Comment toucher ses orteils avec souplesse

Étirez-vous quotidiennement. Toucher ses orteils nécessite quelques muscles. Améliorer sa force globale et sa souplesse avec quelques exercices ciblés vous aidera à toucher vos orteils en limitant le risque de vous blesser.

Étirez-vous dans la pose de l'enfant. Cet étirement permet de détendre les extenseurs lombaires, ce qui améliorera vos mouvements vers l'avant ^[1] . Cela peut également libérer les mouvements de la zone pelvienne.

• Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et joignez vos bras devant vous, les paumes tournées vers le sol.
• Asseyez-vous sur vos talons et posez votre front et vos bras sur le sol (ou sur le tapis si vous avez besoin d'un support.)
• Prenez 5 longues respirations puis relâchez-vous.
• Étirez-vous dans cette position une fois avant de faire les autres exercices et une autre fois après les avoir terminés.

Accroupissez-vous (les squats). Les accroupissements sont excellents pour renforcer les muscles et accroitre la souplesse. La position est très importante lorsque l'on fait des squats, et réalisé correctement, l'exercice vous aidera à toucher vos orteils. Faites l'exercice une ou deux fois avec trois répétitions pour commencer. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure de vos exercices.

• Commencez avec vos pieds dans l'axe de vos épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur (ne forcez rien). Vos genoux doivent être complètement détendus.
• Tendez vos bras face à vous à hauteur d'épaule. Regardez droit devant vous, au-dessus de vos mains. En réalisant l'exercice, votre tête doit rester dans une position neutre. Ne regardez ni en l'air ni par terre.
• Expirez en bougeant vos hanches vers l'arrière. Faites comme si vous alliez vous assoir sur une chaise imaginaire. Attention à ne pas soulever vos talons lorsque vous prenez la pose assise.
• Une fois que vous êtes aussi bas que possible, sans avoir les talons élevés ou le dos courbé, tenez la position pendant trois longues respirations, puis relâchez. Répétez trois fois ^[2] .

Étirez-vous dans la position agenouillée. Le genou plié vers l'avant aide à détendre les fléchisseurs tendus des hanches, ce qui leur permettra de bouger plus facilement pour toucher vos orteils. L'étirement permettra également de détendre vos ischiojambiers et quadriceps, ce qui réduira les risques de blessure. Commencez par une séance de 4 ou 5 répétitions et travaillez jusqu'à pouvoir réaliser 2 ou 3 séances de 10 répétitions chacune ^[3] .

• Commencez en vous tenant dans une position confortable avec vos genoux détendus et vos bras reposant le long du corps.
• Avancez d'un pas et fléchissez le genou, en gardant votre dos droit sans vous cambrer ou vous aplatir.
• En vous agenouillant, mettez vos mains sur le haut de la cuisse et abaissez votre bassin jusqu'à ce que le genou arrière soit parallèle au sol. Gardez vos hanches aussi droites que possible.
• Serrez votre fessier et tenez la pose pendant une longue respiration. Reprenez votre position debout.

Faites la pose de la pince debout. Cette position vous aidera à assouplir vos ischiojambiers et à augmenter l'amplitude de vos mouvements, mais elle est moins intense que la posture complète originale. Elle est néanmoins parfaite pour les débutants ou les personnes dont la souplesse est réduite. Vous n'avez pas besoin de répéter cet étirement plusieurs fois. Assurez-vous simplement d'être le plus détendu possible pour dix longues respirations.

• Commencez par vous tenir droite avec vos pieds dans l'axe de vos hanches et vos genoux bien détendus. Ne bloquez pas vos genoux durant cet étirement.
• Expirez doucement en vous penchant vers l'avant depuis vos hanches. Imaginez que votre tête est très lourde alors qu'elle penche en direction du sol et que votre corps est laissé en suspens au-dessus de vos jambes.
• Joignez vos mains autour de vos coudes, comme si vous formiez un berceau. Ne les tenez pas trop serrés, juste assez pour que vos bras ne touchent pas le sol.
• Équilibrez bien votre poids. Vous pouvez instinctivement centrer votre poids sur vos talons, mais vous devez vous sentir ancré au sol dans l'ensemble de vos pieds.
• Redressez doucement vos jambes à l'aide de vos quadriceps (les muscles situés sur l'avant de vos cuisses) pour pousser vos jambes vers l'arrière. Ne bloquez pas vos genoux pour vous redresser au-delà d'un point confortable.
• Prenez dix longues respirations en tenant la pose puis reprenez votre position debout initiale.