Comment se remettre au sport après une césarienne

Même s'il est de plus en plus fréquent d'avoir recours à une césarienne au moment de l'accouchement (on estime qu'une Américaine sur trois ayant accouché en 2006 l'a fait par césarienne), cette procédure est toujours considérée comme une opération chirurgicale majeure ^{[1]
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Source de recherche}. Cela signifie que, comme pour n'importe quelle intervention chirurgicale, vous avez besoin de temps pour guérir après la césarienne. Trop d'exercice physique tout de suite après la césarienne pourrait entrainer des complications et prolonger le processus de guérison, c'est pourquoi il est préférable que vous restiez prudente en ne retrouvant votre niveau d'activité antérieur que progressivement.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Rester prudente

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Consultez votre médecin avant de commencer à faire à nouveau du sport. N'importe quel exercice postgrossesse devrait être validé par un médecin. C'est particulièrement important après une intervention chirurgicale majeure comme la césarienne, car les sutures de l'incision pourraient être abimées si la jeune mère fait trop de mouvements ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. La plupart des jeunes mamans doivent être examinées au moins une fois après la césarienne, en vue de vérifier que leur corps guérit correctement. Vous pouvez profiter de cet examen pour informer votre obstétricien ou gynécologue que vous voudriez vous entrainer à nouveau et demander son autorisation.
- Remarque : le contenu de cet article n'a pas pour vocation de remplacer les conseils de votre médecin.
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Patientez au moins 6 semaines après la césarienne avant de recommencer à faire du sport. Votre corps est peut-être traumatisé par votre grossesse et votre accouchement, même si tout s'est bien passé. Par exemple, une grossesse normale entraine parfois une pathologie appelée « diastasis des grands droits », où les muscles abdominaux se séparent sous l'effet du gonflement du ventre ^{[3]
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Source de recherche}. Par-dessus tout, une césarienne laisse sur votre corps une incision qui a besoin de temps pour guérir. C'est pour cela qu'il est crucial de se relaxer pendant la période de rétablissement, même si vous étiez en très bonne forme avant votre grossesse.
- Traditionnellement, on conseille aux jeunes mamans d'attendre six à huit semaines après une grossesse avant de reprendre la plupart de leurs activités sportives. Pendant ce temps, elles sont généralement limitées aux activités douces, comme la marche. Ce n'est que récemment que les médecins ont commencé à autoriser les jeunes mères à se remettre au sport un peu plus tôt ^{[4]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Cela ne s'applique cependant pas nécessairement aux femmes qui ont eu recours à la césarienne, car celles-ci ont toujours une incision qui a besoin de guérir.
- Étant donné que la vitesse de guérison est différente selon les femmes, soyez préparée à attendre plus longtemps que ce temps minimum si c'est le souhait de votre médecin.
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Commencez par des exercices doux et à faible impact. Le premier entrainement que vous devriez faire après votre césarienne devrait être sans danger, même si vous aviez l'habitude de faire de la musculation ou de courir des marathons avant votre grossesse. Vos muscles (particulièrement ceux qui sont dans votre bassin et votre ventre) ont été modifiés par votre grossesse et le manque de sport qui l'a accompagnée, donc ils ont besoin de revenir petit à petit à leur niveau de force musculaire antérieur. Ne forcez pas trop, en faire trop et trop tôt est un moyen efficace de vous blesser.
- Consultez les sections suivantes pour avoir accès à une sélection d'entrainements cardiovasculaires et musculaires à faible intensité que vous pourriez essayer. Votre médecin ou kinésithérapeute devrait également être capable de vous fournir plein d'idées.
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Faites durer plusieurs semaines votre transition vers votre routine habituelle. Grâce à un entrainement doux qui gagne graduellement en intensité, vous devriez revenir rapidement à votre ancienne forme. Soyez patiente, vous avez simplement vécu une grossesse et une opération chirurgicale majeure, donc le devoir de s'en tenir à un entrainement doux n'est rien, comparé à l'importance de votre bonne santé.
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Soyez respectueuse de votre corps. Lorsque vous travaillez pour revenir à votre routine d'entrainement ordinaire, il est important de minimiser le stress non nécessaire que vous placez sur votre corps. Prenez les précautions de base pour rester en bonne santé ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Prenez environ 5 minutes pour vous échauffer et vous calmer avant et après chaque entrainement.
- Limitez vos premières sessions d'entrainement à environ 10 minutes chacune, trois fois par semaine.
- Buvez beaucoup de liquide.
- Portez un soutien-gorge ferme (n'oubliez pas vos compresses d'allaitement si vous allaitez).
- Arrêtez immédiatement votre entrainement si vous ressentez de la douleur ou que vous êtes fatiguée.
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Envisagez de porter des vêtements de compression pendant votre guérison. L'une des façons populaires de protéger une plaie de césarienne pendant un entrainement consiste à porter un type de vêtement conçu pour les femmes en postpartum, que l'on appelle un « vêtement de compression ». Ce type de vêtement (qui peut porter plusieurs noms, comme « short de rétablissement », etc.) applique une légère pression afin de soutenir la blessure de la césarienne pendant sa guérison, ce qui en fait une aide utile pour les jeunes mères qui veulent retrouver leurs formes d'avant. Bien que ce genre de vêtement ait tendance à être très cher (certains peuvent couter jusqu'à 200 €), beaucoup de jeunes mères y ont recours.
- Notez que les vêtements de compression ne sont pas considérés comme des vêtements de maintien, donc, si c'est quelque chose qui vous gêne, vous ne devriez pas vous sentir embarrassée parce que vous les portez (ce qui ne veut pas dire que vous devriez être gênée de porter des vêtements de maintien).
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Préparez-vous pour surmonter les difficultés physiques et émotionnelles. Faire du sport après une césarienne est délicat, même si votre guérison se déroule parfaitement. Vous serez peut-être assez occupée. Et vous serez probablement plus fatiguée qu'avant. Vous vous sentirez peut-être émue ou démotivée à cause des processus hormonaux que vous ne contrôlez pas ^{[6]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Faites de votre mieux pour dépasser tous ces obstacles et faites de l'exercice lorsque vous le pouvez. Cela vous aidera à vous sentir mieux et à faire le plein d'énergie pour vous occuper de votre enfant.
- Si vous vous sentez fréquemment trop fatiguée, triste, démotivée ou vide pour commencer à faire du sport après votre grossesse, alors vous souffrez peut-être d'une dépression postnatale. Parlez-en à votre médecin afin de trouver un traitement qui vous tirera de cette mauvaise passe.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Tonifier ses muscles

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Faites le pont pour renforcer vos hanches. Cet exercice facile sans danger aide à tonifier les muscles cruciaux de votre bassin et de votre ventre. Suivez les étapes suivantes pour réaliser le pont :
- allongez-vous sur le dos, vos jambes écartées et vos genoux pliés à un angle de 45°,
- contractez vos muscles abdominaux inférieurs tout en décollant les hanches du sol,
- soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles se retrouvent alignées avec la partie supérieure de votre corps, puis tenez cette position pendant quelques secondes,
- abaissez lentement vos hanches pour retrouver le contact avec le sol,
- recommencez trois séries de 10 répétitions (ou autant que vous voulez tant que vous êtes à l'aise).
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Faites des exercices de Kegel en vue de renforcer votre plancher pelvien. Ces exercices peuvent renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont importants pour votre équilibre et votre stabilité. De plus, ils améliorent votre capacité à stopper l'écoulement d'urine (ce qui peut parfois être un problème chez les jeunes mères) et peuvent être réalisés n'importe où. Les étapes ci-dessous vous permettront de réaliser un exercice de Kegel.
- Trouvez vos muscles du plancher pelvien en contractant les muscles que vous utilisez pour stopper votre écoulement d'urine en plein milieu (vous pouvez attendre d'avoir à aller aux toilettes pour réaliser ce test). Ce sont ces muscles que vous utiliserez pour l'exercice de Kegel.
- Concentrez-vous pour contracter doucement les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez potentiellement accomplir cela dans n'importe quelle position, bien que, selon certains, ce soit plus pratique d'être en position assise.
- Contractez pendant 5 secondes.
- Relâchez doucement. Recommencez autant de fois que vous voulez et quand vous voulez.
- Notez que certaines femmes n'aiment pas réaliser les exercices de Kegel avec la vessie pleine, car elles trouvent que cela est douloureux et peut entrainer des fuites.
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Penchez-vous vers l'avant afin de renforcer votre bas du dos. La force dans le bas du dos est importante chez tout le monde, car primordiale pour maintenir une posture correcte et éviter les douleurs lombaires. Les étapes ci-dessous vous permettront de réaliser cet exercice ^{[7]
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Source de recherche}.
- Mettez-vous debout, les pieds à largeur des épaules, les mains sur les hanches.
- Levez vos bras au-dessus de la tête. Commencez à vous plier lentement vers l'avant, au niveau de la taille.
- Continuez à vous pencher vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps arrive au niveau du sol, tout en gardant le dos plat.
- Relevez-vous doucement pour retrouver la position debout.
- Répétez ce mouvement en trois séries de 8 répétitions (ou autant de fois que vous le souhaitez).
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Faites la planche pour renforcer vos abdominaux. Il est important d'avoir de bons abdominaux, mais faire des abdos peut être un peu trop intense pour quelqu'un qui vient de subir une césarienne. Essayez de commencer plutôt par un exercice appelé la « planche », qui permet de ne pas mettre votre blessure à l'épreuve. Les étapes ci-dessous vous permettront de réaliser cet exercice.
- Mettez-vous en position d'extension (les genoux et les paumes des mains sur le sol).
- Baissez-vous sur les coudes. En même temps, décollez vos genoux du sol.
- Contractez votre corps. Vos pieds, hanches et épaules devraient former une ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 30-60 secondes, en gardant vos abdos et vos muscles des hanches contractés et en restant droit.
- Recommencez entre deux et quatre fois.
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Essayez de faire des rotations de bras pour renforcer vos bras et vos cuisses. Alors que les exercices postnataux mettent généralement l'accent sur la force du tronc, ce n'est pas pour autant qu'il faut laisser de côté vos bras et vos jambes. Les étapes suivantes vous permettront d'exercer les deux à la fois.
- Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés.
- Tracez les plus petits cercles possible dans l'air avec les bouts de vos doigts, en gardant les bras tendus.
- Augmentez lentement la taille des cercles sur une durée de 5 minutes. Utilisez les muscles de vos jambes pour vous stabiliser lorsque la largeur des cercles affecte votre équilibre.
- Lorsque vous atteignez la plus grande largeur de cercle que vous pouvez réaliser, commencez à diminuer la taille du cercle et changez de sens de rotation.
- Reposez-vous plusieurs minutes avant de recommencer l'exercice.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Réaliser des exercices cardiovasculaires

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Promenez-vous dans votre quartier. La marche est une forme d'activité efficace et tout à fait sans danger. Non seulement cette activité est suffisamment légère pour vous permettre de revenir graduellement au sport, mais en plus vous pouvez en profiter pour amener votre bébé dans une poussette. Utilisez ces marches quotidiennes comme excuses pour prendre l'air, ce qui peut être un défi dans les semaines qui suivent la naissance.
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Essayez la natation ou l'aquagym. En général, les activités aquatiques sont moins agressives. Essayez de faire un petit tour à la piscine municipale et de faire tranquillement entre 5 et 10 longueurs ou de participer à un cours d'aquagym pour réaliser un entrainement cardiovasculaire sans danger et équilibré.
- Si vous nagez, faites des mouvements sans danger comme le crawl, le dos ou la brasse. Ne réalisez pas une nage très intense ou difficile comme la nage du papillon.
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Essayez le vélo. Du moment que vous ne passez pas sur de grosses bosses, le vélo peut être une excellence façon de faire du sport à faible intensité. Par-dessus tout, c'est une activité que vous pouvez faire à la salle de sport et chez vous, du moment que vous avez une bicyclette. Vous pouvez même ajouter un siège bébé à l'arrière pour amener votre bambin dans vos promenades.
- Essayez de vous restreindre au plat et aux endroits légèrement vallonnés. Pédaler en montée ou dans des bosses peut être un problème si votre incision n'est pas encore totalement guérie.
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Essayez les machines elliptiques. Alors que courir n'est vraiment pas conseillé pour les femmes qui viennent de subir une césarienne, les machines elliptiques offrent une solution peu agressive. Si vous utilisez une machine elliptique, entrainez-vous à un rythme modéré et avec un niveau de résistance sur lequel vous êtes à l'aise. Ne vous mettez pas trop à l'épreuve. Même si c'est plus dur, il est tout de même possible de se blesser sur une machine elliptique.
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Passez petit à petit à des activités plus dures. Une fois que vous vous êtes entrainée pendant plusieurs semaines sans avoir rencontré de problèmes, vous pouvez commencer à augmenter votre entrainement cardiovasculaire. Réintroduisez graduellement des exercices plus agressifs comme la course à pied, la montée d'escaliers, la danse, la gym, etc. La vitesse de votre transition doit se faire en fonction de vos ressentis. Si à un moment donné vous sentez que vous vous faites mal ou que vous ressentez une fatigue extrême, diminuez l'intensité de l'entrainement.

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Conseils

En plus des shorts de rétablissement, vous pouvez aussi envisager de porter une ceinture pelvienne, qui est un autre vêtement de compression.
Envisagez d'intégrer votre bébé dans votre activité physique (en faisant très attention bien sûr). Par exemple, le simple fait de bercer votre bébé peut être un exercice si vous le réalisez en marchant sur place. Le poids moyen d'un bébé est d'environ 3,4 kg et augmente avec le temps, c'est donc en quelque sorte un début d'entrainement !

Avertissements

Si vous constatez que votre saignement postnatal revient ou que votre incision s'ouvre, arrêtez votre sport et consultez immédiatement un médecin.
Assurez-vous que vous n'avez pas un diastasis du muscle grand droit de l'abdomen avant de réaliser des exercices de renforcement des abdominaux. Cette affection survient lorsque vos muscles abdominaux se séparent pendant la grossesse et ne se rejoignent pas au milieu après coup. Votre docteur vous recommandera probablement des exercices modifiés jusqu'à ce que le problème soit résolu.