Comment traiter une épaule douloureuse

Laissez l'épaule reposer quelques jours. Les causes les plus fréquentes de ce type de douleur sont un usage excessif (mouvements répétés fréquents des épaules) et une surcharge (soulever des objets trop lourds). Si vous avez été blessé(e) pour l'une de ces raisons, cessez cette activité responsable de la douleur pendant quelques jours et laissez l'épaule reposer. Envisagez de demander à votre patron si, au moins temporairement, vous pouvez changer de poste de travail ou de fonction pour quelque chose de moins répétitif et moins exigeant sur les épaules. Si vous ressentez de la douleur après une séance d'entrainement au gymnase, il se peut que vous ayez utilisé un poids trop lourd ou que vous n'ayez pas adopté les bonnes techniques. Demandez conseil à votre entraineur personnel ou à votre physiothérapeute.

• Reposer votre épaule endolorie pendant quelques jours est utile, mais il n'est pas recommandé de mettre le bras en écharpe, car cela peut causer l'épaule gelée (aussi nommée capsulite rétractile). L'articulation doit bouger légèrement pour stimuler la circulation sanguine et favoriser la guérison ^[2] .
• Les douleurs à l'épaule indiquent généralement une simple fatigue musculaire ou des étirements, tandis que les douleurs plus intenses sont causées par des blessures articulaires ou ligamentaires.

Appliquez de la glace si la douleur est intense. Si votre problème s'est développé récemment et que la région semble enflammée, appliquez un sac rempli de glaçons (ou quelque chose de froid) sur la partie qui vous fait le plus mal afin de réduire l'inflammation et de soulager la douleur ^[3] . La thérapie par le froid est efficace pour les blessures aigües (récentes) qui causent un gonflement, car elle réduit l'écoulement de sang. Appliquez de la glace pendant 15 minutes, 3 à 5 fois par jour, jusqu'à ce que la douleur diminue ou disparaisse complètement.

• Pour soulager l'inflammation, il est préférable de comprimer la glace contre la zone de l'épaule qui vous fait le plus mal avec un bandage élastique.
• Avant d'appliquer de la glace sur la peau, assurez-vous de l'envelopper dans un tissu fin : cela aidera à prévenir les irritations et les gelures.
• Si vous n'avez pas de glace concassée sous la main, utilisez des glaçons, un sachet de gel congelé ou un sachet de légumes surgelés (comme des pois ou du maïs).

Appliquez de la chaleur et de l'humidité en cas de douleurs chroniques. La douleur à l'épaule est considérée comme chronique si elle persiste pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois. Dans ce cas, au lieu de recourir au traitement par le froid, il est recommandé d'utiliser des compresses chaudes et humides. Cela réchauffe les muscles et d'autres tissus mous, favorise la circulation sanguine et aide à soulager les douleurs causées par les anciennes blessures sportives et l'arthrite ^[4] . Vous pouvez appliquer un sachet aux grains (par exemple au blé ou au riz), aux herbes et des huiles essentielles à réchauffer au microonde. Mettez le sachet au microonde pendant environ 2 minutes, puis appliquez-le sur les muscles endoloris pendant 15 minutes chaque matin avant de faire une activité physique intense.

• Ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle de lavande ou d'une autre huile essentielle au sachet d'herbes. Cela aidera à détendre les muscles et à réduire l'inconfort.
• Un bain chaud est une autre source idéale de chaleur et d'humidité. Ajoutez une ou deux tasses de sel d'Epsom à l'eau pour de meilleurs résultats : sa haute teneur en magnésium détend et soulage la tension des muscles et des tendons.
• N'utilisez pas une source de chaleur électrique sèche (comme les coussins chauffants ordinaires), car cela peut déshydrater les muscles et augmenter le risque de blessure.

Prenez des médicaments en vente libre. Si la douleur à l'épaule ne diminue pas après l'application de glace ou de compresses chaudes et humides, envisagez de prendre des médicaments en vente libre pendant une courte période. Les antiinflammatoires tels que l'ibuprofène ou le naproxène conviennent mieux aux douleurs causées par une inflammation importante, symptôme courant de l'hygroma et des tendinopathies de l'épaule ^[5] . Les analgésiques sont idéaux pour soulager les douleurs sans enflure, comme celles causées par un léger étirement musculaire ou l'arthrose (une maladie causée par l'usure du cartilage et de l'articulation). L'analgésique en vente libre le plus utilisé est le paracétamol.

• Les antiinflammatoires et les analgésiques ne devraient être utilisés que pendant une courte durée pour réduire les douleurs. Des doses trop élevées ou une administration à long terme augmentent le risque de troubles d'estomac, de maladies de reins et du foie ^[6] .
• Si votre épaule semble très tendue et que vous ressentez des spasmes, vous pouvez essayer d'utiliser un relaxant musculaire (comme la cyclobenzaprine). Pour acheter des relaxants musculaires en pharmacie, vous pourriez avoir besoin d'une ordonnance.
• Comme alternative plus sure, appliquez une crème contenant un analgésique naturel sur l'épaule endolorie. Le menthol, le camphre, la capsaïcine et l'arnica sont autant de substances qui ont la propriété de soulager les douleurs musculosquelettiques.

Faites des exercices d'étirement. Les muscles de l'épaule peuvent devenir tendres et perdre de leur souplesse en raison des étirements répétés, d'une mauvaise posture maintenue pendant longtemps ou d'une utilisation inadéquate. Si le mouvement de l'épaule ne cause pas trop de douleur, effectuez des exercices d'étirement légers 3 à 5 fois par jour. Les muscles tendus et rigides réagissent bien aux étirements légers parce qu'ils réduisent la tension, favorisent la circulation et améliorent la flexibilité des articulations ^[7] . Maintenez toutes les positions d'étirement pendant 30 secondes tout en respirant profondément, mais arrêtez immédiatement si vous avez trop mal.

• En position debout ou assise, amenez un bras du côté opposé de votre corps, en le faisant passer devant vous, puis poussez sur votre coude avec l'autre bras. Continuez à pousser jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles de l'épaule endolorie s'étirent.
• En position debout ou assise, faites passer la main derrière le dos et saisissez le poignet de l'épaule affectée. Tirez lentement le poignet jusqu'à ressentir une tension dans les muscles de l'épaule qui vous fait mal.

Essayez de changer votre position en dormant. Certaines positions quand on dort peuvent causer des douleurs aux épaules, surtout si vous posez la main sur votre tête. Les personnes obèses courent également le risque de serrer et d'irriter leurs articulations de l'épaule si elles dorment sur le côté. Pour éviter d'aggraver votre blessure ou d'avoir des douleurs à l'épaule, essayez de préférence de dormir sur le dos et évitez de dormir sur le côté ou sur le ventre ^[8] . Si ce n'est qu'une épaule qui vous fait mal, vous vous sentirez peut-être plus à l'aise de dormir sur le côté qui n'est pas douloureux, mais seulement si vous ne souffrez pas d'obésité.

• Choisissez un oreiller adapté sous votre tête : cela aidera également à soulager les articulations de l'épaule.
• Si vous dormez sur le dos, essayez de mettre un petit oreiller pour soutenir et soulever légèrement l'épaule qui vous fait mal.
• Dormir sur le côté ou sur le ventre avec un bras au-dessus de la tête ne cause pas seulement des problèmes aux articulations de l'épaule, mais peut aussi comprimer les nerfs qui traversent le cou jusqu'au bras. Cela provoque généralement un engourdissement ou des picotements dans les membres supérieurs.