Comment se débarrasser de nœuds dans le dos

Que vous souleviez des haltères ou que vous restiez assis pendant des heures devant un écran, votre dos est constamment soumis à des tensions. Lorsqu'à la fin de la journée, vous ressentez des points durs et douloureux, cela signifie que vos muscles sont en état de contraction involontaire. Ces « nœuds » sont des contractures [1] qui apparaissent suite à une sollicitation excessive ou anormale du muscle. Au niveau du dos, elles touchent principalement les trapèzes. Ces muscles occupent toute la partie supérieure du dos et sont impliqués dans les mouvements de la tête, de la nuque et de l'épaule [2] .

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Masser la zone douloureuse

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    Localisez les points douloureux. La zone scapulaire (épaules, omoplates) est souvent touchée par les contractures [3] . À la palpation, ces points sont plus durs et plus denses que la zone musculaire alentour. Vous pouvez même sentir une bosse. Les fibres musculaires paraissent bloquées et amassées en un nœud [4] .
    • À l'inverse d'une crampe, la douleur caractéristique d'une contracture est diffuse et prolongée. Ainsi, lorsque vous appuyez sur un point, vous ressentez une douleur qui irradie toute la zone musculaire.
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    2
    Réalisez un automassage par pression. Cela permet de détendre les fibres musculaires. Pour que le massage soit efficace, exercez une pression sur le point. Du bout des doigts, faites de légers mouvements circulaires en adaptant la pression à l'intensité de la douleur.
    • Le massage par pression permet aussi de soulager la contracture. Il suffit de maintenir une forte pression sur le point douloureux pendant environ une minute [5] .
    • Si la zone douloureuse est inaccessible, demandez de l'aide à un ami, un collègue ou à un membre de la famille.
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    Pratiquez un automassage à l'aide d'une balle de tennis. Cet exercice vise à détendre vos muscles. Vous pouvez le réaliser adossé contre un mur ou allongé sur le sol. Placez la balle entre votre dos et la surface, au niveau de la contracture. Exercez simplement une pression contre la balle [6] .
    • La douleur s'estompera au fur et à mesure du massage. Il est préférable d'exercer une pression par intermittence jusqu'à la disparition de la douleur. Vous pouvez aussi faire rouler lentement la balle au niveau de la zone contractée [7] .
    • La balle de tennis offre un bon compromis entre fermeté et souplesse. Facile à se procurer, elle est idéale pour soulager une contracture. Ceci étant dit, si elle est trop dure, vous pouvez opter pour une balle en mousse rigide.
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    Détendez vos muscles à l'aide d'un rouleau de massage (ou foam roller). Cet accessoire en mousse rigide se présente sous la forme d'un long et large tube. Il est utilisé par les sportifs pour échauffer, étirer et détendre leurs muscles. Son utilisation est similaire à celle de la balle de tennis, mais il permet de soulager de plus larges zones [8] .
    • Apprenez à vous servir d'un rouleau de massage en toute sécurité [9] . Une pression prolongée sur une contracture peut aggraver la situation. Dans un premier temps, limitez l'utilisation du rouleau à 30 secondes par point.
    • Posez le rouleau horizontalement sur le sol. Allongez‑vous dessus et roulez lentement votre corps jusqu'à trouver la zone contractée. Exercez une pression sur le point et reprenez le mouvement. Massez par périodes de trois minutes maximum [10] .
    • N'utilisez pas le rouleau directement sur la zone lombaire, car vous risquez de blesser votre colonne vertébrale [11] .
    • Le plus important est de ne pas employer le rouleau quand vous êtes allongé sur le dos, car cela peut étendre trop fortement le bas de votre dos et endommager des articulations tout en causant de la douleur.
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    Utilisez des accessoires d'automassage. Ils permettent de soulager des zones hors de portée des mains. Par exemple, la canne de massage est un instrument ergonomique permettant de masser n'importe quel point du dos [12] . Ceci dit, si la contracture touche la zone scapulaire, vous pouvez simplement utiliser un instrument domestique à bout rond (canne, parapluie).
    • À l'aide du bout recourbé d'un parapluie, exercez une pression sur la contracture jusqu'à la disparition de la douleur. On retrouve ici le principe du massage par pression.
    • Pour appliquer de la pression sur les points vitaux en évitant de provoquer de la tension dans vos bras, vous pouvez employer un dispositif comme une ceinture spéciale. À titre d'exemple, regardez ce qu'est le dispositif « Muscle Wizard ».
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Étirer la zone douloureuse

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    1
    Pratiquez des étirements [13] . Cela permet d'atténuer la douleur sans pour autant faire disparaitre la contracture. En revanche, les étirements assouplissent le muscle, ce qui prévient l'apparition des contractures [14] .
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    Assouplissez la zone scapulaire. Soulagez les tensions du cou et des épaules en réalisant des rotations et des haussements d'épaules (ou shrugs [15] ).
    • Debout ou assis (chaise, tapis de sol), redressez votre dos. Vous devez vous tenir droit pendant tout l'exercice.
    • Remontez les épaules vers vos oreilles puis faites une série de deux à quatre rotations d'avant en arrière.
    • Faites une seconde série dans le sens inverse. Répétez l'exercice plusieurs fois dans la journée.
    • Vous pouvez aussi réaliser des shrugs [16] . Leur exécution est simple. Prenez une barre d'haltères ou de petits haltères dans chaque main. Haussez et abaissez les épaules en contrôlant vos mouvements.
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    Réalisez un étirement « papillon ». Il améliore la vascularisation de la zone scapulaire [17] .
    • Posez la paume gauche sur votre épaule gauche et la droite sur l'épaule droite. Dirigez vos poignets vers l'extérieur.
    • Sans bouger les mains, placez vos coudes vers l'avant de façon à ce qu'ils se touchent. Vous devez sentir des étirements au niveau des muscles des épaules et du haut du dos.
    • Tenez la position pendant trois à cinq secondes. Respirez normalement pendant l'exercice et plus profondément après l'étirement. Répétez l'exercice plusieurs fois dans la journée.
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    Rétractez vos omoplates. Ce mouvement rapprochant les omoplates de l'axe du corps, il s'agit d'une adduction. Il favorise le relâchement des muscles du dos et des épaules [18] .
    • En position assise ou debout, relâchez vos bras le long du corps. Rapprochez vos omoplates, ce qui a pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière. Veillez à ne pas bouger le buste. Tenez la position pendant cinq secondes puis relâchez. Réalisez trois à cinq mouvements. Répétez l'exercice plusieurs fois dans la journée.
    • Pour vous figurer le mouvement, imaginez que l'on tire vos épaules vers l'arrière à l'aide d'un élastique qui les relierait.
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    Assouplissez les deltoïdes. Le muscle deltoïde est impliqué dans tous les mouvements de l'épaule et lui donne sa forme arrondie. Réalisez des tractions latérales afin d'assouplir les deltoïdes postérieurs [19] [20] .
    • Tendez aussi loin que possible votre bras gauche en le croisant devant votre buste, entre le menton et la poitrine [21] .
    • À l'aide de votre bras droit, maintenez votre bras gauche tendu pendant environ 30 secondes.
    • Veillez à ce que votre épaule gauche soit engagée dans le mouvement. Relâchez puis réalisez le même exercice de l'autre côté.
    • Ne tirez pas trop fort sur le bras en extension afin de ne pas vous blesser.
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    Faites des roulades sur le dos. Cet exercice issu de la méthode Pilates [22] permet de détendre la zone lombaire tout en travaillant les muscles abdominaux.
    • Asseyez‑vous sur un tapis de sol. Repliez vos jambes contre votre buste. Entourez vos genoux avec vos bras comme si vous vous mettiez en boule. En inspirant, basculez votre corps en arrière. Descendez lentement votre colonne vertébrale afin de la préserver.
    • En expirant, basculez votre corps vers l'avant.
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    Étirez le psoas. Ce muscle est impliqué dans les mouvements du bassin et des cuisses. Lorsqu'il est tendu, il crée des douleurs lombaires. Assouplissez‑le par quelques exercices [23] . Si vous ressentez une douleur plus vive lorsque vous faites les étirements, cessez‑les immédiatement [24] .
    • Allongez‑vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de yoga. Pliez les genoux et gardez les pieds posés à plat sur le sol.
    • Ramenez votre genou gauche vers votre buste en vous aidant de vos mains.
    • Sans décoller votre dos du sol, gardez la position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et respirez normalement.
    • Ramenez votre genou droit vers votre buste. Réalisez deux à quatre répétitions pour chaque jambe.
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    Utilisez les postures de la méthode Pilates et du yoga. Elles permettent de détendre en douceur tous les muscles du dos et soulagent les tensions. Prenez successivement les positions de l'enfant étiré, du chat et du chameau. Cet enchainement de postures est particulièrement bénéfique pour le dos.
    • Commencez par la posture de l’enfant étiré. Mains et genoux au sol, inspirez puis étirez votre dos vers vos talons en expirant. Allongez vos bras devant vous et baissez la tête jusqu'à ce que votre front touche le sol. Cette position permet de détendre efficacement la zone lombaire.
    • En inspirant, revenez à la position initiale. Prenez la position du chat : dos rond, tête rentrée vers le buste, muscles abdominaux contractés. Arrondissez votre dos autant que possible afin de l'étirer correctement.
    • Expirez puis remontez sur les genoux. Avancez les hanches tout en basculant votre buste vers l'arrière, menton dirigé vers le haut. Cette posture, dite du chameau, permet d'étirer tout le dos.
    • Revenez à la position de l'enfant étiré. Réalisez cet enchainement de postures cinq fois.
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    Étirez le haut du dos à l'aide d'une tension des bras. Joignez vos mains, paumes vers l'extérieur. Tendez vos bras devant vous en arrondissant le dos. Tournez vos paumes vers l'intérieur puis tenez la position pendant 20 à 30 secondes [25] .
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    Détendez les muscles du cou. Penchez la tête d'un côté et maintenez‑la aussi près que possible de votre épaule avec votre main. Vous devez sentir de légers tiraillements sans douleur. Tenez la position pendant 30 secondes puis relâchez. Recommencez de l'autre côté [26] .
    • Étirez les muscles de la nuque en ramenant votre menton vers le buste. Gardez la position pendant 20 à 30 secondes.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Adopter les bons gestes

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    Profitez des effets du froid si la contracture résulte d'une blessure. En cas de traumatisme, appliquez une compresse froide sur le point pendant une vingtaine de minutes. Cela permet d'éviter tout gonflement et d'atténuer la douleur. Répétez l'opération au moins trois fois par jour pendant deux à trois jours [27] [28] .
    • Dans un sac de congélation, mélangez une dose d'alcool dénaturé à trois doses d'eau. Évacuez les éventuelles bulles d'air et fermez hermétiquement le sac. Placez‑le au congélateur.
    • Vous pouvez aussi utiliser un sachet d'aliments surgelés tels que les fruits ou les légumes. Préférez les petits sachets faciles à manipuler.
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    Utilisez la chaleur si la douleur fait suite à un effort important [29] . Elle a un effet relaxant sur les muscles et stimule la circulation sanguine. Lorsque la douleur est chronique, la chaleur est plus efficace que le froid [30] . Prenez un bain chaud, une douche chaude ou posez une bouillotte sur la zone concernée.
    • Si vous utilisez une bouillotte ou un coussin chauffant, limitez‑vous à trois applications par jour, chacune ne dépassant pas une vingtaine de minutes.
    • Vous pouvez aussi passer une serviette humide au four à microonde pendant 30 secondes. Appliquez‑la sur la zone douloureuse. Réchauffez la serviette au fur et à mesure en veillant à ne pas vous bruler.
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    3
    Soyez attentif à votre posture. Pensez à toujours la corriger afin de préserver votre dos. Évitez de conserver la même position pendant une période prolongée. Cela favorise l'apparition de contractures et des maux de dos [31] .
    • Si vous travaillez à un bureau, levez‑vous et faites quelques pas et des étirements environ toutes les heures. Évitez de vous pencher vers l'avant lorsque vous travaillez. En effet, cette posture, qui parait la plus naturelle, exerce en réalité une pression forte et constante sur le dos et la nuque.
    • Quelle que soit votre position, évitez de pencher votre tête vers l'avant. Cela crée des tensions dans la nuque et le dos, favorisant l'apparition de contractures [32] .
    • Si vous réalisez des exercices avec des poids, prenez vos précautions. Soulever des poids sans échauffement ni entrainement peut générer des contractures et des complications musculaires plus graves.
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    Faites du yoga. Cette discipline est idéale pour muscler et détendre votre dos en douceur. Elle permet aussi de soulager les douleurs dorsales. Certaines positions sont excellentes pour renforcer vos muscles et améliorer votre souplesse [33] .
    • La posture du chien tête en bas permet de travailler la zone lombaire. Elle cible les muscles profonds du dos [34] , impliqués dans le maintien de la posture et les mouvements de la colonne vertébrale. Placez‑vous à quatre pattes en gardant les genoux et les hanches dans le même alignement. Les mains sont légèrement plus avancées que les épaules. En expirant, levez vos genoux de manière à tendre complètement vos jambes. Cherchez à poser les talons sur le sol et gardez votre tête dans le même alignement que vos bras. Ne bloquez pas les genoux et les coudes afin de rester souple. En position finale, votre corps forme un « V » inversé [35] .
    • La position de l'enfant permet d'étirer les muscles du dos. Asseyez‑vous sur les talons. Si cette position de départ est inconfortable, placez un coussin entre vos talons et votre fessier. Dans un même mouvement, penchez le buste vers vos cuisses et tendez vos bras vers l'arrière, paumes vers le haut. Expirez lentement pendant la réalisation du mouvement [36] .
    • La position du bassin est cruciale pour un bon maintien du dos. Adopter la posture du pigeon permet de travailler les muscles rotateurs et fléchisseurs des hanches. Allongé sur le dos, fléchissez les genoux. Croisez votre cheville gauche devant votre cuisse droite. Placez vos bras autour de la cuisse droite et tirez le genou vers votre buste. Tenez la position en respirant normalement et sans lever le buste. Relâchez, reprenez la position initiale et recommencez avec l'autre jambe. Notez que cette posture a de nombreuses variantes [37] .
    • La posture du triangle renforce le dos et les jambes. De plus, elle assouplit les muscles abdominaux latéraux et ceux des hanches. Debout sur un tapis de yoga, écartez vos jambes d'environ un mètre. Tournez votre pied droit vers l'extérieur et alignez vos talons. Tendez vos bras de chaque côté de votre corps, de manière à former un « T ». Penchez votre buste vers la droite et tentez d'atteindre votre pied droit avec votre main. Tenez la position aussi longtemps que possible. Recommencez du côté gauche [38] .
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    Faites des exercices d'aérobic. Une pratique régulière prévient l'apparition de contractures. Cette discipline engage tous les membres et favorise leur oxygénation. Combinez‑la avec d'autres activités comme la natation. Vous pouvez aussi faire des exercices en utilisant des machines elliptiques [39] ou réaliser des sessions de sauts avec écart latéral (ou jumping jacks).
    • Dans l'idéal, pratiquez trente minutes d'aérobic d'intensité modérée par jour.
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    Si la contracture est trop douloureuse, prenez du paracétamol. Cet antalgique est efficace pour soulager ce type de douleur. Ses effets secondaires sont moins dangereux que ceux des autres médicaments, à condition de respecter la posologie. Si la douleur s'accompagne d'un gonflement ou si elle ne réagit pas au paracétamol, vous pouvez prendre un antiinflammatoire non stéroïdien (AINS) tel que l'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène sodique [40] .
    • Respectez toujours la posologie de chaque médicament. En effet, le paracétamol comme les antiinflammatoires ont des effets secondaires importants, parmi lesquels la détérioration du foie ou de l'estomac.
    • Si la douleur persiste malgré la prise de médicaments, consultez votre médecin. À long terme, l'automédication peut créer de nouveaux dommages. Par ailleurs, votre médecin vous prescrira des médicaments plus adaptés à votre situation.
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    Dans le cas de douleurs dorsales chroniques, informez votre médecin. Si vos douleurs persistent pendant des semaines voire des mois ou interfèrent dans vos activités quotidiennes, consultez votre médecin. Il est probable que cela soit plus grave que de simples contractures.
    • La physiothérapie est recommandée en cas de douleurs dorsales [41] [42] . Si nécessaire, consultez un kinésithérapeute. Ces séances vous seront bénéfiques, d'autant que le praticien vous donnera des conseils sur les gestes et les postures à adopter. Vous pouvez aussi recourir à l'acuponcture.
    • En cas de douleur persistante, votre médecin peut vous prescrire des myorelaxants. Ces médicaments favorisent la décontraction des fibres musculaires, mais peuvent générer une addiction. Veillez à toujours respecter l'ordonnance de votre médecin [43] .
    • Si vous ressentez des douleurs qui irradient de différentes zones, le médecin peut prescrire des injections de cortisone. Celles‑ci sont réalisées au niveau de la colonne vertébrale et soulagent la douleur pendant quelques mois. Cependant, les effets secondaires de la cortisone peuvent être dangereux, ce qui explique qu'elle soit utilisée en dernier recours.
    • Si la douleur provient d'un problème grave, votre médecin vous conseillera peut-être une intervention chirurgicale.
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    Dans certains cas, la douleur peut être le signe d'un cas d'urgence. Si la douleur est insoutenable, il est probable qu'il s'agisse d'un problème plus grave qu'une contracture [44] . Dans ce cas, appelez le SAMU en composant le 15.
    • Si la douleur dorsale s'accompagne d'une sensation de compression dans la poitrine, de difficultés à respirer ou d'une transpiration excessive, il s'agit d'un problème cardiaque [45] .
    • Si vous ressentez des douleurs dans le dos, mais aussi au niveau des organes internes (vessie, intestins...), il s'agit peut‑être d'un cas d'urgence.
    • Si la douleur dorsale s'accompagne d'une fièvre, vous souffrez peut‑être d'une infection.
    • Si vous avez des problèmes avec vos intestins et votre vessie.
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Conseils

  • Réalisez des étirements et des massages plusieurs fois par jour. En maintenant une bonne posture et en prenant soin de vos muscles, vous ne souffrirez plus de contractures [46] .
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Avertissements

  • S'étirer et assouplir les muscles est essentiel. Néanmoins, vous devez apprendre les bons gestes pour éviter toute complication.
  • Ménagez votre colonne vertébrale. Essentielle à la posture et aux mouvements, la colonne vertébrale est très fragile. Quelle que soit votre activité, évitez toute pression inutile sur votre dos.
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Références

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  37. ↑ http://www.docteurclic.com/symptome/contractures.aspx#p2

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