Comment s'étirer le torse

Les étirements des pectoraux sont des exercices que l’on fait trop rarement alors qu’ils peuvent être d’une grande utilité si vous devez soulever des charges lourdes, si vous travaillez dans un bureau ou tout simplement si vous avez adopté une mauvaise posture. Le grand pectoral est un muscle qui part du bras pour s’étendre à la clavicule, aux côtes et au sternum. Il assure la rotation de l’épaule, la respiration et les mouvements de lancer. Comme il s’agit d’un muscle très épais, on a souvent l’impression qu’il est raide, surtout si l’on a tendance à s’avachir ou à beaucoup le faire travailler lors des séances de sport. Si vous avez du mal à vous tenir droit quand vous êtes assis, c’est peut-être parce que vos pectoraux sont raides sans que cela vous cause forcément des douleurs intenses. Fort heureusement, il existe des étirements que l’on peut réaliser en moins de 5 minutes sans équipement particulier pour apprendre à étirer son torse.

Étapes

1
Échauffez-vous. Vous diminuez les risques de blessures si vous veillez à accroitre la circulation sanguine à l’intérieur des muscles juste avant l’étirement. Vous pouvez faire une petite marche en balançant les bras, faire des cercles ou bien réaliser tous les exercices que vous faites habituellement pour travailler le haut du corps.
2
Trouvez une porte ouverte. Il ne doit pas s’agir d’une porte trop large, vous devez pouvoir étirer vos deux épaules en plaçant les mains de chaque côté du cadre.
3
Placez les coudes sous les épaules. Appuyez fermement les mains à l’extérieur de l’encadrement en veillant à ce que vos avant-bras fassent un angle droit avec vos bras.
4
Avancez le pied. Faites un pas vers l’avant avec le pied droit, les bras toujours bien calés contre la porte. Vous devriez ressentir l’étirement au niveau des grands pectoraux, sur la poitrine et entre les épaules.
5
Maintenez cette posture. Restez dans cette position 30 à 90 secondes, en fonction de la souplesse ou de la raideur de votre petit pectoral.
6
Revenez à votre position de départ. Faites un pas en arrière et levez les coudes pour qu’ils soient à mi-hauteur par rapport à vos épaules.
7
Faites à nouveau un pas vers l’avant. Vous étirerez de cette façon les fibres du milieu de vos muscles pectoraux.
8
Restez ainsi 30 à 90 secondes.
9
Revenez à votre position de départ. Levez les bras pour qu’ils soient presque au même niveau que les épaules.
10
Faites une troisième fois un pas vers l’avant. Restez dans cette position 30 à 90 secondes.

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Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
S’étirer le torse avec un seul bras

1
Replacez les bras le long du corps. Avancez de deux pas pour vous trouver devant l’encadrement de la porte.
- Vous pouvez aussi faire cet étirement en vous tenant à une barre.
2
Levez le bras droit en arrière. Vos doigts doivent se tenir à la partie extérieure du cadre. Gardez le bras tendu, il doit se trouver au même niveau que votre épaule ou juste en dessous.
3
Tournez-vous vers la gauche. Vous devez sentir l’étirement dans la poitrine. Restez dans cette position 15 à 30 secondes.
4
Faites de même de l’autre côté. Tenez-vous à la porte avec le bras gauche et tournez-vous vers la droite.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
S’étirer le torse au bureau

1
Restez assis. Placez les mains derrière la tête sans les entrecroiser.
2
Resserrez vos omoplates. Ramenez les épaules vers l’arrière, aussi loin que possible.
3
Maintenez la posture 30 secondes.
4
Relâchez-vous. Laissez vos bras pendre à nouveau librement le long du corps.
5
Faites une pause de 10 secondes. Vous pourrez ensuite recommencer cet exercice.

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Avertissements

Soyez prudent(e) ! Vous ne devez pas ressentir de douleur en vous étirant les pectoraux. Les étirements peuvent parfois être légèrement inconfortables, mais ne doivent jamais devenir douloureux.