Comment renforcer le tronc

Entrainez-vous avec le soulevé de terre. À la salle de gym, optez pour les poids libres. Penchez-vous sur la barre et saisissez-la fermement avec vos mains écartées suivant l'envergure des épaules. Levez-vous tout en engageant les muscles de votre tronc et en gardant votre dos bien droit. Penchez-vous doucement une nouvelle fois pour ramener la barre au sol. Ne pliez pas votre dos : gardez-le droit durant tout l'exercice.

• Il est possible de porter du poids durant cet exercice. Il ne faut cependant pas forcer. Optez pour un poids avec lequel vous pourrez effectuer 10 à 15 reprises.
• Étant donné que cet exercice renforce le bas du dos, il est conseillé de porter une ceinture de tonification durant sa pratique. Veillez à adopter la bonne posture et garder votre dos bien droit. Demandez à un partenaire de vous aider à garder votre posture.

Entrainez-vous avec une masse. La plupart des salles de gym ont une masse posée à côté d'un gros pneu ou d'une autre surface que vous pouvez frapper. Saisissez fermement la masse des deux mains puis tenez-vous debout, les jambes écartées suivant l'envergure des épaules, les genoux fléchis et le dos droit. En partant d'un côté, soulevez la masse au-dessus de votre épaule et abaissez-la de l'autre côté pour frapper le pneu ou la surface. Contrôlez le rebond de la masse puis changez de côté. Frappez 10 à 15 coups de chaque côté. Essayez de réaliser trois séries de cet exercice.

• La partie la plus importante de cet exercice consiste à empêcher le rebond du marteau qui pourrait vous revenir au visage. Il ne s'agit pas uniquement d'équilibre, mais surtout de contrôle de la masse après chaque coup. Faites très attention lorsque vous pratiquez cet exercice.
• Si votre salle de gym ne dispose pas d'une masse et d'un pneu où frapper, vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères classiques. Tenez-les de la même manière que vous tiendrez une masse avec les deux mains.

Entrainez-vous avec les exercices de corde ondulatoire. La plupart des salles de gym ont une grosse corde que vous pouvez utiliser pour exercer votre tronc. La corde est le plus souvent attachée au mur à l'une de ces extrémités et équipée de lourds cordons tressés pour faciliter la prise de l'autre.

• Pour exercer votre tronc, vous devez saisir l'extrémité de la corde en position mi-accroupie avec le tronc engagé et le dos droit. Bougez votre bassin en élevant et abaissant les bras pour lancer la corde (la corde doit onduler vers le mur).
• Restez en position mi-accroupie avec le tronc engagé tout au long de l'exercice. Pratiquez durant 30 secondes et essayez de réaliser trois séries d'exercices.
• Certaines cordes sont plus lourdes que d'autres. Tournez-vous vers celle avec laquelle vous êtes le plus à l'aise avant de vous lancer.

Entrainez-vous aux kettle-bell swings. Le principe est similaire aux exercices de corde ondulatoire. L'action est exactement la même, cependant c'est un kettle-bell que vous saisirez des deux mains et que vous balancerez depuis votre entrejambe jusqu'à hauteur de la poitrine plutôt qu'au-dessus de votre tête. Effectuez 15 à 20 reprises en trois séries.

Entrainez-vous aux russian swings. Couchez-vous sur le dos dans une position de crunch et saisissez une barre des deux mains. Étirez vos bras devant vous et asseyez-vous en gardant votre dos bien droit suivant un angle de 45 degrés par rapport au sol. Avec les muscles du tronc engagés, tournez-vous de 90 degrés vers le côté en gardant vos bras droits. Tournez-vous ensuite vers l'autre côté. Effectuez autant de séries que vous le pourrez en 30 secondes. Réalisez trois séries de cet exercice si vous vous en sentez capable.

Entrainez-vous aux relevés de jambes suspendus. Sur une barre haute, suspendez-vous dans les airs comme si vous alliez faire une traction, mais levez vos jambes à la place. Faites un angle droit avec vos jambes en ramenant vers votre taille vos genoux que vous garderez droits. Réalisez trois séries de 15 relevés de jambes.

Trouvez un exercice que vous appréciez. L'entretien du tronc n'est pas quelque chose qui se fait en un ou deux exercices. Si vous souhaitez avoir des muscles abdominaux plus forts et plus fermes ainsi qu'un ventre plat, vous devez pratiquer des exercices réguliers et manger sainement. Pour faciliter la pratique de ces exercices, trouvez-en un que vous appréciez.

• YouTube, Muscle & Fitness ainsi que plusieurs autres plateformes proposent des séances d'entrainement gratuit et différents exercices réguliers que vous pourrez suivre. Trouvez un exercice que vous appréciez et entrainez-vous trois fois par semaine. Lancez une chanson et laissez-vous porter par le rythme. Ce sera plus facile que d'essayer de le faire vous-même.
• Certaines personnes aiment varier leurs exercices et essayer différentes choses. Pratiquez un exercice durant une semaine ou deux puis passez à autre chose. Changez souvent d'exercices pour ne pas vous ennuyer.

Focalisez-vous sur les exercices permettant de bruler des calories pour renforcer le tronc. Si vous travaillez dur, ce n'est certainement pas pour sentir uniquement les résultats. Vous devez être en mesure de voir votre évolution. Tout en exerçant votre tronc, essayez de bruler vos calories et la graisse autour de votre abdomen. Vos efforts seront ainsi récompensés.

• Même si vous travaillez dur pour tonifier votre tronc, la couche de graisse autour de votre abdomen ne partira pas avec de simples exercices de musculation. Les exercices de cardiotraining sont plus adaptés et le moyen le plus rapide de se débarrasser de la graisse et accentuer les muscles du tronc.
• Ajoutez trois séries d'exercices de cardiotraining de 30 à 40 min à votre entrainement hebdomadaire. Vous pouvez également effectuer des exercices du tronc en succession rapide avec 15 à 30 secondes de pause entre chacun d'eux pour un entrainement en circuit rapide.

Focalisez-vous sur votre santé globale. Le fait de renforcer votre tronc nécessite une bonne santé globale et pas uniquement de solides abdominaux ou de bons muscles dorsaux. Si vous voulez voir des résultats, vous devez vous concentrer sur la construction de muscles et la perte de graisse. Vous aurez donc besoin d'une quantité d'exercices cardiovasculaires réguliers en plus d'exercices d'entrainement du tronc.

• L'entrainement en circuit implique la réalisation des exercices décrits dans cet article, mais à une fréquence plus rapide et avec des pauses plus courtes entre chaque activité. Trouvez une dizaine d'exercices que vous appréciez puis entrainez-vous en alternant 60 secondes d'activité intense et 30 secondes de repos. Réalisez trois séries d'exercices et vous sentirez les effets de votre entrainement en une heure ou moins.
• Pensez à compléter votre entrainement par un autre exercice d'aérobic sollicitant tout le corps. Tournez-vous vers le yoga, les Pilates ou des cours de spinning près de chez vous et auxquels vous pourrez participer. Il vous suffira de les alterner avec votre entrainement.

Mangez plus de grains entiers, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines. Vous ne pouvez pas négliger votre alimentation. Si vous effectuez des exercices de renforcement du tronc, vous devez vous nourrir de glucides à digestion lente comme la farine d'avoine ou les patates douces. Lorsque vous mangez des protéines, vous devez penser légumes, noix et poulet maigre plutôt que burgers pleins de matière grasse et aliments frits.

• Une astuce secrète : prenez un encas 15 minutes après chaque exercice pour aider le corps à reconstituer sa réserve de glycogène et construire du muscle ^[1] . Optez pour quelque chose de sain, comme une poignée d'amandes grillées, du yaourt et des fruits frais, du beurre d'arachide ou une boisson protéinée.
• L'alcool et plus particulièrement la bière à tendance à rester en travers de l'intestin. Si vous buvez de temps en temps, essayez de ne pas trop en abuser. Contentez-vous d'eau claire et peu calorique lorsque vous buvez. Enfin, évitez les mélanges sucrés.

Hydratez-vous. Durant l'entrainement, vous devez reconstituer la réserve de liquide évacuée par la sueur. Buvez au moins deux litres d'eau les jours où vous vous entrainez et assurez-vous d'être bien hydraté avant de vous lancer dans un des exercices cités plus haut.

Évitez autant que possible le stress. Des recherches récentes ont étudié l'effet du cortisol, qui est parfois appelé « hormone du stress », sur la graisse du ventre ^[2] . Le taux de cortisol augmente naturellement chez de nombreuses personnes. Toutefois, il tend à être plus important en période de stress.

• Ne négligez pas votre santé mentale. Accordez-vous des pauses régulières pour décompresser au cours de la journée. Pratiquez des exercices de respiration rythmique, de relaxation progressive des muscles ou une autre activité de méditation de votre choix.