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Vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de gym après le travail ? Vous n'êtes pas suffisamment motivé pour vous rendre à votre séance de sport chaque semaine ? Rendez-vous dans votre magasin de sport et achetez une corde à sauter. La corde à sauter peut vous faire bruler jusqu'à 13 calories par minute [1] , en plus d'être une solution parfaite si vous n'avez pas beaucoup de temps à accorder à votre séance d'exercices !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Faire du saut à la corde classique
Méthode 1
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1Cherchez une corde avec des perles ou en plastique. Les cordes en plastique dites « rapides » sont plus durables que les cordes en coton et fouettent l'air plus rapidement, ce qui vous permet de faire une séance plus intense. Elles sont également excellentes pour les mouvements plus complexes, comme sauter à clochepied ou en alternance [2] .CONSEIL D'EXPERT(E)Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.Entraineure privée certifiée
Michele Dolan
Entraineure privée certifiéeMichele Dolan, entraineure personnelle certifiée, nous recommande ceci : « sauter à la corde est une façon géniale de bruler des calories ! C'est un exercice ayant un impact élevé, faites donc également du cardiotraining ayant un impact bas, comme de la course ou de la natation. Ayez comme but d'effectuer 75 minutes de cardio intense ou 150 minutes de cardio modérée chaque semaine. »
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2Mesurez la corde par rapport à votre taille. Il est important d'utiliser une corde dont la longueur est adaptée à votre taille. Voici comment faire pour mesurer la corde :
- tenez-vous debout au milieu de la corde : les poignées devraient vous arriver au niveau des aisselles,
- si les poignées dépassent vos aisselles, découpez la corde pour ajuster la longueur.
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4Faites des sauts de base. Vous devez maitriser les sauts de base avant d'essayer d'autres types de saut [5] .
- Tenez les poignées de la corde dans vos mains au niveau de vos hanches et pliez légèrement les coudes. Gardez les bras près du corps. Faites rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas et sortez la poitrine.
- Sautez à une hauteur comprise entre 3 et 6 cm afin de laisser à la corde juste assez d'espace pour passer sous vos pieds. Atterrissez sur la plante des pieds.
- Vos coudes doivent être près de votre corps pendant que vous faites tourner la corde. Le mouvement de la corde doit être provoqué par vos poignets et vos avant-bras, pas par vos épaules. Faites des tours inférieurs à 5 cm d'amplitude, au risque de devoir sauter trop haut [6] .
- Vos sauts doivent être petits et réguliers. Faites 10 à 15 sauts pour vous échauffer et entrainez-vous au saut classique.
- Si vous êtes fatigué avant d'avoir terminé vos 15 sauts, laissez tomber la corde et faites les mêmes mouvements avec les bras et les jambes. Entrainez-vous comme ça jusqu'à pouvoir vous mettre totalement à la corde à sauter.
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5Faites 15 à 20 minutes de corde à sauter par jour. Quand vous serez à l'aise avec le saut de base, entrainez-vous à sauter une fois par jour. Notez le nombre de sauts que vous parvenez à faire en 15/20 minutes [7] .
- N'essayez pas d'aller trop vite au détriment de votre forme. Vos coudes doivent être tournés vers votre corps et vous ne devez pas décoller à plus de 3 ou 6 cm du sol [8] .
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6Integrez le saut de base dans votre circuit d'entrainement en force. Cela vous aidera à perdre du poids et à vous améliorer en saut à la corde. Essayez de faire un circuit de 15 minutes une fois par jour pour bruler la graisse et tonifier votre corps. Vous aurez besoin d'une corde à sauter, d'un chronomètre ainsi que d'un tapis d'exercices [9] .
- Sautez à la corde pendant une minute, sur les deux pieds.
- Faites 20 fentes, 10 par jambe.
- Sautez à la corde pendant une minute.
- Faites 10 pompes.
- Sautez à la corde pendant une minute, sur les deux pieds.
- Faites la planche pendant 30 secondes.
- Sautez à la corde pendant une minute. Reposez-vous 10 secondes.
- Répétez ce circuit en n'oubliant pas de vous reposer 1 minute entre chaque circuit.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Faire différents types de saut
Méthode 2
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1Faites des sauts de côté. Tenez la corde à sauter dans la bonne position. Sautez en vous déplaçant de quelques centimètres sur le côté gauche en faisant tourner la corde. Ensuite, faites la même chose du côté droit. Continuez à sauter en rythme d'un côté à l'autre [10] .
- Faites 10 sauts de côté ou autant que vous pouvez en faire en une minute.
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2Faites des sauts en alternance. Au lieu de sauter à pieds joints, changez de pied comme si vous courriez sur place. Relevez bien les genoux devant vous et essayez de sauter à un peu plus de 3 cm du sol. Atterrissez sur la plante des pieds [11] .
- Faites 10 sauts en alternance ou autant que vous pouvez en faire en une minute.
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3Essayez de sauter à clochepied sur le pied gauche. Commencez par ne sauter que sur votre pied droit en atterrissant en douceur sur la plante de votre pied. Faites ensuite la même chose sur le pied gauche et continuez à atterrir en douceur. Vos épaules doivent rester vers l'arrière et vous devez garder le dos bien droit [12] .
- Continuez à sauter à clochepied, en réalisant 5 sauts par côté. Vous pouvez aussi essayer d'en faire autant que possible en une minute.
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4Faites 15 minutes de saut à la corde par jour. Une fois que vous serez à l'aise avec ces nouveaux exercices, essayez de les réaliser les uns à la suite des autres pour bruler des calories et tonifier votre corps. Vous n'aurez besoin que de votre corde à sauter et d'un chronomètre [13] .
- Commencez par faire des sauts classiques pendant une minute.
- Faites ensuite des sauts de côté pendant une minute.
- Enchainez avec des sauts alternés pendant une minute supplémentaire.
- Terminez avec des sauts à clochepied pendant une minute, sans oublier de faire travailler les deux côtés.
- Répétez ce circuit deux ou trois fois en prenant une pause d'une minute entre chaque circuit.
- Faites cela une fois par jour et vous verrez des résultats.
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Références
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/jump-rope-workout-burn-fat-and-tone-all-over
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/jump-rope-workouts/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/how-to-lose-10-pounds-with-a-jump-rope.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/jump-rope-workout-burn-fat-and-tone-all-over
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2M
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2
- Source des vidéos : Zen Dude Fitness
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