Comment s'entrainer pour avoir un ventre plat

De manière générale, les exercices abdominaux aident à renforcer les muscles abdominaux, à améliorer la posture et à obtenir un ventre plus plat. Toutefois, un ventre plat est plus que des muscles solides. Il nécessite également une bonne alimentation pour préserver (ou réduire) votre poids. Si vous commencez au stade où vous avez beaucoup de graisse autour de votre ventre, vous devrez associer régime alimentaire pauvre en calories et exercices abdominaux [1] .

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Renforcer son abdomen

  1. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 1
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    Sachez ce qu'est l'abdomen. Votre abdomen comprend vos muscles abdominaux, la partie inférieure de votre dos et vos muscles pelviens. Il est séparé des muscles pectoraux par le diaphragme qui vous aide à respirer. En plus de protéger la plupart des organes vitaux à l'intérieur de votre cavité abdominale, les muscles de l'abdomen sont chargés de mouvoir la partie principale ou tronc, de votre corps. Ils ont également une incidence sur la posture, l'équilibre et la stabilité [2] . Vos muscles abdominaux sont extrêmement importants et doivent toujours être pris en compte dans vos programmes d'exercices [3] .
    • L'abdomen est l'un des plus grands groupes de muscles utilisés dans le corps. Il est également l'un de ceux qu'on oublie souvent de travailler.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Claudia Carberry, RD, MS

    Claudia Carberry, RD, MS

    Diététicienne agréée
    Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Claudia Carberry, RD, MS
    Diététicienne agréée

    Claudia Carberry, diététicienne agréée, nous conseille ceci : « Tonifier son corps en faisant des abdominaux est la meilleure manière d'avoir un ventre plat. Les exercices de cardio sont également importants pour ne pas prendre de poids. »

  2. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 2
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    Sachez quelles sont les exigences générales des exercices abdominaux. La plupart des exercices abdominaux sont facilement réalisables sans équipement ou poids et dans le confort de la maison. À chaque exercice, vous devez focaliser votre attention sur le muscle abdominal le plus profond que vous avez, soit le muscle transverse de l'abdomen. Il s'agit du muscle qui se tend lorsque vous toussez et vous pouvez faire semblant de tousser pour le localiser et le cibler [4] .
    • Réalisez les exercices par terre, soit sur un matelas soit sur un tapis.
    • Pensez à respirer profondément à chaque exercice. Ne retenez pas votre respiration.
    • Quand vous commencez, répétez 5 fois chaque exercice. Une fois que vous serez habitué et préparé, passez à 10 ou 15 répétitions.
    • Arrêtez les exercices chaque fois que vous ressentez de la douleur ou une sensation d'inconfort.
  3. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 3
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    Faites le pont. Mettez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos bras tendus au sol de chaque côté de votre corps. Adoptez la position la plus neutre possible, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches ainsi que vos fesses. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement alignées avec vos genoux et vos épaules puis gardez cette position aussi longtemps que vous le pourrez [5] .
  4. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 4
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    Faites des enroulements vertébraux. Mettez-vous sur le dos et appuyez vos pieds contre un mur de manière à ce que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés. Focalisez-vous sur votre muscle transverse et resserrez tous vos muscles abdominaux. Relevez votre tête et vos épaules tout en gardant vos bras croisés contre votre poitrine. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous [6] .
  5. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 5
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    Faites des presses abdominales avec une seule jambe. Mettez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Gardez votre dos en position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90 degrés avec le sol. Placez votre main droite sur votre genou droit et utilisez vos muscles abdominaux pour pousser votre main avec votre genou. Ne pliez pas votre bras. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Faites cet exercice en alternant les 2 jambes [7] .
    • Au lieu de placer votre main droite devant votre genou droit, mettez-le sur l'extérieur de votre genou. Appuyez votre main contre votre genou et poussez vers l'extérieur avec votre genou [8] .
    • Modifiez un peu cet exercice en utilisant votre main droite et votre genou gauche. Placez votre main droite sur l'intérieur de votre genou gauche et poussez votre main avec votre genou. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous.
  6. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 6
    6
    Faites des presses abdominales avec les 2 jambes. Faites des presses abdominales avec les 2 jambes une fois à l'aise avec les presses avec une seule jambe. Mettez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Gardez votre dos dans une position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez vos 2 jambes jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Placez vos 2 mains sur chaque genou et poussez avec vos genoux. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes et détendez-vous [9] .
    • Une autre position consiste à placer votre main droite sur l'intérieur de votre genou gauche et votre main gauche sur l'intérieur de votre genou droit. Vos bras sont croisés devant vous. Poussez vers l'extérieur avec vos mains tout en poussant vers l'intérieur avec vos genoux [10] .
    • Encore une autre position : placez votre main gauche sur l'extérieur de votre genou gauche et votre main droite sur l'extérieur de votre genou droit. Poussez vers l'intérieur avec vos mains tout en poussant vers l'extérieur avec vos genoux.
  7. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 7
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    Faites des rotations de l'abdomen. Commencez par vous coucher par terre avec les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Tout en gardant vos épaules à plat sur le sol, laissez vos genoux tomber doucement vers votre droite. Ils doivent effectuer une rotation suffisante pour que vous sentiez une tension, mais pas trop pour que vous soyez mal à l'aise. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis reprenez votre position initiale et faites une rotation vers la gauche [11] .
  8. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 8
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    Réalisez le quadrupède. Durant cet exercice, vous faites comme si vous essayiez de nager avec vos mains et vos genoux au sol ! Placez vos mains et vos genoux par terre (vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules). Gardez votre dos droit et alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Tendez votre main droite devant vous. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Faites la même chose avec votre bras gauche. Ensuite, tendez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit alignée avec votre dos. Gardez votre jambe dans cette position le temps de 3 respirations profondes et détendez-vous. Faites la même chose avec votre jambe gauche [12] .
    • Pour que ce soit plus amusant, faites le même exercice avec la main droite et la jambe gauche tendues en même temps. Gardez-les en l'air le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Recommencez avec cette fois votre main gauche et votre jambe droite.
  9. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 9
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    Faites l'exercice de la planche modifiée. Mettez-vous à plat ventre puis soulevez légèrement votre corps jusqu'à être en appui sur vos avant-bras et vos genoux. Vos coudes doivent se trouver directement sous vos épaules. Votre tête, votre cou et votre dos doivent être alignés. Tout en restant dans cette position étrange, resserrez vos muscles abdominaux et « poussez » vos coudes et vos genoux les uns vers les autres (sans pour autant bouger vos coudes et vos genoux). Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous [13] .
    • Une autre version légèrement plus difficile de cet exercice consiste à lever la main droite au lieu de « pousser » les coudes et les genoux. Gardez votre bras droit en l'air le temps de 3 respirations profondes et reposez-vous. Refaites l'exercice avec le bras gauche. Vous pouvez aussi faire la même chose avec vos jambes plutôt qu'avec vos bras [14] .
    • Si vous cherchez quelque chose de vraiment difficile, essayez cet exercice en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche. Gardez-les en l'air le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites les mêmes mouvements, mais cette fois avec votre bras gauche et votre jambe droite.
  10. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 10
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    Faites des exercices de planche sur le côté. Ne vous découragez pas si vous ne réussissez pas cet exercice du premier coup : ce n'est pas facile. Couchez-vous sur le côté puis soulevez-vous lentement jusqu'à être en appui sur votre avant-bras gauche. Dans cette position, votre coude doit être directement sous votre épaule. Vos épaules, vos genoux et vos hanches doivent être alignés. Ne pliez pas vos genoux. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites les mêmes mouvements du côté droit droit [15] .
    • Pour accroitre la difficulté, soulevez votre corps jusqu'à être en appui sur votre main gauche plutôt que sur votre avant-bras gauche. Presque tout votre corps, excepté vos pieds, est en l'air. Tendez votre main droite vers le plafond avec la paume tournée vers le ciel. Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis reposez-vous. Refaites la même chose du côté droit.
  11. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 11
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    Devenez Superman. Oui, il existe un exercice qu'on appelle « Superman » ! C'est un exercice de gainage abdominal. Mettez-vous sur le ventre et placez une serviette ou un coussin sous vos hanches. Tendez vos 2 bras devant vous et vos 2 jambes derrière, comme si vous étiez Superman ! Soulevez votre bras droit et gardez-le en l'air le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites la même chose avec votre bras gauche. Soulevez ensuite votre jambe droite et gardez-la en l'air le temps de 3 respirations profondes. Refaites la même chose avec votre jambe gauche [16] .
    • N'hésitez pas à jouer la chanson du générique de Superman en faisant cet exercice !
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
S'entrainer avec du matériel

  1. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 12
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    Faites la planche avec un ballon d'exercice. Mettez-vous à genoux puis placez vos mains sur le ballon d'exercice (qui doit être sur le sol en face de vous). Soulevez votre corps en vous appuyant sur le ballon d'exercice et écartez légèrement vos pieds tout en restant en équilibre sur vos orteils. Gardez cette position (le cou, la tête et le dos alignés) une dizaine de secondes. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous arriviez à rester 30 secondes en l'air [17] .
  2. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 13
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    Faites des rotations du buste assis. Asseyez-vous par terre, vos jambes et vos pieds devant vous. Soulevez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient suspendus à quelques centimètres du sol. Saisissez le ballon d'exercice, faites tourner vos épaules vers la droite puis touchez le sol avec le ballon. Refaites les mêmes mouvements de l'autre côté [18] . Faites 5 rotations de chaque côté puis détendez-vous.
  3. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 14
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    Essayez le lancer latéral. Tenez-vous droit, les jambes en ligne avec les hanches. Placez votre pied gauche à environ 30 cm devant votre pied droit. Saisissez le ballon d'exercice à 2 mains avec les bras légèrement pliés et balancez-le vers votre droite contre un mur. Rattrapez le ballon quand il rebondit et répétez l'exercice 4 fois de plus. Refaites les mêmes mouvements de l'autre côté [19] .
    • Vous pouvez également pratiquer cet exercice avec une autre personne qui rattrape le ballon d'exercice pour vous le renvoyer au lieu de le faire rebondir contre un mur.
  4. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 15
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    Faites des slams ball. Tenez-vous droit, les pieds rapprochés et les genoux légèrement pliés. Saisissez le ballon d'exercice à 2 mains, placez-le derrière votre tête et lancez-le de toutes vos forces contre le sol. Imaginez que vous avez une pastèque ou une citrouille dans les mains et que vous essayez de la fracasser. Rattrapez le ballon quand il rebondit et recommencez 4 fois de plus [20] .
    • Pour ne pas déranger vos voisins, évitez cet exercice si vous vivez dans un appartement qui n'est pas au rez-de-chaussée !
  5. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 16
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    Faites des flexions des jambes. Faites des flexions des jambes (ou squats) et des rotations avec le ballon d'exercice. Saisissez le ballon d'exercice dans vos mains et placez-le directement face à vous. Tout en gardant votre dos droit, pliez légèrement vos genoux et tendez vos bras devant vous. Resserrez vos muscles abdominaux et faites tourner votre abdomen vers la gauche. Conservez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Refaites les mêmes mouvements, mais cette fois vers la droite. Répétez l'exercice 4 fois de plus de chaque côté [21] .
    • Vous pouvez modifier légèrement l'exercice en tenant le ballon plus haut ou plus bas durant la rotation.
  6. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 17
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    Réalisez la planche avec un ballon d'exercice. Placez le ballon sur le sol et couchez-vous dessus. Vos mains ainsi que vos pieds touchent le sol et le ballon d'exercice est sous votre ventre. Avancez en vous aidant de vos mains pour faire rouler le ballon jusqu'à ce qu'il soit sous vos cuisses. Gardez vos bras alignés avec vos épaules quand vous avancez. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pourrez avant de répéter l'exercice 4 fois de plus [22] .
    • Une variante intéressante de cet exercice consiste à faire rouler le ballon jusqu'aux tibias et non jusqu'aux cuisses. Dans ce cas, vos épaules sont en face de vos mains qui sont alors la seule chose en contact avec le sol [23] .
  7. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 18
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    Essayez le crunch (enroulement vertébral) inversé avec un ballon d'exercice. Mettez-vous à plat ventre sur le ballon d'exercice avec vos mains et vos pieds touchant le sol. Avancez en vous aidant de vos mains jusqu'à ce que le ballon soit sous vos cuisses. Vos épaules et vos mains doivent être alignées. Déplacez vos jambes de manière à ce que vos genoux (et non plus vos cuisses) soient sur le ballon. En d'autres termes, vous êtes à genou sur le ballon d'exercice et vos mains sont sur le sol. Vous vous penchez en avant. Resserrez vos muscles abdominaux pour amener vos genoux en avant, au niveau de votre poitrine et gardez cette position le temps de 3 respirations profondes. Répétez l'exercice 4 fois de plus [24] .
  8. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 19
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    Faites des enroulements vertébraux avec un ballon d'exercice. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, vos pieds à plat sur le sol devant vous. Les genoux doivent être pliés à 90 degrés et votre dos doit toujours rester droit. Croisez les bras sur votre poitrine et resserrez vos muscles abdominaux. Penchez-vous en arrière et gardez cette position le temps de 3 respirations profondes. Recommencez l'exercice au moins 4 fois de plus [25] .
  9. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 20
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    Essayez le pont sur un ballon d'exercice. Couchez-vous sur un tapis, les tibias sur un ballon d'exercice. Placez vos mains, paumes tournées vers le bas, de chaque côté du corps. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, relevez vos hanches jusqu'à ce que vos jambes, votre corps et vos épaules forment une ligne droite. Conservez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Répétez l'exercice 4 fois de plus [26] .
    • Vous avez la possibilité de continuer l'exercice en soulevant une de vos jambes après avoir effectué les mouvements précédents. Gardez cette nouvelle position le temps de 3 respirations profondes.
    • Pour plus de difficultés, placez vos talons et non vos tibias sur le ballon d'exercice [27] .
  10. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 21
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    Soulevez le ballon d'exercices en utilisant vos muscles abdominaux. Couchez-vous sur un tapis et posez vos pieds sur un ballon d'exercice. Mettez vos jambes en ligne avec vos hanches puis utilisez-les pour saisir le ballon. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, soulevez le ballon et gardez-le en l'air le temps de 3 respirations profondes puis reposez-vous. Répétez l'exercice 4 fois de plus [28] .
    • Pour augmenter la difficulté de cet exercice, faites pivoter vos jambes vers la droite (ou la gauche) tout en soulevant le ballon et gardez cette position le temps de 3 respirations profondes. Ne pivotez pas trop rapidement vos jambes, juste assez vite pour ressentir la tension de vos muscles abdominaux.
  11. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 22
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    Soulevez le ballon d'exercice en utilisant vos jambes. Couchez-vous sur le côté droit. Placez le ballon d'exercice entre vos jambes. Appuyez-vous sur votre avant-bras droit. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, décollez vos jambes du sol (le ballon toujours entre vos jambes). Gardez cette position le temps de 3 respirations profondes puis détendez-vous. Répétez l'exercice 4 fois de plus du côté droit avant de faire la même chose du côté gauche [29] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Suivre un cours

  1. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 23
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    Inscrivez-vous à un cours de Pilates. Les Pilates sont un programme d'exercices améliorant la souplesse, la force et l'endurance. Ils se focalisent presque complètement sur les muscles de l'abdomen. Bien qu'il existe des équipements spéciaux pour les Pilates, ils sont inutiles pour la plupart des postures. Tout ce dont vous avez réellement besoin est un plancher et un tapis [30] . Les cours de Pilates sont dispensés un peu partout comme dans les salles de sport, dans certaines auberges de jeunesse ou à travers les programmes d'exercices organisés par les villes [31] .
    • YouTube est également un bon moyen de faire des Pilates si vous vous exercez à la maison, car de nombreux instructeurs agréés enseignent les Pilates dans des vidéos.
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    Inscrivez-vous à un cours de yoga. Le yoga est un ensemble d'exercices qui ciblent à la fois le corps et l'esprit. Si la plupart des postures favorisent la souplesse, l'équilibre et la force, ils réduisent également les niveaux de stress et la pression artérielle [32] .
    • Vous trouverez facilement des instructions de yoga sur Internet, que ce soit à travers des sites web ou des vidéos. Vous en trouverez même sur des applications que vous pourrez télécharger sur votre tablette et votre smartphone. Toutefois, si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant ou si vous n'en avez pas fait depuis un certain temps, l'idéal reste de suivre un cours.
    • Les cours de yoga sont dispensés dans les ateliers spécialement consacrés au yoga, dans les salles de sport etdans de nombreux autres endroits [33] .
  3. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 25
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    Apprenez à faire du taïchi. Le taïchi a été développé dans la Chine ancienne, c'est un ensemble d'exercices de selfdéfense associés à des mouvements lents. Il ressemble énormément à la méditation à la seule différence que vous bougez. Il nécessite que vous vous focalisiez sur votre respiration et vos mouvements pour réaliser les différentes postures [34] . Le taïchi réduit le stress et l'anxiété, renforce les capacités aérobies, améliore l'énergie, l'endurance, l'équilibre, la souplesse et l'agilité en plus de développer également la force musculaire.
    • Le taïchi est enseigné dans de nombreux endroits comme les salles de sports, les lieux proposant des programmes de loisirs gérés par la commune et même les centres pour personnes âgées [35] .
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    Engagez un entraineur personnel. Si vous désirez réellement avoir un ventre plat et si vous en avez les moyens, envisagez la possibilité d'engager un entraineur personnel.
    • La plupart des entraineurs personnels sont reconnus par l'un des nombreux organismes de certifications comme la Fédération francophone de coaching (FFCPro), l'Association internationale des sciences du sport et bien d'autres [36] .
    • La plupart des entraineurs personnels enseignent dans des centres de santé et des salles de sport, ce qui signifie que vous devez être membre des différents endroits où travaille votre entraineur [37] .
    • De nombreuses villes mettent à disposition de ceux qui le souhaitent un entraineur personnel via leurs centres et programmes de loisirs [38] .
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Adopter une alimentation saine

  1. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 27
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    Mangez les portions journalières recommandées de chaque groupe d'aliments. Pour vous aider à planifier votre alimentation, sachez que les aliments sont divisés en 4 groupes : les fruits et légumes, les produits céréaliers, les laits et substituts, et les viandes et substituts. Votre sexe et votre âge détermineront la quantité exacte d'aliments de chaque groupe que vous devez manger chaque jour. Vous trouverez ici le nombre de portions journalières recommandées par jour, par sexe et par tranche d'âge.
    • Les muscles abdominaux sont les premiers bénéficiaires de votre alimentation. Une alimentation équilibrée riche en fruits, en légumes, en protéines maigres, en grains entiers et en bons gras est essentielle pour un ventre plat.
    • Les « portions » varient en fonction du groupe et du type d'aliment [39] .
    • Les exemples de portions de fruits et légumes sont : ½ tasse de jus, 1 tasse de légumes crus ou 1 morceau de fruit.
    • Les exemples de portions de grains sont : 1 tranche de pain, ½ baguel, un pain pita, une tortilla, ½ tasse de pâtes ou de riz cuits ou 30 grammes de céréales froides.
    • Les exemples de portions de produits laitiers sont : 1 tasse de lait, ¾ de tasse de yaourt ou 50 grammes de fromage.
    • Les exemples de portions de produits carnés sont : ¾ de tasse de haricots cuits, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahouète ou ½ tasse de poisson cuit, de poulet ou de viande maigre.
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    Déterminez vos besoins caloriques journaliers. Une alimentation saine comprend les portions journalières recommandées indépendamment de la quantité de calories que vous mangez. Les produits de chaque groupe d'aliments que vous devez consommer diffèrent selon que vous essayez de garder votre poids, d'en prendre ou d'en perdre [40] . Sachez que si vos abdominaux sont couverts d'une couche de graisse, vous ne les verrez pas, peu importe la quantité d'exercices que vous faites. Vous devez perdre cette graisse corporelle.
    • Si vous voulez garder votre poids, vous devez manger autant de calories que vous en brulez chaque jour.
    • Si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre corps ne peut en bruler chaque jour.
    • Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps ne peut en bruler chaque jour.
    • Pour perdre un demi-kilo de graisse, vous devez manger 3 500 calories de moins que ce que votre corps peut bruler. Le moyen le plus sain de procéder est de répartir cette quantité sur une semaine minimum, ce qui signifie que vous devez manger 500 calories de moins chaque jour.
    • Utilisez un journal pour garder une trace de tous vos aliments et pouvoir déterminer la quantité de calories que vous mangez chaque jour.
  3. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 29
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    Planifiez vos repas. Vous devez planifier vos repas pour vous assurer de manger les portions journalières recommandées de chaque groupe d'aliments. Cela vous permet également de savoir exactement ce que vous devez acheter au supermarché, ce qui vous évite de flâner dans les rayons pour acheter des aliments inappropriés [41] . Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez en plus calculer les calories dans chaque repas de la journée.
    • Si vous êtes capable de planifier vos repas, vous êtes également capable de les cuire à l'avance. Vous économiserez énormément de temps en procédant ainsi.
  4. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 30
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    Mangez les bons types de fruits et légumes. Pour vous aider à choisir des fruits et légumes, prévoyez de manger au moins un légume vert foncé (brocoli, épinard, laitue romaine, etc.) et un légume orange (carottes, patates douces, courges, etc.) chaque jour. Quand vous achetez des fruits et légumes transformés, choisissez ceux fabriqués avec peu ou pas de sel, de sucre ou de graisse ajoutée. Faites cuire vos légumes au four, à la vapeur ou faites-les sauter au lieu de les frire. Restez autant que possible loin des jus de fruits [42] .
  5. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 31
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    Assurez-vous qu'au moins la moitié de vos céréales sont des céréales complètes. Lorsque vous achetez des produits céréaliers, que ce soit au supermarché ou au restaurant, choisissez autant que possible les versions complètes ou brunes. La plupart des aliments comme le riz, les pâtes, les céréales et les pains sont disponibles en version entière. Quand vous choisissez des produits céréaliers, privilégiez si possible ceux contenant peu de gras, de sucre et de sel [43] .
    • Suivez les mêmes principes quand vous faites cuire au four des produits céréaliers. Choisissez du blé entier ou d'autres types de farine de grain entier. Utilisez des recettes ne nécessitant que peu de sel, de sucre et de matières grasses.
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    Mangez des produits laitiers faibles en gras. Le lait et les produits laitiers sont disponibles en versions « normales » et « faibles en gras ». Buvez du lait écrémé ou du lait 1 % et efforcez-vous d'en boire au moins 2 tasses par jour. Privilégiez le lait enrichi à la vitamine D et utilisez du fromage à la crème, de la crème sure et du fromage cottage pauvres en gras. Enfin, mangez également du yaourt pauvre en gras et du yaourt sans sucre ajouté [44] .
  7. Image intitulée Exercise for a Flat Stomach Step 33
    7
    Achetez des viandes maigres. Achetez des viandes maigres et des substituts de viande. Le groupe alimentaire de la viande et des substituts ne comprend pas que la viande. Cependant, quand vous mangez de la viande, optez pour les versions maigres ou retirez la graisse avant de la faire cuire. Faites rôtir, cuire au four ou pocher votre viande au lieu de la frire. Choisissez les versions peu salées des viandes transformées, comme celles que vous pouvez trouver dans les sandwichs. Mangez au moins 2 portions de poisson par semaine. Ajoutez plus de substituts de viande (comme les haricots ou le tofu) à vos repas [45] .
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Conseils

  • Créez-vous un programme nutritionnel et un programme d'exercices personnalisés. Vous pouvez aussi utiliser l'outil pour noter ce que vous mangez et le type d'activités que vous faites chaque jour [46] .
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Avertissements

  • Si vous souffrez d'un quelconque problème de santé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
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Références

  1. ↑ https://sagessesante.fr/exercices-abdos/
  2. ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/muscles-abdominaux-anatomie/
  3. ↑ https://sagessesante.fr/exercices-abdos/
  4. ↑ https://www.doctissimo.fr/forme/diaporamas/exercices-abdominaux
  5. ↑ http://www.musculaction.com/exercice-pont.htm
  6. ↑ https://www.sport-et-fitness.fr/fitness-ou-musculation/
  7. ↑ http://www.musculaction.com/exercices-abdominaux.htm
  8. ↑ http://www.musculaction.com/exercices-abdominaux.htm
  9. ↑ http://www.musculaction.com/exercices-abdominaux.htm
  1. ↑ https://sagessesante.fr/exercices-abdos/
  2. ↑ http://www.musculaction.com/exercices-abdominaux.htm
  3. ↑ https://sagessesante.fr/exercices-abdos/
  4. ↑ http://www.pilatesdelateteauxpieds.com/fr/challenge-planche-pilates.html
  5. ↑ http://www.pilatesdelateteauxpieds.com/fr/challenge-planche-pilates.html
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À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 7 959 fois.
Catégories: Fitness
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