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Les poignées d’amour, ou l’excès de graisse autour du ventre sont l’une des parties du corps les plus difficiles à modeler. Le régime alimentaire, l’exercice, le sommeil et le stress peuvent tous avoir un impact sur la graisse du ventre, la rendant particulièrement tenace et difficile à éliminer. Même si cela peut être difficile, en suivant un programme d’exercice, en modifiant votre régime alimentaire et en créant des habitudes de vie plus saines, vous pouvez réduire votre pourcentage de graisse corporelle et réussir à vous débarrasser de vos poignées d’amour.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:S’exercer pour se débarrasser des poignées d’amour
Méthode 1
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1Exercez-vous au moins 3 fois par semaine. La consistance est essentielle quand il s’agit de se débarrasser des poignées d’amour et de perdre l’excès de graisse corporelle. Quel que soit votre programme d’exercice, vous devez vous assurer que vous pourrez faire de l’exercice au moins 3 jours par semaine pour être sure de bouger suffisamment pour éliminer la graisse du ventre [1] .
- Bien que la durée varie en fonction de votre morphologie et de vos objectifs, vous aurez besoin de consacrer environ 30 à 60 minutes à chaque séance.
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2Variez vos exercices. La graisse du ventre peut être tenace et difficile à éliminer. Il est donc important de varier votre programme d’entrainement pour éviter d’atteindre un plateau de progression. Au fur et à mesure que vos muscles s’habitueront à un exercice particulier, celui-ci perdra de son efficacité avec le temps. En changeant de programme, vous ferez travailler une plus grande variété de groupes de muscles et vous brulerez en définitive plus de graisse [2] .
- Varier les séances d’entrainement peut également vous aider à éviter l’ennui et à rester motivée [3] .
- Par exemple, si vous faites du yoga un jour et de l’entrainement fractionné de haute intensité le lendemain, essayez de planifier un entrainement différent, comme une séance de musculation à la salle de sport, pour votre prochain exercice. Naturellement, vous pouvez suivre la même routine 2 fois de suite, mais essayez de le changer au moins 2 fois par semaine.
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3Focalisez-vous sur les exercices de cardiotraining à haute intensité. Pour tirer le meilleur de votre entrainement, essayez d’incorporer plusieurs courtes séances d’environ 20 secondes à 1 minute d’exercices de cardiotraining à haute intensité. Même si des exercices réguliers d’intensité modérée, comme la marche et le jogging, peuvent aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle, un exercice de cardiotraining plus court et d’intensité plus élevée sera plus efficace pour combattre la graisse du ventre [4] .
- Les intervalles de sprint et l’entrainement fractionné de haute intensité sont tous les 2 d’excellents moyens de bruler de la graisse et des calories en un court laps de temps.
- Vous pouvez créer votre propre exercice de cardiotraining de haute intensité en faisant des intervalles de sprint sur le tapis roulant.
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4Ajoutez de la musculation à votre routine d’exercices. Pour vous débarrasser de vos poignées d’amour, vous devez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle globale et pas seulement la quantité de graisse stockée autour de votre ventre. Il est donc essentiel que vous intégriez la musculation dans votre programme d’entrainement. Les exercices qui font travailler tout votre corps vous aideront à développer votre masse musculaire maigre, ce qui vous permettra de bruler plus de calories tout au long de la journée et de diminuer la quantité de graisse stockée au niveau de votre abdomen [5] .
- Faites des flexions des cuisses avec des haltères avec une rotation des épaules pour un exercice de force qui fait travailler presque tous vos muscles abdominaux ainsi que vos jambes et vos bras [6] .
- Le lancer du ballon lesté avec une rotation du tronc est un autre excellent exercice de musculation ciblant tout le corps qui vous aidera à bruler votre graisse corporelle et à sculpter votre abdomen [7] .
- Les soulevés de terre avec des haltères sont un autre excellent exercice pour tout le corps qui peuvent bruler les graisses et renforcer l’abdomen [8] .
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5Faites des mouvements de renforcement de l’abdomen. Même si les exercices abdominaux ne suffiront pas à vous débarrasser de vos poignées d’amour, il peut être utile de faire un travail ciblé sur les abdominaux en plus de vos exercices de cardiotraining et de votre entrainement global [9] . Les exercices qui ciblent spécifiquement cette partie du corps, comme les relevés latéraux du buste, peuvent compléter les exercices qui travaillent tout le corps et peuvent vous aider à vous débarrasser des poignées d’amour en sculptant les muscles de votre abdomen.
- Par exemple, les variantes de la planche peuvent travailler tout votre corps et vous aider à sculpter votre abdomen. La planche marchée, les planches latérales, les planches inversées avec relevé de jambes et les planches surélevées avec montée de genoux sont tous d’excellents exercices qui ciblent les abdominaux, avec un peu de travail cardiovasculaire en prime [10] .
- Les torsions debout et les flexions latérales ciblent toutes 2 vos muscles obliques, réduisant ainsi la quantité de graisse qui pend et qui vous donne des poignées d’amour [11] .
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6Efforcez-vous de marcher plus souvent. En plus des exercices de cardiotraining de forte intensité et de la musculation, la marche est également un bon moyen de cibler la graisse du ventre. Même si ça ne produit pas des résultats aussi rapides ou efficaces que des formes d’exercices plus intenses, marcher davantage peut réduire considérablement la taille de vos poignées d’amour au fil du temps [12] .
- Allez vous promener dès votre réveil le matin. Ainsi, vous n’aurez pas le temps de trop y penser et de trouver une excuse pour ne pas le faire.
- Pour vous aider à marcher davantage, vous pouvez essayer de marcher dans les endroits où vous roulez habituellement en voiture ou essayer de vous garer plus loin de la porte. Vous ferez plus de pas par jour sans même vous en rendre compte.
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7Faites du yoga pour diminuer votre graisse corporelle globale. Bien que le yoga soit une forme d’exercice relativement douce, il est également connu pour son efficacité dans la réduction de la masse grasse totale, y compris la graisse stockée dans votre ventre. En outre, le yoga est un excellent antistress qui diminue le taux de cortisol et permet de se débarrasser des poignées d’amour [13] .
- Le vinyasa et le yoga énergétique sont des options particulièrement intéressantes si vous cherchez à vous débarrasser de vos poignées d’amour. Ces 2 types de yoga vous aident à bouger régulièrement, ce qui permet de bruler plus de calories et de réduire la masse grasse totale [14] .
- Par ailleurs, le yoga contribue à réduire le stress et vous aide à mieux dormir, 2 éléments qui permettent de diminuer la graisse corporelle tenace [15] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Réduire la graisse du ventre par une alimentation saine
Méthode 2
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1Faites le plein de protéines maigres. Les protéines maigres, comme le poulet et le poisson, sont essentielles si vous essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre. Les protéines maigres de haute qualité permettent de stabiliser la glycémie et rassasient, ce qui vous évitera de grignoter des aliments malsains plus tard [16] .
- La consommation de protéines maigres vous aidera également à réguler vos niveaux d’insuline et de cortisol, 2 éléments qui vous permettront de vous débarrasser de vos poignées d’amour.
- Le saumon sauvage est une excellente source de protéines maigres. Il contient également des acides gras oméga-3 qui éliminent la graisse du ventre [17] .
- Les œufs sont également une excellente source de protéines maigres pour relativement peu de calories [18] . Ils sont généralement peu couteux, ce qui en fait une excellente option pour combattre la graisse du ventre à moindre prix.
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2Ajoutez plus de fibres saines à votre alimentation. Tout comme les protéines maigres, il est essentiel de manger plus de fibres pour se débarrasser des poignées d’amour. Les aliments fibreux aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui réduit l’envie de grignoter et l’apport calorique [19] .
- Les pommes, les bananes, les framboises, les poires et les fraises sont des fruits riches en fibres qui peuvent rassasier et aider à combattre la graisse du ventre [20] .
- Les brocolis, les choux de Bruxelles, les feuilles de navet et les petits pois contiennent tous plusieurs grammes de fibres par portion [21] .
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3Consommez beaucoup d’aliments riches en antioxydants. Les aliments riches en antioxydants, tels que le chou frisé et les épinards, peuvent réduire l’inflammation qui contribue à la graisse du ventre. Ils contiennent également plusieurs des vitamines dont le corps a besoin pour rester en bonne santé et pour éliminer les graisses.
- Le thé vert est également un bruleur de graisse efficace, riche en antioxydants [22] .
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4Mangez plus de graisses saines. Bien que ça puisse sembler contrintuitif d’augmenter votre consommation de graisses, les graisses saines insaturées peuvent vous aider à éliminer la graisse de votre ventre plutôt qu’à en ajouter. Les avocats, l’huile d’olive, les noix crues et le poisson sont d’excellentes sources de graisses mono-insaturées qui vous rassasieront et vous donneront plus d’énergie sans augmenter votre graisse corporelle indésirable [23] .
- Contrairement aux graisses insaturées qui aident à combattre la graisse abdominale, les graisses saturées et trans, comme celles que l’on trouve dans le fromage fondu, peuvent favoriser la formation de graisse abdominale et nuire à vos efforts [24] .
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5Évitez de consommer trop de sucre transformé. Le sucre est probablement l’un des éléments qui contribuent le plus à l’apparition des poignées d’amour. Les aliments qui contiennent du sucre transformé sont souvent très riches en calories (des calories qui seront difficiles à bruler). Le sucre transformé peut également créer une dépendance, ce qui vous poussera à en abuser et à augmenter la quantité de graisse stockée dans votre ventre [25] . Pour vous débarrasser de vos poignées d’amour, il est important que vous évitiez de consommer trop de sucre transformé et que vous vous focalisiez à la place sur des options plus saines.
- Bien qu’il soit important de réduire la consommation de sucre, il n’est pas nécessaire d’y renoncer complètement pour se débarrasser des poignées d’amour. Essayez de n’en manger qu’occasionnellement et contrôlez vos portions quand vous le faites [26] .
- Si vous avez une envie de chose sucrée, essayez de manger des fruits plutôt que tout ce qui contient du sucre transformé. Bien que les fruits soient également riches en sucre, le sucre naturel qu’ils contiennent est beaucoup moins susceptible de contribuer à la formation de graisse abdominale.
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6Évitez les glucides transformés. Pour vous débarrasser de vos poignées d’amour, vous devez éviter de manger des glucides très transformés, notamment le pain blanc, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, le riz blanc et les produits à base de pommes de terre. Même si la consommation de certains glucides sains apporte à votre corps l’énergie dont il a besoin pour s’entrainer, les glucides transformés peuvent augmenter votre taux d’insuline et par conséquent, augmenter ou maintenir la quantité de graisse stockée dans votre ventre [27] .
- L’insuline maintient la graisse à l’endroit où elle est stockée. Par conséquent, si vous avez des poignées d’amour, l’augmentation de votre taux d’insuline ne fera que conserver la graisse du ventre où elle se trouve [28] .
- Au lieu de glucides transformés, privilégiez la consommation de glucides sains à base de céréales complètes comme le quinoa et l’avoine [29] .
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7Mangez des repas sains pour augmenter votre métabolisme. Sauter des repas peut augmenter votre taux de cortisol, ce qui contribuera à la formation de graisse au niveau de votre ventre. Il est important que vous vous efforciez de manger régulièrement pour pouvoir gérer les hormones de stress de votre corps [30] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Créer des habitudes plus saines
Méthode 3
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1Cherchez des activités qui vous aideront à réduire votre stress. Le stress contribue énormément à la formation de la graisse abdominale. Lorsque vous êtes stressée, votre taux de cortisol augmente en flèche, ce qui entraine une augmentation de la graisse stockée dans votre abdomen. Pour éviter cela, prenez le temps de faire des activités qui contribuent à réduire votre stress [33] .
- Par exemple, lire, jouer d’un instrument ou jouer au golf sont autant d’activités qui permettent de réduire le stress.
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2Dormez suffisamment pour rester motivée. Le sommeil a un énorme impact sur votre capacité à combattre la graisse du ventre. Lorsque vous manquez de sommeil, vous avez plus de mal à contrôler votre appétit, vos envies, votre humeur et votre motivation [34] . En dormant suffisamment, vous trouverez l’énergie qui vous donnera envie de respecter votre régime alimentaire et votre programme d’exercice, ce qui sera utile pour vous débarrasser de vos poignées d’amour.
- Dormir suffisamment permet de maintenir un taux de cortisol bas, ce qui permet de combattre la graisse du ventre en aidant votre corps à gérer le stress.
- Dormir permet de réduire la fréquence des grignotages en soirée qui peuvent faire dérailler vos efforts et favoriser l’apparition des poignées d’amour [35] .
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3Ne vous fiez pas à la balance pour mesurer vos progrès. Lorsque vous prenez de la masse musculaire et que vous perdez de la graisse abdominale, le chiffre sur la balance peut rester le même ou même augmenter. Au lieu de vous fier à votre poids pour suivre vos progrès, prenez le temps d’évaluer comment vous vous sentez et comment vos vêtements vous vont. Cela vous aidera à savoir avec beaucoup plus de précision si vos poignées d’amour rétrécissent ou non [36] .
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4Élaborez un mode de vie plus sain. Si la perte de graisse abdominale peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux rentrer dans vos vêtements, elle peut également jouer un rôle important dans l’amélioration de votre état de santé. Un excès de graisse abdominale peut augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques [37] . Par conséquent, si vous avez de la graisse au niveau du ventre et que vous êtes inquiète pour votre santé, demandez à votre médecin de famille ou à un nutritionniste de vous proposer un régime alimentaire ainsi qu’un programme d’exercices spécifiquement adaptés à vos besoins, à vos antécédents médicaux et à votre mode de vie.Publicité
Références
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