Comment soulager les douleurs au poignet

Reposez votre poignet blessé. Si vous ressentez des douleurs au niveau de l'un de vos poignets (ou des deux), arrêtez l'activité qui provoque le malaise et reposez-vous pendant quelques minutes, quelques heures ou même quelques jours en fonction du facteur déclencheur. En plus de vous reposer, il est conseillé de maintenir autant que possible votre poignet au-dessus du niveau de votre cœur pour pouvoir empêcher l'aggravation du gonflement et de l'inflammation ^[2] .

• Si vous faites des tâches répétitives, comme travailler en tant que caissier, ou écrivez constamment sur un ordinateur, une pause de 15 minutes au travail peut suffire pour réduire l'irritation au niveau de votre poignet.
• Sachez qu'un traumatisme grave au niveau du poignet, que ce soit au travail ou lorsque vous faites du sport, nécessite plus de temps de repos et un examen médical.

Changez de poste de travail. Une bonne partie des douleurs bénignes à modérées ressenties au niveau du poignet est due à l'exécution de tâches répétitives à la maison ou au travail. Le syndrome du canal carpien est d'ailleurs un exemple de fracture de stress à répétition au niveau du poignet qui irrite le nerf central circulant dans la main. Pour traiter les entorses et les microtraumatismes répétés, il est crucial que vous effectuiez des ajustements au niveau de votre environnement de travail. Par exemple, vous pouvez abaisser votre clavier afin que vos poignets ne soient pas orientés vers le haut pendant que vous saisissez, ajuster la hauteur de votre chaise de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Il est aussi recommandé d'utiliser un coussinet ergonomique pour la saisie, un clavier ajustable et une souris ^[3] .

• Au nombre des symptômes du syndrome du canal carpien, il y a les brulures, les engourdissements, les sensations de picotements au niveau du poignet ou de la paume des mains, les douleurs, ainsi que la faiblesse et la dextérité réduite.
• Les caissiers, les personnes qui travaillent beaucoup sur ordinateur, qui pratiquent les sports de raquette, font la couture, la rédaction, la peinture ainsi que celles qui exercent leurs activités en utilisant des outils vibrants courent un risque plus élevé d'avoir le syndrome du canal carpien et d'autres blessures dues aux mouvements répétitifs.

Portez une attelle de poignet. L'autre stratégie utile que vous pouvez utiliser pour éviter et atténuer la plupart des types de douleurs au poignet est de porter des attelles spécifiquement conçues pour cette partie du corps. Celles-ci sont encore appelées supports ou appareils orthopédiques ^[4] . Les attelles de poignet sont disponibles en différentes tailles et fabriquées à partir de différents matériaux, mais il faut préciser qu'elles sont toutes destinées à atténuer les douleurs au poignet. En fonction de votre mode de vie ou de votre profession, vous pouvez commencer avec un modèle moins restrictif (fait en néoprène par exemple) qui permet d'effectuer plus de mouvements au lieu d'une variante plus rigide qui est certes plus adéquate mais aussi plus restrictive.

• Vous pourriez être tenu de ne porter l'attelle qu'en cours de journée pendant que vous êtes au travail ou à la salle de gym afin de protéger vos poignets.
• Cependant, certaines personnes ont aussi besoin de porter les attelles la nuit afin de maintenir leurs poignets dans une position étendue, ce qui empêche l'irritation des vaisseaux sanguins et des nerfs. Cet état de choses est commun chez les personnes qui souffrent d'arthrite ou du syndrome du canal carpien.
• Vous pouvez trouver des attelles de poignet dans la plupart des magasins de fournitures médicales et dans les pharmacies. Votre médecin pourrait en mettre une à votre disposition gratuitement si vous lui demandez.

Posez de la glace sur la zone la plus sensible. Un traumatisme au poignet causé par un choc soudain (comme une chute sur une main tendue ou le fait de soulever un objet trop lourd) provoque une douleur immédiate, des contusions ainsi qu'une inflammation ^[5] . Le moyen le plus indiqué pour atténuer ce type de douleurs est d'effectuer la cryothérapie le plus rapidement possible, dans la mesure où cela réduit ou empêche le gonflement.

• Les types de cryothérapie les plus indiqués pour le poignet sont ceux qui impliquent l'utilisation entre autres de glaçons, de glaces concassées, de contenants réfrigérants et de petits sachets de légumes (ou de fruits) congelés.
• Pour obtenir de meilleurs résultats, il est conseillé d'effectuer la cryothérapie sur la partie la plus sensible et la plus gonflée de votre poignet pendant environ 10 à 15 minutes, toutes les heures, pendant à peu près cinq heures après vous être blessé.
• Peu importe le type de cryothérapie pour lequel vous optez, vous devez éviter de le faire directement sur la peau de votre poignet. Au lieu de cela, enveloppez d'abord la glace dans une serviette ou un tissu fin pour éviter les engelures.

Prenez des médicaments en vente libre. Peu importe que la douleur que vous ressentez au poignet soit chronique (dure depuis quelques mois) ou aigüe (provoquée par une blessure soudaine), prendre des médicaments en vente libre peut être utile pour son traitement ainsi que pour apporter plus de mobilité et de diversité dans les mouvements. Les antiinflammatoires disponibles en vente libre, comme le naproxène et l'ibuprofène, sont généralement plus efficaces pour traiter les douleurs aigües au poignet, parce qu'ils permettent non seulement de soigner le problème, mais aussi l'inflammation ^[6] . D'un autre côté, les analgésiques comme l'acétaminophène sont plus indiqués pour traiter les problèmes de santé chroniques comme l'arthrite.

• L'utilisation à court terme des analgésiques et des antiinflammatoires disponibles en vente libre (c'est-à-dire sur moins de deux semaines à la fois) est recommandée pour éviter les effets secondaires fréquents comme les troubles intestinaux, l'irritation gastrique et l'altération de la fonction des organes (en l'occurrence les reins, le foie).
• Évitez de prendre les analgésiques et les antiinflammatoires au même moment et assurez-vous de toujours respecter les informations relatives à la posologie qui sont marquées sur l'emballage du médicament pour obtenir de meilleurs résultats.

Faites des exercices d'étirement et de renforcement. Vous devez faire des exercices de renforcement et de flexibilité chaque jour aussi longtemps que votre poignet n'est pas brisé ou très enflé pour éviter et traiter les douleurs qui surviendront à ce niveau ^[7] . L'augmentation de la flexibilité et de l'intensité au niveau des tendons et des ligaments de vos poignets permet à ces derniers de supporter davantage les effets de vos entrainements et de votre travail. De plus, avec le syndrome du canal carpien, les exercices d'étirement soulageront la pression du nerf médian qui innerve les muscles de la main.

• Pour un excellent étirement du poignet de type extension, il est important que vous adoptiez une position de prière en joignant les deux paumes de vos mains. Soulevez ensuite vos coudes jusqu'à ce que vous ressentiez l'effet de l'étirement au niveau de vos poignets. Maintenez ce mouvement pendant environ 30 secondes et faites cela trois à cinq fois par jour pour obtenir d'excellents résultats.
• Le renforcement des muscles du poignet peut être fait avec des élastiques ou de légers haltères (de moins de 5 kilos). Pour cela, vous devez tenir les haltères ou les poignées des élastiques tout en ayant les paumes de vos mains tournées vers le haut. Fléchissez ensuite vos poignets vers votre corps contre la tension.
• Il est conseillé de toujours faire les exercices d'étirement et de renforcement pour les deux poignets ensemble et au même moment, même si c'est un seul qui vous fait mal. En fait, les deux doivent avoir la même résistance et flexibilité, quelle que soit la main la plus dominante.