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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
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Qui n’a jamais rêvé d’avoir des fesses tonifiées ? Réaliser ce rêve est à la portée de toutes. Le fessier est en gros un autre muscle et il peut donc être ciblé et renforcé. Quelques exercices vous aideront à le tonifier rapidement, du moment que vous ajustez également votre alimentation. Essayez-les et vous aurez en un rien de temps des fesses voluptueuses !
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Faire les bons exercices
Partie 1
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1Essayez le pont. Le pont compte parmi les exercices qui ciblent le fessier et si vous le faites régulièrement, vous arriverez à le tonifier rapidement. On l’appelle parfois levers de hanches et vous devez vous efforcer d’en faire au moins 15 répétitions, 2 fois par jour.
- Une variante de cet exercice consiste à s’allonger sur le dos avec les genoux pliés. Gardez les pieds fermement ancrés au sol. Poussez vos hanches vers le haut et serrez les fesses. Ensuite, rabaissez vos hanches vers le sol. Faites-le autant de fois que vous le pourrez.
- Allongez-vous, dos au sol, le genou gauche fléchi et la jambe droite tendue. Maintenant, soulevez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre cuisse gauche. Poussez vos hanches vers le haut, tout en gardant votre jambe droite en l’air. Ensuite, abaissez votre corps et reposez votre jambe. Répétez l’opération. Changez de jambe et refaites les mêmes mouvements [1] .
- Une version plus avancée consiste à tendre une jambe en l’air à chaque levée de hanches. Décollez d’abord vos hanches puis étirez la jambe. Gardez cette position 10 secondes puis ramenez votre jambe à sa position initiale avant de faire redescendre vos hanches au sol. Répétez.
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2Utilisez des haltères. Les exercices de tonification des fesses impliquant l’utilisation d’une paire d’haltères vous donneront des résultats rapides. N’oubliez pas que le fessier est un muscle, il est donc important de faire au moins un peu de musculation. Vous pouvez soit acheter vos propres haltères, soit utiliser ceux disponibles en salles de sport.
- Pliez-vous au niveau des genoux et ramassez les haltères. Vous devez les saisir en pronation. Ça signifie que vous devez garder les paumes de vos mains tournées vers le bas, en direction des haltères, lorsque vous les tenez.
- Maintenant, relevez-vous avec les haltères avant de les faire redescendre. Répétez. Il s’agit d’un exercice simple qui consiste essentiellement à fléchir les genoux tout en tenant des charges, ce qui vous permettra d’obtenir des résultats plus vite.
- Un autre exercice avec des charges que vous pouvez faire pour tonifier vos fesses consiste à utiliser une paire d’haltères légers. Mettez-vous debout sur un pied, puis soulevez l’autre pied derrière vous, tout en fléchissant le genou. Penchez-vous en avant et abaissez votre corps aussi loin que vous le pourrez. Revenez à votre position de départ, répétez, puis passez à l’autre jambe.
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3Essayez les flexions des cuisses. Les flexions des cuisses sont l’un des moyens les plus simples de tonifier les fesses et c’est un exercice qui ne nécessite aucun équipement. C’est l’un des moyens les plus courants de tonifier rapidement le fessier. N’oubliez pas de protéger vos genoux en les positionnant directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos genoux avancer.
- Pour faire une flexion des cuisses, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et fléchissez les cuisses à un angle de 90 degrés. Ensuite, redressez-vous. La clé d’une bonne position accroupie est de s’assurer que vous appuyez sur vos talons et non sur vos orteils. Gardez vos pieds fermement à plat sur le sol. Encore une fois, 15 répétitions, 2 fois sont un bon objectif de départ, mais vous pouvez augmenter les répétitions à mesure que vous devenez plus forte.
- Une autre variante de cet exercice est appelée flexions des cuisses avec impulsions. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez les cuisses à un angle de 90 degrés, mais lorsque vous serez en position accroupie, bougez légèrement de haut en bas. C’est ce qu’on appelle l’impulsion [2] .
- Effectuez une flexion des cuisses sautée. Une fois que vous serez en position basse, lancez simplement vos bras au-dessus de votre tête et sautez aussi haut que possible [3] .
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4Faites des fentes et des squats pliés. Comme les flexions des cuisses, les fentes et les squats pliés sont des exercices qui ciblent le fessier, faciles à apprendre et qui donnent des résultats rapides.
- Pour faire une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos orteils doivent pointer droit devant vous. Faites un pas en avant, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Poussez avec vos talons pour garder votre équilibre. Ensuite, redressez-vous. Maintenant, passez à l’autre jambe.
- Pour faire un squat plié, sachez d'abord que ce mouvement n’est pas uniquement réservé aux ballerines. C’est également un excellent exercice pour le fessier ! Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’extérieur. Gardez le dos droit et les bras tendus devant vous, abaissez-vous en position accroupie, puis utilisez votre fessier pour revenir à votre position de départ. Répétez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes.
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5Essayez le yoga et les Pilates. Les postures de yoga et de Pilates vous aideront à vous relaxer et à améliorer votre souplesse, mais la plupart ciblent également le fessier. Ainsi, si vous les ajoutez à votre routine quotidienne, vous constaterez rapidement leurs bienfaits.
- Essayez la posture du chien tête en bas, puis la posture du chien à trois pattes. Posez vos 2 mains ainsi que vos 2 pieds au sol et gardez le dos droit tout en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches. Pour la posture du chien à trois pattes, levez la jambe droite en l’air tout en gardant le pied gauche et les 2 mains au sol. Ensuite, changez de jambe.
- Gardez chaque posture pendant le temps de 5 respirations.
- La posture du guerrier tonifie également les fesses. Mettez vos 2 mains au-dessus de votre tête et regardez le ciel. Faites un pas en avant avec votre pied droit puis faites une fente en gardant votre jambe gauche tendue derrière vous et vos 2 pieds ancrés dans le sol. Changez de jambe quand vous aurez fini.
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6Ajoutez des charges à vos exercices. Si vous ajoutez des poids de 2,5 ou 5 kg aux exercices de base pour le fessier, comme les flexions des cuisses ou les fentes, vous obtiendrez rapidement des résultats.
- Tenez les charges au niveau de vos épaules ou de vos hanches. Si vous restez dans une position pendant au moins 30 secondes, vous en tirerez plus de bienfaits.
- Les experts recommandent d’utiliser les charges les plus lourdes que vous pourrez soulever, même si cela signifie que vous ferez moins de répétitions par exercice. C’est un moyen plus rapide d’obtenir des résultats.
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7Essayez l’entrainement en circuit plusieurs fois par semaine. L’entrainement en circuit est bénéfique pour les fesses, car la plupart des exercices qu’il inclut ciblent les muscles glutéaux sous différents angles. Il implique différents types d’exercices, ce qui signifie que vos fesses seront travaillées avec minutie.
- L’astuce pour obtenir de plus belles fesses est de construire du muscle. Vous n’aurez jamais des fesses toniques si vous accumulez la graisse. L’entrainement en circuit implique généralement des exercices de résistance et de musculation [4] .
- L’entrainement en circuit inclut également quelques exercices de cardio. C’est le parfait équilibre, car si vous ne faites que des exercices de tonification (comme les flexions des cuisses et les fentes), vous aurez du mal à perdre de la graisse. Pour tonifier votre fessier, vous devez vous débarrasser de la grasse indésirable et ça signifie que vous aurez besoin de faire des exercices de cardio. Vous pouvez essayer la course, la marche et le vélo [5] .
- La plupart des entrainements en circuit impliquent au moins 3 exercices (ou circuits) distincts. Chacun d’eux consiste généralement à faire 10 à 15 répétitions. Vous vous reposez entre chaque circuit, puis vous passez au suivant [6] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Manger les bonnes choses
Partie 2
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1Arrêtez complètement la malbouffe. Il y a peu de chances que vous arriviez à tonifier rapidement vos fesses en faisant uniquement des exercices. Si vous suivez un mauvais régime alimentaire, ils ne suffiront pas à contrer les effets de la nourriture. La malbouffe doit disparaitre !
- Le problème de la restauration rapide est qu’elle contient beaucoup de graisses et de calories, mais également beaucoup de sodium. Le sodium fait que vous retenez l’eau, ce qui fait que vos fesses paraissent plus grosses et que la cellulite parait plus grave.
- Le sodium contenu dans la malbouffe vous laissera également fatiguée, ce qui vous empêchera de trouver l’énergie nécessaire pour faire des exercices. La consommation de malbouffe est un doublement néfaste !
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2Évitez les glucides simples. Le problème avec les glucides simples est que le corps les transforme en réserves de graisse si vous ne les brulez pas tout de suite. Vous devez donc éviter d’en manger beaucoup (ils ne contiennent qu’une ou deux molécules de sucre) afin que le corps puisse les bruler très rapidement [7] .
- Parmi les exemples de glucides simples à éviter, on peut citer les aliments qui contiennent de la mélasse, du sirop de maïs et du miel. Les sucreries, les boissons gazeuses, les gelées ou les confitures et les jus de fruits contiennent également des glucides simples.
- Ne mangez rien qui soit blanc. Il s’agit d’une bonne règle de base. Le pain blanc et le sucre raffiné doivent disparaitre. Ils n’ont que très peu de valeur nutritive et la graisse ira directement dans vos fesses (ainsi que dans votre abdomen et vos hanches). Cela signifie aussi que vous ne devez pas manger de pâtes blanches.
- Mangez de bons glucides complexes, comme des légumes verts frais, de la farine d’avoine et du riz brun. Ces aliments contiennent quelques glucides, mais pas trop et ne sont pas du genre à accumuler la graisse sur votre dos. Le corps met plus de temps à les digérer.
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3Mangez équilibré et sain. Cela signifie que vous ne devez pas vous laisser mourir de faim (souvenez-vous, encore une fois, que les fesses sont un muscle. Ça signifie qu’ils ont besoin de calories et de protéines). Vous devez essayer de manger des aliments naturels (et non des aliments en boite ou en carton) et équilibrés.
- Essayez de manger des viandes maigres comme du poisson ou de la volaille. Vous pouvez également essayer le thon et les œufs entiers qui sont de bonnes sources de protéines [8] .
- Ne tombez pas dans le piège des boissons frappées et des barres protéinées. Vous risquez d’être choquée par ce qui est indiqué sur la liste des ingrédients. Au lieu de cela, cherchez la majorité de vos calories dans les aliments complets que vous trouverez au rayon des fruits et légumes. Évitez également les aliments diététiques contenant des édulcorants artificiels.
- Les légumes, les noix, les fruits et les céréales complètes sont d’excellents choix. Cependant, achetez uniquement ce que vous comptez manger au jour le jour. Cela vous aidera à ne pas perdre de vue les aliments périssables et entiers.
- Ne mangez qu’une quantité limitée de produits laitiers. Ne buvez pas de jus de fruits sucrés ni de boissons gazeuses et lisez les étiquettes des aliments. Vous seriez surpris d’apprendre que des sucres cachés se trouvent dans votre pain, dans vos vinaigrettes, vos sauces de cuisson et vos jus de fruits !
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4Buvez beaucoup d’eau. Gardez votre corps hydraté toute la journée pour améliorer l’apparence de vos fesses (mais aussi de votre peau !).
- Par exemple, si vous avez de la cellulite, elle ne sera pas aussi évidente si vous sirotez du H20. Vous devez boire autant d’eau que possible tout au long de la journée.
- Ça signifie que la caféine et l’alcool doivent être évités, car ils favorisent la déshydratation. Donc, si vous voulez avoir un plus beau fessier, supprimez de votre routine le verre de vin que vous buvez chaque soir et les tasses de café le matin.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Tonifier son fessier avec des ajustements quotidiens
Partie 3
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1Tonifiez vos fesses tout au long de la journée. Même si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entrainer, vous avez toujours la possibilité de travailler vos fessiers. Restez active tout au long de la journée. La sédentarité est extrêmement préjudiciable à la santé et incite l’organisme à stocker plus de graisse.
- Si vous travaillez sur un bureau, veillez à vous lever et à vous promener durant vos pauses ou votre déjeuner.
- Tonifiez vos fesses quand vous marchez en contractant délibérément votre fessier. Pour ce faire, gardez votre talon au sol aussi longtemps que possible et, lorsque vous le décollez, soulevez progressivement la plante de votre pied avant de pousser avec vos orteils. Serrez vos fesses toute la journée ! Et faites-le consciemment.
- Vous pouvez utiliser un ballon d’exercice comme chaise de bureau. Cela vous permettra de faire travailler ces muscles quand vous êtes assise à votre bureau, quand vous prenez des appels téléphoniques ou quand vous travaillez sur votre ordinateur ! Vous pourrez renforcer votre abdomen, mais également tonifier vos fesses.
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2Levez-vous plus souvent. Vos fesses peuvent finir par s’atrophier si vous restez assise toute la journée. Les petites choses ont leur importance, mais l’une des principales choses à éviter quand on veut tonifier ses fesses est de passer du temps assise sur un bureau avant de se coucher sur le canapé devant la télévision le soir.
- Débarrassez-vous complètement de votre chaise de bureau. Demandez à votre patron de vous donner un bureau où vous pourrez vous tenir debout. Autant faire de l’exercice quand vous êtes au travail en vous levant tout simplement !
- Prenez les escaliers, pas l’ascenseur. Garez-vous plus loin pour vous inciter à marcher davantage. Allez au travail à vélo. De petites mesures comme celles-ci peuvent porter leurs fruits si vous les appliquez tous les jours. La consistance est essentielle. Marchez le plus possible sur des montées.
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3Suivez vos progrès. Ne soulevez pas des charges au hasard et ne cachez pas vos fesses dans des vêtements amples. Vous devez mesurer activement vos progrès.
- Prenez-vous en photo chaque semaine. Lorsque vous passez une mauvaise journée, regardez votre photo de départ pour vous rappeler ce qui vous motive à vouloir changer !
- Tenez un journal alimentaire. De nombreux experts pensent que le fait de noter ce que vous mangez chaque jour vous aidera à être honnête sur « ce que vous mettez dans votre corps ».
- Pesez-vous tous les jours. Si vous arrêtez de vous peser, vous pourrez être tentée de laisser passer certaines choses.
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Conseils
- La plupart des salles de sport proposent des cours de tonification qui se focalisent sur des parties spécifiques du corps, comme les abdominaux, les jambes ou les bras. Si vous êtes abonnée à une salle de sport, n’hésitez pas à prendre part à ces cours.
- Ne vous contentez pas d’un seul exercice par jour pour votre fessier. Votre entrainement doit être constitué d’une variété d’exercices pour vous permettre de travailler vos muscles glutéaux sous différents angles.
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Avertissements
- Portez toujours des chaussures de sport adaptées quand vous courez, marchez ou faites du vélo.
- Soyez prudente quand vous soulevez des charges lourdes ou un appareil de musculation lourd.
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Références
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
- ↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://blackdoctor.org/214080/ten-tips-for-great-glutes/
- Vidéos fournies par womensworkoutchannel
À propos de ce wikiHow
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 9 762 fois.
Catégories: Fitness
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