Comment renoncer au sucre

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Il a été démontré que la consommation excessive de sucre provoque de nombreux problèmes de santé. En plus d'une prise de poids, l'excès de sucre peut aussi provoquer des inflammations, causer des problèmes cardiaques, augmenter le risque de diabète et peut-être provoquer des problèmes aux reins à long terme ^{[1]
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Source de recherche}. Ces raisons, en plus de bien d'autres, amènent de nombreuses personnes à choisir de ne plus manger de sucre. Cependant, cela peut s'avérer difficile. Il est compliqué de comprendre quel type de sucre est bénéfique et quel type peut provoquer des problèmes de santé. En plus, de nombreuses personnes trouvent compliqué de faire la différence entre les aliments qui contiennent des sucres naturels et ceux qui contiennent des sucres ajoutés. En en apprenant plus sur les sucres et en sachant comment ils affectent votre corps, vous pourrez vous sentir plus heureux, en meilleure santé et en meilleur contrôle de votre alimentation.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
S'engager à renoncer au sucre

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Décidez d'arrêter d'un seul coup ou petit à petit. Lorsque vous voulez prendre la décision d'arrêter de consommer un certain aliment, vous devez décider si vous voulez vous arrêter d'un seul coup ou si vous préférez l'éliminer petit à petit de votre alimentation. Quelle que soit l'option que vous choisissiez, vous allez surement observer des symptômes de manque.
- Si vous consommez de grandes quantités de sucre ou si vous en avez consommé sur une longue période, vous allez observer des symptômes de manque plus prononcés si vous vous arrêtez d'un seul coup. Il vaudrait peut-être mieux que vous éliminiez alors le sucre petit à petit de vos assiettes sur plusieurs semaines.
- Si vous n'en consommez que de petites quantités, vous pourriez arriver à vous arrêter d'un seul coup.
- Si vous choisissez d'y aller progressivement, vous devez être sincère par rapport à votre décision. Ne succombez pas à une friandise seulement pour avoir quelque chose de sucré pendant votre journée.
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Tenez un journal alimentaire. Il ne va pas toujours être facile de renoncer au sucre. En plus, il va être difficile et long de trouver des aliments pour remplacer le sucre. Tenez un journal alimentaire pour y noter ce que vous mangez, le régime que vous voulez suivre et ce que vous renoncez pendant votre voyage vers une vie sans sucre.
- Trouvez une stratégie et notez-la dans votre journal. Vous pourriez commencer par tenir un journal alimentaire pour avoir une idée de la quantité de sucre que vous consommez pendant un certain jour ou une certaine semaine. Ensuite, vous pouvez commencer à établir un plan pour réduire la quantité de sucre de votre alimentation.
- Notez-y aussi les alternatives saines auxquelles vous pensez. Vous pourriez avoir à essayer plusieurs choses avant de trouver quelque chose qui marche pour vous.
- Vous pourriez aussi y inclure des notes à propos de votre humeur ou de ce que vous ressentez à propos de vos progrès. Un journal est une excellente manière de gérer le stress lié à cette entreprise ^{[2]
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Préparez-vous aux symptômes de manque. Comme de nombreuses autres dépendances alimentaires, lorsque vous arrêtez de consommer l'aliment en question, vous allez observer des effets secondaires. Ces symptômes sont normaux et vous devez vous y attendre ^{[3]
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Source de recherche}. N'oubliez pas que le sucre est en fait une drogue. Comme pour n'importe quelle drogue, vous allez être en état de manque si vous arrêtez d'en consommer. Ce manque va passer, mais la première phase de ce processus peut être difficile.
- La durée des symptômes de manque va dépendre de la quantité de sucre que vous mangez tous les jours et de la durée pendant laquelle vous en avez consommé. Plus vous en mangez, plus la période de consommation est longue et plus les effets secondaires seront intenses ou prolongés ^{[4]
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  Source de recherche}.
- En général, pendant la première ou les deux premières semaines où vous arrêtez de manger du sucre, vous allez ressentir des nausées, vous allez avoir des maux de tête et vous allez vous sentir de mauvaise humeur. Votre corps s'est habitué à sa dose quotidienne de sucre et si vous la lui enlevez, vous allez observer des effets auxquels vous n'êtes pas habitué.
- Écrivez les symptômes dans votre journal ou notez-y des pensées positives pour surmonter les symptômes gênants du manque. Au final, cela en vaudra bien la peine, lorsque votre humeur reviendra au beau fixe et lorsque vous vous sentirez plein d'énergie et en meilleure santé que lorsque vous mangiez du sucre.
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Préparez-vous un plan pour surmonter les envies. Vous pourriez rêver de cupcakes, de crème glacée ou de bonbons pendant les premières semaines, mais soyez assuré que les envies vont se dissiper petit à petit. Pendant ce temps, vous pouvez les contrôler en suivant quelques astuces.
- Diluez des boissons sucrées. Mélangez vos sodas habituels avec de l'eau ou de l'eau gazeuse. Diluez aussi les jus de fruits et d'autres boissons sucrées avec de l'eau. Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour boire seulement de l'eau ou d'autres boissons sans sucre.
- Mangez des fruits. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de manger un fruit. Vous pourriez par exemple essayer de l'ananas, de la mangue ou une banane, car ces fruits sont légèrement plus sucrés que les autres.
- Consommez peu de calories. Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré et si les fruits ou d'autres aliments ne vous contentent pas, mangez quelque chose de pauvre en calories. Essayez de trouver une friandise qui contient moins de 150 calories. Essayez d'acheter de petites friandises qui vous aideront à garder le contrôle.
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Rejoignez un programme ou un groupe de soutien. Il n'est pas facile d'arrêter le sucre et il pourrait être utile de trouver du soutien auprès d'autres personnes qui font la même chose. Au lieu d'essayer d'y arriver seul, rejoignez un programme en groupe ou un groupe de soutien.
- Ces groupes peuvent être physiques ou virtuels. Vous pourriez y partager des histoires pour vous motiver ou des astuces pour vous rendre la vie plus facile. Il est toujours agréable de rencontrer des gens avec lesquels vous pouvez partager vos succès !
- Parlez-en à vos amis et votre famille. Votre voyage vers une vie sans sucre pourrait aussi avoir un impact sur les personnes avec lesquelles vous mangez régulièrement. Expliquez-leur ce que vous faites, parlez-leur des aliments que vous ne mangez plus et de ceux que vous pouvez manger. Demandez-leur de vous aider à renoncer au sucre et ils pourraient même vous rejoindre.
- En parlant de ce que vous faites aux autres, vous allez aussi vous sentir plus responsable et vous trouverez du soutien. Cela permet aussi de réduire le risque de voir un ami ou un membre de votre famille vous offrir des sucreries.
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Préparez-vous aux petits écarts. Les anniversaires, les fêtes et d'autres occasions spéciales sont souvent accompagnés de sucre et il va être presque impossible de ne pas se laisser tenter. Si cela se produit, ne vous en faites pas. Remettez-vous en selle et recommencez votre combat contre le sucre dès que possible.
- Notez dans votre journal ce que vous avez mangé et pourquoi vous l'avez mangé. Souvent, le stress ou d'autres facteurs émotionnels jouent un rôle dans vos écarts.
- Si cela est possible, limitez-vous à une tranche de gâteau ou un biscuit pour ne pas trop dévier de votre régime. Ensuite, continuez votre régime sans sucre.
- Vous pourriez ressentir des envies plus intenses après ces incartades, c'est pourquoi vous allez devoir faire très attention.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Changer ses habitudes de courses

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Lisez tout le temps les étiquettes. Pour éliminer le sucre de votre alimentation, vous allez devoir faire attention à ce que vous achetez au supermarché, car il y a du sucre dans de nombreux aliments.
- L'étiquette vous indiquera le nombre de grammes de sucre dans chaque portion d'aliments. Cependant, elle ne vous dira pas si ce sucre est naturel ou ajouté.
- Prêtez attention lorsque vous faites vos courses. Vous allez probablement vous attendre à trouver du sucre ajouté dans des aliments comme les biscuits, mais vous pourriez être surpris de découvrir qu'on en ajoute aussi souvent à des plats salés, des sauces de salades, du pain et de la sauce tomate. Vérifiez les étiquettes avec attention et évitez les aliments qui contiennent du sucre.
- Lisez la liste des ingrédients pour savoir s'il y a du sucre ajouté ou non. N'oubliez pas que certains aliments vont avoir du sucre sur la liste des ingrédients sans que ce sucre ait été ajouté. Par exemple, le yaourt nature ou la compote de pommes sans sucre contiennent tous les deux du sucre naturel.
- Parmi les sucres ajoutés, on retrouve le sucre blanc, le sucre roux, le sucre de betterave, le sucre de canne, la mélasse, le sirop d'agave, le sirop de maïs riche en fructose, le sucre turbinado, le miel, le sirop d'érable, le concentré de jus de fruits et beaucoup d'autres.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée

Notre experte est d'accord : « Commencez par éliminer toutes les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, etc. Ensuite, faites de même avec les céréales raffinées. »
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Remplacez les sucres ajoutés par des sucres naturels. Les sucres ajoutés sont mélangés aux aliments pour les adoucir et ils ne contiennent aucune valeur nutritionnelle. Les sucres naturels que contiennent les fruits et le lait s'accompagnent de vitamines, de sels minéraux et de fibres, ce qui les rend plus nutritifs.
- Parmi les sucres naturels, on compte le fructose (qu'on retrouve dans les fruits) et le lactose (qu'on retrouve dans le lait). Tous les fruits, les produits à base de fruits (comme la compote de pommes sans sucre ajouté) et les produits laitiers (comme le yaourt, le lait ou les fromages) contiennent des quantités variables de sucres naturels.
- Vous pouvez les échanger contre des options plus saines en préférant les aliments aux sucres naturels au lieu de consommer ceux aux sucres ajoutés. Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, mangez un aliment avec du sucre naturel comme un fruit ou un yaourt.
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Évitez les aliments hautement transformés. On retrouve souvent du sucre dans les aliments transformés ou emballés pour améliorer leur saveur, leur texture et leur durée de vie ^{[5]
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Source fiable
American Heart Association
Aller sur la page de la source}.
- Les aliments congelés, les encas emballés, les soupes en boite, les sauces, les sauces pour salades et les marinades contiennent souvent du sucre ajouté. Essayez de préparer certains de ces aliments vous-même si possible.
- Chaque fois que cela est possible, préférez une variété sans sucre ou nature. Par exemple, vous pouvez manger de la compote de pommes sans sucre ou du yaourt nature. Les aliments aromatisés contiennent généralement des sucres ajoutés.
- Même les fruits peuvent contenir beaucoup de sucre s'ils sont transformés. Beaucoup de fibres et d'eau ont été retirées des jus de fruits pour créer une sensation de satiété. Si vous incluez des fruits dans votre alimentation, préférez-les entiers ^{[6]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Changer ses habitudes alimentaires

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Évitez les sucreries et les desserts. Une des sources les plus répandues et les plus évidentes de sucres ajoutés se trouve dans des aliments comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries et d'autres desserts. On ajoute beaucoup de sucre à ces aliments pendant leur préparation. En évitant d'en manger, vous vous éviterez aussi une grosse quantité de sucre dans votre alimentation.
- Comme cela a été indiqué plus tôt, vous pouvez choisir d'arrêter d'en manger d'un seul coup ou vous pouvez les éliminer petit à petit de votre alimentation.
- Si vous voulez vous arrêter tout de suite, vous pourriez ne pas être intéressé par des solutions saines. Si vous les éliminez petit à petit de votre alimentation, vous pourriez trouver plus utile de les remplacer par des options plus saines avec des sucres naturels.
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Créez des options sans sucre délicieuses. Les friandises sucrées sauront égayer n'importe quel régime. Lorsque vous essayez de renoncer au sucre, il peut être utile de trouver des aliments pauvres en sucre ou avec des sucres naturels lorsque vous avez envie d'une petite friandise.
- Mangez plutôt des fruits. Vous pouvez essayer de vous préparer un petit bol de fruits saupoudrés d'un peu de cannelle après le diner. Si vous vous autorisez une petite quantité de sucre, vous pourriez essayer une petite quantité de fruits avec une cuillerée de crème chantilly écrémée ou trempés dans du chocolat noir (qui contient un peu de sucre).
- Si vous aimez les pâtisseries comme les muffins, les crêpes ou les pains sucrés, vous pouvez essayer de les faire vous-même en y mettant moins de sucre. Il est possible de préparer de nombreuses recettes avec de la compote de pommes sans sucre ajouté, de la purée de patates douces ou de citrouille pour utiliser des sources de sucre naturelles.
- Si vous n'aimez pas faire la cuisine, vous pourriez envisager d'acheter des friandises pauvres en sucre. De nombreux aliments sont conçus spécialement pour les diabétiques ou les personnes au régime et ils pourraient vous être utiles. Sachez cependant qu'ils pourraient contenir une quantité plus importante d'édulcorants artificiels.
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Buvez moins d'alcool. L'alcool contient aussi du sucre. En plus, il n'apporte aucune valeur nutritive. Arrêtez de boire de l'alcool ou buvez seulement des versions « light » ou pauvres en glucides.
- Toutes les boissons alcoolisées contiennent de l'alcool. Ce n'est pas seulement le cas de boissons sucrées comme les margaritas.
- Si vous avez envie d'une bière, vous pouvez en choisir une sans sucre ou pauvre en glucides pour consommer un peu moins de calories et de sucre.
- Si vous voulez un verre de vin, mélangez une mesure de vin et une mesure d'eau gazeuse pour diviser la quantité de sucre et de calories par deux.
- Si vous aimez les cocktails, demandez des versions sans sucre, par exemple avec de l'eau gazeuse ou des sodas sans sucre pour réduire votre consommation de calories et de sucre.
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Choisissez des édulcorants naturels. Si vous voulez consommer certains sucres, il est préférable de choisir les sucres naturels, ceux qui sont moins transformés.
- Essayez par exemple le miel, le sirop d'agave, la mélasse ou le sirop d'érable pour sucrer vos aliments.
- Tous ces produits sont naturels et pourraient même contenir des vitamines et des antioxydants ^{[7]
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- Si vous choisissez cette solution, assurez-vous que ces produits sont purs et pas mélangés. Par exemple, certaines marques vendent du miel qui est en fait un mélange de miel et de sirop de maïs. Assurez-vous d'acheter du miel ou du sirop d'érable pur à 100 %.
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Commandez intelligemment au restaurant. Il est très facile de cacher les sucres au restaurant, car les repas ne présentent pas d'étiquettes avec les valeurs nutritives que vous pouvez examiner. Vous pouvez toujours demander au serveur de vous dire ce qu'il y a dans le plat, mais en général il vaut mieux que vous prépariez une stratégie en avance pour commander le plat avec le moins de sucre possible. Essayez les astuces suivantes pour contrôler votre consommation de sucre au restaurant.
- Demandez à ce que votre salade soit assaisonnée d'huile nature et de vinaigre au lieu de la voir baigner dans une sauce préfabriquée. Demandez aussi à ce qu'on vous serve la sauce dans un récipient séparé.
- Demandez à avoir votre plat principal sans sauce qui pourrait contenir du sucre. Une fois de plus, demandez à obtenir la sauce dans un récipient séparé.
- Si vous avez un doute, commandez des légumes cuits à la vapeur ou des viandes grillées au lieu de ragouts ou d'autres plats qui contiennent beaucoup d'ingrédients. Trouvez les plats les plus simples sur la carte. En général, ce seront aussi ceux qui contiendront le moins d'ingrédients ajoutés.
- Pour le dessert, choisissez une salade de fruits ou passez le dessert.
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Faites attention aux édulcorants artificiels. Puisque de nombreuses personnes ont décidé de renoncer au sucre par souci de santé, les scientifiques ont développé des édulcorants artificiels différents pauvres en calories. L'aspartame, la saccarine, les alcools de sucre et d'autres édulcorants présentent une variété d'effets secondaires et peuvent être dangereux pour votre santé ^{[8]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Des études ont montré que lorsque vous essayez de renoncer au sucre, le gout sucré des édulcorants artificiels pourrait vous donner encore plus envie de manger du sucre ^{[9]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Évitez les aliments transformés qui contiennent des édulcorants artificiels comme les sodas light et tous les aliments qui contiennent généralement du sucre, mais qui apparaissent comme « sans sucre », par exemple les bonbons, la crème glacée, les gâteaux, etc.
- Parmi les édulcorants artificiels, on retrouve l'aspartame, l'acésulfame K, la saccarine, le néotame, le sucralose, le maltilol, le sorbitol et le xylitol ^{[10]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Évitez-les si vous le souhaitez.
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Conseils

Lorsque vous avez envie de sucre, mangez un fruit au lieu de boire du jus de fruits ou de manger des sucreries. Les fibres vous permettront de vous sentir rassasié (pour ne pas être tenté d'en manger plus) et les sucres naturels contrôleront vos envies.
Ne mangez pas trop, même si vous mangez des aliments sains, l'excès d'une bonne chose reste une mauvaise chose !