X
Cet article a été rédigé avec la collaboration de nos éditeurs(trices) et chercheurs(euses) qualifiés(es) pour garantir l'exactitude et l'exhaustivité du contenu.
L'équipe de gestion du contenu de wikiHow examine soigneusement le travail de l'équipe éditoriale afin de s'assurer que chaque article est en conformité avec nos standards de haute qualité.
Il y a 18 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 18 393 fois.
On dit souvent que les pratiquants de musculation négligent l’entraînement des jambes. En ce qui vous concerne, vous commencez peut-être à renforcer vos muscles des jambes, ou vous essayez d’intégrer le renforcement musculaire des jambes dans votre programme de musculation. Quel que soit votre niveau, vous pouvez suivre ces quelques étapes générales en vue de vous créer un très bon entraînement musculaire des jambes.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Créer un entraînement adapté
Partie 1
-
1Déterminez la durée de vos exercices. Combien de temps serez-vous capable de consacrer à votre entraînement des jambes, sur une base régulière, chaque semaine ? Connaître cette donnée pourra vous aider à cibler les exercices de jambes qui seront les plus efficaces dans votre cas. Un solide exercice de 15 minutes effectué régulièrement peut donner des résultats aussi bons qu’un entraînement de 30 minutes à 1 heure.
-
2Pensez au type d’équipement auquel vous avez accès. Avant de commencer à créer un programme d’entraînement, demandez-vous si vous aurez effectivement accès à un tapis de course ou à d’autres machines, ou si vous devrez vous contenter d’un simple entraînement à la maison. Un équipement composé de poids libres et d’un tapis d’exercice, si vous n’en avez pas déjà, est une alternative relativement bon marché à un abonnement en salle de sport. Et il existe plusieurs exercices sur les jambes qui ne nécessitent pas un équipement spécial[1] .
-
3Pensez au niveau de force musculaire que vous voulez atteindre pour vos jambes. Si vous êtes un athlète qui essaie de construire de la force musculaire, votre entraînement doit être plus intense et avoir plus d’impact. Si vous cherchez à tonifier et à raffermir vos jambes via des exercices de renforcement basique, votre entraînement peut être moins intense. De même, si vous cherchez à renforcer un muscle spécifique (par exemple vos fessiers, ou vos cuisses), assurez-vous d’inclure des exercices qui se concentrent sur ces muscles spécifiques. Gardez en tête que les hommes et les femmes ont des physiques biologiquement différents, donc chaque sexe construit ses muscles de manière différente. On croit à tort que les femmes risquent de développer des muscles volumineux si elles font trop d’exercices sur les jambes. En fait, les femmes ne tendent pas à développer des muscles volumineux, car elles n’ont pas autant de testostérone[2] . Ainsi, prenez en compte votre physiologie et votre sexe et fixez des objectifs raisonnables et sains dans le cadre de votre programme d’entraînement personnalisé.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 2:Faire un programme d’entraînement
Partie 2
-
1Commencez par vous échauffer. Si possible, commencez toujours votre séance d’entraînement par un échauffement cardiovasculaire de 5-10 minutes. Un échauffement, que ce soit sur un tapis de course ou à l’extérieur pour quelques minutes de course à pied, est bénéfique pour vous préparer mentalement et physiquement à votre musculation des jambes. Courir ou trottiner deux fois par jour vous aide à brûler les graisses et à sculpter vos jambes. De la même façon, l’échauffement permet de réchauffer vos muscles, et donc de gagner en souplesse et en flexibilité de mouvement[3] . Vous ne devez jamais vous entraîner ou étirer des muscles froids, car cela peut entraîner une blessure.
-
2Commencez par les bases, et personnalisez-les. Les exercices de base comme les accroupissements, les mouvements vers l’avant, les soulevés de terre, et les montées de mollets font travailler efficacement les muscles des jambes[4] . Cependant, on peut énormément varier ces exercices de bases, en utilisant juste le poids du corps ou des haltères[5] . Beaucoup d’exercices ciblent des muscles spécifiques (les fessiers, les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets). Donc pour obtenir les meilleurs résultats, créez une séance de musculation qui se concentre sur plusieurs muscles des jambes.
- Les accroupissements basiques utilisant votre poids du corps sont un bon début pour commencer tout entraînement sur les jambes[6] . Vous pouvez passer des accroupissements basiques aux accroupissements sautés, avec un pied surélevé[7] , et enfin avec haltères.
- Les mouvements vers l’avant sont un autre moyen excellent pour tonifier vos quadriceps. Essayez les mouvements du patineur, en alternant avec des haltères[8] , et un mouvement à trois directions[9] .
- Les soulevés de terre peuvent s’effectuer avec des poids libres ou avec votre propre poids du corps. Assurez-vous que votre programme d’entraînement inclut une variation de soulevés de terre, dont les soulevés jambe tendue, sur une seule jambe[10] , et en accroupissements[11] .
- Les montées de mollet sont simples, mais efficaces. Vous pouvez les réaliser sur la première marche d’un escalier[12] , avec l’assistance d’une chaise[13] , ou si vous avez accès à un équipement de musculation, avec une machine de step.
-
3Soyez régulier. Cela peut paraître évident, mais la meilleure façon de construire des muscles forts est de faire un entraînement régulier. Faites chaque exercice en séries, en commençant par des petites séries et en rallongeant petit à petit leur durée[14] . Essayez de travailler vos jambes sur des jours non consécutifs de la semaine, afin de laisser le temps à vos muscles de se reposer. Prenez garde à un entraînement excessif qui mettrait votre corps trop à l’épreuve[15] .
-
4Maintenez une bonne forme. C’est la qualité, et non la quantité, qui conduit à de meilleurs résultats. Concentrez-vous pour garder le dos droit, sans étendre trop vos muscles des jambes, car cela peut conduire à la blessure. Utilisez un miroir pour vérifier vos postures et vos formes pendant que vous vous entraînez[16] .
-
5Mesurez vos progrès au fur et à mesure, et apportez des modifications. Gardez des traces de vos progrès dans un carnet ou sur votre téléphone ou ordinateur, grâce à l’une de ces applications de remise en forme[17] . Envisagez d’ajuster votre programme d’entraînement et d’y ajouter des choses. Peut-être que vous vous cantonnez aux mêmes exercices et que vous commencez à voir des résultats, et vous pensez alors à raison que vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour un exercice en particulier, ou ajouter de l’intensité en utilisant des haltères ou des poids[18] .
-
6Étirez toujours vos muscles à la fin de l’entraînement. Les étirements préviennent les blessures, améliorent la circulation sanguine et aident à récupérer de la fatigue musculaire. C’est une étape essentielle de votre programme d’entraînement, vous ne devriez pas passer à côté[19] .
- Pour étirer correctement vos muscles, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires (les mollets, les cuisses, les hanches, le bas du dos) et étirez toujours les deux côtés de votre corps, en faisant le même mouvement d’un côté et de l’autre (à gauche et à droite)[20] .
- Étirez-vous en faisant des mouvements fluides. Ne bondissez pas tout en vous étirant, car vous pourriez vous blesser. Pensez à bien respirer pendant que vous vous étirez, et maintenez chaque posture pendant minimum 30-60 secondes[21] .
- Un principe de base pour savoir jusqu’où pousser l’étirement est : une légère gêne est acceptable, mais il ne faut jamais ressentir la douleur. Il est possible que vous ressentiez une certaine tension lorsque votre muscle se relâche doucement, mais si vous ressentez une douleur ou une blessure, revenez en arrière jusqu’à une position plus confortable[22] .
-
7Mangez sainement pour votre construction musculaire. En plus de vous engager dans un programme d’entraînement régulier, bien manger vous assurera une bonne dose de vitamines, de minéraux et de nutriments chaque jour. Un régime équilibré signifie également que vous aurez plus d’énergie pour accomplir votre entraînement, et que vous aurez le bon carburant pour tonifier et renforcer votre corps.
- L’équilibre est la clé. Essayez de manger un peu de chaque groupe alimentaire. Des grains, des protéines, des fruits et des légumes, et des produits laitiers. Soyez à l’écoute de votre corps, et mangez lorsque vous avez faim. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié[23] .
- Variez les plaisirs. Mangez des aliments différents dans chaque groupe alimentaire. Par exemple, ne vous précipitez pas sur une pomme à chaque fois que vous voulez manger un fruit, ou sur une carotte à chaque fois que vous choisissez un légume. Mangez varié chaque jour afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin[24] .
- Mangez modérément. Ne prenez pas trop ou trop peu d’un aliment. Tous les aliments, s’ils sont consommés avec modération, peuvent faire partie d’une habitude alimentaire saine[25] . Même un cookie ou une glace peuvent être consommés, du moment qu’ils sont équilibrés par d’autres aliments plus sains !
Publicité
Conseils
- On trouve beaucoup de formules appelées meilleur entraînement, mais veillez à toujours suivre ce que vous dit votre corps, et à ajuster votre programme personnalisé pour qu’il s’adapte à votre emploi du temps et à votre physique. Et bien sûr, après tout votre dur travail, n’oubliez pas d’apprécier vos jambes à présent plus fortes et plus en formes !
- Si vous utilisez des poids pour réaliser vos programmes d’entraînement, commencez par des poids légers et passez petit à petit à des poids plus lourds. Même les utilisateurs d'haltères expérimentés commencent par utiliser des poids légers pour de nouveaux exercices ou programmes d’entraînement, plutôt que de plonger tête baissée avec des poids lourds et de potentiellement se faire une élongation du muscle.
- Pensez à renforcer vos cuisses pour être plus stable. Donc, n'hésitez plus pour vous exercer.
- Les muscles des jambes peuvent également être renforcés grâce à des activités de loisir, comme la randonnée, le vélo, le yoga, ainsi que les sports comme le football, le basketball et le rugby. Adopter une vie équilibrée et active, en plus d’un programme de musculation consistant, est la façon la plus efficace de renforcer ses muscles et de les entretenir.
Publicité
Références
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/cs/injuryprevention/a/aa071001a.htm
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=6
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=8
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=10
- ↑ http://www.wikihow.com/Do-Calf-Raises
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
- ↑ http://www.pcmag.com/slideshow/story/292474/the-25-best-fitness-apps
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/should-i-be-stretching-after-working-out.html# b
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
À propos de ce wikiHow
Publicité
L'équipe de gestion du contenu de wikiHow examine soigneusement le travail de l'équipe éditoriale afin de s'assurer que chaque article est en conformité avec nos standards de haute qualité. Cet article a été consulté 18 393 fois.