Comment s'étirer les adducteurs

Les muscles adducteurs composent la loge interne de la cuisse. Moins connus que les quadriceps, ils sont néanmoins impliqués dans une grande variété de postures statiques et dynamiques. Par exemple, lorsque vous êtes debout, ils contribuent à verrouiller le bassin et à vous tenir droit. Lorsque vous marchez ou courez, ces mêmes muscles permettent de rapprocher la jambe de l'axe du corps, de fléchir et de tendre la cuisse. Les muscles adducteurs peuvent donc être fragilisés, notamment si vous pratiquez une activité sportive. Pour éviter toute blessure telle qu'une tendinite ou une pubalgie, étirez-les régulièrement ^{[1]
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Partie 1

Partie 1 sur 3:
Pratiquer des étirements simples

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Tentez de toucher vos orteils. Cet exercice est simple à exécuter, mais nécessite une certaine souplesse. Il étire efficacement la chaine musculaire postérieure ainsi que les muscles du dos et de la hanche. Pour le réaliser, tenez-vous debout, les pieds serrés ou légèrement écartés et inspirez. En expirant, penchez-vous en avant sans arrondir le dos jusqu'à toucher vos orteils. Selon votre niveau, vos mains peuvent rester au niveau des jambes ou être posées à plat au sol. Tenez la position pendant au moins vingt secondes et respirez lentement ^{[2]
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Pratiquez l'exercice du papillon. En position assise, repliez vos jambes de façon à ce que les plantes de vos pieds se touchent. Posez vos coudes sur vos genoux et exercez une légère pression vers le bas. Relâchez vos cuisses autant que possible jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol. Adaptez la pression à votre niveau de souplesse afin d'éviter toute douleur ou blessure. Cet exercice cible particulièrement les muscles adducteurs. Pour en augmenter la difficulté, tentez de rapprocher au maximum les talons de l'axe du corps ^{[3]
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Faites des fentes latérales. Cet exercice cible particulièrement les muscles adducteurs, ce qui en fait l'un des plus efficaces pour les étirer. Tenez-vous debout et faites un grand pas sur le côté avec le pied droit. Fléchissez le genou droit et descendez le buste jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez le dos droit et la jambe gauche tendue afin d'étirer vos muscles au maximum. Cependant, ne forcez pas, au risque de vous blesser. Tenez la position pendant quelques secondes puis revenez à la posture de départ. Répétez le mouvement en tendant la jambe droite. Enchainez dix à quinze répétitions de chaque côté ^{[4]
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Étirez la zone interne des cuisses en utilisant un mur. Pour cela, allongez-vous sur le dos et plaquez vos jambes contre un mur de manière à former un angle droit entre le buste et les membres inférieurs. Écartez lentement les jambes jusqu'à sentir vos muscles adducteurs s'étirer. Respirez calmement et profondément. Au bout d'une quinzaine d'inspirations, ramenez vos jambes à la posture de départ. La gravité devrait suffire à vous étirer, mais vous pouvez augmenter l'efficacité du mouvement en posant les mains au niveau des genoux ou de l'intérieur des cuisses ^{[5]
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Étirer les muscles adducteurs par des postures de yoga

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Réalisez la posture de la « grenouille » ou mandukasana. Prenez la position de départ. Mettez-vous à genoux et posez les coudes au sol devant vous. Écartez lentement les genoux en respirant profondément. Les cuisses et les jambes doivent rester perpendiculaires pendant toute la durée du mouvement ^{[6]
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Source de recherche}. Veillez à ne pas creuser le dos afin d'éviter toute douleur lombaire. Fléchissez les pieds et posez leur côté interne contre le sol. De cette façon, vous optimisez l'amplitude du mouvement tout en protégeant vos genoux. Si vous manquez de souplesse, ne forcez pas, au risque de vous blesser. Commencez par tenir la posture pendant trente à soixante secondes. Augmentez progressivement la durée et l'amplitude du mouvement.
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Prenez la posture des « pieds écartés » ou prasarita padottanasana. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés d'environ un mètre. Grandissez-vous autant que possible en étirant le buste vers le haut. Posez ensuite vos mains au niveau des hanches et, en expirant, penchez-vous vers l'avant sans courber le dos. De façon alternative, vous pouvez aussi poser les mains au sol ^{[7]
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Source de recherche}. Le mouvement est complet lorsque le sommet de votre crâne touche le sol. Néanmoins, si vous manquez de souplesse, il est préférable de procéder par étapes. Vous atteindrez cet objectif au fil de votre pratique.
- Les pieds doivent être posés à plat au sol et parallèlement. Pour optimiser l'efficacité du mouvement, tentez de ramener votre poids vers l'avant des pieds.
- La prasarita padottanasana est un mouvement global qui permet d'étirer tout le corps. En particulier, il est bénéfique pour la chaine musculaire postérieure ainsi que pour le dos.
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Pratiquez l'exercice du papillon en position allongée. Pour cela, allongez-vous sur le dos et ramenez les pieds de façon à ce que les plantes se touchent. Plus les pieds sont proches du buste, plus l'exercice est efficace. Pour augmenter l'amplitude du mouvement, posez vos mains sur les genoux et appuyez doucement. Cette posture permet de vous détendre et d'assouplir vos muscles. En outre, elle est très bénéfique si vous êtes assis(e) toute la journée. Vous pouvez ainsi pratiquer cet étirement le soir dans votre lit ^{[8]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Préparer une séance d'étirements

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Portez des vêtements confortables. Vous devez être libre de vos mouvements afin d'en optimiser l'amplitude. Vous pouvez même ne porter que des sous-vêtements si vous vous sentez plus à l'aise. L'essentiel est de ne pas entraver le mouvement des hanches et des membres inférieurs.
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Portez des chaussures souples. Si vous préférez, vous pouvez rester pieds nus. En revanche, évitez le port de chaussettes seules, au risque de glisser et de vous blesser. En effet, les mouvements d'étirement des muscles adducteurs impliquent généralement d'écarter les jambes au maximum.
3
Entrainez-vous régulièrement. Pour que vos muscles adducteurs deviennent à la fois souples et résistants, vous devez les travailler régulièrement. Tentez de réaliser une séance quotidienne de quinze à vingt minutes.
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Évitez de vous étirer au réveil. Le matin, il est important, voire indispensable, d'étirer tous les muscles en douceur ^{[9]
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Source de recherche}. Néanmoins, il est vivement déconseillé de réaliser des mouvements de grande amplitude, au risque de vous blesser. En effet, les muscles sont raides et froids après une nuit de sommeil. Préférez réaliser votre séance le soir en rentrant chez vous, avant de vous coucher ou en cours de journée.

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Conseils

Les muscles adducteurs sont relativement fragiles et sujets aux élongations ou aux contractures ^{[10]
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Source de recherche}. Il est donc plus que recommandé d'adapter l'amplitude de vos mouvements à votre niveau de souplesse. Si vous les forcez au-delà de vos limites, vous risquez de vous blesser.
Étirez vos muscles tous les jours afin qu'ils gagnent en souplesse et en force. Un entrainement irrégulier n'aura aucun effet visible.
Tenez vos postures d'étirement pendant au maximum une minute pour en optimiser l'efficacité. Il est inutile de prolonger l'effort au-delà de cette durée.
S'étirer après une séance de sport permet d'éviter les courbattures et d'assouplir les muscles. Notez qu'il est parfois conseillé de s'étirer avant une séance d'exercices.
Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant de les étirer, au risque de vous blesser ^{[11]
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S'étirer avant de se coucher peut favoriser l'endormissement. Cela est même conseillé pour soulager les tensions musculaires, oxygéner le cerveau et réduire le stress accumulé pendant la journée ^{[12]
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Source de recherche}. Cependant, assurez-vous de terminer votre séance avant de dormir, au risque de vous réveiller avec des douleurs musculaires !
Si vous ne savez pas comment vous étirer ou craignez de vous blesser, suivez des cours de yoga. Vous y apprendrez à étirer et à renforcer chaque muscle correctement. De plus, travailler en groupe et avec un professeur vous apportera un supplément de motivation.

Avertissements

Ne vous étirez pas sur une surface glissante sans porter de chaussures adéquates. De même, ne portez pas de chaussettes lorsque vous pratiquez vos étirements. En effet, vous risquez de glisser en écartant les jambes et de vous blesser.
Si vous ressentez des douleurs au niveau de l'aine, les étirements peuvent aider à les soulager. Cependant, si elles persistent, il est préférable de consulter un professionnel, car elles peuvent indiquer un problème plus profond tel qu'un trouble au niveau de la hanche ^{[13]
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