makes-you-fat
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/betteru16.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/betteru16.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/betteru16.htm
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/balance-training
- ↑ http://www.fyiliving.com/research/most-effective-exercises-for-tight-abs/
- ↑ http://life.gaiam.com/article/8-insider-tips-tighter-abs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
- ↑ https://www.nifs.org/blog/the-importance-of-recovery-after-exercise
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52413
- Les vidéos sont fournies par PsycheTruth
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