Comment soulager le mal de cheville

Avoir mal aux chevilles provient d'un excès et de la fatigue des pieds : cela peut souvent inclure le fait de porter une nouvelle paire de chaussures ou de marcher plus longtemps que d'habitude. Avoir les chevilles douloureuses est différent des douleurs aigües, des blessures, de l'engourdissement, des picotements ou des sensations de brulure. Les recommandations de cet article permettent de soulager une douleur à la cheville, si ce que vous ressentez va au-delà d'une simple douleur, y compris l'incapacité à vous mettre debout sans assistance, il est possible que vous ayez une entorse ou un problème médical qui nécessite l'assistance d'un médecin ^{[1]
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Partie 1

Partie 1 sur 3:
Prendre des mesures immédiates

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Reposez-vous pendant au moins 30 minutes. Allongez-vous ou asseyez-vous pour permettre à vos jambes et pieds de ne pas supporter tout votre poids. Posez-les sur un objet doux et évitez de les bouger le plus longtemps possible. Selon le degré de la douleur, vous pourrez décider de vous reposer plus de 30 minutes ou même toute une journée. Envisagez d'arrêter toutes les activités qui vous causent des douleurs ou prévoyez des intervalles de repos entre les sessions de travail.
- Si votre mal est très aigu, immobilisez votre pied et évitez de le toucher durant les toutes premières heures.
- Soulevez vos chevilles au-dessus de votre poitrine. Cela va réduire le flux sanguin vers l'endroit de l'irritation, réduisant ainsi les risques de gonflement.
- Reposez-vous à un endroit calme ou vous ne serez pas dérangé, comme sur une chaise dans votre salle de séjour ou sur votre lit.
- Si votre cheville est toujours très douloureuse, appliquez la méthode RICE détaillée dans la deuxième partie.
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Examinez la cheville. Y a-t-il quelque chose qui semble différent ? Remarquez s'il y a une enflure, décoloration, asymétrie entre les deux pieds, des mouvements anormaux ou des douleurs. De légers gonflements peuvent normalement accompagner la douleur, mais cela ne devrait pas être invalidant. Si vous remarquez quelque chose qui va au-delà de simples douleurs ou de légères enflures, dont certains exemples sont listés ci-dessous, notez cela et consultez un médecin. Tout autre signe peut nécessiter une radiographie de la cheville.
- Un gonflement rapide, soudain et inattendu.
- Une décoloration.
- Des lésions visibles sur la peau, les contusions, plaies ouvertes ou infections.
- Une asymétrie entre les deux pieds ou jambes.
- Des mouvements articulaires anormaux.
- Une douleur différente du mal ordinaire (aigüe, brulante, froide, fourmillante).
- Un grand décalage entre la température du pied ou de la cheville et celle du reste du corps.
- Un manque de sensation au niveau du pied ou de la cheville.
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Déterminez si vous avez besoin d'une assistance médicale. Dans la plupart des cas, les douleurs de cheville sont dues à un excès : marcher ou courir excessivement. Cependant, la douleur, le gonflement et d'autres symptômes peuvent être le résultat de problèmes médicaux plus sérieux. Si certaines des conditions citées ci-dessous s'appliquent à votre cheville, contactez un médecin ^{[2]
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- Vous êtes enceinte depuis plus de 20 semaines et vos chevilles s'enflent rapidement et excessivement. Un gonflement soudain des chevilles peut être le signe d'une prééclampsie ou d'une pression artérielle élevée. La prééclampsie nécessite une intervention médicale immédiate.
- La douleur n'est localisée que sur l'une de vos chevilles, bien que vous utilisiez les deux chevilles de la même manière. Cela peut indiquer que quelque chose qui n'a rien à voir avec un effort excessif produit sur l'une des chevilles.
- L'irritation perdure et s'aggrave au fil du temps.
- Les douleurs de la cheville et du pied font partie de la liste des effets secondaires d'un médicament que vous prenez en ce moment.
- La douleur fait partie de la liste de symptômes d'un autre problème médical plus sérieux que vous avez. Cela peut inclure le diabète.
- Vous pouvez utiliser des béquilles jusqu'à ce que vous soyez en mesure de remarcher normalement.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Traiter le mal de cheville à la maison

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Utilisez la méthode de traitement R.I.C.E. R. I. C. E. signifie en anglais Rest (repos), Ice (glace) Compression (compression), Elevation (élévation). C'est la méthode standard pour traiter une douleur articulaire.
- Assurez-vous de faire reposer l'articulation et d'utiliser des béquilles si vos pieds ne sont plus en mesure de supporter votre poids.
- Appliquez de la glace sur l'articulation pour réduire le gonflement. L'application de glace est recommandée pendant une durée de 15 à 20 minutes toutes les deux à trois heures et durant les 48 premières heures jusqu'à ce que le gonflement diminue. Vous pouvez utiliser un sac de riz bien scellé, un bloc réfrigérant chimique, les pois congelés, la viande congelée ou tout autre objet glacé. Si vous appliquez la glace au même endroit pendant plus de 15 minutes, vous risquez de causer de dommages à long terme sur votre corps. Vous pouvez poser une serviette entre le bloc de glace et votre peau pour rendre l'application plus confortable, même si cela peut réduire les effets du glaçage. Plus l'espace-temps entre la survenue de la douleur et l'application de la glace est réduit, plus tôt l'irritation sera soulagée ou apaisée.
- Utilisez un dispositif de compression comme une bande élastique pour limiter l'enflure et l'inflammation.
- Soulevez la cheville au-dessus de votre poitrine pour augmenter le flux de la circulation sanguine et lymphatique vers le cœur ^{[3]
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- Utilisez également les antiinflammatoires non stéroïdiens pour réduire l'inflammation.
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Envisagez d'appliquer la chaleur. Enveloppez votre cheville douloureuse avec un objet chaud pendant 10 à 15 minutes une fois par jour pour augmenter la circulation sanguine et réduire la raideur articulaire. La chaleur peut accroitre la flexibilité et la relaxation musculaire ^{[4]
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- Vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, une serviette ou une couverture chauffante.
- Si vous utilisez un objet trop chaud, vous risquez de causer une brulure ou une irritation de la peau en plus d'irriter les muscles déjà endommagés de votre cheville.
- Le fait de placer une serviette entre votre peau et l'objet chauffant peut rendre l'application plus supportable et peut mieux réguler le niveau de chaleur de l'objet.
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Massez doucement votre cheville endolorie. Vous devez la masser pour détendre les muscles qui se trouvent tout autour. Essayez aussi de masser tous les membres inférieurs pour relaxer les autres parties du corps qui pourraient affecter la cheville douloureuse.
- Demandez à quelqu'un d'autre de vous masser, mais vous pouvez toujours le faire vous-même s'il n'y a personne pour le faire.
- Placez une balle de tennis sous votre pied douloureux et faites-la rouler tout autour. Appliquez doucement tout votre poids pour ne pas glisser et tomber, mais assez pour pouvoir effectuer le mouvement de massage ^{[5]
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- Prenez connaissance de la physiologie du pied. Vous devez le faire avant d'effectuer des massages plus profonds et intenses.
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Étirez votre pied de haut en bas. Tout en restant assis, utilisez les muscles de votre tibia et du dessus du pied pour trouver le bon angle et redressez vos orteils vers le haut. Comptez jusqu'à 10. Ensuite, baissez votre pied pour former une ligne droite avec votre tibia et le dessus du pied. Comptez jusqu'à 10. Répétez le mouvement dix fois par jour ^{[6]
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Étirez votre cheville vers l'intérieur. En restant assis, retroussez votre pied vers l'intérieur de telle sorte que la partie externe de la cheville soit proche du sol et que vous puissiez voir les bords du gros orteil. Ce mouvement étire votre cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez le mouvement 10 fois par jour ^{[7]
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6
Étirez votre cheville vers l'extérieur. En position assise, retroussez votre pied vers l'extérieur de telle sorte que le gros orteil et le talon touchent le sol, mais en utilisant votre cheville et la partie externe du pied pour soulever le petit orteil du sol. Ce mouvement travaille les muscles de la cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez le mouvement 10 fois par jour ^{[8]
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7
Étirez-vous sur les escaliers. Tenez-vous debout sur le bord d'une marche, posez vos chevilles à quelques centimètres en dessous pour étirer le bas de votre pied et du mollet. Restez dans cette position en comptant jusqu'à 10. Revenez tout doucement à la position de départ. Répétez cela 10 fois par jour ^{[9]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Prévenir les douleurs de chevilles à l'avenir

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Élaborez un plan de traitement. Cela a pour but de réduire ou de traiter la cause de votre mal de cheville dès maintenant ^{[10]
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Source fiable
Arthritis Foundation
Aller sur la page de la source}^{[11]
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Source fiable
University of California San Francisco Health Center
Aller sur la page de la source}.
- Si vous avez souvent eu l'habitude de trop marcher ou d'effectuer trop d'exercices, vous pouvez effectuer des exercices plus modérés ou réduire progressivement votre lot d'exercices pour éviter l'irritation. Utilisez les exercices mentionnés dans cet article même lorsque vos chevilles ne seront plus douloureuses pour affermir les muscles de vos pieds.
- Si la cause de votre mal est médicale, élaborez un plan de traitement avec votre médecin. Cela peut impliquer de perdre du poids, de prendre certains médicaments ou de changer complètement votre mode de vie.
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Échauffez-vous avant de pratiquer du sport ou des exercices. Les étirements et les échauffements peuvent grandement réduire les lésions et irritations musculaires. Demandez à votre entraineur ou coach de vous montrer les exercices d'étirements adaptés à votre type de sport ^{[12]
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Source de recherche}.
- Les exercices d'échauffement consistent généralement en des exercices modérés focalisés sur les chevilles et non le fait de réchauffer littéralement la cheville avec la chaleur. Cependant, certains plans d'exercices conçus par des experts impliquent souvent le contrôle de la température.
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Prenez d'autres mesures au cours de la journée. Cela est important pour vous assurer que vos chevilles restent fortes et en bonne santé.
- Portez des chaussures confortables et adaptées dont le talon n'excède pas 2,5 cm de hauteur et qui n'irritent pas vos pieds. Envisagez les hauteurs pour des activités qui peuvent mettre vos chevilles à rude épreuve.
- Lorsque vous vous asseyez, maintenez une bonne posture et placez vos pieds à plat au sol. Ne croisez pas vos chevilles ou ne les pliez pas maladroitement lorsque vous êtes assis.
- Dormez avec vos jambes et chevilles détendues dans une position relativement droite ; votre cheville ne doit pas être pliée ou tendue.
- Exercez-vous régulièrement pour que des périodes d'exercices intenses ne vous causent plus des douleurs de chevilles.
- Incluez les nutriments appropriés dans votre alimentation pour permettre à vos os et muscles de rester solide ; un manque de calcium, de vitamines et d'autres minéraux peut entrainer la raideur des muscles et la fragilité des os.
- Faites des exercices d'étirement, de renforcement et de proprioceptive.
- Envisagez de vous faire bander la cheville.
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Conseils

Si la douleur persiste et s'aggrave, veuillez solliciter une assistance médicale en appelant votre médecin pour recevoir des conseils ou pour arranger un éventuel rendez-vous.
La règle générale des lésions légères dues au sport est R.I.C.E : repos, imposition de glace, compression, élévation. Ces quatre étapes de traitement des entorses peuvent servir de base utile pour traiter les douleurs des chevilles.
Si vous devez vous déplacer à pied avec une cheville endolorie, procurez-vous d'un appareil orthopédique pour la cheville pendant le temps du voyage. Vous pouvez les trouver dans les pharmacies et le rayon santé de plusieurs magasins.
Des douleurs de chevilles qui persistent (et les douleurs articulaires en général) peuvent résulter d'un excès de poids sur une longue période de temps et peuvent être un symptôme indiquant que l'on est en surpoids et que cela pèse sur les articulations du corps.
Essayez de prendre les médicaments en vente libre si aucun des médicaments physiques n'est adapté.
Vous pouvez prévenir le mal de cheville en renforçant vos chevilles et en les exerçant de manière régulière.
Vous ne devez pas appliquer la glace et la chaleur en même temps sur votre cheville. Vous devez choisir ce qui vous convient le mieux. Aussi, n'appliquez pas la glace et la chaleur consécutivement ; laissez votre cheville revenir à la température ambiante entre le glaçage et le chauffage.
Mettez votre pied dans un petit seau d'eau pour le glacer pendant 5 minutes à la fois.

Avertissements

Si vous êtes enceinte et que votre mal de cheville est accompagné de gonflement rapide, consultez un médecin.
Si votre mal persiste ou s'aggrave ou si cela se présente plus qu'une simple douleur, consultez un médecin.
Si vous avez le diabète et que vous souffrez du mal de pied, consultez un médecin.